背骨をほぐす方法

背中の凝りを経験する人は多く、背骨の機能障害もかなり一般的になってきています。背中の関節をほぐし、背筋を緩めて伸ばし、痛みの緩和や姿勢改善に役立つテクニックがあります。

7の方法1:
背面で揺れる

  1. 1
    できれば少しクッション性のある、平らな地面を見つけましょう。カーペットの床などが適しています。
  2. 2
    仰向けに寝そべり、ストレッチをしましょう。足先と頭頂部が引っ張られていることをイメージしましょう。背骨が伸びます。
  3. 3
    胸の前で膝を曲げ、両腕で抱えましょう。頭は膝の方へ少し倒します。この際、腰が丸くなるようにしましょう。
  4. 4
    背面(首以外)が床で揺れるようになるまで、ゆるやかに背骨を上下に揺すり、ゆっくり動きを大きくしていきましょう。優しく動き、激しい動きやぎくしゃくした動きにならないにようにします。首は揺すらないようにしましょう。
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7の方法2:
背中の中央部から下部をほぐす

  1. 1
    床の上で脚を前方にまっすぐ伸ばして座ります。
  2. 2
    片脚を持ち上げ、逆の脚の膝外側に付けます。
  3. 3
    曲げた膝の外側に、反対の腕の肘を付けます。可能であれば、上腕は向こうずねの外側に沿わせましょう。
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    上体をひねり、腕を曲げた脚に押し付けながら、膝を曲げた脚の方向のできるだけ遠くを見ます。この姿勢を5~10秒間保ちましょう。
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    反対側も同様にします。それぞれ交互に10回ずつ行いましょう。
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7の方法3:
座りながらほぐす(背中の中央部から下部)

  1. 1
    パンツのポケットの中を空にしてから床で脚を組んで座り、手は軽く膝の上に乗せましょう。
  2. 2
    頭のてっぺんが(後ろの方に)引っ張られていることをイメージして、背骨を伸ばしましょう。
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    鼻からゆっくり深く息を吸います。
  4. 4
    背骨を伸ばしたまま、ゆっくり息を吐きながら体をできる限りひねります。膝を押すようにしながらひねりましょう。
  5. 5
    息を吐きながら、反対側もくり返しましょう。
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    それぞれ10回ずつくり返したら、脚を組み替え(左脚と右脚で上になる方を交換する)、また左右それぞれ10回ずつくり返しましょう。
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7の方法4:
骨盤まわし(腰と臀部)

  1. 1
    足を腰幅に平行に開いて立ちます。手を腰に当てましょう。
  2. 2
    足と肩を固定し、大きな円を描くように腰を回しましょう。
  3. 3
    同じ方向に5周回したら、逆方向に回します。3~5回向きを変え、それぞれの方向に10~20回できるようにしましょう。(最低でも5回、可能ならもっと増やして、左右同じ回数くり返しましょう。)
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7の方法5:
首まわし

  1. 1
    首の力を完全に抜き、顎を胸に沈ませましょう。
  2. 2
    できる限り力を抜いたまま、同じ方向に10~15周回します。
  3. 3
    反対側も同様にくり返します。希望の回数をくり返しましょう。
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7の方法6:
頭の先から引っ張られる運動

  1. 1
    足を腰幅に平行に開いて直立します。膝には力を入れないようにしましょう。
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    両耳の上から伸びた線が、頭の頂点を通ってつながっているようにイメージしましょう。頭蓋骨の頂上の少し柔らかい部分を通るようなイメージです。
  3. 3
    頭を後ろに傾けましょう。
  4. 4
    頭蓋骨の頂上を糸で上へと引っ張られるイメージを持ちましょう。頭が前方に倒れるときに、肩を引いて胸を張り、(前方や下方とは反対に)上に引き伸ばされて戻る感覚があるとよいでしょう。この姿勢を正しい姿勢として記憶しましょう。
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7の方法7:
首を巻き込む運動

  1. 1
    頭の先から始めます。
  2. 2
    顎の後ろに付いた小枝に、椎骨を1つずつ巻き付けていくようなイメージを持ちます。ゆっくり行いましょう。
  3. 3
    力は抜いたまま、小枝に可能な限りきつく巻き付けましょう。肩と腕も脱力させ、ぶら下がるようにします。
  4. 4
    できる限り深くまで巻いたら、動きを逆再生させます。積み重ねられた椎骨を意識して、曲げられた脊椎は一気に戻さず1つ1つ戻すようにしましょう。
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    頭頂部がまっすぐ上を向くようにします。
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    5回くり返しましょう。
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ポイント

  • ゆっくりとなめらかに動かしましょう。ぎこちない動きは怪我につながります。
  • 動くときは無理をしないようにしましょう。震えるのは、負担をかけすぎているか休憩が必要だというサインです。無理は禁物です。
  • 新しい1日を迎える準備にもぴったりです。朝の凝りを和らげるために、起床後これらの運動をしましょう。
  • 十分な水分補給をしましょう。柔軟性と弾力性を保つために、身体にはいつも十分な水分が必要です。
  • これらの運動中には背骨が鳴ることもありますが、それがこの運動の目的ではありません。大事なのは背中の音を鳴らすことではなく、背骨の関節をほぐすことです。音が鳴るのは背骨がほぐされているサインである場合もありますが、音が鳴らないからといってがっかりする必要はありません。
  • 進んで息を吐きましょう。腹部の圧力が弱まることで、力が入れやすくなり、動きの幅も大きくなります。
  • リラックスして行いましょう。肩、首、背中に力を入れないようにしましょう。身体が整っていれば、体重は筋肉ではなく背骨によって支えられます。巻き肩にならずに肩が自然に後ろに下がれば、うまくいっていると判断できます。
  • 背骨を伸ばして椎骨をほぐすには、ヨガはとても効果的です。近くで評判の良いインストラクターを探してレッスンを受けるとよいでしょう。
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注意事項

  • 背中、首、骨盤を負傷している場合は、これらの運動は避けましょう。判断できないときは、医師や整体師に相談しましょう。
  • 床に寝ているときは、首や頭部を上げないようにしましょう。致命傷を負う可能性があります。
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このwikiHow記事について

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カテゴリ: 全般的健康

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