10日で体重を減らす方法

共同執筆者 Michele Dolan

10日間。この間に恋を手放すことができるのならば、体重だって手放せるはずです。でも1キロ程度じゃなくて、数キロ落とす方法を知りたい。着たいあのドレスが入る身体になりたい。そんな気持ちになったら本気を出す合図です。摂取カロリー量から運動方法、「ちょっと食欲ないかも」と脳に思い込ませる方法まで、あなたに必要な情報の概要をすべて教えましょう。頑張るのはたった240時間。さあ、始めましょう!

パート1(全4パート):10日間の計画を立てる編集

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    ゴールを設定する この10日間で何キロ落としたいですか。1kg? それとも10kg? 健康的に痩せるには1週間に500gから1kg減らすのが理想的です。しかし最初の1週間はこれよりも多く減らすことが可能です (減るのは体内の水分量ですが)。そのため、この時点ではまだ夢敗れることはないはずです。まずは240時間で落としたい目標体重を決めましょう。
    • 例えば10日間で2.5kg落とすと決めたとします。単純計算すれば、2日間で500gずつ落とすことになります。500g落とすために必要な消費カロリーが3,500calなので、毎日コンスタントに1,750cal減らす必要があります。これを基準に自分の目標消費カロリーを計算してみましょう。
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    自分の欲求を知る このまま前出の2.5kg減量を例にして説明します。この目標を達成するためには毎日1,750calずつ減らす必要があります。念のために言っておきますが、これはかなり急激な減量です。しかし楽しく減量しない手はありません。この減量を楽しく成功させる方法を説明しましょう。
    • 自分のBMR (基礎代謝率) を算出しましょう。基礎代謝を維持するための1日の摂取カロリーがわかります。計算方法は以下の通りです (ハリス・ベネディクト方程式日本人版)。
      • 女性 : 665.1 + (体重kg×9.6) + (身長cm×1.9) – (年齢×7.0)
      • 男性 : 66.5 + (体重kg×13.8) + (身長cm×5.0) – (年齢×6.8)
    • 1日の摂取カロリーがわかったら、そこから1,750calを引きます。これで算出されたカロリー量が日々の摂取カロリーの上限となります。もちろん運動量が増えると摂取できるカロリーも増えます。
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    食べ物日誌をつける 本気で減量したいのであれば、まずノートを1冊用意するか、アプリをダウンロードしましょう (オンライン上に無料アプリがたくさんあります)。自分が食べているものを可視化すると、自然と減量に失敗する原因も明らかになります。また、成功している場合の減量の推移も見えてきます。楽しく減量するお楽しみオプション付きのアプリもたくさんあるので、やる気も維持できるはずです。
    • 食べ物日誌をつけると、毎日のカロリー収支を計算し、記録を残すことになります。記録を見ると努力レベルが一目瞭然なので、頑張った翌日に少し気を抜くことや、逆に気を抜いてしまった翌日は頑張るというやり方もできます。
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    運動の計画を立てる 毎日欠かさずできるエクササイズを選び、スケジュールを決めます。出勤前の朝がいいのか、早起きできるのかなどを考えて、これから10日間のスケジュールを確認した後、毎日エクササイズできる時間を決めます。1日も休まないで続けましょう。
    • 毎日欠かさず運動しましょう。毎日1時間できると良いのですが、30分でも効果があります。数十分ずつ何回かに分けて行っても問題ありません。「時間がない」と言うのであれば、意識して時間を作りましょう。まずは10日間続けられるエクササイズを考えますが、減量後も続けられる健康的なルーティンを探しても良いでしょう。
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    家の中のジャンクフードを捨てる 今のあなたは計画も立てて、やる気もあります。次のステップは成功へ向けて環境を整えることです。これは少し荒っぽく、お財布にも厳しいかもしれませんが、今すぐキッチンの棚をチェックしましょう。不要なジャンクフードと出来合いの食品はすべて捨てます。この10日間減量チャレンジに本気で取り組むつもりであれば、多少の犠牲には目をつぶりましょう。目の前から消すことが誘惑を断ち切る唯一の方法です。
    • 確かに「言うは易し、行うは難し」です。家族に叱られる可能性もあります。その場合の妥協案は、家族や同居人に頼んでジャンクフード類をあなたの知らない場所に隠してもらうことです。そして絶対に隠し場所を教えないようにと念を押しましょう。
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パート2(全4パート):10日間のライフスタイルを習得する編集

