運動せずに体重を減らす方法

共同執筆者 Brittany Venci, RDN

体重は一般的に消費カロリーが摂取カロリーを上回るときに減少します。つまりカロリーを燃焼させるか、食事や間食で摂取するカロリーを減らさなければなりません。多くの人は、食事制限で摂取カロリーを減らして、運動でカロリーを燃焼させることで体重を減らします。定期的な運動は減量に役立ちますが、人によっては健康上の理由や、時間や興味が無いなどの理由で現実的ではないかもしれません。しかしながら、減量に関しては、食習慣が運動習慣よりも重要な役割を果たすことが研究で示されています。[1] 運動で大量のカロリーを燃焼するよりも食習慣を改善してカロリー摂取を減らす方が簡単です。食習慣と生活習慣を少し変えるだけで、計画的な運動無しでも安全かつ効果的に体重を減らすことがきます。

3の方法1:
体重を減らすために食習慣を変える

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    カロリーを計算する 体重を減らすためには、通常、総カロリー摂取量を制限しなければなりません。カロリーを計算して摂取量を自覚すると、体重を減らすのに役立ちます。一般的には、1週間で0.5kg~1kg 減らすために、1日当たりの摂取量を500 kcal~750 kcal 削減する必要があります。[2]
    • まず1日に摂取すべきカロリー量を計算して、食事制限によってどの程度カロリー摂取量を減らせるのかを見積もります。インターネットでカロリー計算ができるサイトを探して、身長、体重、年齢、活動レベルを入力して推奨カロリー摂取量を計算しましょう。推奨カロリー摂取量は個人によって差があるので、自分の数値を取得するのが最善です。
    • 1日当たりの摂取カロリーが1200 kcal 以下にならないようにしましょう。食事からの摂取カロリーが低くなりすぎると、1日に必要なビタミン、ミネラル、たんぱく質を十分に摂取できなくなり、栄養失調に陥るリスクが発生します。[3]
    • 「体重とは収支計算のようなもので、カロリーは計算式の一部にあたります。炭水化物を計算したり、グレープフルーツを大量に食べれば、体重を数キログラム落とせると謳う流行りのダイエットがあるかもしれません。しかし体重を減らすことに関して言えば、重要なのはカロリーです。摂取するカロリー以上に燃焼するカロリーが多い場合に、体重が減少します。飲食物からの余分なカロリーの摂取を減らして、身体活動で燃焼するカロリーを増やすことでそれを実現できます。」[4]
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    自分の献立を作成する 運動でカロリーを消費しない場合には、体重を減らすために食事で摂取するカロリーを削減しなければなりません。献立を作成して、全ての食事と間食の内容が予め決められた摂取カロリーの範囲内に収まるように計画することができます。
    • ある程度時間をかけて、数日間または1週間の食事、間食、飲料の内容を決めて書き出しましょう。
    • 食事毎に摂取するカロリーを割り振りましょう。例えば、朝食で300 kcal、昼食と夕食で500 kcal ずつ、間食で100 kcal 摂取するように割り振ります。 こうすることで、1日を通して各食事と間食で何を摂取するかを選択しやすくなるかもしれません。
    • できるだけ五大栄養素全てを含むように計画しましょう。作成した献立を見直して、十分な量の果物、野菜、全粒穀物、脂肪分の少ないたんぱく質、乳製品を摂取できるかを確認しましょう。
    • あらかじめ食事と間食の献立を作成しておけば、急いでいるときに栄養バランスの悪い食事をとってしまうことを避けられます。
    • 間食は冷蔵庫、車内、バックパックやハンドバッグの中などの手の届く範囲に準備しておきましょう。
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    バランスの取れた食事をとる カロリーが管理されていて五大栄養素を全て含む食事は、健康的に体重を減らすための大切な基礎です。[5] できるだけ毎日以下の食品を食事に取り入れましょう。
    • 野菜と果物: これらの食品はずっしりとしていて、食べ応えがあり、低カロリーかつ低脂肪です。野菜や果物はダイエットに効果的であるだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維、長期的な健康維持に必要な抗酸化物質を豊富に含んでいます。[6] 食事の半分を野菜や果物で占めるようにしましょう。
    • 脂肪分の少ないたんぱく質: 鶏肉、卵、豚肉、牛肉、豆類、豆腐などは脂肪の少ないたんぱく質を摂取するのに最適な食品です。たんぱく質を摂取すると満腹感が持続するので、空腹感を抑えられるかもしれません。[7] 各食事で100 g 程度(トランプ一組の重さ)のたんぱく質の摂取を目標にしましょう。
    • 全粒穀物食品を摂取しましょう。全粒穀物食品は食物繊維、数種類のビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。[8] 食生活に取り入れる全粒穀物はキヌア、エンバク、玄米、キビ、全粒粉100% のパスタやパンなどです。各食事で摂取する全粒穀物はカップ1/2か100 g 弱に抑えましょう。
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    低カロリーの間食を取り入れる 1日に1、2度の低カロリーの間食をダイエット計画に取り入れるのは適切です。多くの場合、適切な間食は減量に役立ちます。[9]
    • 長時間何も食べずにいると、あまりにも空腹であるため、決められた食事やその分量を守るのが辛くなる場合があるかもしれません。そのため、食事の間隔が5、6時間以上空く場合には、間食をするのが適切であるかもしれません。[10]
    • ダイエット計画に取り入れる間食のカロリーを管理しましょう。間食で摂取するカロリーは100~200 kcal の間に制限しましょう。[11]
    • 低カロリーの間食は、カップ1/4のナッツ類、(個装の)ギリシャヨーグルト1個、ゆで卵1個、セロリにピーナツバターを塗ったものなどです。
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    適切な調理方法を選択する せっかくの痩せようという努力も、誤った調理方法によって無駄になってしまいかねません。大量の油、バター、あるいはその他の高脂質のソースや調味料を調理に使用すると、体重が落ちにくくなる、あるいは落ちなくなります。[12]
    • 油をほとんど、または全く使用しない以下の調理方法を試してみましょう。
      調理方法の例: 蒸す、グリル(網焼き)、ブレイズ(蒸し煮)、ロースト(直火焼き)、煮る/茹でるなど
    • エクストラバージンオリーブオイルやキャノーラ油に切り替えましょう。これらの食用油は血中コレステロールを下げる効果のある一価不飽和脂肪酸を含み、バターなどの飽和脂肪酸を含む油脂から切り替えると、心疾患や肥満のリスクを下げることができます。[13]
    • 油で揚げたり、フライパンで炒めるなどの調理方法は避けましょう。バター、オイル、マーガリンなどを大量に使う調理方法も避けるようにしましょう。
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    適度な水分補給を行う 適度な水分補給もまたダイエットに欠かせません。多くの場合、喉の渇きは空腹感と同様の感覚であるため、食欲を引き起こします。適度な水分補給によって、食欲にかられて食べてしまうことを防いで、減量を促進します。[14]
    • 1日に2 L 弱、またはコップ8杯程度の透明で無糖の飲料を飲みましょう。これは一般的な推奨量ですが、最初はこの量から始めるのがよいでしょう。[15]
    • 上記の推奨量を満たすために摂取すべき飲料は、水、無糖のフレーバー水、お茶(無糖)、コーヒー(無糖・クリーム無し)などです。
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    アルコールや糖分の多い飲料を避ける アルコールや糖分の多い飲料は余分なカロリーを含んでおり、ダイエット計画に悪影響を及ぼしかねません。理想的には、継続的な減量に取り組んでいる間はこれらの飲料を全く口にしないほうがよいでしょう。[16]
    • 避けるべき糖分を多く含む飲料は、炭酸飲料、砂糖入りのお茶やコーヒー飲料、スポーツドリンク、ジュースなどです。
    • 繰り返しになりますが、継続的な減量に取り組むのであれば、アルコールの摂取は避けるべきです。しかし摂取するとしても、1日当たり女性はグラス1杯、男性は2杯を限度としましょう。[17]
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3の方法2:
減量を維持する

