食欲を増やす方法

食欲を上げるのは、そう簡単なことではないかもしれません。食べ物を見ても食欲をそそられなかったり、体重を増やそうと必死になったりしている場合であればなおさらです。しかし、心配は無用です。体を鍛えて食べる量を増やし、食べ物を再びおいしいと思えるようになるために実践できることはたくさんあります。この記事では、食欲増進に効果的な方法をいくつか紹介しましょう。

3の方法1:
食習慣を変える
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    朝食は必ず取りましょう。よく言われていることですが、実際に朝食は一日の中で最も大切な食事です。バランスの良い健康的な朝食を取ると、何も食べない長い睡眠から明けた後の新陳代謝が促進され、体の準備を整えて一日のスタートを切ることができます。[1]朝食を取ると力が出るため日中を精力的に過ごせるようになり、その結果として食欲も増進することになります。
    • 健康的でバランスの良い食事例としては全粒シリアルやヨーグルト、グラノーラ、新鮮な果物、果物のスムージーなどがあります。
    • カロリーの摂取量を増やしたい場合は、全粒パンにピーナッツバターを塗って食べましょう。味も良く、体に良い脂肪分が豊富に含まれています。
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    少量の食事を頻繁に取りましょう。1日3回という一般的な食事方法ではなく、少量の食事を頻繁に取るようにすると食欲増進にとても効果的です。食欲が少ない人はともすれば、決まった時間に出てくるたくさんの食べ物を見て食欲を失いがちです。一方、量が少なければ大盛りの食べ物を前にしたときほど気が滅入ることもなく、満腹感もそれほど感じません。食事の回数を増やすことで、全体としての食物の摂取量も維持できます。
    • 食の細い人がたくさん食べられないのは食後の膨満感や倦怠感が大きな理由ですが、1回の食事量が少なければそれも軽減できます。満腹感を過度に感じてしまわないように、少量の食事を1日に4~6回取りましょう。
    • 慣習など気にせず、自分が一番食べたいと思うときに食べましょう。一日のうち一番大きな食事を夜ではなく朝に取りたいと思うのなら、そうしましょう。夕食を2回に分けて少量ずつ取りたければそれでも構いません。
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    健康的な間食を取りましょう。食事の時間にあまり食欲が沸かない場合は、健康に良い間食を取ると効果的です。少量であればそれほど気も滅入らず、また、こまめに間食することで食べることに対する正しい習慣が身に付きます。好きなおやつを小さな器に入れて、台所のカウンターや居間のテーブルなど日常よく使う場所に置いておき、日中に間食を取りやすくするとよいでしょう。[2]
    • バナナやアボカド、ナッツ類、スプレッドやディップ(ハムス、クリームチーズ他)、塩味の効いたおやつ(ポップコーン、プレッツェル他)など体に良い糖分や脂肪分を豊富に含む食品を選びましょう。
    • 間食は食事に取って代わるものではなく、あくまでも「追加」するものだということを覚えておきましょう。食欲を完全に失ってしまう可能性があるため、食事の直前には間食しないようにします。
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    好きなものを食べましょう。実際に好きなものであれば、たくさん食べるのもそれほど苦にはなりません。少し時間を割いて、好きな食事やおやつを考慮して献立を立てたり買い出しに行ったりするなどの準備を行いましょう。そうすれば、食べたいものが家にないから食べない、ということには決してならないはずです。[2]
    • 現在の体重が理想を下回っている人は、完璧で健康的な食生活を送ることにこだわりすぎないほうがよいでしょう。チョコレートケーキやピザが大好きなのであれば、少しだけ自分を甘やかして大好物の食べ物を食べても構いません。ただし、食べすぎには気を付けましょう。脂肪分の多いものを過度に摂取すると、膨満感を引き起こしたり気分が悪くなったりする可能性があります。
    • 食べると元気になれる大好物や、故郷や子どもの頃を思い起こさせるものを食べるのもよいでしょう。楽しい思い出と結び付いた食べ物であれば、喉を通りやすいかもしれません。
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    不快な臭いがする食べ物は食べないようにしましょう。とりわけ強烈な臭いを放つ食べ物は実に耐え難いもので、(もともとそれほど空腹でもない場合には特に)食欲を完全に削いでしまう可能性があります。マグロや強い臭いを放つチーズ(それを好む人なら話は別ですが)など、不快に感じる臭いを放つ食べ物は避けましょう。
    • 一般的に、冷たい食べ物よりも熱い食べ物のほうが強い香りを放つことを覚えておきましょう。臭いが気になる場合はサンドイッチやサラダ、薄切りにした冷製の肉(ソーセージなど)を食べてみるとよいでしょう。
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    料理にハーブや香辛料を取り入れましょう。同じ「におい」でも、爽やかで香ばしい匂いがする食べ物の場合は心地が良く、まさに食欲をそそる香りかもしれません。好きな食べ物にハーブや香辛料を加えて香りを高め、料理に面白みを添えてみましょう。これでもう、味気なく退屈な料理に食欲を削がれることもありません。
    • シナモンは自然の食欲増進効果があることでよく知られるスパイスの一つです。焼き菓子やバターを塗ったトーストに軽く振りかけたり、熱々のココアに少し入れてみたりするなどして、温かで辛味の効いたシナモンの香りと風味を堪能しましょう。[3]
    • バジルやオレガノ、タイム、ローズマリー、フェンネルなどのハーブを使えば、実にさまざまな料理に面白みと風味を添えられます。いろいろな料理に加えてみて、気に入った組み合わせを見つけるとよいでしょう。
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    食物繊維の摂取量を減らしましょう。果物や野菜、全粒穀物食品に含まれる栄養素である食物繊維は、健康な食生活に欠かせない要素です。しかし、繊維質を豊富に含む食品を食べるとすぐに満腹感を感じやすいため、食欲を増やしたいときには控えめに食べるほうがよいかもしれません。
    • 食物繊維が豊富な食品は、他の食品に比べて体内での処理に時間がかかります。日中に必要なエネルギーを確保しつつ食事量を減らそうとしている人にとって食物繊維が最適なのは、そのためです。[4]
    • 一方、食欲増進に取り組んでいる場合は、全粒粉を使用したパスタやシリアル、玄米など高繊維食品の摂取量を減らすと空腹を感じやすくなります。ただし、食物繊維は体が健全かつ正常に機能する上で欠かせない栄養素であるため、この方法は短期的な解決策ととらえるに留めましょう。
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3の方法2:
全般
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    食事の時間を楽しいものにしましょう。少し工夫して食事時の楽しい雰囲気作りをすると、食べることがずっと楽しくなる場合があります。ろうそくを灯す、音楽をかける、あるいは食事をしながらお気に入りの番組を観るなどしてみましょう。特に、不安が原因で食欲不振に陥っている場合は、食事の際にストレスがかかる話をしないように心がけましょう。[2]
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    運動をしましょう。軽い運動を行うと食欲を大いに刺激できます。人の体には、カロリーを消費すると食物からさらにエネルギーを取り入れようとする性質があります。そのため、運動後には必ず空腹感が増します。[5]
