1日のスケジュールに従って行動する方法

共同執筆者 Paul Chernyak, LPC

毎日の生活では、しなければならないことが多岐にわたります。上手にバランスをとりつつ、それらを処理していく術を身につけるのは簡単ではありません。仕事や学校、毎日の家事、さらには家族や友人から頼まれた用事まで、しなければならないことは山のようにあります。また、自分自身の健康管理の時間をとることも大切です。1日のスケジュールに従って行動すると、こうした様々な事柄が実行しやすくなります。スケジュールを立てることで、短期と長期の目標のバランスをとり、人生の重要な目標に優先的に取り組むことができます。

4の方法1:
スケジュールを立てる
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    毎日の生活パターンを把握しましょう。時間を最大限に活用する方法を考える前に、自分が毎日の様々な事柄をどのように処理しているのかを理解します。学校や仕事に行かなくてはならない場合には、それに要する時間はすでに固定されています。自由時間に関しては、自己の裁量で柔軟な時間の使い方ができます。
    • 自分が1日の時間をどのように使っているのかを2〜3日間記録しましょう。その日にしたことを正確に書き出します。特に、自由時間の使い方(ビデオゲームをしたのか、あるいは部屋の掃除をしたのかなど)に注意を払いましょう。1日の活動とそれに費やした時間をリストアップします。
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    通勤、通学、雑用にかかる時間を予測しましょう。1日のうちのかなりの時間がこうした移動に取られることは珍しくありません。移動時間の予測は、1日の流れをスムーズに整理して、重要な用件を完了させるためにも必要です。移動にかかる平均所要時間を判断して、十分な時間を予定に組み入れましょう。
    • 移動時間を計算に入れて、スケジュール調整をしましょう。
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    最も生産性の高い時間を見極めましょう。1日のスケジュールを立てる際には、それぞれの仕事をどの時間に配置するかを考えましょう。生産性を最大限に高めるために、仕事の順序を変更してみるのも良いでしょう。自分が最も効率的に仕事ができる時間帯や、電話やメールの対応に追われる時間帯を把握しましょう。早朝の時間に最も仕事がはかどり、昼下がりにはいつも電話の応対に追われていることに気づくかもしれません。[1]
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    自分の行動パターンが毎日の生活に与える影響に注意を払いましょう。1日のスケジュールに従って行動するとは、自分の行動パターンが日々の生活に及ぼす影響を知ることに他なりません。楽しい時間を過ごしたり、目標を達成するのを妨げる悪い行動パターンもあれば、逆に、それらの実現に必要な行動パターンもあります。スケジュールの立て方を学びながら、自分の行動パターンが生活に果たしている役割を考えましょう。
    • 例えば、毎日の生活を振り返ると、好きな活動を楽しんだ後に疲れ切ってしまうことが多く、他の活動(長期目標に向けた取り組みなど)をする気力や活力が残らないことに気づくかもしれません。一方で、次々に訪れる社会的要求に応えるために全ての時間をとられて、自分の健康管理の時間が全くとれない場合もあります。いずれの行動パターンも、自分自身の健康と幸福に同じく悪影響を及ぼします。したがって、自分の行動パターンが生活に与える影響に注意を払うことが重要です。
    • 自分の行動パターンが目標の達成や望むものの獲得を妨げていることに気づいたら、時間の有効活用ために行動パターンを修正する方法を考えましょう。ビデオゲームなどの一定の活動を制限するといった簡単なものでも構いません。例えば、長期目標に関する仕事を一つやり終えるまではビデオゲームをしないようにします。あるいは、自分の健康管理の時間を持てるように、人から何かを頼まれた時に断る方法を学ぶことも必要です。
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    無駄な時間を減らしましょう。1日の中には、無駄に思える時間があるかもしれません。そうした時間の多くは、朝の通勤時間の場合や、最も混雑するお昼休みの時間に郵便局に行かなくてはならない場合のように、避けられない可能性もあります。自分のスケジュールに目を通し、無駄な時間を見つけます。時間の無駄を減らすために、どのようにスケジュール調整ができるかを考えましょう。
    • スケジュールの調整ができない場合には、並行作業ができるかどうかを考えましょう。混雑前の静かな朝の時間帯にバスで通勤をすれば、座席に座ってコーヒーを飲みながら小説を読むこともできます。
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    前の晩に翌日の予定を立てましょう。通常は、事前に翌日の計画を立てるのが最善の方法です。スケジュールを立てた経験がない場合には、計画を不備なく立てられるまでに時間がかかるかもしれません。初日や第1週目から完璧なスケジュールの作成を期待しないようにしましょう。