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    食べ方を知る いきなり核心に入りますが、このチャレンジは10日間だけなので、初日から正しい食べ方を始めます。何年も食べ続けているので、正しい食べ方をわかっていると思うかもしれません。残念ですが、実はわかっていないのです。子供の頃に食べ方を教えたお母さんの頭の中に減量という文字はなかったのです。ここからは腰のくびれを意識しながら正しく食べる方法を説明しましょう。
    • 食べる回数を増やします。ここで言う回数を増やすとは、よく耳にする少量の食事を1日6回とる方法とは異なり、適度な量の食事を3回とおやつを2回とることです。少量であっても1日に6回食事をすると体は常にインシュリンを分泌し続けるため、逆に肥満傾向になります。食後の満腹感も得られません。これを防ぐために途中でおやつを取り入れましょう。実はこのやり方だと食べる量も抑えられます。[1]
    • ゆっくり食べましょう。よく噛んで食べます。一口食べるたびに箸やフォークを置きましょう。一気に食べると目の前の食べ物を完食してしまいます。あなたの脳みそは勝手にパーティー状態になり、完食後に「あれっ、満腹だって教えるの、もしかして、忘れてた?」とトボケます。体内に取り入れた食べ物を記憶するくらい味わう時間を持つようにしましょう。
    • 小さな皿に盛りましょう。これは目を誤魔化す方法です。目の前に食べ物があると脳みそは「食べたい信号」を発します。小さな皿に食べ物を盛って、量があるように見せることで食べる量を少なくしましょう。[2]
    • 食事に集中しましょう。冷蔵庫の前で何かを食べていては、それが食事という感覚にはなりません。きちんと座って、食事だけに集中しましょう。口に入れた食べ物の食感や味を考えます。忙しい日常に戻るのはその後にしましょう。
    • 青は食欲を減退させる色です。青い皿 (小皿も可)、青いテーブルクロスを使ってみましょう。おまけに青いシャツを着てみても良いかもしれません。青を多用するレストランがない理由はまさしくこれです。[3]
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    カロリーサイクリングを考える 最近の研究で、途中でハイカロリーな食事をする日を1日設けると、減量量が増えることがわかっています。そう、奇妙ですが、本当です。身体に制限を加え続けていると代謝作用が鈍くなるため、身体は必死に栄養分を取り込み始めます。そこでハイカロリーを摂取する日を入れると、鈍くなった代謝がリセットされ、再び活発に動き出し、蓄積脂肪を燃焼するようになります。今回の10日間ダイエットの最中に、他の日よりも多く食べる日を1〜2日取り入れることを考えてみましょう。
    • 炭水化物・糖質のサイクリングは通常のカロリーサイクリングと異なります。でんぷん質を含まない野菜とタンパク質という炭水化物の少ない食生活を送っている人は、1日だけ炭水化物を摂取する日を作ると効果的です。私たちの身体は脂肪やタンパク質よりも先に炭水化物を燃焼しようとするので、摂取した炭水化物が体内の消化作用を刺激します。この効果で減量が加速するのです。
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    ストレスを解消する 次に注目すべきは自分のストレスの度合いです。ストレスの大きさは、炭水化物・脂肪・タンパク質の代謝を抑制するコルチゾール値の高さと比例することがわかっています。つまり、コルチゾールが多く分泌されるイコール食欲が増すということです。何らかのストレスに晒されていると、食べて気を紛らわそうとしたり、睡眠不足になったりするので、周囲に気を配る余裕もなくなります。とにかく気を緩めましょう! これがウエストのくびれを取り戻す近道です。
    • ストレス解消に効果的な方法を紹介しましょう。それは瞑想ヨガです。ヨガはカロリーも燃焼するので一石二鳥です。また、何はともあれ、1日15分間だけ座禅を組んでみましょう。意識的に自分だけの時間を持たないと、あっという間に日々は過ぎ去ってしまいます。
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    睡眠 科学的な調査によると、睡眠時間の長い人の方が体重が軽い傾向にあるようです。これは理にかなった話で、十分に寝ると気分がすっきりし、身体の機能も正常に働くため、食べる回数が減ります。睡眠は8時間くらいとりましょう。それだけで気分が良くなるはずです。
    • これはレプチンとグレリンというホルモンと関係します。[4] 非常に疲れているだけなのに、疲労によって体内の様々な機能が乱れると、脳みそは身体が飢餓状態にあると認識します。それに加えて、人は眠気を感じると糖分を欲しがり、疲れていると夕食をテイクアウトで済ましたり、ジムを休んだりします。この3つは三振即アウトの定番です。
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    短期集中ダイエットに注意する わかり易い説明はこうでしょう。これから10日間、レモネードとチリソースしか口にしないとします。これでかなりの体重を落とせるでしょう。しかし、ダイエット後の1週間は最悪の気分で過ごすことになる上に、普通の食事に戻した途端、落としたはずの体重が戻ってきます。その上、新陳代謝に異常を来します。リバウンドを望まないのであれば、この方法は間違っているわけです。ただ「あのドレスをどうしても着たいの!」がモチベーションならば、このような過激な方法も有効かもしれません。とにかく注意深く行いましょう。そして、ここで「有効」と述べたことはここだけの秘密です。
    • wikiHowのすぐに体重を落とす方法では 短期集中ダイエット法を紹介しています。メイプルシロップだけを飲む、キャベツだけを食べる、サウナで数日過ごす、腸内洗浄をするなど、あなたが知りたい短期集中型ダイエット方法がすべて説明されています(知りたくないことも幾つかあるかもしれません)。
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パート3(全4パート):10日間ダイエットを習得する編集

