逆立ちする方法

共同執筆者 Rosalind Lutsky

完璧な逆立ちができるようになることは、その他の高度な体操の技を習得するうえで必要不可欠です。逆立ちは楽しいだけでなく、良い運動になり、周りを感心させることもできます。バランス感覚、体幹、上半身の力を鍛えるため、その日できることを一つ一つこなしていけば、すぐに安定した美しい逆立ちができるようになります。ただし、忍耐と練習は嘘をつかないということを常に忘れてはいけません。

3の方法1:
支え無しで逆立ちします

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    逆立ちするのに良い場所を見つけます。正しく逆立ちできるようになるまで、何回か身体を打ち付ける可能性があるので、軽く衝撃を吸収してくれる地面が必要です。公園や庭は、芝が着地を和らげ、十分な練習スペースが確保できるので良い選択肢です。人や物の上に倒れたり、自分が怪我するのを避けられます。
    • 傾斜のある場所ではなく、平らな場所を探します。平らな場所の方が逆立ちをするのがずっと簡単です。
    • ビーチの砂の上、ジムのマットの上、絨毯の部屋も逆立ちに非常に適しています。
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    手足と関節を伸ばします。逆立ちの前に準備運動をするのは重要です。筋肉をよくほぐし、身体をしなやかにします。そうすると怪我する危険性を下げられます。以下のストレッチで準備を整えましょう。
    • 手首、足首、首を回し、よくほぐします。
    • 足を閉じ、前傾してつま先に触れます。脚は伸ばしましょう。30秒止めたら起き上がり、足を30㎝程開いて同じストレッチを繰り返します。
    • 筋肉を緩めるため、近くを軽く走りましょう。遠くまで走る必要はありません。身体が温まり、身体を使った挑戦をする準備が整えば十分です。
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    補助役を見つけます。初めて逆立ちをする際は、正しくバランスを取るコツを掴むまで、誰かに傍についてもらって、良い位置で支えてもらうとうまく行きます。友達や家族に頼んで、まず自分の前に立ち、脚を掴んで真っすぐ支えてもらいましょう。
    • 補助無しで逆立ちができるようになったら、補助役の人には自分がひっくり返りそうになるまで脚を持たないように頼みましょう。
    • 補助役は必ず必要なわけではありません。自分一人で逆立ちを極めることもできます。また、壁に向かって練習する方法もあります(次の方法を参照)。
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    足は自然に開いて真っすぐ立ちます。これが最初の姿勢です。足、膝、胴、そして頭が一直線かつ完全に垂直になるようにします。腕は身体の脇に自然に下ろします。
    • 腕を真っすぐ頭の上に上げた状態から始めるのを好む人もいます。両方の方法を試し、よりやりやすい方を始めの姿勢として選びましょう。
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    利き足で蹴ります。蹴るときに地面に突っ込んではいけません。両脚は真っすぐ伸ばします。あまり強く蹴り過ぎてもいけませんが、脚を上げるのに足りる力は必要です。真っ直ぐ前に蹴り上げ、左右どちらかに傾かないようにしましょう。横に足を踏み出すと、逆立ちしたときに身体が曲がり、バランスを取るのがとても難しくなります。
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    身体を前に傾けます。崩れ落ちないようにしましょう。背中を地面に打って痛めます。手が地面に着くのに合わせて脚を伸ばしましょう。腕を真っすぐ伸ばしたまま、頭を地面の方に下げます。蹴り上げた脚の、自然な前方への動きに少し力を加えます。そうすれば、脚でバランスを取ることができ、重力が逆立ちにとって制約ではなく、有効に働くものになります。
    • 手を真っすぐ地面に下ろして脚を上に上げようとするのは、最もやりがちな失敗です。動きが速すぎて、前に倒れてしまいます。
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    手を地面に近づける間、腕は伸ばしておきます。自分をTの字だと考えます。軸足が垂直な部分で、腕と利き足が水平な部分です。軸足が地面から離れるまで、このTの字に体勢を維持します。肩は首にきつく近づけ、肩をすくめるような形にします。力を入れずに肩を上げると、肘が曲がり、怪我をする危険性が非常に高まります。
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    脚と胴を空に向けて真っすぐ伸ばします。前に足を踏み出し、前傾姿勢になり、地面に手を付き、脚を上げるまでは、滑らかに流れるような動きで逆立ちにつなげます。[1]
    • 頭は立っている時と同様に引いて、背中と脚は真っすぐ伸ばします。頭を後ろに倒してはいけません。逆立ちをしている背中が曲がり、痛めます。また、見た目も良くありません。
    • 脚はきつく閉じます。脚を真っすぐ伸ばし、きつく閉じると、横に倒れなくなります。
    専門家情報
    Rosalind Lutsky

