自尊心を高める方法

共同執筆者 Trudi Griffin, LPC

私達の自尊心は幼少時代に植え付けられます。一般的に、家族や友人、あるいは社会から批判され続けると、自尊心は徐々に失われていきます。そして、自尊心が低いと、小さな決断すら自信を持って下すことができなくなってしまいます。しかし、こうした心の状態を一生引きずっていく必要はありません。自尊心を高めれば自信がつきます。それが、幸せとより良い人生を見つけるための最初の一歩です。では、どうすれば自尊心を高めることができるのか、これからその方法をご紹介します。

パート1(全4パート):自尊心チェック

  1. 1
    自尊心について知る 自尊心、または自分についてどう思うかという事は、私達が精神的に健康であるための重要な一側面です。自尊心が高いとは、自分のあり方を愛し受け入れていることを意味し、一般的に、ほぼ常に満足していられる状態と言えます。一方、自尊心が低いとは、自分のあり方に満足していないことを意味します。
    • 米国の臨床的介入センターは、自尊心が低い人について、「自分自身について、そして自分がどのような類の人間であるかについて、根深い負の基本的信念があり、往々にして彼らは、こうした信念を自分の真のアイデンティティとして受け止めている」と述べています。[1]
    • 低い自尊心に対処せずにいると、虐待関係の犠牲者になったり、常に自意識過剰であったり、失敗が怖くて目標設定すらできない等、多くの場合、生涯に渡る問題に発展してしまう可能性があります。
  2. 2
    自尊心を評価する 自分は自尊心が低いと知ることが、その思い癖を直し克服するための最初の一歩です。自分自身についてネガティブな考えがあると、自尊心は低くなってしまいます。こうしたネガティブな考えは、例えば、体重や容姿等といった具体的な特徴を基に発展することもあれば、人生、仕事、人間関係の様々な分野を包括的に含んでいる場合もあります。
    • 自分に対する内なる声や考え方が批判的であることが多ければ、自尊心は低いと言えるでしょう。[2]
    • 自分に対する内なる声が明るく励ますようなものであれば、自尊心は高いと言えます。[3]
  3. 3
    内なる声に耳を澄ます 自分に対する何かしらの思いが湧いたら、それらがポジティブかネガティブか見極めましょう。評価するのが難しかったり、思考パターンに気づきにくい場合は、2、3日から1週間かけて、毎日、自分に対する思いを書き出すようにしてみましょう。次に、書き出したものの中に、特定の思考パターンや思い癖がないか見てみます。
    • 自尊心が低い人の内なる声は、口うるさい人、万能型の人、比較する人、悲劇的に捉える人、他人の気持ちを読む人など、一つの人格として現れることがよくあります。こうした独特の内なる声は、あなたを侮辱したり、他人からのあなたの評価を最低に想定したりします。
    • 自分の中のネガティブな声を静めることが、自信を育むための最初の一歩です。次の目標は、それをよりポジティブな思考に変えることです。
    • 例えば、内なる声が、「応募した仕事に就けなかった。もう絶対に就職できない。私は役立たずだ」と言うかもしれません。それを、「この仕事に就けなかったのは残念だけど、一生懸命頑張ったし、私にぴったりの仕事がどこかにあるはずだから、それを見つけなければ」と変えてみましょう。
  4. 4
    低い自尊心の原因は何か突き止める[4] 生まれた時から自尊心が低い人はいません。一般的に、低い自尊心は幼少時から作られますが、その原因は、満たされない欲求、他人からの否定的な反応、人生における重大な負の出来事等です。自尊心に関わる問題の元凶となっているものを知ることで、それらを克服しやすくなります。
    • 自分の内なる声を評価する際、特定のパターンに気づいたら、そうした感情が最初に湧いた時の記憶まで遡ってみましょう。
    • 例えば、ネガティブに感じてしまう対象が自分の体重や見た目である場合、そのことで最初に不快感を感じ始めたのはいつだったか思い出しましょう。その時の不快感は、ある特定の言葉、または複数の言葉によるものだったでしょうか?
  5. 5
    自尊心を向上させるための目標を設定する 自尊心を高めるための鍵は、自分の内なる声をネガティブで批判的なものから、ポジティブで励ますものに変えることです。最終的には、自分に対する見方を作り直す作業に取り組む決心をしなくてはなりません。自分自身についてよりポジティブになる、という最初の目標を立てることで、自信向上に向けての道を歩みだすことができます。
    • 例えば、「自分についてもっとポジティブになって、敵ではなく友達のように自分に語りかける」というような目標を立てることができます。
    Advertisement

