2か月で22kg減量する方法

思考を前向きに変えて理想の体型になるのに、遅すぎることは絶対にありません。2か月で22kg減量するというのは、非常に危険なことにもなりかねませんが、数ヶ月間でこの減量の目標を達成するのが不可能というわけではありません。この記事では、生活習慣や減量に対する自分の態度の改善によって安全に早く減量することができる方法を紹介します。中でも最も重要なのは、自分の体や食べ物に対する自分自身の態度なのです。 どのようにして減量するのか、この記事を読んで学びましょう。

パート1(全3パート):自力で減量する

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    自分が変わることを誓う 重要なのは、食事の制限や運動ではないのです。減量する上で一番大きな壁は、減量するという決断をすることです。おそらく、これまでにも減量しようと思ったことはあったものの、やり通せなかったという経験があるのではないでしょうか。それは、心の底から減量しようと思っていなかったからです。変わることを誓うのは、より良いもの(自分が常日頃から望んでいた体型)のために、現在自分が欲しているもの(健康によくない食べ物)を自発的に諦めるということです。変わると自分自身に誠実に誓ったら、後は自然の成り行きで体重が管理されていきます。
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    体重を計る 自分の体重を知らない場合は、体重計に乗って計ってみましょう。取り組みの進捗状況をより細かく把握していけるよう、減量を始める前に自分の体重を知っておくことは大切です。
    • 正確な体重を知るために、デジタル式の体重計を使います。
    • 体重を計るのに一番良いのは、朝食を食べる前で、できるだけ軽い服装か裸で計ります。
    • 筋肉は脂肪より重いので、筋肉をつけたいと思っている場合は特に、何㎝細くなっているか進捗状況をみられるように、体の寸法を測っておくと良いでしょう。巻尺を使って腕、足、胸、ウェスト、ヒップ周りを測ります。減量の目標や気になる体の部位によって、必要な部分を測りましょう。
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    摂取カロリーを減らす 減量をするとなると、食生活は一番重要な要因です。単純に、食事の量が少なければ少ないほど、体重はより減ります。しかし、 生活を維持していくのに、十分な食事を摂ることは重要です。空腹になり過ぎると無性に食べたいという気持ちがより強くなるだけで、無茶食いをし、減量を決断する前の習慣に少しずつ逆戻りしてしまいます。
    • 医学的には、現時点での体重に関係なく、一日の摂取量を約1,200カロリーに抑えると大抵の人は減量できると考えられています。摂取量は人によって異なるので、自分にあったカロリー数を見つけるまで、試行錯誤をしながら何度か試してみないといけないかもしれません。ですから、食べている量と体重計に示された自分の体重の関係に細心の注意を払い、必要であれば調節していきます。
    • サラダのドレッシングや料理用のソースや油、飲み物など通常、見落としがちなものも含めて、口にするもの全てのカロリーを記録することを始めましょう。買った物は全て、栄養ラベルを読み、一人前の分量を計ります。野菜や果物、肉、その他の食べ物でラベルに記載されていない物に関しては、「カロリーSlism」や「あすけん」などのオンラインのカロリー計算ツールを使います。
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    週に4~5日運動する 心拍数を高める心血管運動をすると、カロリーを燃焼し、運動の数時間後に一時的に代謝が良くなり、より早く体重が減ります。[1]しかし、運動だけでは体重は減らないということを覚えておきましょう。[2]食事の習慣を変えなければ、絶対に体重は減りません。
    • ジョギングやサイクリング、水泳、ダンス、キックボクシングなどの有酸素運動は、健康全般を改善するだけでなく、カロリー燃焼にも効果があります。これまで運動をしていなかった人が始める場合は、無理なく徐々に習慣になるように運動を始めます。毎日、確実にできるように、自分が本当に楽しめる運動を見つけるのは大切なことです。
    • 少なくとも、週に5日、1回20分の有酸素運動をするよう心がけます。毎日、運動する時間がなければ、エレベーターの代わりに階段を使うなどちょっとした変化を日常生活の動きに加えます。
    • 筋トレをして筋肉をつけると減量につながります。筋肉の量が多ければ多いほど、休んでいる時でも、体はカロリーをより多く燃焼します。[3]ただし、脂肪より筋肉のほうが重いということを念頭に置いておきましょう。そのため、体重が少し減ってから筋トレを始めた方が良いかもしれません。
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    毎日、コップ8杯の水を飲む  健康を維持するために水分をしっかり補給するのは大変重要なことですが、これが減量にもつながることが証明されています。[4] おそらく、食間に水を飲むと胃が膨れ、ついつい食べてしまうおやつを食べなくなるからでしょう。
    • 食事の前に水を飲むと、食事中に摂取するカロリーが制限され、減量につながることが明らかになっています。[5] より早く満腹感を感じるように、毎食前の20分前にコップ 1~2杯の水を飲んでみましょう 。
    • ふつうの水の「味」が好きではない場合(味はないのですが)、レモンジュース又は、ライムジュース、フルーツ、ミントの葉などを入れて風味をつけると飲みやすくなります。
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    食事の日記をつける 研究によると、自分の食べた物を書き留めて記録に残している人は、記録していない人より多く減量できるということが明らかになっています。[6]食べた物を書き留めるということは、自分の決断に対しより責任を持つことになり、食事習慣のパターンに気づくきっかけになり、効果があるものと効果のないものを区別できるようになります
    • 必ず口にするもの「すべて」のカロリーを記載します。飲み物、油、ドレッシング、ソース、スパイス、料理の飾りなどのカロリーも含みます。
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    家で料理を作る 固い意思を持っていても、外食をすると食事の習慣が瞬く間に崩れてしまうこともあります。家で料理を作ると健康的な食事を摂りやすく、一人前の分量を調節することが可能です。また、家で料理すると、大きな節約になります。
    • 外食をする場合でも、ソースやドレッシングを横に添えてもらうようにすると、カロリーを控えめにできます。
    • 家で料理する場合、オリーブオイルやバターの代わりにクッキングスプレーを使います。料理にオリーブオイルを使う時は、大さじ1杯で100カロリーですから、使う分量を必ず計ります。[7]
    • ヘルシーな昼ごはんを作って、職場や学校へ持参しましょう。食間にお腹を満足させるために、人参やセロリ、りんごなどのヘルシーなスナックも入れておきます。
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    ダイエットを休む日も作る ダイエットするということにいくら専念していても、時々過ちを犯すことは避けられません。誕生日パーティーやピクニックなどの社交行事でヘルシーな食事をするのは、誰にとっても難しいことです。たまには、ダイエットを忘れても大丈夫だと自分に言い聞かせましょう。ダイエットのために、社交生活を諦めるというのは惨めに感じ、目標を達成する前にダイエットを諦めようと考えてしまいます。
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パート2(全3パート):他の選択肢

