食事日記をつける方法

共同執筆者 Brittany Venci, RD, MS

食事日記をつけると毎日食べたものが詳細に分かるため、食生活を律することができ、その上、毎日食べている物や食事のパターンが心身の健康や生活全般にどう影響を及ぼすかについて深く考えるきっかけにもなります。例えば、消化不良やその他の健康問題が起こった時に、食事日記から原因が把握できるかもしれません。また、体重維持、減量、また健康的な食生活を送るのにも役立つでしょう。毎日食べたものを記すと驚く程色々なことが学べます。

パート1(全3パート):飲食を記録する

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    日記帳を準備する 毎日食べたものや飲んだものを記録するにはノートを日記帳として使うか、食事管理アプリをスマホにダウンロードするのが最も簡単です。日付、時刻、場所、食べたもの、食べた量を記録し、気づいたことなども書けるように備考欄も設けましょう。[1]
    • 手書きで記すなら、大学ノートか市販の日記帳を使いましょう。日記帳には毎日の食事を書き込める十分なスペースがあることを確認しましょう。あるいはインターネットで食事日記の形式を探して印刷して使うか、大学ノートに貼り付けて使うこともできます。
    • 好みでアプリや、オンラインの食事管理プログラムを使う方法もあります。最近では食事日記の需要が多いため、食事日記用のアプリやオンラインプログラムが豊富にあります。自分の好きなものを選ぶと良いでしょう。
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    飲食したものを全て記録する 正確につけるのが最も効果的です。口に入れるものは全てアプリに入力するかメモ書きしておきましょう。全ての食事、飲み物、おやつ、料理中にするつまみ食いなども含めて全てを記録しましょう。[2]
    • できる限り具体的に書きましょう。色々な材料で作られているものは、成分ごとに分けて記録しましょう 。「ターキーサンドイッチ」と大雑把に書くのを避け、パン、ターキー、調味料など使われている材料全てを個別にまた分量も加えて記録しましょう。キャセロールやスムージーなどの混合食品も同じ方法で記録しましょう。何が含まれているか、カロリーの摂取量はどのくらいかが詳細に分かります。
    • おやつや職場などで出されるクッキーなど、その場しのぎに食べるジャンクフードなども忘れずに記録しましょう。[3]
    • 飲み物も全て記録しましょう。1日を通して飲む水分量も記録を忘れてはいけません。水分摂取量を記録していれば、水分が十分に補給されているかが把握できます。
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    正確な量を記録する 摂取カロリーを気にかけている場合には、食べる量が重要です。正確な量を記録しましょう。計量カップや計量器があると便利です。
    • 食生活を変える前に、現在の一回ごとの食事量を計り、多すぎたり少なすぎる場合には調節しましょう。
    • 毎回食べる量を計量器で計るか、分量が分かるカップ、ボウル、容器を使うと食事日記がより正確になります。「目分量」は正確さに欠け、食事の量や摂取カロリーの過小評価に繋がります。
    • ただし、レストランなどでの食事や計量が難しい食べ物は目分量で計らなければなりません。外食チェーン店によっては、一人分の量などをインターネットに掲載している場合があります。確かめてみると良いでしょう。また、身近なもので一人分に匹敵する量を覚えておくと便利です。例えば、ご飯一膳は90〜120グラムまたは1/2カップ。たまご1個は50〜60グラムまたは1/4カップという具合です。
    • 摂取カロリーを記録しましょう。体重を減らしたり増やしたりしたい場合には、毎日の総摂取カロリーを記録すると効果的です。アプリによっては食べ物のカロリーや栄養情報が自動的に表示されるものがあります。ノートやテンプレートに手書きで記入する場合には、インターネットで食べ物のカロリーを調べる必要があるでしょう。カロリズムは便利なサイトです。
    • 毎日の総摂取カロリーを記録し、必要に応じて摂取量を調節しましょう。
    • 毎日500カロリーをカットまたは追加すると、約0.5〜1キロの変化が生じます。[4]
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    食べた日、時刻、場所を書き留める 食生活のパターンを理解するには食事に関する詳細を把握することが重要です。いつどんな時にどんな物を食べるのか、食事の癖や傾向がある程度分かり、食生活だけでなく生活全般を変えるためのヒントが得られるでしょう。
    • 「午後のおやつ」「夜中のおやつ」などと大雑把な書き方ではなく、正確な時刻を記録しましょう。
    • より正確な情報を記録するなら、自宅のどこで食べたかも記入しましょう。テレビの前で、あるいは勉強机でなどと具体的に書きましょう。特定の場所や状況が食欲をそそる場合があります。例えば、テレビを見ている時にふと退屈すると、食べたくなることがあるかもしれません。
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    食後にどのような気分になるかを記録する 食事日記の目的は減量のため、あるいは食物アレルギーを見つけるためなど様々でしょうが、食後の気分も重要です。食べた物や食事全般がどんな気持ちにさせるかを書き留めましょう。[5]
    • 食後10〜20分経過したら自分の気持ちを分析しましょう。体が満足感を得るのにおよそ20分程かかります。[6]食べ物でどのくらいの満足感が得られるかを記録しましょう。
    • 食事前の気分も記しましょう。精神状態が食欲に繋がっているかが把握できます。例えば、ストレスを抱えているとたくさん食べる、また高脂肪の食べ物に手が出る傾向があると気づくかもしれません。
    • 食事の前と後の空腹状態も記録しましょう。食事の前にとてもお腹が空いていると多少多めに食べてしまうことに気づくかもしれません。[7]
    • 食後に出る身体的な変化や副作用なども記しましょう。乳製品を食べた後に吐き気や胃のむかつきを覚える人がいます。
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パート2(全3パート):データを分析する

