過度な飲酒をやめる方法

共同執筆者 Paul Chernyak, LPC

アメリカ疾病管理予防センターの調査によると、アメリカ国内の成人一般人口におけるアルコール消費パターンとして最も多くみられるのは過度の飲酒です。[1]また、全世界の多くの国でもこの問題は重要視されています。[2]過度の飲酒は、もうひとつのアルコール乱用パターンであるアルコール中毒症とは別のものです。どちらもそれぞれ、心身の健康をおびやかす特有なリスクが伴います。[3]この記事では、単に飲酒量を減らしたい場合や、飲酒自体をやめたい場合でも、自分の目標を定める方法や結果責任を設定する方法など、成功に向けたヒントを紹介しています。

4の方法1:
計画を立てる

  1. 1
    飲酒が与えている影響について考える 自分が飲酒問題を抱えているかを判断するには、仕事や学校、人間関係、あるいは健康などの日常生活で影響をきたしているかを考えてみましょう。[4]日常生活に影響を与える飲酒パターンは、「アルコール乱用」と呼ばれ、これは「アルコール依存症」あるいは「アルコール中毒症」まで発展しかねない深刻な問題です。飲酒による影響の例は以下の通りです。
    • 学校、職場、あるいは家庭でも、やらなければならないことができない
    • 二日酔いや記憶を失うなどの副作用のため、好きなことを楽しめないと感じる
    • 同席者が飲まなくても自分は飲む、あるいはその場になじむために飲む
    • 以前より不安や気分の落ち込みが増加した
    • 飲酒が原因で危険な状況に陥る(危険な性行為、飲酒運転など)
    • 過度の飲酒をした後、睡眠障害、吐き気、嘔吐、発汗、過敏症、震え、不安、気分の落ち込みなどの離脱症状がある[5]
  2. 2
    飲酒習慣をチェックする 米国立アルコール乱用依存症研究所(National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, NIAAA)は、過度の飲酒を「血中アルコール濃度(BAC)が0.08g/dLに達する飲酒パターン」として定義しています。[6]男性の場合だと2時間で5杯(アルコール8単位)、女性は2時間で4杯(アルコール6単位)。この量のアルコールを摂取すると過度の飲酒とみなされます。その他、過度の飲酒の兆候は次の通りです。[7]
    • 飲み方が早い
    • 定期的に、適度な量(女性は1日1杯 / 2~3アルコール単位、男性は2杯 / 3~4アルコール単位)を超える量を飲む
    • 「酔う」ために飲む
    • 時々飲酒量をコントロールできない / 飲みだすととことん飲んでしまう[8]
    • 必要以上に飲んでしまう / 何杯飲んだか思い出せない[9]
    • アルコールに耐性ができたため「酔っぱらう」ための酒量が増えた
  3. 3
    飲酒を完全に止める必要があるかどうかを決断する お酒は、飲むか飲まないかできっかりと分かれるようです。1杯も飲みきれないという人もいれば、20杯では足りないという人もいます。酒量を減らそうとしたけれども達成できなかった場合や、自分は「1杯だけ」では済まないと自覚する場合は、飲酒を完全に止める方向で努力した方がいいでしょう。
    • アルコールの乱用は、その期間が長ければ長いほど、アルコール依存症あるいはアルコール中毒症まで発展しかねない深刻な問題です。[10]
    • 人との付き合いで飲むのは好きでも、乱用は止めたいという場合は、お酒と上手に付き合う方法を見つけましょう。そうすることで、数杯で満足できるようになります。
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    自分の目標を明確にする 飲酒量を減らしたい場合、あるいは完全に断酒したい場合でも、きちんと目標を立てることが大事です。[11] とはいえ、「ローマは1日にして成らず」ですから、目標を段階的に設定するのが効果的です。
    • 飲酒量を減らすと決断した場合、自分で「お酒を飲んでもよい日と飲まない日」を決めましょう。例えば、土曜日の夜と水曜日の午後は飲んでもよい日、その他の曜日は飲まない日のような決め方ができます。
    • 飲む量を決めることも大事です。それをカードのようなものに書いて、お財布やバッグに入れておきましょう。例えば、「土曜日の夜は、ビール3杯以上は飲まない。水曜日の午後はカクテルを1杯だけ飲む」のように決めることができます。
