自殺をしない方法

共同執筆者 Trudi Griffin, LPC

心の深い痛みをとても乗り越えることができないと感じたときに、自殺願望が頭をもたげます。自殺のみが、頭を悩ませる考えや事情から楽になる唯一の方法であると考えてしまうほどなら、とても心が傷ついている状態でしょう。しかし、心を楽にして、再び喜び、愛し、ワクワクするためにできることは他にもあります。自殺から身を守るために直ちに行動を起こしましょう。自殺したいと思う理由を整理し、自殺願望が戻ってきても克服できるように計画を立てましょう。それらに取り組むことで、自殺をしなくても、心の痛みが和らいでいくでしょう。自殺について考え続けてしまい、すぐに助けが必要な状況なら、厚生労働省のこころの健康相談統一ダイヤル(0570-064-556)など、公的機関や民間窓口に電話し、相談しましょう。

パート1(全3パート):助けを求める

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    精神医療の専門家に助けを求める 自殺を試みてしまう人はうつ病など、精神的に深刻な状況にある可能性が高いと言えます。その場合は、あなたを支える方法がきっとあります。[1]
    • 恋人に振られた、失業した、または、体が不自由になったなど、特定の出来事による状況的な気分の落ち込みをきっかけに自殺願望が芽生えた場合は、治療によって改善できます。
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    信仰があるなら、信仰上の指導者に話す 信仰があり、指導者と話す機会があるなら、話をしてみましょう。[2]心理学の分野で訓練を受けた人と話すより、信仰のある人と話すことを好む人もいます。それに加えて、信仰上の指導者は絶望して自殺したいと考えているような、精神的な危機に陥っている人たちの力になれるように訓練されています。
    • 信仰上の指導者は、新たな視点をもたらしてくれ、他に考えるべきことを示唆することで、心の痛みを和らげてくれるでしょう。
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    支援グループを見つける インターネット上もしくは地域コミュニティで、支援グループを探してみましょう。自殺願望を持つ人か、過去に自殺しようとした人と話をして気持ちを落ち着けることができます。[3]
    • 支援グループを見つけるために、それらのグループのミーティングがないかということを精神医療の専門家に聞いてみましょう。また、インターネットで、住んでいる地域に支援グループがないかを探してみましょう。
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    理解者から支援を得る 何が起ころうとも、自分は一人ではないということを理解するのが一番重要なことです。気持ちを理解し受け入れてくれ、助けたいと手を伸ばしてくれる人の元に行きましょう。そのような人を探し始めるきっかけが欲しいのなら、下記のサービスに電話をしてみましょう。
    • 一般的な相談窓口です。厚生労働省 こころの健康相談統一ダイヤル(電話:0570-064-556)
    • 同性愛者、バイセクシャルやトランスジェンダーのための相談窓口です。社会的包摂サポートセンター よりそいホットライン(電話:0120-279-338)
    • 匿名で電話できる年中無休の相談窓口です。東京自殺防止センター(電話:03-5286-9090)
    • 18歳以下の人のための相談窓口です。チャイルドライン(電話:0120-99-7777)
    • 日本いのちの電話連盟では、インターネットでの相談を受け付けています。日本いのちの電話連盟にアクセスしてみましょう。
    • 心理療法士に電話しましょう。お住まいの地域の心理療法士を調べるために、日本臨床心理士会にアクセスしてみましょう。
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    友達に電話する 自分の気持ちを正直に話して、助けが必要だと伝えてみましょう。自分が前向きで強いということを思い出させてくれるような話や、かつて共に楽しく過ごしたときの話をしてくれないか頼んでみましょう。[4]
    • 信頼のおける友達を選びましょう。信頼のおけない人に自分の状況を話しても助けにはなってくれないため、状況は悪くなる一方です。
    • 一人にならないようにしましょう。いつも友達や家族が身の周りにいるような状況をつくりましょう。見守ってくれる人が誰もいない場合、一人ではないということを確認するために、救急外来に行きましょう。支援グループに参加しているのであれば、他のメンバーを頼り、助けを求めましょう。状況を深く理解してくれて、助けになってくれる人が望ましいでしょう。