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    減量手術を考慮する 医学的に肥満であり、過体重であるために深刻な病状を持っている場合は、肥満治療手術を受けることを考慮してもいいでしょう。肥満治療手術には数種類ありますが、患者が食べられる量が少なくなるように、大半の手術では胃の大きさを小さくするか小腸を短くするか、どちらかの処置をします。[8]
    • BMIが40以上で、過去数年に渡って肥満で食事制限や運動で永久的な減量ができなかったという人は、減量手術を考えてみると良いでしょう。
    • 自分が減量手術の対象者かもしれないと思う場合は医師に相談しましょう。どんな手術にも言える事ですが、この手術にもリスクがあります。 手術をすると決める前に、手術のメリット・デメリットを検討します。
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    減量プログラムに参加する 減量するのだと強い意思を持っている人は、多少のアドバイスを受けながら自然な方法で目標達成できるでしょう。その場合は、減量プログラムに参加するのが最適な方法かもしれません。ウェルネスダイニングのような1週間を通して低カロリーの食事を用意してくれて、ほとんど出来上がった状態で食事を届けてくれるプログラムがあります。他にも色々なプログラムがありますが、アメリカやオーストラリアでは、ウェイト・ウォッチャーというプログラムがあり「ポイントシステム」を使ってカロリー摂取量を元に、どのようにしてヘルシーな食事を選択するのか教えてもらえるそうです。
    • 減量プログラムは、本人が責任を持って選択し続けることを可能にし、栄養士やダイエットをしている仲間との繋がりを持つことができます。
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パート3(全3パート):秘訣とこつ