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    食事のパターンを見つける 数週間に渡り飲食した物の記録を辿ると、食事のパターンが見えてきます。朝食は毎日同じものを食べるといった分かりやすいものや、「あ!こんな食べ方をしていたんだ」と自分でも驚くようなパターンがあるかもしれません。毎日の記録から次のような点を考えてみましょう。
    • 食事と気分との関係に規則性があるか。
    • 満足感を覚える食事、満腹感が得られない食事があるか。
    • 食べ過ぎてしまうのはどんな時か。
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    毎日食べるおやつの量を計る 1日に食べるおやつの量に驚く人がほとんどです。夜テレビを見ながら、アーモンド一握り、クッキーを1〜2つ、ポテトチップ1袋などと食べていれば、最終的には驚く程の量になります。間食習慣が健全かどうかを日記で確認して考えましょう。
    • 健康的なおやつを選んでいますか。それとも近くにある物なら何でも良いと思っていますか。常に忙しく、小腹が空いた時に新鮮な材料で料理する時間がない場合には、事前におやつを準備し携帯するようにしましょう。空腹時に自動販売機に向かうのは避けましょう。
    • おやつで満足感が得られますか。それとも更に空腹になりますか。おやつを食べた後でどんな気分になるかを日記で確認し、おやつを変える必要があるかどうかを判断しましょう。
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    平日と週末の食生活を比較する 仕事や学校はほとんどの人の食習慣に大きな影響を与えます。平日に料理に割く時間を作るのは難しくても、休日には長い時間キッチンに立っていることがあるかもしれません。食習慣に影響を与えているパターンがあるかどうかを確認しましょう。[8]
    • 外食が多くなるのはどんな日でしょうか。残業が続くと週に4回もテイクアウトをする傾向があることに気づいたら、週末に1週間分の食事の作り置きをして、健全な食生活を送るようにしてはどうでしょうか。
    • どんな時に外食やテイクアウトに頼るか、そのパターンが分かれば食事の計画が立てやすくなります。料理したくない夜もあることを考えて、冷蔵庫に健康的な食べ物を保管しておきましょう。
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    精神面と食べ物との関係を記録する 日々の状況によって、その日のまたはその週の食事に変化があるかもしれません。気分によって食べ物が変わらないかを把握しましょう。ストレスの多い時、寂しい時、退屈な時などに決まって食べるものがあるかもしれません。よく眠れない夜に必ず食べるおやつがありませんか。ストレスの多い仕事を終えた後では幸せな気分にさせるものや元気が出るものが食べたくなりませんか。精神面と食事との関係が把握できると食生活が計画しやすくなります。[9]
    • 気が滅入った時などに過食する傾向があるかを確認しましょう。傾向が見られる場合には、ストレス対策として食べ物に頼るのではなく、リラックスできるアクティビティに挑戦してみましょう。
    • 逆に、特定の食べ物が悲観的な感情を起こすと考えられる場合もあります。その場合には、ネガティブな感情の原因となる食べ物を断ち感情面でどんな変化が起こるかを観察しましょう。コーヒーを飲みすぎると不安になったり神経質になったりする場合があります。
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    食物過敏症の症状を丸で囲む 食べ物が自分の体に与える影響に規則性があるかを見つけましょう。乳製品が豊富な食品を食べた後、吐き気、胃のむかつき、腹部膨満感があることが分かれば、乳糖不耐症があると気づくでしょう。
    • 日記を見て、どんな食べ物が膨満感、頭痛、吐き気をもたらすか、またガスが出やすくなる、単に満腹感を起こす食べ物は何かなどしっかりと把握できたら、かかりつけ医か栄養士に日記を見せて相談しましょう。
    • セリアック病、過敏性腸症候群、その他の病気は、食事から特定の成分を排除することで症状を回復させることができます。ある食べ物が症状を悪化させていると思える場合には、食事日記を医師に見せて食生活を変えることが症状緩和につながるかを相談しましょう
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パート3(全3パート):他の役立つ情報を記入する

