脚の脂肪を落とす方法

生まれつきファッションモデルのような脚を持つ恵まれた女性もいますが、そうでない方も簡単な食事と運動方法を取り入れるだけで、長くて引き締まった脚を手に入れることができます。当記事を読んで、ついつい見せびらかして自慢したくなるような美脚を手に入れる方法を学びましょう。

パート1(全3パート):脚痩せに的を絞った運動方法

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    引き締め運動を行ないましょう。ピラティスやヨガは、全身を引き締めて余分な脂肪のないしなやかな筋肉を付けたい女性にぴったりな運動です。ジムに通うことができるのならば、脚の引き締めに的を絞った有酸素運動を行なうクラスに参加しましょう。こうした運動にはステップ運動、サイクリング、身体の引き締め運動、ズンバなどがあります。また、以下にご紹介する、脚の引き締めに的を絞った運動も行なってみてください。 [1]
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    プリエ運動  脚を肩幅に開き、つま先はバレリーナのように外側に向けます。膝を曲げ、膝がつま先のちょうど上の位置にくるまで下半身を下げます。その後、上にあがり元の姿勢に戻ります。10-15回を1セットとして、合計3セット行ないます。
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    カーフレイズ(かかとあげ運動) それぞれの手に約5kgのウエイトを持ち、脚を肩幅に開きます。かかとをゆっくりと床から離し、足のボール部でバランスを取ります。かかとを床に下ろして元に戻します。10−12回を1セットとして、合計3セット行ないます。
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    ウォーキングランジ運動 脚を腰幅に広げて立ち、手を腰の上に置きます。右足を前方に大きく踏み出し、左膝を床に付きそうなところまで曲げます。その後、両脚を揃えて最初の立ち位置に戻ります。次に左足を前方に大きく踏み出します。この動作を繰り返しながら、部屋の片側の端から反対側まで動きます。同様に最初の位置まで戻ります。[2]
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    筋力トレーニングは脚の脂肪を減らす多くの方法のうちのひとつでしかないことを理解しましょう。上記の筋力トレーニングは脚の引き締めと筋肉増加に役立ちます。また、筋肉量が増えると、休息時でさえ、より多くのカロリー燃焼を促します。[3] そのため、ダイエットをしている間でも筋肉トレーニングを行うことが重要になります。ただし、脚の筋肉を減らす方法として筋肉トレーニングだけに頼るのはやめましょう。脚の脂肪を落とす唯一の正しい方法は、体全体の体脂肪を減らすことなのです。パート2でその方法をご紹介します。
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パート2(全3パート):健康的な身体を維持する方法

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    活動的な日々を過ごしましょう。 ハイキング、ジョギング、水泳、サイクリング、キックボクシング、ダンスなどの有酸素運動は脚を引き締めると同時に、身体の代謝を上げて脂肪を燃焼します。週に4−5回、無理のない有酸素運動から激しい有酸素運動の中で自分のレベルに合った運動を、少なくとも30分間行なうことを心がけましょう。[4]
    • 心から楽しんで行なう事ができる運動を選びます。楽しく運動を行なうことで、その運動を日常的に繰り返し行なう習慣が身に付きます。
    • すべての運動を一度にまとめて行なう必要はありません。5−10分ずつに区切って少しずつ運動しても、一度に行なうのと同程度の効果が得られます。[5]
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    生活習慣を変えて、日常生活により多くの活動を取り入れましょう。車ではなく徒歩で出かける、エレベーターではなく階段を使用する、などの変化は、日常生活の中で心拍数を上げる効果的な運動方法です。一緒に歩いてくれるパートナーを見つけると、モチベーション維持に絶大な効果を発揮します。
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    スポーツをしましょう。スポーツチームに所属すると減量に効果があるだけではなく、モチベーション維持にも役立ちます。あなたの活躍を期待しているチームメートの存在はあなたのやる気を高めます。相手と競い合うという試合の性質は、時に、人を個人の限界以上に長く激しく動こうとさせます。また、チームメイト達は一緒にワークアウトをする仲間でもある素晴しい存在です。
    • スポーツが苦手な方もご心配なく。お友達(そしてあなた自身!)のモチベーションを維持する方法は他にもあります。1週間に2−3回集まるワークアウトグループを作りましょう。(時間に余裕のある方は、集まる日を徐々に増やすことも可能です) 一緒にジムに行く時間を作ったり、インサニティーやP90Xなどの家庭用ワークアウトDVDを購入し、皆で一緒に行ないます。
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    十分な睡眠時間を摂りましょう。運動に費やす時間を増やす場合は睡眠時間も増やし、身体を十分に回復させる必要があります。睡眠の必要性は身体の回復だけが目的ではありません。睡眠不足に陥ると、体内でグレリンと呼ばれるホルモン(空腹を感じる原因となるホルモン)が生成され、食欲増加を引き起こします。言い換えると、十分な睡眠を摂るとグレリン値を低く抑えることができ、その結果、日々の摂取カロリーも低くなります。
    • 毎晩、6−8時間の睡眠を摂るように心がけます。毎晩の睡眠時間が6時間以下の人は、睡眠時間が7−8時間の人と比べて3割以上が肥満であることを研究結果が証明しています。[6]
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パート3(全3パート):健康的な食事方法