    • 完全に断酒すると決断した場合、期日を設定しましょう。例えば、「7月31日までには、お酒を完全に絶つ」のような決め方ができます。
    • 飲酒量が多い人が、「いきなりの断酒」を行うと、深刻な禁断症状が出る可能性があります。禁断症状には、不安、抑うつ、過敏症、けん怠感、吐き気や嘔吐、不眠症、発汗、震え、頭痛、食欲不振、幻覚、精神錯乱、発作、発熱、精神的動揺などがあります。[12]断酒期限に向け、「徐々に断酒する」方が目標に集中しやすいでしょう。[13]
    • いくつかの研究結果によれば、毎日少量のアルコールを摂取することで(1杯以下)、過度の飲酒への欲求を抑えることが可能です。[14]
  5. 5
    医師に相談する 自分の飲酒習慣に問題があると思うのであれば、一度医師に相談してみましょう。最も安全な方法で、飲む量をコントロールする方法や、完全にお酒を止める方法を指導してくれます。また、患者が希望する場合は、カウンセラーや臨床心理士などの専門家を紹介してもらうことも可能です。医師に相談する場合は、前もって自分の飲酒習慣についてメモにまとめておきましょう。以下の項目を参考にします。[15]
    • どのくらいの頻度でお酒を飲むか。この時に重要なのは、自分の飲酒習慣についてありのままを伝えることです。医師はあなたを批判したりはしません。飲酒の事実を的確に伝えなければ、治療方針を決めることは不可能です。
    • 頭痛、吐き気、抑うつなどの症状はあるか
    • 離婚の問題、大学や職場などの新しい環境になじめないなどのストレスがあるか
    • 服用中の薬、サプリ、ビタミン剤はあるか
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    大切な人に自分の飲酒問題について話す 自分の飲酒習慣について悩んでおり、お酒をきっぱりやめた方がよいと思うのであれば、勇気がいることですが、親友や家族、最も大切な人に、自分が問題を抱えていることを打ち明ける必要があります。自分を励ましてくれる友人や大切な人に相談することは、飲酒問題を自覚する第一歩になり、問題解決に向けて自分自身を鼓舞するためにも効果があります。[16]
    • 飲み友達に自分の飲酒問題について話しましょう。断酒は自分だけの問題であり、飲酒自体を批判していないことをしっかりと説明します。そのうえで、自分は断酒もしくは飲む量を減らすつもりだけれど、これまで通りに友人付き合いを続けていきたいと伝えましょう。例えば「飲酒が原因で私生活に影響が出ている。このままではいけないと思うので、しばらく飲むのは控えようと考えている。これは自分だけの問題だし、みんなとはこれまで通りに楽しい時間を過ごしたいけれど、これからはお酒ではなくジュースで参加したいと思っている」など説明します。
    • 家族の誰かが飲むため、常に家の中にお酒があると誘惑に勝てなくなる事があります。特に、完全に断酒しようと考えている場合は、自宅に一切お酒を置かないようにする必要があるため、この件に関して家族と話し合いましょう。自分にとって断酒がいかに重要かを伝えることができれば、必ず協力を得ることができます。[17]
    • 真剣に断酒を考えているのであれば、友人や大切な人と会うときには、お酒を置いていない場所を選ぶことを考えてもらいましょう。お酒への欲求があるうちは、誰かとバーに行くのは誘惑が大きすぎる心配があります。
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    過度の飲酒に繋がる要因は何かを考える 定期的にとことん酔うために飲むのであれば、何が自分をそうさせるのか原因を探る必要があります。その原因がわかれば、お酒への欲求を遠ざけることに繋がります。例えば、次のように自問してみましょう。お酒を飲みたい気持ちにさせるものとは?特定の出来事の後なのか、あるいは特定の誰かに会った後、または、怒りや心配事など特定の感情に反応しているのでしょうか。[18]
