3週間で減量する方法

共同執筆者 Michele Dolan

ダイエットを始めた人は誰しもすぐに結果を求めるものですが、体重は一晩では変わるものではなく、また減るものでもありません。忍耐が鍵となりますが、厳しい食事習慣と運動習慣に従えば、ダイエットを開始後最初の3週間で安全に平均して週0.5kg〜1.5kg程度の減量を期待できるでしょう。[1]

パート1(全3パート):食事を変える

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    ファドダイエット(科学的根拠のない、極度な食品選択によるダイエット)を避ける ファドダイエットは結果がすぐに表れる可能性がありますが、そのほとんどの場合健康的ではなく、決して長続きしません。[2]多くの場合、ファドダイエットのからくりは、バランスの取れた食事をとらないことであり、このダイエットの過程で重要な栄養素を失うことになります。また、ほとんどの人はこのダイエットを終えるとすぐにリバウンドしてしまいます。[3]
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    カロリー制限をする 1日の摂取カロリーのおよそ500kcal以上を消費するというシンプルな方法で、1週間に約0.5kg〜1kgの減量を期待できます。[4] カロリー計算をすることで、より正確に1日の摂取カロリーと運動による消費カロリーを比較することができます。
    • しかしながら、安全にカットできる摂取カロリーの量には限度があります。例えば、早く結果を出そうと毎日1時間の運動を計画した場合でも、1日最低1,200kcalは摂取しなければなりません。 [5] 比較対象として、ほとんどの栄養素の1日の摂取量は、1日2,000kcalの摂取に基づいています。
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    より健康的な食事に集中する 健康的に素早く成果を得るには、野菜、卵、大豆、皮なし鶏胸肉、魚貝類、シード類、ナッツ類、豆類、マメ科植物、低脂肪乳製品、95%赤身の肉などを集中して摂取するようにしましょう。[6] 長粒米、キヌア、オーツ麦、大麦などの健康的な炭水化物を選び、またおやつにはフルーツを食べましょう。不必要なデンプン、糖分、動物性脂肪をカットしながら、豊富な種類のメニューで栄養分の維持が容易になります。[7]ただし、これは一見簡単なように見えますが、口で言うほど実行するのは簡単ではありません。
    • ほとんどの摂取例は1日当たり2,000kcalの摂取をベースとしています。しかし、早く安全に成果を出すためには、運動習慣に基づいて 1日の摂取カロリーを調整するといいでしょう。決してステップ2に記載の最低摂取カロリー量を下回らないようにしましょう。
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    分量をコントロールする 健康的な食品なら、過剰摂取しても体に良い、と誤解している人もいます。バランス良く食べている場合であっても、分量をコントロールする必要があります。「一人前の量」としての正しい分量をより良く理解するために、以下の分量を目安としましょう。[8]
    • 野菜や穀物、果物などの複合炭水化物の分量は、拳程度。
    • タンパク質の分量は手のひら程度。
    • ナッツ類の分量は手のひら程度。
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    お菓子やスイーツを減らす 不必要な間食や、糖分の多い飲料からの摂取カロリーは、多くの人が思っているよりも多いため、できる限り摂取しないようにしましょう。残念ながらデザートも例外ではありません。
    • どうしても間食が必要な場合は、スイーツの代わりに野菜を摂りましょう。[9]
    • 可能な場合はいつでも、1枚のお皿に載せた分のみを食べるようにしましょう。冷蔵庫の前やソファーの上で何も考えずに間食をしていては、結局の摂取量が増えてしまいます。[10]
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    水をたくさん飲む カロリーの高い飲料を水に置き換えるだけで、1日のカロリー摂取量を大幅に減少させることができます。水分補給をしっかりできるだけでなく、水を飲むことでお腹が膨れやすくなり、間食や減量を妨げる習慣を減らすことができるでしょう。[11]
    • 平均してソフトドリンクよりもカロリーの高いアルコール飲料も例外ではありません。[12]
    • 1日最低8杯の水を、できれば冷水で飲みましょう。
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パート2(全3パート):運動を増やす