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    週に1、2回体重を測定する 減量中はその進捗を確認するのが大切です。定期的に体重を計ることで、現在のダイエット計画がどの程度効果的であるか、何か変更すべきことはないかを判断できます。
    • 安全な減量は1週間で0.5kg~1kg であることに留意しましょう。進捗に対して我慢強くなりましょう。体重は長期的にゆっくりと着実に減っていくのが一般的です。[18]
    • 最も正確な傾向を把握するために、1日の同じ時間、1週間の同じ日に同じ服装で(または裸で)計量するようにしましょう。
    • 体重が減少しなくなったり、増え始めた場合は、献立や食事内容の記録を確認し、さらに余分なカロリーを削減して体重を減らせないかを検討しましょう。
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    支援してくれるグループを見つける ダイエット計画を支援してくれる友人、家族、あるいは同僚は、長期にわたり体重を減らして維持していくための手助けをしてくれるかもしれません。[19] ダイエットが計画通りに進むように支援してくれるグループを作りましょう。
    • 知り合いの中で同じく体重を減らしたい人がいないか探しましょう。多くの場合、グループで一緒にダイエットをするほうが一人よりも取り組みやすいと言われています。
    • オンラインで支援をしてくれるグループ、または週に1回や月に1回直接会って支援を受けられるグループを探すこともできます。
    • 管理栄養士と一緒に取り組み、支援を受けましょう。管理栄養士は専用の献立を作成して、進捗に応じた支援をしてくれます。
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    自分自身にご褒美を与える ダイエットの目標を達成したら、素敵なご褒美を自分自身に与えるようにすると、それが最後まで頑張り通すための励みとなります。目標を達成できるように、何か魅力的なご褒美を検討しましょう。以下はご褒美を検討する際のヒントです。
    • 新しい靴や服
    • ゴルフのラウンドや大好きなスポーツ
    • マッサージやスパトリートメント
    • 飲食関連以外のご褒美(体重を減らすのに役立たない元の悪習慣に戻ってしまう可能性があるため)
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3の方法3:
減量のために生活習慣を変える