    • 過度の飲酒に走る原因で多いのが、仲間からのプレッシャーですが、これは特に若い世代に見られるようです。21歳以下の若者が消費するアルコール量を例にとると、そのうちの90%が過度の飲酒によるものです。「その場に溶け込むため」に飲んだり、パーティー好きな仲間に調子を合わせるためなどが大きな理由です。飲酒問題を抱えていない友人(問題を自覚していない可能性も)に、「1杯だけ付き合って」など誘われるかもしれません。友人が過度の飲酒を止めるようには見えず、また、あなたがお酒を遠ざけたいことを知りながら、一緒にお酒を飲むように誘ってくるようであれば、その人との関係を見直した方がいいでしょう。[19]
    • ストレスが原因でお酒を飲む人も多いようです。家庭の問題、恋愛関係や職場のストレスから逃れるためにお酒を求めるのであれば、問題に正面から立ち向かい、気持ちを落ち着かせる方法を探しましょう。
    • 暇を持て余すのも過度の飲酒に走る原因のひとつです。金曜日の夜に、気分が落ち込んでいるわけでもないのに、他にすることがないため一人で飲む、買い物など日常生活のあらゆる場面において、重い腰を上げるためにお酒が必要など、心当たりがある場合は、健康的かつ建設的な事に時間を使うことが重要です。
  8. 8
    断酒日記をつける 習慣的に飲酒を続けており、そのことにイラついていたりすると、問題を解決する方法を見つけるのが難しいこともあります。その場合、日記を通じて、飲酒の原因を探ることができます。飲酒に問題がある人は否定的な傾向があり、そのため原因を突き止めるのが困難です。定期的に、飲酒習慣について日記に書き出すことは、頭の中で考えるだけより思わぬ解決策を見つけることができます。
    • 米国立アルコール乱用依存症研究所は、飲酒衝動を記録するためのフォーム(英語)を提供しており、飲酒への衝動が起きたときは、その状況や自分がどのように対処したかを書き留めて、断酒計画を立てる方法を提案しています。
    • 最後に過度の飲酒をしたときのことを書き留めておきましょう。その夜について覚えていることや、飲酒のきっかけは何だったのか、翌日はどう過ごしたか、 どのように感じたかなどを詳細に記述します。
    • 週のうち、何回飲んでいるかを把握します。 いつ飲みたくなったか、いつ飲むことを考えたか、なぜ飲みたくなったか、何が飲酒のきっかけなのかを集中して探ると、自分とお酒との関係性が見えてきます。
    • 飲酒量を記録するのに便利な、「断酒記録」などのモバイルアプリもあります。外出中でも断酒状況をメモするために役立ちます。
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4の方法2:
飲酒量を減らす

  1. 1
    飲酒の基本ルールを設定する 飲酒量を減らしたいのであれば、自分の目標を立てることが重要です。飲酒への欲求が起こるような状況でも、自分の行動を制御するための基本ルールを設けることで、目標を見失わないようにすることができます。飲酒ルールの設定の仕方は人によってそれぞれ異なります。ですから、自分に合った目標を考えなければなりません。以下に、過度の飲酒を改めるのに役立つヒントをいくつか紹介します。
    • パーティーや飲み会などでは、始まる前に飲酒しない(例、「前祝いの酒を飲まない」)
    • 米国立アルコール乱用依存症研究所が定めた「低リスク」(前述のとおり)量以上は飲まない[20]
      • 女性の場合1日で3杯、週あたり7杯以下
      • 男性の場合1日で4杯、週あたり14杯以下
    • ひとりで飲まず、必ず誰かと一緒の時だけ飲む
    • 自分で決めたルールを守って飲む(例、「土曜日にビールを2杯だけ」)
    • 過度な飲み方をする友人、飲酒に問題がある友人とは飲まない
    • ストレスを発散する目的で飲まない
  2. 2
    「1杯だけ」飲むを身につける 米国立アルコール乱用依存症研究所は、「1杯だけ」のアルコール量の基準を大体14 mlと定めています。とはいえ、基準に沿ったアルコール量がどのようなものか判断できない人はたくさんいるでしょう。140 mlのワインと言われてもピンとこない場合は、軽量カップに色水を入れてみて、大体の量を確認しましょう。アルコール度数レベル(Alcohol by volume「ABV」)によって、「1杯だけ」のアルコール量が決まることを覚えておきましょう。日頃から高比重ビール(通常、ABVレベル 6 ~ 9%、最大12%)[21]を飲んでいる場合は、摂取したアルコール含有量で計算します。1杯のお酒に含まれるアルコール含有量の目安は以下の通りです。