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    身体的活動を記録する カロリー摂取量やシェイプアップを目的に食事日記をつけているなら、その日に行った運動も一緒に記録しましょう。
    • どんな運動をしたか、どのくらいの時間行ったかを記録しましょう。可能であれば、運動で燃焼したカロリー量も記入しましょう。
    • 運動のレベルが空腹感や食事にどのように影響するかを確認しましょう。全般的に空腹感が増大するか、それともトレーニング直後に空腹感を覚えるかを記録しましょう。
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    栄養情報を記録する 特定の栄養素を十分に摂取する目的で食事日記をつける場合には、食べ物1つ1つの栄養情報を記録すると良いでしょう。食べ物の栄養情報はインターネットで簡単に検索できます。また、食べ物の栄養情報が自動的に追加されるアプリもたくさんあります。次に示すのは記録すると良い栄養素の例です。
    • 食物繊維
    • タンパク質
    • 炭水化物
    • 鉄分
    • ビタミンD
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    進捗状況を記録する 食事日記は目標に向かってやる気を起こさせるツールになります。体重を減らしたい、果物や野菜をもっと食べたいという目標があれば、定期的に実績を確認することで更に努力しようという気持ちが湧き、改善点も見えてきます。次に進捗状況の確認方法をいくつか紹介しましょう
    • 体重を記録しましょう。週末に体重を記録して変化を確認しましょう。
    • 小さな目標を立てましょう。1ヶ月間食事からグルテンを省くことに成功したら、それを日記に書き留めましょう。
    • 運動の量を記録しましょう。5キロ走るという目標を掲げたら、その進捗状況を記しましょう。
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    食費を記録する 飲食物の他に食費も記録しましょう。毎日、毎週、毎月の予算内に食費を抑えられる素晴らしい方法です。どんな所に多く出費しているかなどの傾向が見て取れ、驚くかもしれません。
    • 毎回の食事にかかった費用を記録しましょう。自宅で作る食事に加え外食にもどれくらい費しているかを記録しましょう。
    • 毎週、または毎月の食費を決めて、節約できるところを考えましょう。
    • 外食にどのくらい費やしているかを集計すると役立つでしょう。例えば午後のコーヒーや同僚とのランチは常に外で済ませているかもしれません。1回の出費は少額でも「塵も積もれば山となる」です。
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ポイント

  • 減量や摂食障害の治療を目的に食事日記をつけるなら、「これを食べるとどういう気持ちになるか」という欄を設けて記録すると効果的かもしれません。
  • 「iEatWell:フードダイアリ」や「ライフパレット食ノート」などのアプリを利用すると簡単に食事日記が付けられます。
  • 毎日詳細に記録する必要はありませんが、頻繁に記録するとより多くの情報が得られます。毎日記録するのが難しい場合には、少なくとも平日の2〜3日と週末の1日に記録してはどうでしょうか。
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このwikiHow記事について

認定栄養士
この記事はBrittany Venci, RD, MSが共著しています。 ブリットニー・ヴェンチはラスベガスの「Kindred Healthcare」勤務の認定栄養士です。2013年にシンシナティ大学にて栄養科学の修士号を、2014には認定栄養士の資格を取得。ネバダ、オハイオ、ケンタッキー、ニューヨーク各州での資格を持っています。

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