パート2(全3パート):自殺願望に対処するための計画

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    自殺行為に使えそうな道具を捨てる 自殺願望があるなら、簡単に自殺できないように、自殺行為に使えそうな道具を処分しましょう。[5]
    • 道具には、銃器、ナイフ、ロープ、または、薬などが含まれる場合があります。
    • 薬が必須であり、捨てられない場合は、信頼できる家族か友達に薬を預けて、必要なときに処方された分だけを渡してもらえるように頼みましょう。
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    好きなことを書き連ねる 喜びの気持ちに満たされるようなことや、愛と喜びの感覚が想起される記憶について、思い浮かぶことをすべて書き出してみましょう。家族の名前、ペット、好きなスポーツや作家、一番お気に入りの映画、子どもの頃を思い出させる味、家にいるかのように落ち着く場所、星、月、または、太陽など、良いものをなんでも書き出してみます。[6]
    • 自分自身の好きなところも書きましょう。外見上の特徴や性格の特徴など、自分にとって特別な部分を書き出してみます。成し遂げたことや、自分のことを誇らしく思った時のことを書いてもよいでしょう。
    • 楽しみにしていることも書きましょう。いつか住みたい場所、作ってみたいもの、就いてみたい職業や、どんな子どもがほしいかや、どんなパートナーを見つけたいかを書きます。
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    気を逸らしてくれるものを探す 過去に自殺を思いとどまらせたことは何でしたか?それを書き出しましょう。自分を傷つけることから気を逸らしてくれたものなら、なんでもよいでしょう。気持ちがあまりに落ち込んで何をするかも思い出せないようなときに目を向けるリストがあると、きっと役に立ちます。[7] 下記は一例です。
    • おしゃべりをするために友達に電話する
    • 健康的な食事をとる
    • 散歩やエクササイズをする
    • 絵を描くか、文章を書く。もしくは、本を読む
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    電話してもよい相手のリストを作る 必要なときに電話がつながらない可能性もあるので、最低5人の名前と電話番号を含めたリストを作りましょう。電話をとって助けてくれるような友達や家族、知り合いの名前を書きましょう。
    • 信頼できるカウンセラー、精神科医、および支援グループのメンバーの名前も書きましょう。
    • 電話するのに抵抗のない、相談用の直通電話の番号も書きましょう。
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    安全策をつくる 安全策とは、自殺願望が出てきたときに読んで従うための計画です。その計画とは、自分に自殺を思いとどまらせるためにできることを書き連ねた、自分専用のリストです。自殺願望があるときは、自殺願望から気持ちを逸らして、他の役立つことに集中するのが困難な場合があります。しかし、あらかじめリストさえ用意してあれば、次に自殺願望が出てきたときには、ただリストを引っ張り出し、それに従うだけでよいのです。自殺願望が低くなり、再び安全を感じられるようになるまで、ひたすらリストに従って手順を実行していきましょう。リストの例は以下のとおりです。 [8]
    • 1、好きなものリストを読む 過去に自殺を思いとどまらせてくれたものを思い出す。
    • 2、自殺から気を逸らしてくれることのリストを読む 自殺から気を逸らすためにできることをなんでも実行する。たとえば、近所を散歩したり、お気に入りの映画を観たりする。
    • 3、電話してもよい人のリストを読む 自分のことを深く気にかけてくれる友達や家族をリストに加える。リストの一番上の人に電話して話をする。必要なだけ話相手をしてくれる人につながるまで、電話をし続ける。
    • 4、自殺を遅らせ、家を安全にする 自殺をしようと計画しているなら、その計画の実施を48時間遅らせる。同時に、薬や先のとがったものなど、命の安全を脅かすものをすべて捨てる。
    • 5、家に来て一緒に過ごしてもらうために、誰かに電話する 誰も一緒に過ごしてくれなかったら、セラピストか緊急の電話番号に電話をかける。
    • 6、安全と感じる場所に行く 両親の家や友達の家、もしくは、コミュニティセンターなど。
    • 7、救急外来に出向く
    • 8、110番に電話する

