1週間で5kg痩せる方法

共同執筆者 Luba Lee, FNP-BC

大幅な減量には時間がかかると思われています。しかし、1週間という短期間で大きく痩せることも不可能ではありません。この記事では、1週間で5kg痩せる方法を紹介します。

パート1(全3パート):食生活を変える

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    炭水化物を避ける 研究によると、最も効果的な短期間での減量方法は、低炭水化物ダイエットを行うことです。[1] 1週間で5kg減量する場合、炭水化物を多く含む食品は避ける必要があります。
    • 炭水化物は様々な食品に含まれています。穀物などの、とりわけ多く炭水化物を含む食品のみ控えるようにしましょう。パン、米、パスタ、その他の穀物の量を減らしても、それらに含まれる他の栄養素は、別の食品から補えるため、比較的安心して摂取量を減らすことができます。
    • 乳製品、でんぷん質の野菜、果物にも炭水化物が含まれています。全体的に摂取量を減らす必要がありますが、毎日の食事に欠かせない栄養素が含まれているため、これらの食品を完全に抜いてはいけません。[2]
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    良質なタンパク質は毎食摂る 低炭水化物ダイエットを行うのに加え、良質なタンパク質をきちんと摂取するよう気を付けましょう。炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を増やすと、短期間で効果的に体重を落とすことができます。[3]
    • 良質なタンパク質を多く含む食品を摂るように心掛けましょう。これらの食品はカロリーが低いため、減量に効果的です。皮なしの鶏肉、卵、赤身の牛肉、魚介類、豆類、豆腐などを積極的に食べましょう。
    • 毎回の食事や間食で、タンパク質を摂り、1日あたりの推奨量を摂取しましょう。タンパク質の1人前の分量は約85~115gです。目分量で測る場合には、千円札よりも一回り小さいサイズを目安にしましょう。[4]
    • また、タンパク質は腹持ちが良いため、間食を防ぐなどの効果も期待できます。
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    1回の食事の半分は野菜にする 良質なタンパク質に加え、野菜を多く摂取しましょう。1回の食事の半分は野菜にする必要がありますが、時々、果物を食べても良いでしょう。野菜はカロリーが低いにも関わらず、多くの必須栄養素を含んでいます。
    • アメリカでは、農務省によって、1回の食事の半分は果物や野菜にするよう奨励されています。食事制限やダイエットを行っている場合でも、この推奨摂取量を守りましょう。しかし、野菜に比べて果物には炭水化物や糖質が多く含まれているため、食べ過ぎてはいけません。
    • 毎回の食事で、きちんと野菜1食分を食べましょう。1食分の目安は、葉物野菜1~2カップです。[5] 果物であれば、1/2カップ程度を目安にしましょう。[6]
    • 果物や野菜はカロリーが低いため、食事の半分を果物と野菜にすると、摂取カロリーが大幅に減り、効果的に減量することができます。
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    十分な水分補給をする ダイエット中かどうかに関わらず、十分な水分を摂取することは重要ですが、ダイエット中は特に、きちんと水分補給をしましょう。
    • 多くの専門家によると、1日あたり最低2Lの水を飲む必要があります。しかし、これは一般的な推奨量であり、生活習慣や活動量によっては、1日あたり約3Lの水を飲む必要があります。[7]
    • 水やフレーバーウォーター、カフェインレスコーヒー、カフェインレスの紅茶(ミルクや砂糖の入っていないもの)など、カロリーゼロで水分補給ができる飲料を選びましょう。
    • 少しでも水分不足になると、体は脳に空腹と同様のシグナルを送ります。そのため、十分な水分を摂らないと、不必要な間食や過食に繋がる恐れがあります。[8]
    • 食事の前にグラス1~2杯の水を飲みましょう。水分でお腹が膨れ、食事量を減らすことができます。
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    置き換えダイエットを行う 多くの専門家は、安全に1週間で5kg痩せることは不可能だと言うでしょう。しかし、ダイエットシェイクやプロテインバーを使った置き換えダイエットを行えば、1週間で5kg痩せるという目標を達成する見込みがあります。[9]
    • 置き換えダイエットでは、ほとんどの場合、低カロリーで高タンパク質のダイエットシェイクやプロテインバーを使用します。これらの食品には、タンパク質や炭水化物、食物繊維、ビタミンやミネラルなどの必要な栄養素が、食事と同様に十分に含まれているため、食事と置き換えることができます。[10]
    • 置き換えダイエット食品には様々なものがあります。医師や栄養士監修のものは他のものに比べて高価ですが、安全面を重視するのであれば、これらを検討しましょう。
    • 置き換えダイエット食品は、スーパーや健康食品店でも購入できます。インターネットで事前にリサーチを行い、自分の生活スタイルや予算に応じたものを購入しましょう。
    • 置き換えダイエットは、一時的なダイエット方法です。1~2週間を超えて、置き換えダイエットのような低カロリーダイエットを行ってはいけません。
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パート2(全3パート):定期的な運動を行う

