脳への血流を増やす方法

共同執筆者 Chris M. Matsko, MD

脳は筋肉のおよそ3倍の量の酸素を必要とします。脳がその機能を十分に発揮したり、しっかりと休息をとって回復するには、多くの酸素が不可欠です。健康な血流が脳に届くと、脳はその機能を最大限に発揮できます。酸素を豊富に含んだ血流を増やして脳へ送るには様々な方法があります。

3の方法1:
血流を増やすエクササイズ
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    定期的に運動をしましょう。有酸素運動には血行を促進して体を健康に保つ効果があります。年配の女性の場合には、適度な運動をすることによって脳への血液循環が増加するという研究報告もあります。[1] 30〜50分の早歩きを1週間に3〜4回行いましょう。
    • 研究によると、運動によって脳への血流が15%も増加しました。
    • 運動と脳の全般的健康の関連性を示唆する研究が数多くあります。ただし、脳への血流増加が認知機能の低下を防ぐ、あるいは認知機能の低下を回復させることを示す決定的な研究結果はありません。
    • 呼吸量が増えて心拍数が上がる活動はすべて有酸素運動です。水泳、自転車、ダンス、そしてセックスも有酸素運動です。自分の生活習慣に最も適したものを見つけて、熱意を持って取り組みましょう。
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    日中に少し歩きましょう。歩くことによる健康効果は、長い距離を歩かなくても得られます。短い距離でも同様に、脳への血流が増加します。歩く時間がわずか3〜5分間であっても、脳への血行が改善します。
    • タイマーを使い、歩くための休憩を忘れずに取りましょう。机で事務作業をする人は、1日の中に短いウォーキングの予定を入れましょう。
    • 普段の生活の中で歩く機会を活用しましょう。エレベーターに乗らずに階段を使いましょう。車は離れた場所に駐車し、バスや電車に乗った時には手前で降りて目的地までの残りの距離を歩きます。
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    こまめにストレッチを行いましょう。ストレッチは、全身の血行を促進して関節や筋肉の凝りを防ぎます。[2]1時間ごとに、2〜3分のストレッチをしましょう。
    • ストレッチは筋肉への血流を増加させます。脳自体のストレッチはできませんが、体全体の血流を促進することで血行が良くなり、血流量が増加します。[3]
    • 立ったままの姿勢で膝や足先に触れる簡単なストレッチでも、脳への血流が増加します。足を伸ばして座った状態で、膝や脛、または足先に触れるストレッチにも同様の効果があります。背中に痛みや違和感を感じるようなことは行わないように注意しましょう。
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    ヨガを試してみましょう。ヨガのポーズでは、しばしば頭が心臓よりも低い位置にきます。このようなヨガのポーズには、脳への血流増加に直接効果があります。[4] 簡単にできる逆位のポーズとしては、壁と垂直になるように床の上に横になります。そのままお尻が壁に近づくか、接するまで体を壁に向かって動かし、壁に足を寄りかけます。
    • 高度な逆位のポーズとしては、体が頭よりも上にくる三角倒立や倒立などがあります。これらのポーズはバランスをとるために壁を利用して行うこともできます。ヨガは決して痛みを伴うものではありません。高度な逆位のポーズは、熟練したヨガの実践者と一緒に行いましょう。
    • 逆位のポーズは垂直の姿勢をとらなくても構いません。鋤のポーズや魚のポーズには、脳への血流量増加に直接効果があります。魚のポーズは首、喉、脳を刺激します。
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3の方法2:
血流を改善する呼吸法を行う
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    鼻呼吸を行いましょう。腹部の横隔膜を使って呼吸をします。これは腹式呼吸とも言います。深呼吸すると肺の深い部分(血液循環の大部分が行われる場所)にまで、空気と酸素が届きます。
    • 鼻から吸い込んだ空気は副鼻腔から口腔を通って肺の上部に達します。口呼吸の場合には、新鮮な酸素を含んだ空気が通過する部分が少なくなります。
    • 横隔膜を使って呼吸をすると多くの酸素を血液中に取り込めます。
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    瞑想を行いましょう。瞑想中はゆっくりとした呼吸と心拍になります。また、瞑想を行うと(ガイド付きの呼吸の瞑想でも)しばしば意識レベルの深まりを体験します。[5] 深く規則的な呼吸をすることにより、血中の酸素濃度が上がります。