    Rosalind Lutsky

    元体操競技コーチ
    ロザリンド・ラツキーはスタンフォード大学に在学中、同校の体操競技クラブ、「SB Gymnastics」にて5歳から12歳までの子供達の体操コーチを務めていました。子供時代は出身地ミネソタ州の体操クラブの選手として、数々の大会に出場しています。
    Rosalind Lutsky
    Rosalind Lutsky
    元体操競技コーチ

    倒れ始めたら何が起こるのでしょうか。元体操競技コーチのロサリンド・ルツスキーさんは次のようにアドバイスしています。「前方に倒れかかったら、逆立ちから前転できるように 頭を引いて顎を胸に付けましょう。後方や横に倒れそうになったら、脚を下げ、膝を曲げましょう。」

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    手にかかる体重のバランスを取ります。手のひらと指の第一関節の間の部分に体重を乗せます。指側に体重をかけてバランスを取るように調整します。手首側に体重を戻すとバランスを崩しやすくなります。[2]
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    逆立ちから起きるときは、脚を離して利き足から地面に下ろします。反対の足も地面に下ろしながら立ち上がります。
    • 立ち上がって顔を上げる際、胸を張りましょう。
    • 腕は耳の横に維持します。
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    逆立ちを格好良く追えます。
    • 腕は耳の横に付けた状態で逆立ちを追えます。
    • 頭から遠ざけるように腕を下ろし、手のひらを外に向けます。[3]
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    蹴り上げて逆立ちになります。後方に倒れるよう、体重は肩に乗せます。まず腕を曲げて、丸まるところから始めます。これに慣れたら、腕を伸ばして挑戦しましょう。それが本来のやり方です。筋肉を鍛えて衝撃を受け止めるのではなく、身体に衝撃を吸収させます。片方の腕や片方の足首に体重をかけ過ぎてはいけません。転がる前に頭を胸に引き付けます。そうしないと、想定以上に強く頭を打ち付ける可能性があります。[4]
    • 怪我をしないように倒れる他の方法として、身体が柔らかければ蟹の背中、半円、あるいはブリッジの形に倒れる方法もあります。
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3の方法2:
支えを使います

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    丈夫な壁や木を見つけます。壁などの支えに向かって逆立ちを練習した方が簡単な場合があります。逆さになるのが少し不安な場合や、倒れるのが怖い場合、これは自分のペースで逆立ちを練習する良い方法です。[5]
    • この方法の別のメリットは、補助役が不要なことです。自分一人で逆立ちを練習できます。
    • 足を支えの上に置くので、少し汚れても問題無いか考えましょう。あるいは、靴を脱いで逆立ちしましょう。
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    壁に背を向け、プランクの姿勢になります。言い換えると、壁の横で腕立て伏せをするようなイメージで、うつ伏せの状態から手で身体を起こします。足が壁に付くくらい、壁に近い距離で行いましょう。
    • 身体は壁と平行にし、脚は上半身に対して90°になるようにします。
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    壁を歩くように足を上げます。つま先で壁の上に向かって足を上げていきます。同時に、手も一歩一歩壁に近づけます。壁に近づくにつれて、身体は垂直になっていくはずです。手が壁から12㎝程のところまで来たら止まります。壁倒立をしている状態です。
    • 身体を真っすぐにし、肩はすくめるように内側に締めます。
    • 頭は肩の中心に置き、あまり後ろに反らないようにします。
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    壁を押して逆立ちします。片足を使って優しく身体を壁から離し、自分の体重がバランス良く完全に手の上に乗るようにします。身体が真っすぐ垂直な線になるようにし、つま先は伸ばします。[6]
    • バランスが悪ければ手を動かします。体重は手のひらと指の第一関節の間にかかるようにし、重心を指の方に移して調整します。
    • 終わるときには膝を曲げて壁から離れましょう。
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    次は壁の方を向いた状態から始めます。逆さになることに慣れ、逆立ちの感覚も掴めたはずです。そこで、次は始め方を変えましょう。壁を上に向かってゆっくり歩く代わりに、壁の方を向いた状態から始めます。壁を向いて逆立ちができるようになったら、いつでもどこでもできるようになります。[7]
    • 足を肩幅に開いて壁に向かって立ちます。
    • 前に足を踏み出し、前かがみになり、手を壁から12㎝程のところに付きます。
    • 腕は真っすぐ伸ばし、脚を一気に頭上に上げます。
    • 勢いよく蹴り上げると、衝撃でかかとを痛める可能性があります。
    • 肩は内側に締め、頭は真っすぐ保ちます。脚は真っすぐ伸ばし、つま先も伸ばします。
    • 体重が手のひらと指の第一関節の間にかかるようにします。バランスを保てるように調整しましょう。
    • 終了するときは、逆立ちから起き上がります。
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3の方法3:
レベルを上げます