パート3(全3パート):代替策を考える

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    今感じている気持ちは一時的なものであると理解する 自殺したいと真剣に考えている場合、抱えている問題の解決のための代替案を考えることは困難になりえます。自殺願望から一歩足を引き、自殺以外の解決策を考えるためにできることがあります。それは、今まで自殺願望が常にあるわけでは無かったことを思い出し、未来においても自殺したいと常に考え続けはしないということを思い出すことです。[9]
    • すべての感情はつかの間のものであり、時間とともに移り変わります。ときどき空腹になったり悲しかったり疲れたり怒ったりするように、自殺願望もまた、通り過ぎていくものです。人生を単純に終わらせたくて、自殺以外の代替案を考えるのに苦労しているなら、このことを覚えておきましょう。
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    自殺の計画を遅らせる どんな計画があるにせよ、足を一歩引き、少なくとも48時間は実行を遅らせるようにベストを尽くしましょう。[10]どんな計画であれ、時間を置きましょう。来るところまで来たので、もっと考えるためにも、実行までに2日は待つように自分に言い聞かせます。問題が重大なので、2日という時間は全然長くはありません。
    • この2日間のうちに、考えなおしたり、体を休めたり、心の痛みから自由になる別の方法があると自分に言い聞かせる時間があります。
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    問題を解決する他の方法を考える 他の方法を考えつくために、必要なものについて考えてみましょう。誰かに助けてもらえるように頼む必要がありますか?考えついた他の方法を実行に移してみましょう。たとえば、お金が無いから自殺を考えているのなら、家族や友人に資金の援助を頼めないか聞いてみましょう。自殺以外の方法の実現の見込みが立つまで粘りましょう。最初に考えた案がうまく行かなかったら、次の案を試しましょう。[11]
    • 一晩のうちにすべて解決するということはありません。目標の達成には時間がかかるかもしれません。
    • 深刻なうつの症状に見舞われているなら、結果にこだわる取り組み方法が一番良いとは限りません。うつ病の人は後ろ向きな気持ちを反すうし、問題解決能力を損なう傾向があるからです。[12]

ポイント

  • 自殺してしまったら、生き返ることはできません。人生はいつでも好転しうるものです。人生を好転させるために、できることはなんでも行いましょう。自分を傷つけないようにしましょう。
  • 医師の勧める処方薬は必ず服用し、相談無しに勝手に服用をやめてはいけません。
  • 予定されたカウンセリングには必ず出席しましょう。必要であれば信頼できる人に毎週付き添ってもらうようにすることで、責任感が増し、より確実に出席できるようになります。
  • アメリカに在住している場合、 American Foundation for Suicide Preventionという団体のウェブサイトでオンラインまたは地域の支援グループを見つけることができます。10代のための支援グループなど、自分の特徴に応じたグループを探せます。
  • イギリスに在住している場合、NHSのウェブサイトを見てみましょう。それぞれの国に、関連の情報のウェブサイトがあるため、どんな選択肢があるか探してみましょう。[13]
  • 地域に自殺やうつ病に対応する支援グループがなければ、セラピストか地域の病院に、運営する支援グループや支援の受け方について聞いてみましょう。また、オンラインのビデオカウンセリングを提供するウェブサイトを訪問するのも一案です。[14]
  • 虐待関係や悪い環境から距離を置くことで、気分が晴れることがあります。
  • 人生がとてもつらいと感じるようになったら、リラックスする時間を持ちましょう。急ぐのをやめて深呼吸をしましょう。

このwikiHow記事について

認定カウンセラー
この記事はTrudi Griffin, LPCが共著しています。 トゥルーディ・グリフィンはウィスコンシン州に住む認定カウンセラーです。2011年にマーケット大学にて臨床精神衛生カウンセリングの修士号を取得しています。

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