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    1日1時間運動する 運動の種類や強度は、運動を行う以前にどれだけ活発だったかによりますが、1日 1時間の運動を目指しましょう。[13] 運動を続けることにより、どれだけ自分を追い込めるかによって違いが出ることにすぐ気付くでしょう。
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    筋力トレーニングは最小限にする 筋力トレーニングは体の健康にとって重要なものですが、あなたが望む短期間での結果に必要なカロリーの燃焼は期待できません。[14] カロリーを早く燃焼させるには、有酸素運動が一番です。筋肉量を維持しながら多くのカロリーを燃焼させるには、プライオメトリック、またはインターバル・トレーニングを試してみましょう。[15]
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    有酸素運動の効果を最大限に引き出す 素早く大量のカロリーを燃焼させるには、有酸素運動が適役です。しかし、全運動時間を通して極限まで追い込む必要はありません。効果を最大限にするには、ウォーミングアップで汗をかき始めたら、その後の運動時間全体を通して汗をかき続けるようにしてみましょう。[16]
    • 慢性症状がある方や落とすべき体重が多い方は、本格的に運動を始める前に医師に確認しましょう。[17] 必ず、運動するのに十分健康だと医師が判断した場合に行うようにしましょう。
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    運動メニューに変化をつける 一種類の運動で1日1時間をこなすのはなかなか大変です。続けるコツは、飽きないように運動メニューに変化をつけることです。[18] レジスタンス運動を有酸素運動に混ぜ込むことで、高い心拍数を維持できるとともに飽きないようにできるでしょう。有酸素運動とは、最大心拍数の70〜85%の心拍数を一定時間持続することを言います。そのため、スクワットや腕立て数セットなどの運動も60分間の有酸素運動に含まれるということです。
    • 腕立て、腹筋、ランジ、スクワット、バーピー、ジャンピング・ジャック、スキップ、ウォーキング、ハイキング、サイクリング、スケート、ジョギング、階段登り、ダンスなどのインターバルを加えましょう。
    • 目標とする最大心拍数(MHR)で1時間当たりおよそ600カロリーを燃焼できる下記の運動への挑戦も考えてみましょう。[19]
      • サイクリング
      • ローイング(ボート漕ぎ)
      • 水泳
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    心拍数計を使用する 効果を最大限にするため、脂肪やカロリーの燃焼に最適な範囲に心拍数を維持しましょう。脂肪の燃焼が安定して行われる範囲は、最大心拍数(MHR)の55〜75%の間です。最大心拍数の70〜85%は有酸素運動の範囲とされています。効果を最大限にするには、運動時間の半分を55〜75%の範囲に、もう半分を70〜85%の範囲に保ちましょう。これにより、早く減量するために必要なカロリー燃焼を促進することができます。 [20]
    • 最大心拍数は220から年齢を引くことで求めることができます。
    • この数に0.55と0.75を掛けることで、安定して脂肪を燃焼させられる心拍数の範囲を求めることがきます。[21]
    • 最大心拍数に0.70と0.85を掛けることで、有酸素運動の範囲を求めることができます。
    • 運動中に心拍数が意図した範囲にあるか測るため、心拍数計を使いましょう。
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    インターバル・トレーニングに挑戦する インターバル・トレーニングは、ルーティンを通し、高負荷の急激な運動と低負荷の緩やかな運動を交互に行うトレーニングです。[22] 心拍数計を使用しているときは、低い方の目標範囲から高い方の目標範囲まで一度に数分間追い込むことで、簡単にインターバル・トレーニングを取り入れることができます。
    • インターバル・トレーニングができるスタミナをつけるには時間を要します。回数を少なくした高負荷の急激な運動を短めの時間行う、といったようにゆっくり始めていきましょう。[23] 安全第一で行い、やりすぎには注意しましょう。
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    トレーニングの記録をつける ワークシートにトレーニングのスケジュールと記録をつけていくことで、よりトレーニングを続けやすくなるでしょう。[24] 各週が終了した後に、記録されたトレーニンング時間を見返すだけでも、トレーニングを続けるモチベーションを保ちやすくなるでしょう。
    • 記録の一環として毎日体重を計りましょう。体重に結果が見え始めると、さらにやる気が出るはずです。
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パート3(全3パート):生活習慣を改善する

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    冷蔵庫を掃除する 家に糖分の高い軽食やジャンクフードがなければ、誘惑されずに楽になるはずです。冷蔵庫や食品を保管している場所を掃除することでも、誘惑をなくすことができます。
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    常に忙しくする 間食してしまうリスクや、その他の非生産的な行動を減らすために、運動していない時でも常に忙しくするようにしましょう。
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    家で食事する回数を増やす 毎回外食ばかりしていては、摂取カロリーのコントロールはさらに困難になります。分量や材料を正確にコントロールできるため、自宅で料理しましょう。
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    毎晩7〜9時間の睡眠を摂る 質の良い食事と良い運動をすることに加えて、睡眠は代謝に効果的です。また、1日の摂取量よりも多いカロリーを燃焼させると、自然に疲れてきます。効果を最大限にするためにも、体を休ませましょう。
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ポイント

  • 分量を減らすには、食事をディナー用の皿に盛らず、サラダ用の皿に盛ることも考えてみましょう。レストランでメインディッシュを誰かと分け合ったり、またお菓子を袋や箱から直接食べるのではなく個包装のものにすると、食べる量を減らすことができます。[25]
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注意事項

  • ゆっくりと始め、高負荷のルーティンまで少しずつ進みましょう。常に安全第一で行い、限界を見る前に追い込みすぎないようにしましょう。
  • 慢性疾患のある人や落とすべき体重が多い人は、激しい運動を取り入れる前に医師に相談しましょう。
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このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
カテゴリ: 全般的健康

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