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    食間に無糖の紅茶かコーヒーを飲む 紅茶やコーヒーに含まれるカフェインは、食欲を抑える作用があります。夜の間食を我慢できない場合、気をまぎらし、口が寂しくならないように、ハーブティーを飲みます。
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    十分な睡眠をとる 睡眠が足りないと、思考能力が低下し思い通りに機能しないだけでなく、食欲が増加し代謝が悪くなります。[9]少なくとも毎晩7時間は睡眠をとるようにしましょう。
    • 必要であれば、予定を調節します。学校や仕事の都合で、朝早くおきなければならないのであれば、 毎晩早めに寝る習慣をつけます。
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    ストレスに向き合う ストレスの中には避けられないものもありますが、過度のストレスは、特に身体の中央部にある脂肪の貯蔵を促進するコルチゾール・ホルモンを分泌します。[10]食べると落ち着くという人は多いので、食べ過ぎの根本的な原因はストレスにあるかもしれません。食べるという行為は一時的にストレスや不安を解消しているだけで、実際の問題は何も解決できないということを覚えておきましょう。
    • 日頃感じるストレスを少しでも軽減するために、時間を上手に使うことを学ぶのも、ひとつの方法です。しなければならない作業を先延ばしにし、ギリギリまで放っておかないように気をつけます。また、 いつも慌てて行動しなくて良いように日頃から時間をしっかり管理します。
    • 自分の周りをきれいに片付けることも、ストレスや苛立ちを軽減するのに大きな効果があります。毎日、寝室やオフィス、台所、車など、自分の周りを片付ける時間を取ります。
    • 日頃から落ち着いた気分で、リラックスできるよう、瞑想やヨガなどのリラックス法に取り組みましょう。
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    食べることに取って代わるものを見つける ダイエットをしているからという理由で、何も惨めな気分になったり何かを奪われたように感じる必要はありません。食べるということが一番の楽しみで心のよりどころになっていたのなら、心を満足させるために食べることと同じくらい、又はそれ以上に楽しめる何かを見つけることは重要です。友達と時間を過ごす、趣味に打ち込む、買い物に行く、楽器を演奏する、スポーツをするといった楽しみ方でもいいですし、映画を見たりお風呂に入ったりしてリラックスするだけでもいいのです。
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    毎日、体重を計らない  体重計は長期に渡る進捗状況が追跡できるので、大変役に立ちますが、毎日体重を計ると気が滅入ってしまいます。人の体重は一日の間に、様々な理由で1kg前後は変動します。変動の主な理由は、体内の水分の重さの増減です。体重を計るのは、多くても週に2回にしましょう。
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ポイント

  • 減量して、その体重を維持していくのに一番良い方法は、これから何年も続けていけるような、現実的で健康的な生活に徐々に慣れていくことです。
  • 過体重であればあるほど、体重が早く減っていくことを心に留めておきましょう。
  • 疑いを持つと以前の悪い習慣に戻るので、自分に対する疑いをなくします。
  • 大切なのは、モチベーションと運動です。
  • 糖分と穀物の摂取は避けます。全粒穀物は適度に食べても大丈夫ですが、パンには太る原因となる炭水化物が含まれているので注意しましょう。
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注意事項

  • 早く減量するために、できる限り食事の量を減らしたくなるかもしれませんが、それは大変危険なことです。自分の健康を維持できる十分なカロリー量は、必ず摂取するようにします。長期にわたり、食事を1日1,000カロリー以下に抑えるのはやめましょう。
  • 特に現在、病気を患っているのであれば、新しい食事制限や運動療法を始める前に医師に相談します。
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このwikiHow記事について

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カテゴリ: 全般的健康

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