    • 翌日の大まかなスケジュールを作りましょう。やり終えたい事柄とそれぞれに必要な時間を全てリストアップします。スケジュールには柔軟性をもたせ、予定の時間内で仕事を片付けることに慣れていきましょう。
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4の方法2:
短期の用件と長期目標のバランスをとる
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    1日の予定の中に長期目標に向けた活動を組み入れましょう。その日に何をしたいかを考えるのは比較的簡単に思えるかもしれません。しかし実際には、スケジュールに従って行動することを学ぶ上で、最も難しくて重要な作業です。目標を定め、それを達成することは必ずしも簡単ではありません。それに加えて、今やりたいことと長期目標とが一致しない場合もあります。どちらか一つだけに焦点を絞るのではなく、できる限り双方のバランスを考えてスケジュールを組むと良いでしょう。[2]
    • 長期目標を設定しましょう。仕事で経験を積んで能力アップを図りたい、ある人達と親交を深めたい、学校でスポーツチームを作りたいなど、どのような目標であっても構いません。頭の中で目標をイメージするだけではなく、実際に紙に書き出すと目標がより明確になります。
    • 長期目標の達成に向けて、今から少しずつ取り組める事をリストアップしましょう。そのための時間を毎日の予定に入れます。 [3]
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    自分自身の目標と他の人が自分に期待する目標を区分しましょう。目標を決める際に、周囲から助言をもらうことは役に立ちますが、自分自身の望むことと関連した目標を設定することが大切です。それでもやはり、毎日のスケジュールの中には、自分自身の目標とは関係がなくても、しなければならないことがあるかもしれません。[4]
    • 例えば、あなたの親は、あなたに特定の職業(弁護士や医者など)について欲しいと望んでいるかもしれません。多くの場合、そうした親の期待は、自分の子供に成功して幸せになって欲しいという願いに基づいています。しかし、親の期待する仕事は、子供にとって充実感や幸せを感じる仕事ではないかもしれません。親の期待が自分の自立を妨げる恐れがあることを両親に話しましょう。それは、周囲の期待に縛られずに、自分自身が真に望む目標を見つけるための適切な最初の一歩となります。周りの期待に応える人生を送り、自分にとっての本当の幸福を見つけないまま生きることほど不幸なことはありません。
    • 自分の長期目標を決定したら、その目標がどの程度周囲の期待に沿うものであるかを見極めましょう。自分の果たすべき責任や周囲の期待から完全に自由になることはできないかもしれませんが、自分自身の目標にしっかりと重点を置いてスケジュールを立てることから始めましょう。
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    するべきことの優先順位を決めましょう。毎日のToDoリストの項目のうちには、すぐにしなければならないことが必ずあります。優先事項を処理する間は、他の用件は脇に置いておきましょう。効果的な1日のスケジュールの流れを作るには、最優先事項に取り組む時間を確保します。[5]
    • 1日の予定の中には、毎日継続して行うものと1回限りのものがあります。場合によっては、1回限りの用件に合わせてスケジュールを調整する必要があるかもしれませんが、あらかじめそうした用件を処理する時間を確保しておくこともできます。毎日のスケジュールの中に、予備の時間を一定時間確保しましょう。予備の時間には、突発的な案件を処理します。その日の予備時間に処理すべき用件がない場合には、個人的な長期目標のために時間を使うことができます(ジムに行ったり、ギターの練習をするなど)。
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4の方法3:
スケジュールを書く
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    スケジュールを記録しやすい方法を選びましょう。予定に沿った行動をする最適な方法はスケジュールを書き留めることです。スケジュールを身近に持ち歩くことができると、定期的に予定を確認する習慣が身につきます。自分にとって使いやすいスケジュールの記録方法を選びましょう。そうすれば、次の予定を思い出す必要がある時には、スケジュールを開いて確認できます。
    • スケジュール帳に予定を書くのを好む人もいれば、ノートパソコンやタブレット上でスケジュール管理をするのを好む人もいます。また、携帯電話用のスケジュールアプリにも便利なものが数多くあります。[6]
    • パソコンや携帯電話でスケジュールを管理している場合には、重要な用件の時間が近づいた時にリマインダーが作動するようにセットできます。