    • 340 mlのレギュラー・ビールまたはシードル(ABVレベル5%)
    • 226 ml ~ 255 mlのモルト・リカー(ABVレベル7%)
    • 140 mlのワイン(ABVレベル12%)
    • 42 mlのハードリカー(ウィスキーのショットなど、80プルーフ)
  3. 3
    飲むスピードを抑え、時間をかけて1杯を終わらせる お酒を飲むとすぐに酩酊状態になる人や、イライラを和らげるために大量に飲む人、水をがぶ飲みするような感覚で飲む人などは、飲むスピードを抑えて、1杯を飲み終えるのに十分な時間をかけるといいでしょう。お酒を味わって飲むことができ、付き合いの場でも飲む量を控えることができます。[22]
    • 自分の許容範囲に応じて、1時間に1杯以上飲まないようにします(例えば、女性と比べると、男性は自分で酔いを自覚しないまま、どんどん飲んでしまう傾向があります)。
    • カクテルを飲むときはストローを使いましょう。こうすると、時間をかけて1杯を飲み終えることができます。
    • いつも、1パイント(英パイント 568 ml、米パイント 473 ml)を注文するようであれば、その半分のサイズで飲むように心がけます。また、一気飲みするのではなく、一口ずつすするように味わって飲みましょう。
    • 「オンザロック」で飲むようにします。氷が溶けるとともにアルコールが薄まってかさが増え、解けた氷の分だけ水分を摂取することになります。[23]
    • アルコールは、体に代謝されるスピードよりも、はるかに速く血中に吸収されます。お酒を飲むスピードが速いほど、アルコールはより長い時間、血流とともに体中を駆け巡ります。そして、翌朝には二日酔いとなって体にダメージを与え、非常に後悔する結果になります。[24]
  4. 4
    ヒマな時間を作らないようにする お酒が目の前にあると、ひっきりなしに飲んでしまうのは、それ以外にすることがない場合や、お酒との距離が近すぎることにあります。何もしていない時や、何かに参加する必要もないような、空いた時間にしたい事は何でしょうか。ダンス、おしゃべり、ビリヤード、ダーツ投げなど、何でもいいので、お酒を飲む事以外に自分を忙しくする何かを見つけましょう。一度お酒から気がそがれると、飲みたくなる気持ちも無くなってきます。
    • お酒から気持ちを逸らすことができない時のために、何かできることを前もって計画しておきましょう。例えば、お酒の事しか考えられない場合には、周りの人に丁寧に断りを入れて、その場を離れ、話し相手を探したり、お酒の事を考えなくて済むような何かをしましょう。[25]
  5. 5
    お酒を飲んだら4倍の水を飲む アルコールには利尿効果があります。つまり、飲むと脱水状態になります。私たちの体は、摂取したアルコール量の4倍の水分を血液中から排出します。[26]水を飲むことで、お酒を飲むスピードを抑えることもできます。水分をしっかり補給すれば、翌朝二日酔いになる可能性も減ります。
    • 例えば、50 ml のアルコールを含んだカクテルを 1 杯飲む場合は、少なくとも 200 ml の水を飲んでから 2 杯目を飲みます。
    • お酒を飲む時は、「チェイサー」のようなものを中休めに飲みましょう。クラブソーダやコカ・コーラを間に挟むことで、お酒を飲むスピードを抑え、何も飲まないより手持ち無沙汰にもなりません。[27]
  6. 6
    食事のときだけお酒を飲むようにする 「飲みに行こう」という誘いは飲むことが前提ですから、逃げ場はありません。誘いに乗るということは、飲む気があるとみなされます。しかし、食事のときだけお酒を飲むように決めた場合、友人と一緒にバーやレストランに出かける事を楽しみ、食事する間だけ飲むように自分を抑えることが可能です。ディナーといっしょにグラスに 1 ~ 2 杯だけワインを飲んだり、バーベキューを楽しむ時はビールを1杯飲む、そして、食事が終わったら飲むのを止めてお開きにしましょう。[28]
    • お腹が空っぽの時にお酒を飲むと、二日酔いになる確率がぐっと上がります。お酒を飲む前や、お酒といっしょにヘルシーな食事を摂ると、体がアルコールを吸収する速度が遅くなり、アルコールを代謝するための時間を十分にとることができます。脂質や複合糖質などは特に効果があります。[29]