    • 呼吸に意識を集中すると、脳への血流を妨げる肩、胸、首の筋肉の凝りをとることができます。
    • 瞑想には優れた効果があることが実証されています。ストレスを緩和して集中力や免疫機能を高めます。
    • 瞑想には様々な方法があります。瞑想の練習を始める簡単な方法としては、楽な姿勢で座り、半分または完全に目を閉じた状態で呼吸を数えます。呼吸の回数を1から10まで数えたら、再び1に戻ります。呼吸を数えることにのみ意識を集中し続けます。雑念が生じた時には、そのことに気づいて雑念を取り払い、再び1から呼吸を数え直します。
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    禁煙しましょう。ニコチンは動脈を収縮させて脳への血流を阻害します。反対に禁煙後はすぐに、脳の酸素摂取量と血流が最大17%増加します。[6]
    • 喫煙は脳卒中や脳の動脈瘤と因果関係があります。動脈瘤とは、血管壁が弱くなって血管が膨張することです。
    • 電子たばこには、血管を収縮させて脳への血流を妨げるニコチンが含まれています。このため、電子たばこは一般のたばこの代用品としては推奨されていません。[7]
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3の方法3:
食事を改善する
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    チョコレートを多く食べましょう。研究によると、カカオ豆に含まれるフラボノイドには、脳への血流を促進する効果が期待できます。[8] フラボノイドは赤ワイン、赤ぶどう、リンゴやベリーにも含まれます。お茶(特に緑茶や白茶)にもフラボノイドが豊富に含まれています。[9]
    • 1日のカロリー摂取量が適正な範囲を超えないように注意しましょう。毎日の食事に占める脂肪や砂糖の割合が増加すると、健康に悪影響があるかもしません。
    • フラボノイドの効能に関する研究は、まだ予備研究の段階です。
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    ビートジュースを飲みましょう。ビートジュースを飲むと脳への血流が増加することがわかっています。[10] ビートに含まれる硝酸塩は、口内に生息するバクテリアによって亜硝酸塩へと分解されます。亜硝酸塩には、血管を拡張して脳への血流を増やす働きがあります。
    • 硝酸塩はセロリ、キャベツ、その他の緑の葉物野菜にも含まれます。
    • 最適な状態で脳が機能するように、硝酸塩を豊富に含む果物や野菜を摂ることが推奨されています。硝酸塩を含む果物や野菜をジュースにして飲むと、脳の機能を高めるのに必要な1日の摂取量を手軽に摂ることができます。
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    毎日の食事にスーパーフードを取り入れましょう。ナッツ、種子類、ブルーベリー、そしてアボガドは、有効栄養成分を豊富に含むためにスーパーフードと呼ばれます。研究によると、こうしたスーパーフードを摂ることは、高齢になっても脳の機能を保つのに効果があります。[11]
    • クルミ、ピーカンナッツ、アーモンド、カシューナッツ、その他のナッツ類はビタミンEを豊富に含みます。ビタミンEの不足は認知機能の低下に繋がります。生、あるいはローストしたナッツ類のどちらを食べても構いません。非水素添加のナッツバターには、ナッツの豊富な栄養成分が残っています。
    • アボガドには、脳への血流増加に繋がる一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれます。一価不飽和脂肪酸は、血中の悪玉コレステロールを減少させて血圧を下げます。[12] また、アボガドの栄養成分には、体全体の健康を促進する働きもあります。
    • ブルーベリーには、脳の機能を低下させる酸化ストレスから脳を守る効果があります。1日にカップ1杯分のブルーベリーを食べる人には(生、乾燥、冷凍いずれの場合でも)、脳の機能の向上が見られました。
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    栄養補助食品を摂ることを検討しましょう。銀杏葉は、古くから脳への血流を増やすとされてきました。また銀杏葉には、アルツハイマー病に罹ると破壊されると考えられている神経細胞を守る効果があります。[13]
    • 子供には銀杏葉を与えないようにしましょう。成人の被験者が銀杏葉を摂取した複数の研究では、1日120〜240mgの範囲で銀杏葉が使用されました。
    • 銀杏葉は、錠剤、カプセル、抽出液、チザン茶用に葉を乾燥させたものなどが販売されています。
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