    • しかし、そのためにわざわざジムへ通って激しいトレーニングを行う必要はありません。食事の前に屋外の新鮮な空気の中で30分ほど早歩きを行うだけでも、食欲増進には効果的です。
    • どのような運動にしても、痩せ気味の人は激しいトレーニングを行わないほうがよいでしょう。トレーニングを行った後に空腹になったとしても、食べた食物はその運動で消費したカロリーを補うために使われるため、体重を増やしたい場合にはよくありません。激しい運動を行うのは、食欲が戻って体重が増えた後にしましょう。
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    水分をしっかりと取りましょう。水または水を主成分とした飲み物を1日にコップ6~8杯摂取するように心がけましょう。食事の1時間前と1時間後にコップ1杯の水を飲むと消化が促進され、胃の中に食べ物が溜まりすぎるのを防止できます。ただし、食事の直前にはあまりたくさんの水を飲まないほうがよいでしょう。食欲が減退して、満腹だという錯覚を起こすおそれがあります。
    • 食欲増進を目的として昔から飲まれているハーブティーもあります。具体的には ペパーミントティーやアニスティー 、甘草茶などです。日中にこうしたハーブティーを1、2杯飲んで、水分摂取量を増やしましょう。食欲の増進につながる可能性があります。[6]
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    食日記を付けましょう。食べ物に対する自分の姿勢の問題点を特定し、理解する上でとても効果的です。問題点が明らかになれば、その克服に向けて取り組むことができます。空腹を感じた時間や最も食べたいと思ったものを毎日記録するとよいでしょう。そうすると、自分に一番合った食事の時間や食べ物がわかり、食欲を最大限に引き出すことが可能です。
    • 食べたくないと感じた食べ物や臭いも記録しておきましょう。そうすると、今後そうしたものを食べないように気を付けることができます。
    • 食日記を付けるとこれまでの成果が目に見えてわかるため、大きな自信にもつながります。
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    一人で食べることはやめましょう。一人で食べることが多くなると、食事を抜くことや皿の上の食べ物を食べないことに対する抵抗感がはるかに薄れてしまいます。家族で食事をする時間を設定したり、友だちを招待して一緒に食べたりするとよいでしょう。食事の時間がずっと楽しくなり、食べていることすら忘れてしまうかもしれません。
    • 誰かと一緒に食事をするのも効果的です。周囲から励まされると、食べられないものに対して良い意味でのプレッシャーを感じることができます。
    • 家族や友人との食事が難しければ、ビジネスの場を求める人や同じ趣味を持った人たち同士の集まりに週に何度か参加して、他人と共に食卓を囲んでみるとよいでしょう。
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    大きな皿を使いましょう。普段よりも大きな皿で食べると、その心理効果によって脳は「少量の食べ物を食べている」と判断します。そうすると、まったく同じ量であっても、小さな皿に高く盛り付けられた場合に比べて、より多くの食物を食べることができます。
    • 明るい色の皿を使ったり、料理を美しく盛り付けたりすると食欲を刺激すると言われています。
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    医師に相談しましょう。食欲不振があまりに長く続く場合は、医師に相談したほうがよいでしょう。健康に悪影響が出ていると医師が判断した場合は、食欲の回復に即効性があるシプロヘプタジンなどといった食欲増進剤を処方されるかもしれません。[7]
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3の方法3:
ボディービルディングに向けた食欲増進
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    亜鉛の摂取量を増やしましょう。亜鉛は免疫機能を高め、テストステロンの生成を促す役割を担っており、ボディービルダーにとっては非常に大切なミネラルです。胃の消化作用を調整する胃酸の生成に必要不可欠であるため、血中の亜鉛濃度が低下すると食欲も減退します。したがって、亜鉛の摂取量を増やすと食欲も増進させることができます。[8]
    • ボディービルディングの初心者は、男性の場合はまず1日に15 mg、女性であれば9 mgの亜鉛を摂取することから始め、徐々に量を増やしていくとよいでしょう。[9]
    • 亜鉛の摂取量はサプリメントで増やすことも可能ですが、その毒性が懸念されるため、一日に必要な亜鉛は可能な限り食物から摂取することが最善でしょう。[9]
    • 亜鉛を豊富に含む食物には牡蠣や鶏肉、牛すね肉、豚ロース、小麦ふすま(表皮)、カシューナッツ、カボチャの種などがあります。[9]
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    胃酸の量を正常に保ちましょう。先に述べたように、胃酸はボディービルディングを行う際の食欲増進において重要な物質です。胃酸には胃の中の食物を分解する働きがあり、必要な栄養分の吸収を促進します。さらに、胃酸の量が少なければたんぱく質の吸収率も低下することになります。これはボディービルダーにとって好ましくありません。[8]
    • 起床したらすぐに水で薄めた新鮮なライムジュースをコップ1杯飲んで、胃酸の量を自然に上げることもできます。ライムジュースに含まれる天然の酸が胃酸の生成を促進します。[8]
    • プロテイン飲料にはさまざまな種類がありますが、牛乳や水、ジュースに溶かして飲める粉末状のものがほとんどです。
    • こうしたプロテイン飲料は、トレーニングの前もしくは後に(必要に応じて食事の代わりに)飲みましょう。
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    速く食べましょう。一度の食事で取る食物の量を増やしたければ、食べる速度をいつもより少し速めるとよいかもしれません。脳が満腹信号を発信しはじめるまでには、食事を開始してから20分程度かかるとの研究結果があります。[10]食べる速度を速めると体が錯覚を起こして、普段よりたくさん食べられるようになります。一度に口に運ぶ食べ物の量を多めにして、食事中は箸を置かないようにします。ただし、食べ物はすべてしっかりと噛んで食べましょう。
    • 脳がいったん満腹信号を発すると、大変な満腹感を覚えることがあるため気を付けましょう。ただし、トレーニングのメニューを激しいものに変えていく場合は特に、体が徐々にこの感覚に慣れて食欲が改善するはずです。
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    サプリメントを摂取しましょう。ビタミンBの中には、食欲増進を目的としてボディービルダーが摂取するB12と葉酸があります。こうしたビタミンは錠剤として摂取することもできますが、もっと直接的な方法としては、かかりつけの医師に注射剤を処方してもらうという選択肢もあります。週2回、1 ccを注射しましょう。[8]
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    プロテインシェイクを飲みましょう。筋肉を付ける上で必要な多量の食物を食べることが難しければ、プロテインシェイクを試してみるとよいでしょう。プロテインシェイクとは簡単に言うと、たんぱく質を飲みやすい形にしてたくさん摂取できるようにしたサプリメントの一種です。たんぱく質を豊富に含む食事をたくさん取ったときに感じる膨満感や過度の満腹感に悩んでいる場合に効果的です。
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ポイント編集