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    150分間の有酸素運動を行う 有酸素運動は多くのカロリーを消費します。食事制限に加えて有酸素運動を行うことで、短期間で減量することができます。[11]
    • アメリカでは、農務省によって、1週間あたり150分間(2時間半)の中強度の運動を行うことが推奨されています。しかし、ダイエット中など、消費カロリーを増やす必要があれば、1週間あたり300分間の運動を目標としましょう。[12]
    • 人によって、中強度の運動の内容は異なります。適度に息が上がり、汗をかく程度の運動を20~30分間続けましょう。
    • 早いウォーキング、ジョギング、ランニング、水泳、キックボクシング、クロストレーナーなどのマシンを使用した運動をしてみましょう。
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    週に2~3回のインターバルトレーニングを行う 有酸素運動に加え、高強度インターバルトレーニングを行うことで、効果的にカロリーを消費することができます。[13]
    • 高強度インターバルトレーニングは新しいタイプのエクササイズです。研究によって、短時間の運動でも、大きくカロリーを消費すると言われています。また、脂肪燃焼にも効果があります。[14]
    • また、高強度インターバルトレーニングには、新陳代謝を上げたり、運動後最大24時間、カロリー燃焼が続いたりといった効果が期待できます。[15]
    • 高強度インターバルトレーニングの具体的な例としては、1分間ダッシュの後に1分半のジョギングを行い、これを20分間繰り返すことが挙げられます。運動前後には5分間のウォームアップやクールダウンを行いましょう。
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    日常生活での運動量を増やす ダイエット中の1週間でカロリー消費量を増やしたい場合、毎日の生活の中での運動量を増やしましょう。少しでもよく動くようにすると、その分カロリー消費量も増えます。
    • 日常生活での運動や基本的活動とは、駅まで歩いたり、家事を行ったりといった普段の生活で行われる運動のことを指します。
    • このような運動をできるだけ増やし、よく歩くことを心掛けましょう。エスカレーターを使わずに階段を使う、1駅分歩く、テレビのコマーシャルの間は立ち上がってその場でジョギングをするなど、普段の生活に多くの運動を取り入れましょう。
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    間食をやめる 長期的なダイエットであれば、1日の食事に、ヘルシーな間食を取り入れても良いでしょう。しかし、短期間での大幅な減量を目標とするのであれば、余分なカロリー摂取をしないためにも、間食は控えましょう。
    • 次の食事まで我慢できないほどの空腹を感じた場合、コップ1杯の水や無糖のカフェインレスのコーヒーや紅茶を飲みましょう。水分やコーヒーや紅茶の風味には空腹感を紛らわせる効果があります。
    • どうしても間食をする必要がある場合、カロリーを100~150程度に抑えましょう。また、良質なタンパク質を多く含む食品を選び、1日のタンパク質の推奨量をきちんと摂取するよう心掛けましょう。
    • 良い間食の例は、アーモンドなどのナッツ8粒、豆乳1杯、フムス(ひよこ豆のペースト)大さじ1杯、固ゆで卵1つ、小分けの無脂肪ヨーグルト1つなどです。[16]
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パート3(全3パート):その他日常生活で気を付けること

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    1日7~9時間の睡眠をとる 睡眠をきちんととることは健康的な生活に欠かせません。減量中であれば、なおさら睡眠は重要です。たとえ1週間のダイエットであっても、十分な睡眠をとるよう心掛けましょう。[17]
    • 睡眠が足りないと、効果的な減量はできません。睡眠不足になると、体のホルモンレベルが上がり、空腹を感じやすくなります。それに加え、脂肪分の多いものを体が欲するようになります。[18]
    • 1日7~9時間の睡眠を目標としましょう。夜は早めに就寝し、できれば朝もゆっくりと休みましょう。また、質の良い睡眠をとれるよう、就寝前には、スマートフォンなど音や光を発するものの使用は避けましょう。
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    ストレスを解消する 睡眠不足と同様に、ストレスもダイエットには大敵です。[19] できるだけストレスを溜めないよう心掛けましょう。
    • 誰でも多少のストレスを感じています。それが小さいものであっても、ストレス状態が続くと、体内で分泌されるコルチゾールの量が増加します。このホルモンが、ダイエットに悪影響を与えると言われています。また、体が疲れやすくなったり、空腹を感じやすくなったりという影響もみられます。[20]
    • 日々の生活の中にストレスを発散する活動を取り入れましょう。散歩、シャワー、友人や家族との会話、映画鑑賞、読書など、自分にとって良いストレスの発散方法を見つけましょう。
    • ストレスが解消できず、過食や拒食が続くなど、健康的な食生活が維持できないようであれば、医師やカウンセラーに相談しましょう。
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    市販の利尿剤を服用する 短期間での大幅な減量は難しいため、市販の利尿剤の服用を検討してみましょう。減量を続けるには効果的でしょう。
    • 利尿剤とは、体内の余分な水分を排泄するための薬です。食生活や生活習慣によっては、体内に余分な水分が溜まっている可能性があります。余分な水分は、体や顔のむくみや体重増加の原因となります。
    • 数日間、市販の利尿剤を服用してみましょう。体内の余分な水分が排泄され、体重が数kg減る可能性があります。[21]
    • 医師への相談なしに利尿剤を長期間続けて服用してはいけません。自分の体質に合ったものかを確認するため、市販薬の服用前には、必ずかかりつけの医師へ相談しましょう。
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ポイント

  • 大幅な減量、食事制限、新しい運動などを始める場合は、必ず医師に相談しましょう。
  • 空腹を感じている場合、食事前に水をコップ2杯飲みましょう。水分でお腹が膨れ、食べ過ぎを防ぐことができます。
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このwikiHow記事について

治験審査委員
この記事はLuba Lee, FNP-BCが共著しています。 ルーバ・リーはテネシー州に住む家庭医療を専門とするナース・プラクティショナー(一定レベルの診断や治療を行うことが許可されている上級看護師)です。2006年にテネシー大学にて 看護学修士号を取得しています。
カテゴリ: 全般的健康

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