    • 食事を終えたら、コーヒーかお水を飲んでその日はお開きにしましょう。食事が終わったのに、飲み続けないようにします。忙しいレストランであれば、食事が済めば速やかに席を空けるのがマナーです。さもないと、店の人に睨まれる可能性もあります。
  7. 7
    たくさん飲めないように工夫する 友人とバーで会うことになり、自分をコントロールする自信がなければ、自分が飲むと決めた量よりも飲めなくする工夫をします。自分が決めた方法ですから、モチベーションが下がっても目標を見失うことはありません。
    • 飲み物2杯分だけの現金を持っていき、クレジットカードは家に置いていきます。まずメニューで値段を調べ、持ち合わせの現金に見合う飲み物を決めます。そして、それを飲み終わったらお開きにします。
    • 値段が高めのお酒を選びましょう。まず、高価なお酒には、二日酔いの基となる化学物質があまり入っていません。次に、普段飲んでいるものよりも高価なお酒なら、大量に飲みたくても値段を考えると自制が効きます。[30]
    • お酒を自分の周りに置かないようにしましょう。仕事の後は必ず、毎晩6缶入りビールを飲む生活をやめたいのであれば、まずはお酒を買って家に持ち帰る習慣を止めましょう。ビールが冷蔵庫にある状態で誘惑に抗うのは難しいため、そもそも家にお酒を置かないようにしましょう。
    • 小さめのグラスを使いましょう。大きいグラスだと、ついつい飲み過ぎてしまいがちです。例えば、ワイングラスには「1杯だけ」のワイン140 ml以上の量が入ってしまいます。[31]幅広のワイングラスや、ワインを注ぐときグラスをテーブルに置かず手に持ったままだと、入れ過ぎてしまうことがあります。[32]
  8. 8
    飲んでもよい時間をきちんと決める お酒を飲みに行くと、もう1杯だけ、もう1時間だけ、挙句の果てに真夜中過ぎまで飲んでしまう人は、飲んでもよい時間をきちんと決めて、自分に厳しくすることで、お酒の量を効果的にコントロールすることができます。友人に会うために夜9時頃に外出する場合は、深夜または午前1時より遅くならないようにします。特定の時間になったらお開きにする「シンデレラの魔法が解ける時間」を決めたり、特定の時間数だけ外出することにするなど、お酒を飲んでもよい時間を決めましょう。
    • お酒を飲んでもよい時間を決めるとはいえ、その時間内にできるだけ大量に飲んでは元も子もありません。最終目標を忘れないようにしましょう。そうでなければ、目標を立てた意味が無くなります。
  9. 9
    お酒無しで楽しめることを計画する お酒を飲まなくても楽しめる事はたくさんあります。友人と会う時には、いつものように飲みに行くのではなく、何か他のことを提案しましょう。いったんバーに入ってしまえば、お酒を飲む誘惑に勝てそうにない人は、映画を見に行ったり、コンサートに出かけたり、お酒を置いていない場所でも、一緒に楽しめる何かを計画しましょう。[33]
  10. 10
    「ノー」と言えるように練習をする 自分はお酒を飲みたくない時でもお酒を提供されたり、「休肝日」と決めた日に飲むように勧められたり、このような状況に立たされる事は多いかもしれません。そのような状況で、礼儀正しく、そして断固として「ノー」と言えるように練習をしましょう。[34]
    • お酒を断るときには相手の目を見て伝えましょう。これは、言葉の真意を強調するのに役立ちます。[35]
    • 手短に、そしてシンプルを心がけましょう。長ったらしい答え方や言い訳は、相手を不快にさせてしまいがちです。しっかりと、要点だけを伝えましょう。例えば、「ありがとう、でも飲みたくありません」、「今日は休肝日と決めてるので、やめておきます。自分で決めた事を守りたいですから」、などが効果的でしょう。
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4の方法3:
完全に飲酒を止める

  1. 1
    お酒との接点をきっぱりと絶つ お酒がいっぱい入ったキャビネットが自宅にあるようなら、すべて処分しましょう。中身を全部流してしまい、空瓶はリサイクルに出し、バー用品なども処分します。お酒を連想させるものが側にあると、飲みたい欲求に抵抗するのが困難になります。[36]