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    水だけは忘れない 水は奇跡の飲み物と言えます。水をたくさん飲むと、良いこと、素敵なことがたくさん起こります。水筒を持ち歩くべき理由を説明しましょう。
    • 食欲を満たします。飲む水の量を増やすと食欲を抑えることができます。
    • 食べ物を摂取していても、水を飲む回数を増やすと食欲を感じる回数が減ります。
    • 体内の毒素を排出します (つまり快便になります)。
    • 髪の毛と肌にも良い効果があらわれます。
    • 筋肉と内臓の水分を保ち、健康な状態にします。
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    緑は進め ここでは信号機の例えを使って覚えやすくしてみます。短期間で体重を落としたいのであれば、近道は緑色野菜をたくさんとることです。その通り、野菜はすべて「良い」です。しかし中には「良い」以上の効果を発揮する野菜があります。それが緑色野菜です。低カロリーで栄養豊富な上に、満腹感も得られ、ビタミン類やミネラルも多く摂取できます。
    • 葉もの野菜はすべて非常に優れた食べ物です。例を挙げると、ケール、スイスチャード (不断草)、ブロッコリ、ほうれん草、レタス等々。芽キャベツもそうです! 一度にたくさん食べても、1日に何度食べても、摂取カロリー的にはまだまだ余裕があります。
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    白は止まれ そう、赤ではなくて白で止まります。白い食べ物は精製された炭水化物もしくは加工された炭水化物の可能性が高いのです。精製や加工の過程で食物繊維は排除されるので栄養分もあまり残っていません。[5] この10日間では、白米、白いパン、でんぷん、白い芋は最小限に留める方がよいでしょう。
    • 人間の身体に炭水化物は必要です。炭水化物は野菜にも未精白の穀類にも含まれていて、これらは優秀な食べ物でもあります。つまり、避けるべきは未精製の複合炭水化物ではなく、加工炭水化物や糖質を多く含む炭水化物ということになります。
      • アトキンス・ダイエット(炭水化物抜きダイエット)を耳にしたことがあるでしょう。10日間であれば効果的で、短期集中ダイエットに向いています。10日間挑戦してみると、きっと成果を挙げられるでしょう。しかしダイエットを終えた途端に新陳代謝の乱れを整える必要があることも覚悟しましょう。炭水化物抜きダイエットを持続できる自信があるときだけトライしてもよいかもしれませんが、このダイエットがもたらす長期的な影響を理解することが先決です。
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    低脂肪タンパク質は進め 人間の身体は最低でも食事量の10%のタンパク質が必要です。減量する場合、タンパク質を10%以上摂取すると良いでしょう。タンパク質は筋肉を作り、満腹感ももたらすので、減量にはもってこいです。魚、白身の肉、大豆食品、豆類はたくさん食べましょう。