パート2(全4パート):自己管理の改善

  1. 1
    自分のポジティブな特徴をリスト化する 自分の好きなところに意識を向けて、内なる声が注目しがちなネガティブ思考以上に、自分にはもっと良い所が沢山あることを思い出しましょう。そして、自分が成し遂げたことを無条件に褒めたたえましょう。[5]
    • 自尊心が高い人は、たとえ完璧ではなくても、自分にはポジティブな特徴があると受け入れることができます。[6]
    • このリストを洗面所の鏡などのよく見える所に貼って、毎日見るようにします。内なる声がよりポジティブになってきたら、リストに追加していくと良いでしょう。
  2. 2
    ポジティブ日記をつける 過去に成し遂げたこと、他人から褒められたこと、自分について好意的に思うことを書き出しましょう。ネガティブな思いが完全に消滅することはないかもしれませんが、時間をかけてポジティブな側面について考えることで、自尊心を全般的に高めることができます。[7]
    • 日記は、内なる声を観察し、自尊心を改善するための力強いツールとなり得ます。[8]
    • ポジティブ日記は、自分の中に常在するネガティブ思考に対抗するような書き方にします。例えば、本音を言えない自分を侮辱してしまう傾向があるなら、本音を話せた時のことを書き出すようにします。
  3. 3
    日記を使って目標設定をする 自己改善の目標を立てる際は、人生のあらゆる面で完璧になろうとしなくても良いのです。目標は明確で具体的にすべきですが、完璧にできなくても良いという「余地」は残しておきましょう。
    • 例えば、「差別とヘイトを広める人々に対しては、常に反対意見を述べる」という目標を立てる代わりに、「差別とヘイトを広める人々の考えに対しては、穏やかに反対意見を述べられるように最善を尽くす」という目標を立てましょう。
    • 「砂糖は絶対口にせず、10キロやせる」という目標は、「体により良い食べ物を摂り運動量を増やすことで、健康的なライフスタイルを目指す」と言い換えることができるでしょう。
  4. 4
    完璧でない自分を許す 他人と同様、あなたも人間です。そして完璧な人間でなくても、高い自尊心を持つことは可能です。[9]改善すべき部分はあっても、あなたがあなたであることを受け入れられれば、自尊心を高めることはできるのです。
    • 「大丈夫。それでも私は素晴らしい」等と、自分自身のマントラを作りましょう。
    • 例えば、公園で自分の子供に腹を立てて怒鳴ってしまったとしたら、「私は完璧ではない。だから、これから感情を抑制できるように取り組んでいこう。子供に怒鳴ってしまったことを謝って、なぜ怒ったのか説明しよう。大丈夫。それでも私は素晴らしい母親だ」等と自分に言うことができます。
  5. 5
    カウンセリングを受ける 自力で自尊心を向上させることができないと感じたり、自尊心が低い理由を探ろうとすると酷く不快な気分に陥ってしまう場合は、セラピストに診てもらうことも考慮しましょう。あなたの自尊心にまつわる問題の原因を特定し、それに対処する手助けをしてくれるはずです。[10]
    • 認知行動療法とは、自分に対する無意識的なネガティブ思考に取り組むアプローチで、自分の感情に健全に対処するにはどうしたら良いかを教えるものです。[11]
    • より複雑な自尊心の問題を抱えている場合、その原因に対処するには、より深くまでアプローチする精神力動療法の方が適している場合もあります。
  6. 6
    慈善事業に参加する 多くの人にとって、自分の欲求からかけ離れた目的のために貢献することは、自分のことをより好意的に感じられる機会になります。慈善団体でのボランティア活動は、ボランティアをする側と利益を受ける側の双方を助けることになるので、実質的にお互いにとって有益です。[12]
    • あなたが情熱を持てる目的のために活動している団体を見つけましょう。
    • 友人や仲間と一緒にボランティア活動をすれば、組織を助けるだけでなく(人員が多いほど作業は楽になります)、より楽しい経験を得ることができるでしょう。
    Advertisement