    • 帰宅途中の道に、なじみのバーがあるなら、そこを避けて他のルートを選びましょう。帰宅前にちょっと一杯はやめて、まっすぐ家に帰るようにします。仕事後の気持ちの切り替えが必要であれば、ジムに通うのも効果的です。
    • 友人にも協力してもらい、しばらくの間は、よく飲みに出歩いていたエリアを避けましょう。自分は飲まないにしろ、友人とバーに行くのは平気になる日がいつか来るでしょう。とはいえ、その状態になるまで十分に時間をかけましょう。できるだけお酒の誘惑には近づかないようにするのが賢明です。
  2. 2
    断酒による身体的な禁断症状を覚悟しておく アルコールへの身体的依存が起きるのは、お酒を毎日飲む人だけとは限りません。長年にわたり過激な飲酒をしていると、たとえそれが不定期であっても、急な断酒により身体的依存を招くことがあります。飲む量を減らすにせよ、体はあらゆる危険信号を発生します。心の準備が出来ていないと、危険信号に気が付かず、そのままストレスをためてしまい、また過度の飲酒に走ってしまうこともあります。日頃から、定期的に過度の飲酒をしている人であれば、次のような身体的症状を起こす可能性があります。[37]
    • 発汗
    • 吐き気
    • 頭痛
    • めまい、または体の震え
    • 不眠症
  3. 3
    大切な人に自分の目標を伝える 断酒の過程においては家族や友人の理解が不可欠です。お酒の問題を抱えていることを伝え、自分は「節度ある飲み方」ができる自信がないので、飲むことをきっぱりとやめると説明します。[38]
    • お酒を飲むことに関して、仲間内での同調を求められたり、友人が協力的ではない場合は、断酒期間だけでも、少し距離を置いた付き合い方をしましょう。順調に目標を達成するには、同じような問題がある人と関わるのは得策といえません。[39]
  4. 4
    ジスルフィラム(Disulfiram)などの抗酒薬の服用や、その他、依存習慣を段階的に断ち切る方法について医師の指示を仰ぐ ジスルフィラムは、肝臓のアルコール分解能力を低下させる処方箋薬です。この薬を服用してお酒を飲むと、ほぼ瞬間的に二日酔いの症状を引き起こし、体がアルコールを嫌悪するように開発されました。[40]これは、飲酒欲求と闘うのに非常に効果がある薬です。また、お酒に対する欲求を抑えるため、断酒によるストレスに対処するための精神安定剤などが処方される場合もあります。かかりつけの医師とよく相談し、自分に合った治療法を探しましょう。
  5. 5
    お酒の代わりになる飲み物を探す どうしても仕事の後の一杯が飲みたいという人は、健康的な飲み物を代用しましょう。これまで行っていた儀式と同じように、しかしお酒ではなく、ビアグラスにアイスティを注ぎ、いつもの場所に座って一息つきましょう。ソーダ、お茶、コーヒー、スムージーなど、健康的な飲み物であれば、雰囲気を出すために何でも代用することができます。
  6. 6
    周りの人と断酒に関して議論しない お酒をきっぱりとやめると決心すると、周りの人たち、特に飲み仲間などは、あなたにお酒の問題はないと説得したり、議論してくる可能性があります。「考えすぎ」か実際に問題があるかどうか争うのは無駄です。これは他の誰でもない、自分だけの問題なのですから。[41]
  7. 7
    断酒支援グループを見つける 断酒は一人で向き合うには荷が重い問題です。誰かを頼ることを覚え、断酒を応援してくれる友人や大切な人に囲まれることが、目標達成への近道になります。
    • アルコホーリクス・アノニマス(Alcoholics Anonymous)略してAAは、飲酒問題の解決において最も高い成功率をあげる有名な集まりです。自分は「アルコール依存症」ではないと考えていても、このような集まりに参加して情報を得るのは、断酒を成功させる方法の1つでもあります。
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4の方法4:
モチベーションを維持する

  1. 1
    自らに責任をもたせる 自分に誠実でありましょう。飲酒に問題がある人は嘘がうまく、過度の飲酒を正当化する言い訳をしがちです。断酒日記を続け、しっかりと具体的な目標を立てて、自分自身を成功へ導きましょう。