    • 食事量の30%までタンパク質を増やすのが常識という考え方が最近のトレンドになっています。実際に高タンパク質ダイエットとエクササイズを組み合わせると血中脂肪が減少するという研究結果も出ています。またタンパク質は血糖値の急上昇を抑え、激しい空腹感を鎮める効果があります。[6] タンパク質、バンザイです。
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    ヘルシーな脂肪を知る 人間の身体に脂肪は必要です。脂肪を一切とらないのは不健康と言えます。では、ヘルシーな脂肪とは何か。それは不飽和脂肪です。この不飽和脂肪が含まれる代表的な食品はアボカド、オリーブ油、ナッツ、サケやマスなど脂肪分の多い魚、低脂肪の乳製品です。こういったヘルシーな脂肪を食事に加えると (もちろん量は控えめで)、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクも軽減できます。[7]
    • 人間には食事量の10%以上の脂肪分が必要です。通常25%前後が最適とされていますが、そのうち飽和脂肪は7%前後に抑えることが推奨されています。飽和脂肪が含まれる代表的な食品は、赤身の肉、高脂肪の乳製品、鶏皮、卵です。
      • 卵は良質のタンパク質食品ですが、飽和脂肪も含むので1日に1個で十分でしょう。同じようにアボカドもタンパク質よりも脂質が多い食品です。[8] 何にしろ、食べ過ぎには注意しましょう!
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    ナトリウム摂取量を制限する ナトリウムは血管を収縮する作用があるため、塩分をとりすぎると、収縮した血管を通して血液を送るために、心臓は心筋を強く伸縮させます。また水分が欲しくなるため、ウエストラインが膨張します。[9] 心臓は丈夫でも、ウエストのくびれとパンツのサイズダウンのために塩分を控えましょう。
    • 小さじ1杯の塩に含まれるナトリウムは2,300mgです。私たちが1日に必要なナトリウムは200mgですが、これは実現不可能な数値なので、1,500mg程度が推奨されています。どんなに多くても2,300mg以下にしましょう。[10]
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    夜間に食べない これは科学よりも心理的なことに関連します。人間は夜間に一番食べてはいけないものを (時にはその日で一番多く) 食べたがる傾向があります。午後8時以降に食べ物を口にしないと誓うと、夜にスナックを求めてコンビニに走ることもなくなります。それでも、夜の帳が降りた後にスナックが食べたくなったら、グラス1杯の水を飲みましょう。これで体重増加は防げます。辛いでしょうが、やってみる価値はあります。
    • これはきっと一番大変なことかもしれません。友だちと飲みに出かけて、みんなはお酒を飲み、目の前には美味しそうな料理があります。でもダイエット中のあなたは飲み食いができません。この解決策は2つです。飲みたい食べたいという誘惑に勝てるならば集まりに参加しましょう。しかし、このダイエットは10日間だけです。この10日間だけは飲みに行かないという選択肢も当然あります。
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パート4(全4パート):10日間のワークアウトを習得する編集

