腰の凝りを治す方法

共同執筆者 Marsha Durkin, RN

腰の凝りは多くの人に共通する悩みですが、身体的、精神的な健康を改善すれば、劇的に緩和することができます。これからご紹介する適切な処置によって、腰の凝りを解消しましょう。

パート1(全3パート):ストレッチで即座に凝りをとる

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    膝を揃えて身体をひねるストレッチを行う 仰向けに寝て両膝を曲げ、足の裏を床に付けます。両手をT字型に広げ、肩が床につくようにします。足を揃えて両膝を左側に倒し、床にできる限り近づけます。[1]
    • その姿勢を2分間保ちます。
    • ストレッチの間、両肩が床から浮かないように意識しましょう。
    • 反対側をストレッチします。両膝を中央に戻したら、今度は右側に倒します。肩が床から浮かないようにして、この姿勢を2分間保ちます。
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    足全体と膝腱(膝の後ろのくぼみにある太い腱)の裏側をストレッチする 仰向けに寝て両膝を曲げ、足の裏を床に付けます。左足を真っすぐに伸ばし身体の真上に持ってきます。その際、かかとを天井に向けて突き上げるようにしましょう。次に膝を曲げ、足を元に戻して床に付けます。[2]
    • このストレッチを左足だけで6~8回繰り返します。最後の回で、足を真上に持ち上げ、かかとを天井に向けたまま30秒間保ちます。
    • 右足も同様にストレッチを行います。
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    ハトのポーズのストレッチで股関節を開く 両手と両膝を床に付けて四つん這いになります。左膝を胸に近づけ、足先を身体の右側に向けて床におろします。右足は、身体の真後ろに伸ばして床に付けます。[3]
    • 左足は、胴体の前で約90度に曲げます。
    • 胴体をゆっくりと前方に倒して、お尻と腰の筋肉がストレッチされているのを感じましょう。できる限り胴体を床に近づけ、可能ならおでこを床に付けます。
    • この姿勢を保ったまま5回深呼吸したら、足を替えて同様にストレッチを行います。
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    4の字のポーズでストレッチをする 仰向けに寝て、両膝とつま先を身体の上に持ち上げて90度に曲げます。左足首を右膝の上に乗せ、足先を曲げます。両手を右足の腿の裏側に回して組み、右足をできるだけ前方に引っ張ります。[4]
    • この姿勢を30秒間保ちます。次に足を替え、右足のストレッチを行います。
    • ストレッチの強度を上げるには、タオルを丸めてお尻の下に敷きましょう。
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    しっぽ振りポーズのストレッチで、背中の長い筋肉を伸ばす 四つん這いの姿勢になり、肩から両手、腰から両膝のラインが床と垂直になるようにします。両膝を床に付けたまま、左の足先を床から上げ左側にスイングし、そのつま先を肩越しに見るようにします。[5]
    • そのまましばらく止めたら、今度は同じ足を右側にスイングして、右の肩越しにつま先を見ます。
    • 右足も同様に行います。足先をサイドにスイングする度に一旦止めて、つま先を見るようにします。
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パート2(全3パート):マッサージと自然療法を取り入れる