パート3(全4パート):よりポジティブな生活スタイル

  1. 1
    セルフケアをする時間を作る 自分だけのために時間を作るのは困難なこともありますが、リラックスできて幸せになれることをする時間を持てば、自尊心を高めるだけでなく、職場や家庭での生産性を上げることもできます。
    • 肉体的、精神的に心地良いと思える趣味を見つけましょう。ヨガ、サイクリング、ランニング等をすると、穏やかで軸のあるポジティブさを感じやすくなるという人もいます。
  2. 2
    前向きな人々と交流する あなたの人生にマイナスの影響を与え、あなたのことを悪く思わせるような人がいれば、そうした人と関わる時間を減らすか関わらないようにしましょう。その代わり、前向きで、あなたが自分をポジティブに思えるように後押ししてくれる人々と交流しましょう。
    • あなたの周囲の愛する人たちに、自分が自尊心を高める取り組みの最中にいることを知らせておけば、サポート役となって手助けしてくれるでしょう。
    • 親しい友人や家族に、「今、自尊心を高める取り組みをしているんだ。私が自分についてネガティブなことを言っていたら指摘してくれると助かるよ。そうすれば、もっと自分のネガティブさに気づけるから」等と伝えると良いでしょう。
  3. 3
    健康的な食事を摂る 栄養価が高く、糖質、脂肪分の少ない食べ物を摂取するようにすれば、活力が高まり、低血糖状態を回避し、健康全般を改善することができます。
    • 脂肪分の高い食事を避け、最小限に加工された自然食品を選ぶようにしましょう。
    • チョコレートバー、炭酸飲料、ケーキ、ドーナッツ、パン菓子等の摂取は控えましょう。エネルギークラッシュ(食後しばらくして活力が激減する症状)、頭痛、栄養不足、病気、カロリーの過剰摂取に繋がる恐れがあります。
    • 果物、野菜、脂肪分の少ない肉類、豆類を多く摂りましょう。これらを食べると、一日に必要なエネルギーと豊富な栄養素を取り込むことができます。従って、仕事や子育てに精を出し、体を病気から守り、更には、長生きしてより多くの時間を家族と楽しむことが可能となります。
  4. 4
    運動する時間を増やす 運動する時間を増やして健康促進するには、ジムに行くまでしなくても、たいていは早歩きで十分です。少しの運動があなたの活力を上げ、気分を良好にし、免疫体系の改善にも繋がります。
    • ほぼ一日中屋内で仕事をする人たちは特に、外を散歩することでリフレッシュでき、元気が回復するのを感じるでしょう。
    • 一日に10分の運動を1、2回行うだけでも、健康促進になります。
  5. 5
    清潔さを保ち、身だしなみに時間をかける あなたが自分に自信を持てるようなきちんとした着こなしを感じさせる服を選び、また、日頃から清潔さを心掛ける等して、身だしなみに気を配るようにしましょう。そうすれば、もっと自分に対する心地良さや自信を感じることができるでしょう。
    Advertisement

パート4(全4パート):完璧を求めない

  1. 1
    到達不能な基準を知る ピカソの絵のように、完璧とは見る人によって変わります。つまり、完璧とは主観的に捉えた状態のことで、往々にして自分が自分に課すものです。自分に高いハードルを設定するのは結構ですが、人生はいつも計画通りに行くとは限らないため、こうした基準はしばしば理想主義的になりがちです。そして、理想的な自己像に到達できないと、人は容易く失望してしまいます。
    • これは必ずしも悪いことではありません。高いハードルを設定することで、人々の向上心は掻き立てられ、より良くより効率的に物事を行う方法を模索し、最高の自分で在りたいという意欲に繋がるからです。
  2. 2
    自分を許す 物事が思い通りに進まない時でも、自分にもっと寛容になりましょう。また、自分の功績や強みを前向きに捉えて自分の味方になってあげれば、今この瞬間に生きる自分という存在を心から楽しむことができます。そうすれば、非生産的になりがちな人間としての傾向に、歯止めをかけることができるようになります。
    Advertisement

ポイント

  • あなたの気持ちを大切に思ってくれる人たちと交流しましょう。あなたのことを気に掛けない人は、あなたの自信構築への取り組みをサポートしてくれることはないでしょう。
  • 実際そう思わなくても、自分は自信があって社交的だと言い聞かせましょう。あなたの思いや信念は全て、思考に由来するものです。従って、自分は自信があって社交的だと信じるなら、実際にそうなるのです。
  • 自己主張しましょう。自尊心を高めるとはつまり、自分が必要とし欲している物を得ることです。自分だけのために何かを行いましょう。忘れてはならないのは、他人を助ける前に、まずは自分を助ける必要があるということです。
  • 毎日自分を鏡に映して見ます。そして、自分の外見、功績、成し遂げたこと等、褒められるところを探しましょう。
  • 雑誌やその他のメディア機関のマーケティング戦略によって、あなたの自信を潰されないようにしましょう。マーケティングキャンペーンは、往々にして、人々の恐れや不安な気持ちを煽ることで、それらを食いものにすることがあります。マーケティング戦略に気づき、内なる自信を持つことで、そうしたメディアの試みに抵抗しましょう。
  • 独り言は常にポジティブなものにします。「私はなんて素晴らしいんだ」、「今日の私はとても素敵だ」等と自分に言いましょう。ポジティブがあなたの自然の状態であるようにしましょう。
  • 他人からのネガティブな言葉は無視しましょう。自分の声に耳を傾けて自信を持ちましょう。あなたらしくいることを誰も批判することはできません。
  • ヨガや瞑想でリフレッシュし、心のバランスを取りましょう。
Advertisement

注意事項

  • 常に自尊心が低い状態はうつ病のサインかもしれません。その疑いがある場合は、医師に相談して可能な対策を検討しましょう。
Advertisement

このwikiHow記事について

認定カウンセラー
この記事はTrudi Griffin, LPCが共著しています。 トゥルーディ・グリフィンはウィスコンシン州に住む認定カウンセラーです。2011年にマーケット大学にて臨床精神衛生カウンセリングの修士号を取得しています。

この記事は役に立ちましたか?

はい
いいえ
Advertisement