食品のカロリー計算をする方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD, MS

減量をするうえでカロリー計算を行うと効果的です。市販の食品には栄養成分表が含まれているので、比較的簡単に計算することができます。脂肪、たんぱく質、炭水化物の正確なカロリー量を把握する必要がある場合は、多少の計算が必要になります。成分表が含まれていない場合(レストランでの食事など)は、その料理や材料別に栄養成分表のオンラインデータベースやカロリー計算機能を活用して把握しましょう。この記事を読み、ある程度理解することが出来たら、1日に必要なカロリーも計算してみましょう。

2の方法1:
栄養素ごとにカロリーを足していく

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    食品のパッケージに記載されている栄養成分表を見つける 多くの国や地域では食品のパッケージに栄養成分表を記載することが法律で義務化されています。栄養素は表のようになっていて、パッケージの裏、あるいは側面に印字されているはずです。自分が実際に何を摂取しているのかが気になる場合、こうした栄養成分表をまず確認しましょう。[1]
    • 栄養成分表には、原材料、主要栄養素など、その製品に何が含まれているのかという情報が包括的に記載されています。
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    たんぱく質、炭水化物、脂肪の量を確認する 食品の栄養価を確認する時は、たんぱく質、炭水化物、そして脂肪という3つの栄養素に着目しましょう。これらが摂取するカロリー(アルコールのカロリーを除く)を構成しています。つまり、それぞれの主要栄養素の正確な量が分かると、それが1日のカロリーの何割を占めているのかを把握できるようになります。[2]
    • アルコールにも多くのカロリーが含まれています。1グラムあたり7キロカロリーを基準として換算しましょう。
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    栄養素とカロリーをかける 1グラムあたりの推定カロリー量はたんぱく質と炭水化物が4キロカロリー、そして脂肪は9キロカロリーに跳ね上がります。食べようとししているものに20グラムのたんぱく質、35グラムの炭水化物、そして15グラムの脂肪が含まれている場合、20x4、35x4、さらに 15x9 という計算を行って、栄養素別のカロリー量を算出します。それぞれ、80、140、そして135キロカロリーとなります。[3]
    • 栄養素は常にグラムで計測されています。単位を間違えないよう注意しましょう。
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    主要栄養素ごとのカロリーを合計する カロリーの内訳が分かったところで、今度はそれぞれの栄養素を合わせて1食分のカロリーを計算してみましょう。既出の例を参考にすると、80 + 140 + 135 = 355 ということになります。パッケージに記載されている推定カロリー量と一致しているはずです。
    • カロリーを主要栄養素ごとにわけて考えると、様々な種類の食品にどの程度のカロリーが含まれているのかが分かるようになるだけでなく、バランスの良い食生活にするために工夫できるようになります。
    • 355キロカロリーは、あまり高カロリーという印象を受けないかもしれませんが、脂肪の摂取量を控えようと努力している人であれば、この1食だけで1日の脂肪摂取量の半分を占めているということに気がつくでしょう。
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    1食の量を考える 栄養成分表に表記されているカロリーと主要栄養素の量は、1食の推奨量を示しているに過ぎません。1箱に1食以上の量が含まれている時は、合計のカロリー量も必然的に高くなります。食生活改善やトレーニングの一環としてカロリー量を計算している人は、こうした点にも注意しましょう。[4]
    • 例えば、1食が355キロカロリーでも、3食分含まれていれば合計は1065キロカロリーとなります。
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    栄養素ごとのカロリーと1日の推奨摂取量を比較する 栄養士や食品専門家によれば、1日に摂取するカロリーの46~65パーセントを炭水化物が、10~35パーセントをたんぱく質が、そして20~25パーセントを脂肪が占めるように食べるものを選ぶ必要があります。栄養成分表には1日の推奨摂取量も記載されていて、そのうちの何割を摂取していることになるのかを把握するうえで参考になります。[5]
    • 35グラムの炭水化物を軽食として摂取すると、1日の推奨摂取量300グラムのおよそ12%を既に摂取したということになります。[6]
    • こうした推奨量は、1日2000キロカロリー前後を摂取する成人を想定した時の平均値が反映されています。[7]
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2の方法2:
カロリー計算機能やカロリーガイドブックを活用する