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    テニスボールやフォームローラーを使って、腰を自分でマッサージする テニスボールを腰の下に置いて、その上にゆっくりと仰向けになり、両膝を曲げ足の裏を床に付けます。腰の凝った筋肉をテニスボールに押し当て、ゆっくりと少しずつ身体を動かして筋肉をほぐします。[6]
    • テニスボールは背骨の真下ではなく、右側か左側の凝り固まった筋肉の下に置きます。
    • フォームローラーは、ネットショッピングかエクササイズ器具を取り扱うお店で購入できます。床に水平に置いたフォームローラーの上に仰向けになり、両膝を曲げ足の裏を床に付けます。
    • フォームローラーの上で身体を上下に動かし、凝った筋肉をほぐします。
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    寝姿勢を変えて、枕を余分に使う 一般的に、背中や腰の健康のためには、仰向けで寝るのが最も良い寝姿勢であると考えられています。頭が左右に動かないように、十分なサポート力のある枕を首と肩の下に置いて、天井を向いて仰向けに寝ます。[7]
    • 膝の下に小さめの枕を置けば、腰を更にサポートすることができます。
    • 必要に応じて、枕で寝姿勢を調整します。身体とマットレスの間にできるだけ隙間ができないようにしましょう。
    • 横向きで寝る場合は、両膝の間に枕を挟むと、就寝中の腰への圧迫感を和らげることができます。
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    応急手当として温熱療法を施す 患部を温めると血行が良くなり、脳への痛みの伝達が阻害されるので、硬くなった筋肉を緩めることができます。温シップや湯たんぽを使って、腰の凝った部分を温めましょう。[8] 
    • ジェットバスに浸かって、腰の凝った筋肉にジェット噴射を当てるのも良いでしょう。
    • 他には、熱めのシャワーを凝った筋肉に当てるという方法もあります。
    • 温熱シップを使う際は、眠ってしまわないように気を付けましょう。やけどの恐れがあります。
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    プロのマッサージ療法士やカイロプラクターに診てもらう 腰の凝りが長く続く場合は、マッサージ療法士やカイロプラクターを訪れることも検討しましょう。マッサージ療法士は、腰の凝りの一要因である背中の筋肉をマッサージしてくれるでしょう。カイロプラクターは、マッサージや手を使った調整によって、ずれている可能性のある背骨の一部を矯正してくれるでしょう。[9]
    • どの専門家に診てもらうべきか自分で判断できない場合は、信頼のおける医療サービス機関等にアドバイスを求めましょう。
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パート3(全3パート):エクササイズで長期的に治す

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    30分の有酸素運動を週5回行う 有酸素運動は健康全般を良好に保ち、腰の凝りの原因となり得るストレスを解消するためにも役立ちます。現在の活動レベルに応じて、最低30分のウォーキングや水泳を週5回行うことを目標にしましょう。[10]
    • 現在、何の有酸素運動も行っていなければ、10分間のウォーキングを週3日行うことから始めましょう。慣れてきたら、30分間のウォーキングを週5回まで増やします。楽にできるようになったら、ウォーキングの代わりに、ジョギング、ダンス、サイクリング等のより負荷の大きい運動を、週に2、3回行うようにしましょう。
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    インナーマッスル(体幹の筋肉)を鍛える お腹と背中の筋力は、腰の状態に大きな影響を与えます。[11]
    • 床に仰向けに寝て両膝を曲げ、骨盤傾斜エクササイズを行いましょう。下腹部の筋肉を引き締め、お尻や足の筋肉を使わずに腰を床に近づけます。その状態を5秒間保ち、これを5~10回繰り返し行います。
    • 床に寝て両手を胸の前で交差し、腹筋運動をしましょう。上部腹筋を使って胴体を床から15度の角度まで持ち上げ、5秒間静止します。これを毎日5~10回繰り返し行いましょう。
    • その他、ピラティスを日常的なエクササイズとして取り入れると、特にインナーマッスルを強化することができます。DVDを見たり、クラスに参加する等して、こうしたエクササイズを習慣的に行いましょう。
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    毎日あるいは毎週ヨガをする ヨガは、ストレッチ、筋肉を強化するポーズ、呼吸法が組み合わさったもので、健康全般を促進し、ストレスを低減することができます。特に、下向きの犬のポーズ、猫と牛のポーズ、三角のポーズは、腰に効果的です。
    • ヨガを週1回行っている人は、頻度を週2~3回に増やすか、毎日少しずつ行うようにしてみましょう。
    • ヨガに初めて取り組む人は、初心者クラスに参加しましょう。クラスに数回参加するだけでも、自宅でヨガを行うための基本的な知識を身に付けることができるでしょう。[12]
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注意事項

  • 深刻な健康問題が原因で腰の筋肉がこわばっている可能性がある場合は、上記の対処法を試す前に、医療サービス機関等に相談しましょう。
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このwikiHow記事について

正看護師
この記事はMarsha Durkin, RNが共著しています。 マーシャ・ダーキンはウィスコンシン州在住の正看護師です。1987年に同州にあるコミュニティーカジッジ、「Olney Central College」にて看護学の準学士号を取得しています。
カテゴリ: 健康

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