    • 失敗の記録を取りましょう。例えば、「飲まない日」に飲んでしまったり、自分が決めた量以上のお酒を飲んでしまった場合などは、事実をきちんと書き留めます。
    • あなたを批判したりせず、心を許して話せる、特定の親しい人物にすべてを打ち明けましょう。
    • 定期的に断酒支援グループのミーティングに参加しましょう。支援グループの人たちと責任を持って付き合うことは、禁酒を続ける励みになります。
  2. 2
    お酒を飲みたくさせるような人を避ける これまで、社交上で飲む事が多かったり、何らかの理由で過度の飲酒に走らせるような人と付き合いがあった場合は、その関係を完全に断つか、接点を出来る限り失くす必要があります。[42]断酒中、次のような人は避けるほうが賢明です。
    • 重度の酒飲み
    • 常に自分より早く飲む酒飲み、対抗意識のある酒飲み
    • 精神的に疲れる友人
    • 有害な人間関係
  3. 3
    飲酒に対する欲求を手なずける 時々はお酒に対する欲求に対応しなければなりません。これは避けて通れない道です。真っ向から欲求と闘うよりも、飲みたい気持ちを受け入れ、それを上手に手なずけます。断酒中に起こるこの欲求は上がったり、下がったり波のように押し寄せるので、いつかその勢力が衰える日が来ることを覚えておきます。[43]
    • 欲求を受け入れるとは、なにもお酒を飲んでよいということではありません。 これは、無理に自分の「気を紛らわす」必要がないことです。
    • 身体的な欲求をじっくり調べましょう。息を深く吸いこみ、体に意識を集中します。飲みたい欲求が現れる部分と、現れ方を観察します。例えば、最も強く欲求を感じるのは口と鼻あたり、あるいは手が神経過敏になる場合があります。
    • 欲求がある場所に意識を集中させます。体の感覚に注意して、自分が感じる状態を、ありのまま口に出して表現します。この時、批判的な表現をしないように注意しましょう。ここでの目的は、欲求に対する罪悪感を引き出すことではなく、自分の体の声を理解することです。例えば、「口がすごく乾燥しているから、ここでビールを飲めば冷たくてさっぱりするだろうな。グビっと飲んで炭酸の刺激を喉で感じるんだ」などです。
    • これを、欲求がある場所ごとに繰り返し行います。この方法を時間をかけて練習することで、欲求が完全に消えることはないにしろ、過ぎ去るまで待つ術を身につけることができます。
  4. 4
    ストレスレベルを管理する お酒を飲まず、健康的にストレスを発散できる方法を探しましょう。ストレスは、人を飲酒に走らせる原因となり、自分で決めた事を放棄してでも飲むように強制する力があります。数ヶ月にわたって禁酒を成功させていても、仕事で嫌な事があった日や、パートナーとひどい喧嘩をした時などには、1杯のビールがとてつもなく魅力的に聞こえるでしょう。お酒に手を出さずに、そのストレスと苛立ちに対処できる方法を見つけることが大切です。
    • ストレスが原因でお酒を飲みたくなる状況とは、どのようなものなのかを理解します。例えば、職場で上司に怒られて、悔しい思いを抱えたまま長い一日を終えた後などは、帰宅途中のバーで気分転換するのは魅力的なことでしょう。このような場面を想定して、公園に行きバスケットボールのシューティングをする、ジムで筋肉を鍛える、自宅で上司に見立てた的に向かってダーツを投げる(心配しなくても上司にバレることはまずありません)など、ストレスの発散方法を考えましょう。
    • ストレスを感じてもお酒には手を出さず、信頼できる友人に飲酒欲求について話を聞いてもらいます。この時、言葉は慎重に選びましょう。飲酒欲求を客観的に説明して、それを忘れてしまうことが目的です。人に話すことで気を紛らし、欲求が消えていくのを静かに見守りましょう。
  5. 5
    新しい趣味や興味を起こさせるものを見つける ヒマさえあれば友人と飲みに出かける習慣があった場合は、はじめのうちは素面でいることを退屈に感じる場合があります。お酒以外に、楽しいことは山ほどあります。今まで飲酒に費やしていた時間を使って、ほかに生産的で新しい趣味を見つけましょう。
    • いつか実行したいと考えていた事を始める機会です。書きたいと思っていた小説を書く、ギターを習う編み物に挑戦するなど、絶好のチャンスだと捉えましょう。やる気がみなぎり、他の事にもどんどん挑戦したくなるように、自分の創造力を開発しましょう。