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    有酸素運動とウエイトトレーニング 有酸素運動はウエイトリフティングよりも早くカロリーを消費しますが、この2つの運動を組み合わせると消費量と消費速度が上がります。筋肉群ごとに適した運動をすることがカロリー燃焼に最も効果的で、有酸素運動とウエイトトレーニングはその点で効果的な運動方法です。意識して両方の運動を行う時間を作りましょう。
    • この10日間、頑張り屋のあなたは毎日有酸素運動をすることでしょう。しかしウエイトトレーニングは1日おきにしましょう。どうしても運動量を増やしたいのであれば、鍛える筋肉群を変えます。運動の後、鍛えた筋肉は修復に1日必要だということを覚えておきましょう。
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    ちょっとした機会も有効に使う ジムに毎日行けたら最高でしょう。それはそうですが、実際に毎日行っている人は稀です。この10日間で最大の効果を得たいのであれば、ちょっとした時間でも運動を続けるとよいでしょう。もしかしたら落ち着きなく動くだけでも痩せるかもしれません。[11]
    • ここで言う「ちょっとした機会」とは、食器を洗っている最中に踊るというような、本当にちょっとしたことです。その他には、テレビを見ながらヨガをする、CM中はプランクをする、SNSをする代わりに部屋の掃除をする、床を磨く、手で洗車する、エレベーターの代わりに階段を昇り降りする、パーキングの一番奥に駐車する、など。これ以外にも自分ならではのアイデアを考えてみましょう。
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    インターバルトレーニングを試す 有酸素運動は効果的ですが、最近の研究ではインターバルトレーニングの方が高い効果が期待できると言われています。このトレーニングは素早くでき、始めるのも簡単です。30分間ジョギングする代わりに、散歩中に30秒間の全力疾走を15〜20回行ってみましょう。この運動方法は消費するカロリーが増え、心臓のポンプ作用が続きます。さらに運動後の消費効率が高まるEPOC (運動後過剰酸素消費)も期待できます。[12]
    • このトレーニングはランニングマシンを使わなくてもどこでも行えます。唯一の条件は、高負荷のエクササイズと低負荷のエクササイズを交互に行うことです。
    • EPOCを初めて聞いた人もいるでしょう。これはexcess post-exercise oxygen consumptionの略で、日本語では運動後過剰酸素消費 (量) と言います。運動して疲労度が高まると、翌日は丸1日身体は体内の酸素補給をしようとします。この時、運動していなくても、体内ではカロリー消費が行われます。
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    変化をつける ルーティンを決めても、慣れてくると飽きるものです。新しい刺激を筋肉が求めることもあれば、心が求めることもあれば、筋肉と心の両方が求めることもあります。この状態に陥ると無意識にやる気が落ちるため、消費するカロリー量も減ります。そんな時には変化をつけましょう。運動の長さや強度を変えたり、まったく異なる運動を行ったりしてみます。この変化で身体も心もリフレッシュするでしょう。
    • やる気に火が点くように、毎日刺激的な運動を行うようにしましょう。ジムに通う代わりにキックボクシングのレッスンを受けても良いでしょう。プールで泳いだり、ハイキングに行ったり、仲間を誘ってバスケットボール、テニス、バレーボールをするのも面白いはずです。楽しみながらなので、気付かないうちにカロリーを消費してしまいます。
    • ホットヨガも通常のヨガと毛色が変わって面白いでしょう。ホットヨガは体内の塩分を汗として出すので、塩分過多によるむくみも解消できます。水や緑茶で水分補給することを忘れないようにしましょう。
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    ベスト・コンディションの時間を知る ボディビルダーはウエイトトレーニングの後に有酸素運動をする方が良いとよく言います。減量目的の人は有酸素運動を最初にする方が良いと言います。また、有酸素運動は早朝の空腹時にするのが良いと言う人もいます。しかし突き詰めると、自分のベスト・コンディションの時間を知るのが先決でしょう。つまり、やる気満々で体調が絶好調の時間に運動します。それが真夜中でも、スナックを食べた後でも、自分が一番良いと感じる時間であれば問題ありません。
    • いろいろ試してみましょう。あなたがランニング嫌いだとしたら、その理由がいつも仕事を終えてから走ったからかもしれません。出勤前に走る方が身体に合っていて、朝に走ると1日の活力が湧く可能性もあります。この10日間はこれまでやっていないことを試す日々にしてみましょう。もしかしたら今後ずっと続けられる新たな習慣が見つかるかもしれません。
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ポイント編集

  • 翌日に仕事場で食べるアーモンドなどのおやつは前日の夜に準備しましょう。こうすると、せっかくの健康的なおやつを食べすぎて腹痛を起こすこともなくなります。
  • まずはこのダイエットに挑戦する心構えをしましょう。そして、健康を損なう恐れがあるとき以外は決して諦めてはいけません。
  • あなたをデブと呼ぶ人がいたら無視を決め込みましょう。そんな言葉に耳を貸すと相手の思うつぼです。
  • ダイエットもエクササイズも途中で投げ出さないようにしましょう。中途半端は増量の素です。
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注意事項編集

  • 身体が飢餓状態になると身体機能が停止します。当然、新陳代謝も止まります。この状態を経験した後で食べ物を口にすると、あっという間に体重が増加します。身体を飢餓状態まで追い込まないようにしましょう。
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このwikiHow記事について

wikiHow共著者の一人、Michele Dolanがこの記事を共著しています。wikiHow共著者は、可能な限り正確でわかりやすい記事を提供するため、wikiHow編集者と緊密に協力しあっています。
カテゴリ: 全般的健康

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