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    カロリー摂取量を減らします。身体の一部だけを痩せさせる方法はありません。脚の脂肪を落とすためには、摂取カロリーを減らして正しい食品を摂取し、体重そのものを落とす必要があります。
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    バランスのよい食事をしましょう。果物、野菜、脂肪分の少ないタンパク質、小量の炭水化物を含む食事の摂取が必要不可欠です。満腹感を持続させるために、毎食ごとにタンパク質を摂取するように心がけます。卵、魚類、七面鳥、鶏肉、そして菜食主義者用には豆腐やテンペなどのタンパク質食品をお試し下さい。[7]
    • 炭水化物は全粒粉製品、オーツ麦、玄米など精製されていない穀類からのみ摂取するように心がけます。これらの複合炭水化物は体内でゆっくり吸収されるため、体内システムに負担をかけることがありません。
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    糖類や単一炭水化物の摂取を減らします。糖類や単一炭水化物はカロリーが高く栄養素がほとんど含まれていないだけでなく、すぐに燃焼させない限りは脂肪として合成され、体内に蓄積されやすい炭水化物です。就寝前は身体が脂肪を燃やす十分な時間がありません。特に夜遅い時間にケーキ、飴、チョコレートなどの加工食品を摂取するのは控えましょう。[8]
    • 食品ラベルに目を通しましょう。市販のパン類、サラダドレッシング類、調味料などから、私たちがどれだけ過剰に糖類を摂取してるのかを目にすると、驚かれることでしょう。
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    健康的な食品を購入すれば、健康的な食生活に変わります。自宅にあるジャンクフードやデザート類を処分することで、ついつい手が伸びて食べてしまうという危険を回避できます。これらの食品は特別な機会にとっておきましょう。チョコレートなどをどうしても食べたくなった場合は、小量を購入するだけにして、自分を甘やかしすぎないようにします。
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    食事日記をつけます。食事日記をつけて自分が食べたものを記録した人は、記録しなかった人よりも、減量に成功する確率が高いという研究結果が出ています。私たち人間は、何かを書き残すことにより自己責任を感じて、後悔しないような選択をする傾向があります。
    • マイフィットネスパル、カロリーキングといったオンライン上の食事日記を活用します。電話にダウンロードできるアプリサービスもあります。
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    水をしっかりと飲みましょう。十分な水分を摂取すると満腹感が持続し、運動後の筋肉の補強やエネルギーレベルの向上、正常な腸機能の維持につながります。[9] 一日に最低でもグラス7−8杯の水を摂取して下さい。
    • 食べ過ぎがなかなか治らない方は、毎食前にコップ1杯の水を飲みましょう。満腹感が得られて、食事摂取量の自己調節に役立ちます。
    • 塩分、カフェイン、アルコール類は脱水症状や水分欠乏状態を引き起こす作用があることをお忘れなく。コーヒーやカフェインを含むお茶類、アルコール類を1杯摂取するごとに水を一杯飲み、脱水症状を防止します。
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    ストレスを避けましょう。避けることのできないストレスもありますが、慢性ストレスは食欲を増加させ、脂肪蓄積を助長するコルチゾールというホルモンを放出させます。実は、このホルモンが体重増加を引き起こす原因なのです。[10]ストレスを引き起こす原因となる人々、行動、物事などを可能な限り生活から排除しましょう。
    • 慢性ストレスにお悩みの方は、くつろいで身体をリラックスさせることで頭の中をすっきりさせましょう。好きなことをする時間を増やし、ヨガや瞑想などの心を豊かにする活動を生活に取り入れて下さい。
    • 日常的な運動はストレス発散に効果を発揮します。不安やストレスを感じたら、長めの散歩に出かけるか、ジムへ行きましょう。
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ポイント

  • 常に前向きでいましょう。新しい運動を始めるのは新たな挑戦であり、イライラすることもあります。忍耐強く運動を継続すると、結果は必ず現れます。
  • 運動用器具を使用する場合は十分な注意を払いましょう。
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注意事項

  • 現時点で日常的に運動を行なっていない方や、病気や怪我をしている方は、新しい食事方法や運動を開始する前に必ず医師の診断を受けて下さい。
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このwikiHow記事について

wikiHowは「ウィキ」サイトの一つであり、記事の多くは複数の著者によって共著されています。 この記事は、著者の皆さんがボランティアで執筆・推敲を行い、時間をかけて編集されました。
カテゴリ: 健康

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