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    食事内容を記録をする 摂取した飲食物や間食の内容を毎日記録すると、計画通りにダイエットに取り組もうとする意欲が湧きやすくなります。また、一般的に食事内容の記録をする人は、そうでない人と比較して、多く体重を落として、長く減量を続けることができます。[20]
    • 記録帳を購入するか記録アプリをダウンロードしましょう。できるだけ毎日記録しましょう。繰り返しになりますが、頻繁に食事内容を記録するほど、決められた献立を守り、ダイエットを計画通りに進められる可能性が高くなるでしょう。
    • 食事内容の記録をたどってみましょう。これは自身の食生活がうまくいっているか、どれほど減量が効果的かを検証するのに役立ちます。
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    十分な休息をとる 総合的な健康のために、毎晩7~9時間の睡眠をとることが推奨されています。[21] しかし、十分な睡眠は減量にとっても重要です。睡眠時間が6~7時間以下であったり、睡眠の質が悪い人は、そうでない人に比べて体重が多いという研究結果があります。[22]
    • 早めに就寝しましょう。早起きをしなければならない前の晩は早めに就寝して睡眠時間を増やしましょう。
    • 妨げられることなく深い眠りに就けるように、寝室に電話やパソコンなどの電化製品を置かないようにしましょう。
    • 適切な睡眠衛生を実践して、最も効果的な睡眠がとれるようにしましょう。
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    基本的な身体活動を増やす 基本的な身体活動とは、階段を上る、駐車場に/から歩く、毎日の雑用をするなどの既に行っている日々の活動です。[23] この類の活動は、カロリーをたくさん消費するわけではありませんが、減量には役立ちます。
    • 定期的にジムに行ったり、運動をしなくても体重を減らすことは十分に可能ですが、適度に活動的であることの利点は確実にあります。基本的な身体活動を増やすだけでも、体重がさらに落ちたり、気分が良くなったり、元気が出るなどの効果に気づくかもしれません。[24]
    • 基本的な身体活動を毎日少しずつ増やしていきましょう。取り組みの例としては、離れたところに駐車する、エレベーターではなく階段を利用する、CM中に立ち上がる、同僚にメールではなく直接会ってメッセージを届けるなどが挙げられます。
    • みんなで集まって軽く体を動かせるような活動をしましょう。ディスクゴルフ、水泳、友人たちと公園でのピクニックなどは体を動せる活動です。(新鮮な空気も楽しめます。)天気が悪い場合は、ダンスなどの屋内でできる活動で体を動かしましょう。
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ポイント

  • 体重を減らすには、摂取したカロリー以上に消費しなければなりませんが、バランスの取れた食事からカロリーを摂取することも重要です。適切な量の炭水化物、たんぱく質、脂質など、体が必要とする栄養素を全て摂取するようにしましょう。
  • ペットボトルなどに水を入れて、常に携帯しましょう。こまめに水を飲むようにして、徐々に水を飲む習慣を身に着けていきましょう。
  • 朝食は必ずとりましょう! 朝食は体のエンジンを始動させて代謝を高めます。その日一日に臨むための体の準備ができるでしょう。
  • 空腹を感じたらいつでも、空腹感がなくなるまで水を飲みましょう。空腹だと感じても実はそれが喉の渇きである場合が頻繁にあります。水にはカロリーがないので、ダイエットの計画には悪影響を及ぼしません。また、水は減量にも役立ちます。
  • 食事の前に水を飲みましょう。食後に空腹を感じにくくなるでしょう。
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注意事項

  • 食事(特に朝食)を抜かないようにしましょう。何も食べなければ、さらに体重を減らせると思うかもしれませんが、それは逆効果です。絶食は健康に悪く、実際には体重を増やしてしまいます。


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このwikiHow記事について

認定栄養士
この記事はBrittany Venci, RDNが共著しています。 ブリットニー・ヴェンチはオハイオ州に住む認定栄養士です。2013年に栄養科学の修士号を、2014には認定栄養士、そして食事療法士の資格を取得しています。
カテゴリ: 全般的健康

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