1週間に1.4kgずつ体重を落とす方法

3,500カロリーを削減すると体重が0.4kg減ります。体重を落とすには、食事を変えてカロリー量を削減したり、運動をして活動量を増やしたりする方法があります。1週間に合計10,500カロリーを燃焼または削減できるような生活スタイルを実行し、1.4kgずつ体重を落とす方法を学びましょう。

パート1(全4パート):自分のカロリーバランスを計算する

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    自分に推奨されている1日のカロリー必要量を知りましょう。一般的に2,000カロリーという数字が示されることが多いですが、1日のカロリー(エネルギー)必要量は性別、年齢、活動によって異なります。
    • 厚生労働省のウェブサイト[1]にアクセスして 推定エネルギー必要量を調べましょう。
    • 例えば、長時間の座業をする30歳の男性であれば2,300カロリー、適度な活動があれば2,650カロリー、活動的なら3,050カロリーを摂取するべきだとわかります。
    • 30歳の女性の場合、推定エネルギー必要量は身体活動レベルごとに1,750カロリー(低い)、2,000カロリー(ふつう)、2,300カロリー(高い)となります。
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    毎日どのくらいのカロリーを摂取しているか計算しましょう。
    • 数日間食べ物日記を付けましょう。1日の終わりにまとめて記入するのではなく、1日を通してこまめに記録を進めましょう。
    • カロリーカウンターを使って普段のカロリー摂取量の合計を出しましょう。
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    推奨されているカロリー摂取量に近いか離れているかを見極めましょう。
    • 推定エネルギー必要量の表の数字に近ければ、最大25%のカロリーを削減すれば健康的に体重を減らすことができるでしょう。
    • 推定エネルギー必要量の数字を大幅に超えている場合は、徐々にカロリーを削減し、推奨されている数字に達成してからその後最大25%のカロリーを削減しましょう。
    • 急激に食事の量を減らすとめまいやむかつきなど症状が出ることがあります。食べる量を減らし運動量を増やせば、1週間で1.4kgの体重を減少させられるでしょう。
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パート2(全4パート):カロリーを削減する

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    食事のカロリーを25%削減することを目指しましょう。
    • つまり、運動量がふつうの30歳の男性であれば、1週間で2,650カロリーから1,987カロリーまで落とすようにします。
    • 運動量がふつうの30歳の女性であれば、2,000カロリーから1,500カロリーまで落とします。
    • 元の推定エネルギー必要量から、25%を削減した目標カロリー量を引き、1日に削減するべきカロリー量を計算しましょう。30歳の男性の場合は663カロリー、30歳の女性の場合は500カロリーとなります。
    • 食事による1週間の目標削減カロリー量を知るために、その数字に7を掛けます。例えば、男性の場合は4,641カロリー、女性の場合は3,500カロリ-となります。
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    カロリーを削減するために置き換える食品を見つけましょう。
    • 肉をキノコで置き換えましょう。肉を含むラザニアであれば、キノコで置き換えるだけで1食あたり200~300カロリーの削減になります。
    • 脂肪を含む乳製品は、低脂肪または無脂肪のものに換えましょう。たいてい1食あたり100カロリーの削減になります。オーブンを使う製菓のレシピは、油の代わりに甘味料を含まないアップルソースを使いましょう。1食あたり平均で75~120カロリーの削減になるでしょう。
    • サワークリームはヨーグルトに換えると、1食あたり330カロリーの削減になります。
    • 昼食にオープンサンドを作れば、80~100カロリーの削減になります。満腹感が得られるように野菜をたくさん使いましょう。
    • スパゲッティは、金糸瓜または白滝で置き換えましょう。1食あたり75~200カロリーの削減になります。
    • アルコール飲料、乳飲料、ソーダ類は水かお茶に置き換えましょう。そのたびに150~300カロリーを削減できます。
    • 加工食品は果物や野菜で置き換えましょう。これらの自然食材から食物繊維を摂るように心がけるべきです。パンやパスタを食べる場合は、全粒粉のものを選びましょう。
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    食事の量を減らし、定期的に間食をしましょう。
    • 食事で100~200カロリーを削減して、午前と午後の中ごろに間食をしましょう。
    • 間食によって空腹感と強い食欲に襲われるのを防ぎます。
    • 間食にはナッツ類、ギリシャヨーグルト、スムージー、ピーナッツバターとリンゴなどがよいでしょう。タンパク質と食物繊維が豊富なものを選びましょう。
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パート3(全4パート):運動量を増やす

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    適度なまたは激しい有酸素運動を1時間行いましょう。これで1日あたり600カロリーを燃焼することができます。
    • 激しいインターバルのあるレッスンを受けましょう。これは、軽度の運動の後に激しい運動を行う方法です。ブートキャンプ、バレエ、コアバーン、ズンバ、Oula、エアロビクスなどがよいでしょう。
    • ランニングをするか、なわとび、ウェイトリフティング、自重トレーニングを含むサーキットトレーニングをしましょう。
    • 毎日600カロリーを余分に燃焼すれば1週間で4,200カロリーのマイナスになるでしょう。
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    夕食後または昼食時に30分間のウオーキングをしましょう。
    • ブリスクウォークでは150カロリー以上の燃焼が期待できます。
    • 日々の日課に取り入れれば、1週間で1,050カロリーを燃焼できるでしょう。
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    さらなるカロリー燃焼のために家事をしましょう。
    • 30分間のガーデニングは135~200カロリーの燃焼になります。芝刈りも含みます。
    • 雪かきの場合は30分間で180~250カロリーの燃焼になります。
    • 30分間の大掃除は135~200カロリーの燃焼になります。
    • どれか1つの活動を選んで行い、1週間でさらに1,050カロリーを燃焼できるようにしましょう。
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パート4(全4パート):カロリーの削減と燃焼の合計、体重減少のこつ

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    1週間の燃焼カロリーと抑えたカロリーの合計を出します。
    • 30歳の男性が1日の摂取カロリーを25%抑え、1時間の激しい有酸素運動、1時間30分間のウォーキング、30分間の雑用を毎日こなした場合、1週間で10,500カロリーの抑制、または1.4kgの体重減少につながるでしょう。
    • 30歳の女性が1日の摂取カロリーを25%抑え、1時間の激しい有酸素運動、30分間のウォーキング、30分間の雑用を毎日こなした場合、1週間で9,800カロリーの抑制になります。さらに30分間の雑用やウォーキングをすれば、10,850カロリーの抑制か1.4kg以上の体重減少につながるでしょう
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    水分貯留量を減らしましょう。むくみや便秘がある場合は、水分貯留量を減らすことで体重が0.2~0.9kg減るかもしれません。以下の方法を試しましょう。
    • 水を1日1.9リットル以上飲みます。これにより余分な水分が排出されます。
    • 塩分摂取量を減らします。塩分は身体に水分がたまる原因となります。
    • 便秘に悩んでいる場合は、食事に含まれる食物繊維を増やします。便秘は体重増加の原因となります。
    • むくみの原因がビタミン不足であれば、マルチビタミンを摂りましょう。ビタミン不足の心配があれば、医師に相談しましょう。
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必要なもの

  • 食べ物日記
  • タンパク質と食物繊維を多く含む間食
  • マルチビタミン

このwikiHow記事について

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