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    30分間隔で予定を組みましょう。1日のスケジュールを考える時には、1日を30分刻みに分けましょう。[7] 30分ごとに時間を区切り、その時間内で一つの仕事を片付けるようにすると管理がしやすくなります。分刻みでスケジュールを立てる必要はありません。
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    必要な用件からスケジュールに入れます。1日を通して、それぞれ決まった時間に済まさなければならない用件があります。例えば、8時に子供を学校へ送り、3時に迎えに行かなければならない場合のように、決まった時間に必ずしなければならない用件を最初に予定に入れましょう。[8]
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    柔軟に使える時間を作りましょう。しなければならない用件をスケジュールの中に入れた後は、決まった用事のない空き時間を見つけます。こうした時間は自由に使える時間です。次に、長期目標を考慮して、目標達成に向けた取り組みをその時間に入れていきましょう。
    • 柔軟に使える時間は、予定外の用件や突発的な事柄に対処する際にも有効に活用できます。
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    度々、スケジュールを確認しましょう。スケジュールを利用することに慣れてきた段階で、頻繁にスケジュールを確認しましょう。予定に入れた活動を思い出せるとともに、一つの活動や用件に時間をかけ過ぎるのを防ぎ、予定に沿った行動をとることができます。
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    必要に応じてスケジュールを調整しましょう。スケジュールに沿って毎日行動するにつれて、自分の立てたスケジュールが効果的かどうかを評価できます。それぞれ異なる用件にどのぐらいの時間を費やしているかに基づき、スケジュールを調整しましょう。
    • 長期目標を確実に達成できるように、スケジュールの中に長期目標に関する活動を必ず入れましょう。
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4の方法4:
自分自身のための時間を作る
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    継続的に自分自身の健康管理を行う方法を考えましょう。スケジュールを立てる重要な目的は、生産的に仕事をすることや、社会的な要求に応えることだけではありません。スケジュールの作成は、自分自身の健康と幸福を維持する上でも非常に効果的です。 [9] 例えば、自分の健康管理の時間を必ず予定に入れている大学生は、ストレスに上手く対処し、順調に目標を達成できるという研究報告があります。 [10]
    • 自己の健康管理の方法は、人それぞれです。瞑想する、仮眠をとる、ビデオゲームをする、友達に電話をかける、その他にも様々な方法があります。自分が楽しく満足でき、ストレスを和らげるのに最適な活動を見つけましょう。
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    自分の健康管理のために、一定の時間をスケジュールに入れましょう。その時間は自分の健康管理に専念します。健康管理の必要性を頭では理解していても、そのための専用の時間を予定に入れない限り、実際には実行できないかもしれません。
    • 月に1回のマッサージ、あるいは毎日30分間のビデオゲームの時間を予定に入れましょう。自分のための時間を作ると、嫌な用件にも取り組みやすくなります。
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    スケジュール通りに全てを実行できた時には、自分にご褒美を与えましょう。自分が作成したスケジュールに従って1日の予定を順調にこなせたら、頑張った自分自身にご褒美を与えます。予定していた活動を上手く達成した時には、ご褒美として、ポケットに忍ばせておいたお気に入りのおやつを食べましょう。こうした正の強化(望ましい行動に対し、行為者にとって喜ばしい刺激で報酬を与えること)は、機能的な行動の変化と喜びや満足感を結び付けるのに効果的です。
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  1. Myers, S. B., Sweeney, A. C., Popick, V., Wesley, K., Bordfeld, A., & Fingerhut, R. (2012). Self-care practices and perceived stress levels among psychology graduate students. Training and Education in Professional Psychology, 6(1), 55–66.

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