    • 可能であれば、アルコールとは無縁の環境にいる人たちの社会グループなどに参加しましょう。趣味の集まりやボーリング愛好会、キックベースボールなどに挑戦してみましょう。人と交流し、共に趣味を楽しみ、新しい友達を作りましょう。
  6. 6
    運動を始める 体を鍛えるほど、過度の飲酒がひどくつまらない事に思えてきます。シェイプアップ効果や減量効果、気持ちいい汗をかくことなど、良いことづくしの運動は、お酒の事を考えていた無駄な時間とは比べ物にならないほどのメリットがあります。
    • 程よい有酸素運動を行うことは、アルコール依存症から回復するのに効果があるとされています。[44]
    • 有酸素運動は、アルコール依存症を引き起こす可能性がある不安やうつ病の症状を改善します。[45][46]
    • 「マインドフルネス瞑想」は、アルコール依存症を克服したい人に効果があります。[47]マインドフルネス瞑想は、自分の体と思考を観察者になって、中立的な立場で認識するための訓練方法です。自分の中にある欲求を認め、意識がそこへ集中してしまわないように訓練することができます。
    • スポーツで人と競い合うことは健康的な気晴らしになります。友達とバスケットボールのシューティングをしたり、テニスや水泳をしたり、お酒無しでも充実した時間の過ごし方はたくさんあります。
  7. 7
    禁酒に成功した期間の分だけ自分にご褒美を与える 特定の期間を定めて、禁酒ができた自分にご褒美を与えましょう。最初の1週間を成功したら美味しい物を食べに行きます。最初の1年目を成功したら、いつか行こうと考えていた海外旅行をご褒美にしましょう。禁酒段階を上がるたびに、素敵な何かを自分自身に与えるのです。
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ポイント

  • お祝い事などには、酔うことを目的にして参加しないようにしましょう。それよりも、お祝いする理由と、一緒にお祝いをする人たちのことを考えながら楽しみましょう。
  • 過度の飲酒をするからといって、アルコール依存症であるとは一概にいえません。しかし、過度の飲酒がその兆候であることは確かです。お酒が自分の人生に悪影響を与えていることを自覚していながら、どうしても過度の飲酒をやめられないのであれば、それはアルコール依存症です。過度の飲酒が悪習慣になりつつあり、時として酒に溺れるような状態であれば、しかるべき支援を得た方がよいでしょう。
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注意事項

  • 飲酒運転をしてはいけません。飲んでしまったなら、責任を持ってタクシーで帰りましょう。一番良いのは、飲まないことです。
  • 過度の飲酒は、アルコール中毒症を引き起こす恐れがあります。アルコール中毒症の主な症状は、精神錯乱、嘔吐、発作、呼吸の異常または不規則な呼吸、 顔面蒼白、低体温、意識不明状態などです。お酒を飲んでいて、このような症状を起こした人がいたら、直ちに救急車を呼びましょう。[48]
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このwikiHow記事について

認定カウンセラー
この記事はPaul Chernyak, LPCが共著しています。 ポール・チェルニャクはシカゴに住む認定カウンセラーです。2011年に心理学の専門大学、「American School of Professional Psychology」を卒業しています。
カテゴリ: 全般的健康
  1. http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm#alcoholismAbuse
  2. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcohol-addiction-treatment-and-self-help.htm
  3. http://www.helpguide.org/articles/addiction/alcoholism-and-alcohol-abuse.htm
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