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    オンラインカロリー計算機能を活用して簡単に情報を入手する パソコンやスマホを使っている人であれば、様々なカロリー計算機能を手軽に利用することができます。例えば、米国農務省の食品栄養素データベース(Food Comsumption Databse)や[8] WebMD の食品カロリー計算機能(Food Calorie Calculator)[9]などには、ほぼ全ての食品の栄養素に関する情報が含まれていて、ワンクリックで簡単に内容に目を通すことができます。日本語のものでは、例えば文部科学省が食品成分データベースを公開しています。
    • 新鮮な果物や野菜、レストランなどでの食事などパケージ包装がない食品に関しては、栄養成分表を見てカロリーや栄養素の量を確認することができません。このような時、オンラインのカロリー計算機能が役に立ちます。
    • カロリー計算機能の中には、調べた食品のカロリー量や推奨する1食分の量のみが掲載されているものもあれば、主要栄養素ごとのカロリーも含まれているものもあります。[10]
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    カロリーガイドブックを持参する オンラインのツールを利用する代わりに、より古典的に、一般的な食品別に栄養価が掲載されている出版物を用意しても良いでしょう。食料品の買い出しや外食をする際にこうしたガイドブックを持参すれば、様々な食品がどのように体内に取り入れられているのかを把握できるようになります。[11]
    • 「カロリーガイド」あるいは「カロリーガイドブック」として様々な本が販売されています。
    • こうした出版物の中には大手のレストランやコンビニの食品に特化しているものもあります。ぜひ探してみましょう。[12]
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    食品あるいは材料別に調べる 特定の食品名や材料名をデータベースに入力するか、一覧表から当てはまるものを探してみましょう。文部科学省の食品成分データベースであれば、特定の食品を入力して検索すると、その食品の可食部100グラムあたりに含まれる一般成分の内訳が表示されます。
    • 検索オプションで選べる場合は、摂取する量も含めましょう。グラムが単位として最も一般的です。[13]
    • 食品成分表ガイドやカロリーガイドブックは、あいうえお順や食品群別(果物、野菜、肉類、パン類、軽食、など)に情報を分類して掲載していることもあります。
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    料理を手作りした場合は材料別に調べる 1回の食事がどれくらいのカロリーになるのか気になるという場合は、用いる材料をすべて別々に記録しておく必要があります。そして、材料の量を元に栄養素やカロリーを調べましょう。紙とペンを用意して、1つずつ材料と量を書き出しましょう。後で合計を算出する時にぐっと簡単になります。[14]
    • 例えば、手作りのビーフシチューの正確なカロリーを知りたいという時は、牛肉、ジャガイモ、ニンジン、玉ねぎ、そしてスープと別々に記録しましょう。そして、量と照合してカロリーを計算しましょう。
    • バター、オイル、ショートニング、クルトンといった材料も忘れずに含めましょう。こうした食品は主要な材料ではないことからカロリー計算から漏れてしまうことが多いので注意が必要です。[15]
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    類似食品の違いを理解する 食品の一覧表を注意深く観察し、自分が調べたいと思っている食品に最も近いものを探しましょう。例えば、皮のついた鶏むね肉のカロリーは皮のついていないものよりも高くなります。実際とは異なる食品の情報を参考にすると、自分の食生活について誤った印象を持ってしまいます。[16]
    • 果物、野菜、肉、ナッツ、肉などの種類は特に多岐にわたります。例えば、いも類を参照すると、さつまいも、じゃがいも、でんぷん粉製品といった種類や調理方法別に、さらに細分化されています。
    • 加工食品にも様々な種類があります。例えば、同じ食品でも、低脂肪、高たんぱく質、全粒など、3~4つの異なる選択肢があることも少なくありません。[17]
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ポイント

  • できる限り正確に計算できるように計算機を使用しましょう。
  • 成分表を含むパッケージ包装がされた食品を探してみましょう。
  • 外食やテイクアウトをした食べ物のカロリー計算を行うためのアプリも普及しています。
  • 外食時はメニューなどに小さく表示されている情報も見落とさないようにしましょう。国や地域によってはレストランも栄養素に関する情報をメニューに掲載することが義務付けられている場合もあります。
  • カロリー摂取量をしっかりとコントロールしたいという人は、フードジャーナルを活用して自分が何を食べているのかを長期にわたって記録してみましょう。
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注意事項

  • 食品成分は、文部科学省や米国農務省といった信頼のおける機関から発表されているものでも、あくまでも推定値です。100パーセント正確なカロリーを把握する方法はありません。上下20パーセントの誤差があり得ると想定しましょう。
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このwikiHow記事について

認定栄養士
この記事はClaudia Carberry, RD, MSが共著しています。 クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで外来患者担当の栄養士を務めています。2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得しています。

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