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    これは逆立ちを美しく終える方法です。普通に体を起こすのではなく、脚を開いて地面に下ろします。
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    逆立ちができるようになり、うまくバランスが取れる自信が付いたら、歩いてみましょう。これを頻繁に行えば、腕の筋肉がとても鍛えられます。
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    少し筋肉が付いたら、地面に向かって逆立ちで腕立てをしてみましょう。
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    高い目標を目指して体を鍛えている場合、逆立ちの方法が分かったら、次の段階として前ブリッジを習得しましょう。
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ポイント

  • つま先を伸ばします。姿勢を引き締めてくれます。真っ直ぐになればなるほど、背中や筋肉が楽になります。
  • この技術で重要なのは、想像力と自信を持つことです。転ぶのを怖がったり考えてしまうと、失敗する可能性は高まります。誰かが脚を持ってバランスを支えてくれているのを想像したり、水中にいるのを想像するととても効果的です。
  • 手全体を使ってバランスを取ります。脚が頭を越えて倒れている場合、指に力を込めましょう。後ろに倒れそうな場合は手のひらで強く押しましょう。
  • 肘を固定し、崩れ落ちないようにしましょう。
  • 倒れそうになったら、首を曲げて痛めないようにしましょう。丸まって転がります。
  • 逆立ちは足で立つのとは異なります。バランスを取るのに常に手を前後に動かす必要があるでしょう。ただし、手を動かす必要が無ければ止まっていましょう。調整しすぎると倒れます。
  • 逆立ちした状態で揺れてはいけません。倒れます。
  • 逆立ち中に体重を支え、バランスを保つために、上半身とコアマッスルを鍛えましょう。
  • 最初は補助役に手伝ってもらいましょう。十分安定したら、補助役を無くして一人で逆立ちしましょう。
  • ほど良い勢いをつけましょう。弱すぎても強すぎてもうまく行きません。
  • なるべく足に近い位置に手を付くようにすると、脚がうまく上がります。
  • 倒れそうになったら無理に逆立ちを続けないようにしましょう。(足から)下ろして、怪我を避けましょう。
  • 顎を引くのを忘れてはいけません。逆立ち中に背中を反らせると、背中が痛くなる可能性があります。頭を腕の間に維持すると、バランスがとりやすくなります。変な気分になるかもしれませんが、慣れます。
  • 裸足、靴下、あるいは適当で履き心地の良い靴と靴下で行いましょう。ヒールや重いブーツ、ぶかぶかのサンダルなどで逆立ちをしてはいけません。
  • きちんと逆立ちができるようになったら、お手玉やぬいぐるみを足や膝の間に挟み、蹴り上げるのではなく、跳ね上げるように逆立ちしましょう。
  • ヨガも強さと柔軟性が得られるので、逆立ちの準備として効果があります。
  • 常に身体を真っすぐ保ちましょう。
  • 手が汗ばんでいないことを確認しましょう。汗をかいていると滑って身体のどこかを痛めるかもしれません。
  • 何もないところで試す前に、まずは壁などに向かって練習しましょう。
  • 真正面を向いて、膝を固定します。
  • ジャンプから逆立ちしてはいけません。背中を痛めます。
  • 脚はしっかり閉じましょう。
  • 蹴り上げてから手を下に付く際、 手を遠くに付き過ぎないようにしましょう。脚が真っすぐ上がりません。立っている位置の近くに手を付くようにしましょう。
  • 手を付く際に、崩れたりひっくり返ったりしないようにしましょう。
  • バランス感覚が無い場合、膝を曲げて脚を開いた状態で逆立ちしてみましょう。バランスが取れるはずです。
  • 腕を曲げないようにしましょう。腕から崩れて倒れます。
  • ブリッジの向きに倒れそうな場合は手のひらで強く押し、立つ姿勢の向きに倒れそうな場合は指で強く押します。
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注意事項

  • 周囲が乾いていて障害物が無いことを確認しましょう。
  • 腕が疲れたら止めましょう。
  • 壁を使う場合、うっかりバランスを崩してかかとでぶつかっても、大きな穴を開けることが無いか確認しましょう。
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必要なもの

  • 芝、絨毯、またはヨガマット
  • 膝当ても必要かもしれません
  • 体操用の緩衝マットなど、着地を和らげるもの
  • 練習中の補助役
  • チアシューズやテニスシューズが必要な場合もあれば、必要じゃない場合もあります。重みになるか、役立つかは人によります。

Community Tested By:

Rosalind Lutsky
元体操競技コーチ
wikiHowコミュニティーの信頼できる共著者の一人、Rosalind Lutskyがこの記事を共著しています。ロザリンド・ラツキーはスタンフォード大学に在学中、同校の体操競技クラブ、「SB Gymnastics」にて5歳から12歳までの子供達の体操コーチを務めていました。子供時代は出身地ミネソタ州の体操クラブの選手として、数々の大会に出場しています。
カテゴリ: スポーツ

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