脚の筋肉を強化する方法

共同執筆者 Monica Morris

脚の筋肉を鍛えるには相当に激しい運動が必要です。というのも、私たちは日常生活で脚を常に使っているために、脚の筋肉はある程鍛えられているからです。その上で強化するには、日々のトレーニングのレベルを一段階上げ、これまでに経験したことがないくらい脚を働かせなければなりません。しかし、適切なトレーニングをしながらタンパク質を十分に摂取すれば、強い脚を作ることができるでしょう。もちろん遺伝もある程度関係しますが、正しいトレーニングを日課として行えば、誰でもメリットが得られます。

3の方法1:
筋肉強化のためのトレーニング

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    週に少なくとも3回トレーニングをする 筋肉を強化するには毎日のトレーニングが欠かせないと思う人が大半ですが、実際にはそうではありません。筋肉はトレーニングの合間の休憩中に大きくなり、休みの日には更に大きく強くなります。ですから、2日続けて同じ筋肉群を鍛えてはいけません。脚の筋トレをしない日には、腕の筋肉、背筋、胸筋、また他の部位などを順番に鍛えるようにしましょう。
    • 脚の筋肉と一緒に他の筋肉群を鍛えることも大切です。脚だけに焦点を当てるのは避けましょう。体全体に意識を向けましょう。
    専門家情報
    MD

    Michele Dolan

    認定パーソナルトレーナー
    ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
    MD
    Michele Dolan
    認定パーソナルトレーナー

    パーソナルトレーナーのマイケル・ドーランからのアドバイス:「毎週少なくとも3〜5回脚の筋肉を鍛えましょう。走る、登る、また、サイクリングやスキー、スケートをする、ランジやスクワットなどのスポーツジムで行う運動なども行いましょう。」

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    きつめの運動を行う 脚のトレーニングを最大限に活かしましょう。トレーニングは30分以上行ってはいけませんが、簡単なトレーニングでは意味がありません。最大の効果が得られるように全力で取り組みましょう。筋肉にかなりのプレッシャーをかけると筋肉が分解され、その後増強して再生されます。
    • ウェイトを使って様々な運動を行いますが、各運動で使うウェイトの重さは、10回続けて上げられるものを選びましょう。15回休憩なしに上げられる場合には、十分な重さではありません。また、休憩しないと5回以上上げられない場合には重すぎです。
    • 「筋肉の疲労困憊」を推奨するトレーナーがいます。これは、これ以上は無理だという限界まで運動を繰り返す練習です。筋肉をより迅速に増やせる方法だと言われていますが、誤って行うと怪我をする可能性があります。トレーナーと相談しながら、自分に合った方法を見つけましょう。
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    瞬時に爆発的な力を発揮する筋トレを行う 「瞬時に最大の力を発揮する爆発的」な動きでトレーニングを行うボディービルダーがたくさんいますが、負荷をかけ過ぎたり誤ったやり方で行うと、怪我をする恐れがあります。瞬時に大きな力を出す動きに興味がある場合は、時間をかけて正しい方法を習いましょう。
    • 通常よりも軽いウェイトから始めましょう。
    • ウェイトを下ろす時には、重力に耐えながらゆっくりと制御しながら行いましょう(エクセントリック収縮:筋繊維が伸ばされながら力を発揮する)。
    • ウェイトを低い位置に下ろし停止して筋肉を収縮させましょう。
    • 爆発的にウェイトを押し上げましょう。最初は小さな動きから始め、徐々に押し上げる動きを大きくしましょう。
    • 筋肉の結合組織を壊さないように動きが最大最強になる時には関節を少し曲げた状態を保ちましょう。
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    トレーニングの合間に十分な休憩をとる トレーニング後の休憩中に壊れた筋繊維が修復して強くなり、結果筋肉が増強します。この理由から、激しいトレーニングをした日の夜は十分な休息を取らなければいけません。トレーニングをしない日はゆっくりと体を休めましょう。15〜16キロの道のりのハイキングに行ったり、1日中サイクリングに出かけたりしてはいけません。ソファーで横になるなどゆっくりと過ごし、十分に休息を取りましょう。
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    有酸素運動よりもウェイト・トレーニングを優先する 有酸素運動は筋肉を付けるというよりも、長く細い筋肉を作るのに適していますが、脚の筋トレの効果を上回るほど長時間走りこまなければその効果は出ません。しかし、健康のためには毎週150分の適度な有酸素運動が大切です。脚の筋肉増強を真剣に考えている場合は、水泳をしたり、ローイング・マシン(ボート漕ぎ用器具)を使った有酸素運動も取り入れましょう。筋トレ後の有酸素運動は30分間で十分なので、サボらずに実践しましょう。
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3の方法2:
ウェイト・トレーニング