  • 食欲不振はうつの兆候である場合があります。医師に相談するタイミングは心得ておきましょう。食べ物やこれまで楽しんでいたことに対する興味を失ってはいないか、自分に問いかけてみましょう。
  • ストレスが原因の食欲不振もあります。ストレスを軽減できる方法を見つけると食欲が回復する場合があります。
  • 良い香りがするものの中に身を置きましょう。パン屋や惣菜屋などの前を歩いてみるとよいでしょう。
  • バナナスプリット(縦切りにしたバナナにアイスクリームなどを乗せたもの)やピーカンパイなど、比較的体に良い高カロリーのデザートを食べましょう。
  • シニア向けのヨーグルト飲料など高齢者に向けた製品には、栄養バランスが良く、お腹に溜まらない高カロリーのものが多くあり、体重増加に効果的です。
  • 上記すべての方法を試しても食欲が改善しなければ、かかりつけの医師や栄養士に相談しましょう。
  • 食欲改善に即効性があるのは、ミント味のチューインガムです。30分ほど噛むと、かなりの空腹感を得ることができます。

注意事項編集

  • 急激で大幅な体重増加は健康に大変な悪影響を及ぼすおそれがあり、栄養のバランス次第では肉割れが生じてしまう場合もあります。体重を増やす場合は、ゆっくりと着実に進めるほうがはるかに健康的です。
  • 食生活を変える場合には、事前に必ず栄養士に相談しましょう。

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