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    軽いウェイトから始める 間違ったフォームで行ったり負荷をかけ過ぎたりすると、膝や背中の怪我、また脊椎の圧迫の原因になることがあります。どの運動を行うにせよ、最初は軽いウェイトを使い正しいやり方で実行しましょう。完璧なフォームを覚えられた後で、より激しいウェイト・トレーニングに進みましょう。
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    バーベル・スクワットで太ももを鍛える これは太ももを強化するのに効果的な運動です。バーベルは、休憩せずに8〜10回持ち上げることができる重さが最適です。両手でバーベルを持ち肩の上に置きましょう(代わりにダンベルを使っても良いでしょう)。
    • 両足を肩幅に広げて立ちます。
    • 膝を曲げお尻を落としてスクワットの姿勢になります。腿が床と平行になるまで姿勢を深くします。すねは床と直角に、膝はつま先の真上に来るようにします。
    • スクワットの姿勢から元の姿勢に戻り1回と数えて10〜12回行い、それを1セットとして3セット繰り返しましょう。
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    スティッフ・レッグ・デッドリフトを行う この運動はハムストリングに効果があり、繰り返し行なって筋肉を大きくします。10回続けて持ち上げられる重さにバーベルを調整し、床に置いてその前に立ちましょう。[1]
    • 両足を肩幅に広げて立ちます。
    • 背骨を真っ直ぐにし、膝を少し曲げウエストから前屈してバーベルを両手で持ちます。
    • 膝を曲げたままバーベルを持ち上げ、腿の上に引き寄せ、再び床に下ろします。
    • バーベルの上げ下げを連続で10〜12回行って1セットとし、3セット繰り返しましょう。
    • 注意:膝を固定したまま行うと、上級者であっても膝を怪我する危険が増します。何年ものトレーニングを積んだ最上級のボディービルダーに限って、この手法を使います。
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    瞬時に脚の筋肉を強化する 壁から腕の長さほど離れた所に立ち、次の運動を行いましょう。
    • 片方の脚(右)を上げて曲げます。右手を壁について体を支えましょう。
    • 今、左足のつま先で立っている状態です。体を真っ直ぐにしましょう。
    • 高くジャンプするかのように左脚を曲げます。
    • 脚を曲げても、つま先立ちのままです。
    • 中程度のスピードで左脚をバネに体を持ち上げます。
    • 運動中は片脚だけを床に着け、つま先立ちの姿勢を保ちます。
    • 最低10回上下運動を繰り返しましょう。できれば、20回行いましょう。片方の脚が終わったら、もう片方の脚でも同じように繰り返しましょう。
    • 脚が徐々に強くなって来たら、体を持ち上げる回数を増やしましょう。
    • 最初はきつく感じますが、慣れて来ます。
    • この運動は、ふくらはぎの筋肉と一緒に脚の上部と臀筋も鍛えます。
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    カーフレイズを行う このエクササイズでは、強化が難しいと言われているふくらはぎに焦点を当てます。バーベルまたはダンベルを肩の上で持ちます。両足を肩幅に広げ、つま先で立って体全体を上げたら、かかとを下ろします。10〜12回を1セットとして3セット繰り返しましょう。[2]
    • シングルレッグ・カーフレイズは、ウェイトを使って行うカーフレイズよりも更に効果的で、足首の筋肉を安定させるのに役立ちます。
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    相撲スクワットで太ももの内側の筋肉を付ける 太ももの内側と臀筋に焦点を当てて行う運動です。[3]
    • 両脚を大きく広げて立ち、両足を45度の角度に開きます。
    • 体の前で、ケトルベル(筋トレ用器具)を両手で持ちます。
    • 背筋を真っ直ぐに保ち、膝がつま先の上に来るようにしてゆっくりとスクワットの姿勢になります。
    • 心地よく感じる程度に体を沈めてスクワットになったら、元の姿勢に戻ります。
    • 10〜12 回繰り返し行なって1セットとし、3セット行いましょう。
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3の方法3:
筋力をつけるための食事

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    高カロリーの食事をとる 筋肉を増強させるには、カロリーを多量に摂取しなければなりませんが、インスタント食品などのファーストフードや高カロリー低栄養のジャンクフードを頼ってはいけません。これらの食品を多量に取ると体の機能が停滞気味になります。健康的な自然食品からカロリーを摂取すれば、常にエネルギーに満ちた体を保つことができます。
    • 脂身の少ない肉、魚、卵、乳製品を取りましょう。
    • ナッツ、アボカド、全粒粉の穀物なども効果的です。
    • 野菜や果物もたくさん食べましょう。
    • ナッツやシード(種類)、ココナッツオイル、オリーブオイルなど健康的で良質な脂肪を選び、加工食品や揚げ物に含まれるトランス脂肪および動物性脂肪は最小限に抑えましょう。
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    タンパク質を多く摂る 筋肉をつけるにはタンパク質が必要です。特に筋肉増強を目指すこの時期は、大量にタンパク質を摂りましょう。牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、チーズなどを食べましょう。動物性タンパク質以外でタンパク質を摂るには、豆類、マメ科植物、豆腐などが良いでしょう。十分なタンパク質が食事から取れない場合には、プロテインシェークや牛乳をたくさん飲みましょう。
    • クレアチンなどのサプリも試しましょう。クレアチンを毎日食事と一緒に摂れば、安全に筋肉増加が図れるという調査報告があります。
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    水をたくさん飲む 激しいトレーニングを行う時には、体が通常以上に水分を必要とします。水はまた、体から毒素を排出するのに効果的で、健康的な消化を手助けします。トレーニング中は毎日、コップ1杯(240 ml)の水を8〜10杯飲むようにしましょう。
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ポイント

  • 激しい運動の前には必ず準備運動をしましょう。
  • 強度の低い運動から始めて徐々に慣らして行くのが一般的なやり方です。
  • 筋トレのメニューをこなしながら、太ももやハムストリング、臀部、ふくらはぎのストレッチ運動も一緒に行いましょう。
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注意事項

  • 自身の体力、運動のレベル、体全体の健康状態について疑問がある場合には、必ず医師に相談し許可をもらってから運動を開始しましょう。
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このwikiHow記事について

ACE認定パーソナルトレーナー
この記事はMonica Morrisが共著しています。 15年以上にわたるフィットネストレーニング歴を保有するモニカ・モリスは 、サンフランシスコ・ベイエリアに住むアメリカ運動評議会(ACE )認定パーソナルトレーナーです。独自の方法でトレーニングを始め、2017年にACE認定資格を取得しており、トレーニングセッションではウオーミングアップ、クールダウン、そしてストレッチを重視したプログラムを提供しています。

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