罪悪感を克服する方法

共同執筆者 Tasha Rube, LMSW

罪悪感は人生で前に進もうとするのを妨げる暗い感情です。みなさんはどうすれば悲観的な感情を排除することができるのか、過去の自分の行いに向き合えるのかが分からずにいるかもしれません。この記事では、みなさんが明るく自信に満ちた未来への一歩を踏み出せるように、罪悪感の克服方法を解説します。

パート1(全2パート):罪悪感を理解する

  1. 1
    罪悪感を抱く理由を理解しましょう。ほとんどの場合、罪悪感は誰かを傷つけるような言動をしてしまったことが原因で生じます。こうした原因がもとで抱く罪悪感は、自分がなにか間違いを犯したかもしれないと気付くきっかけになり、健全で正常な感情です。[1]
    • 例えば、友達の誕生日は覚えていて祝うのが当たり前だと一般的に思われているため、友達の誕生日を忘れると罪悪感を抱くかもしれません。この場合の罪悪感は、自分の失敗のせいでその友達との関係が損なわれると危惧するもので、健全な罪悪感です。
  2. 2
    不毛な罪悪感があることを知りましょう。罪悪感を抱く必要がないにも関わらず、罪悪感を覚えることがあります。このタイプの罪悪感は何の役にも立たないため、有害で不毛な罪悪感とも呼ばれます。こうした罪悪感はみなさんをただ陰鬱な気持ちにさせるだけです。[2]
    • 友達の誕生日に仕事があって誕生日会に出られないことに罪悪感を抱くようなケースが、有害な罪悪感の例です。仕事の予定が入っていて誕生日会のために休むことができないのは、どうしようもないことです。友達もあなたが仕事のために誕生日会に出られないことを理解してくれるでしょう。
  3. 3
    何に対して罪悪感を感じているのかを突き止めましょう。罪悪感があるのなら、何に対して罪悪感を感じているのか、その理由は何なのかを突き止めることが重要です。罪悪感の元になった出来事と、なぜそのことによって罪悪感を感じるのかを知ることで、その罪悪感が健全なものか有害なものかを判断することができます。どちらの罪悪感の場合でも、それを克服するためには原因と向き合わなければなりません。[3]
  4. 4
    自分の感情を書き出してみましょう。自分が感じている罪悪感を書き出してみると、罪悪感やその対処法を知るきっかけになります。まずは罪悪感を抱くようになった原因を書き出すことから始めてみましょう。自分が誰かにしたことや言ったことが原因であるのなら、その時に起こったことをできるだけ詳しく描写します。その状況によって自分がどう感じたか、なぜそう感じたかについても付け加えます。自分が罪悪感を感じている対象を客観的に見直して、どう思いましたか?[4]
    • 例えば、友達の誕生日を忘れた原因を書き出したとします。友達の誕生日を忘れてしまうほど他のことで忙しかったのでしょうか?友達はどんな反応をしましたか?友達の反応をどのように感じましたか?
  5. 5
    その必要があれば謝りましょう。自分の罪悪感が健全なものか有害なものかを判断できたら、自分の行いに対して謝る必要があるかどうかも分かります。友達の誕生日を忘れてしまったケースでは、友達の期待を裏切ってしまったという点を考慮して、謝るべきでしょう。[5]
    • 必ず心を込めて謝り、言い訳をしないようにしましょう。友達に心から悪かったと思っていることをわかってもらうには、自分の行動に責任を持たなければなりません。難しく考えずに、「悪かった」「ごめんね」などと伝えましょう。
  6. 6
    同じような失敗を繰り返さないために、当時の状況を反省しましょう。罪悪感と向き合い、その原因を突き止め、さらに必要に応じて謝罪した後は、将来同じような失敗を繰り返さないために自分の行いを反省する時間を作ります。失敗を反省することで、同じ失敗を繰り返すことなく、その経験から学んで成長することができます。[6]
    • 例えば、友達の誕生日を忘れた失敗を振り返った後は、これからは大事な日をもっと注意して覚えておこうと思ったり、大事な日を忘れない対策を講じるようになるでしょう。
    Advertisement

パート2(全2パート):過去の罪悪感を克服する

  1. 1
    罪悪感を感謝の気持ちに変えましょう。罪悪感を抱いていることが原因で、将来に役立つ教訓を何も得られないような不毛な罪の意識にとらわれているかもしれません。そうならないように、罪の意識を感謝の気持ちに変えてしまいましょう。[7]
    • 例えば、友達の誕生日を忘れた後に「昨日が誕生日だときちんと覚えておけば良かった」と後悔しているとします。このようなことを考えても状況は全く改善しないばかりか、自分がさらに憂鬱になるだけです。
    • 「(友達)が自分にとってとても大切な人であることが実感できて、まだこれからこの失敗を挽回できる機会があって良かった」というように、悲観的な考えを前向きなものに変えます。
  2. 2
    自分を許しましょう。友達を許すのと同じように、自分自身を許すことも、罪悪感の克服法を学ぶ上で重要です。すでに相手に謝ったことや、自分にはどうしようもないことが原因である罪悪感に対処する場合には、自分を許すことを学ばなければなりません。罪悪感を克服して過去のことにしてしまうためには、自分が失敗するたびに、親友を許すように自分を許すことが大切です。
    • 次に罪悪感を覚えるようなことがあったら、深呼吸して自分を責めるのをやめましょう。その代わりに、「私は間違いを犯してしまったけれど、悪人になったわけじゃない」と考えます。[8]
  3. 3
    『風と共に去りぬ』のスカーレット・オハラの前向き思考を学びましょう。「明日は明日の風が吹くわ!」という有名なセリフがあります。毎日が期待と希望とやり直せる機会に満ちていて、新しいことを始められるのです。みなさんは何か失敗をしてしまったかもしれませんが、未来は過去に縛られず、変えることができます。多少の影響があったとしても、残りの人生がすべて過去の失敗によって支配され続けるなどということは決してありません。
  4. 4
    良い行いをしましょう。他者を助けることで、助けられた人だけでなく助けた人も救われることがあります。もちろん良い行いをすれば過去の悪い行いが帳消しになるわけではありません。しかし、明るい未来への一歩を踏み出すきっかけにはなります。他者を助けることには心と体の健康に様々な良い影響があることが研究によって明らかになっています。[9]
    • 地域の病院や慈善団体などでのボランティア活動について調べましょう。週に2、3時間のボランティア活動でさえ、罪悪感の克服に良い影響があるでしょう。
  5. 5
    日々の生活に心を癒やす活動を取り入れましょう。様々な宗教に贖罪についての教えがあるので、それを参考にしてみるのも良いでしょう。座禅体験をするなど、興味のある宗教の修行をしてみたり、自分で心を癒やす方法を考案したりする手もあります。心を癒やすことの効果は罪悪感を軽減するだけではありません。ストレス解消や病気の回復効果も研究結果で示されています。[10]
    • 自分と似たような立場の人と交流できる活動にも参加してみましょう。
    • 瞑想やヨガを試してみましょう。
    • 自然の多い場所に出かけてリラックスしましょう。
  6. 6
    自力で過去の罪悪感に対処できない場合は、専門家の治療を受けましょう。罪悪感のせいで日常生活に支障をきたしたり、幸せを感じられない人がいます。そうした人たちは、自分だけではその罪悪感を理解するのが難しく、どのように対処すればよいのがかわからなかったりします。そのような場合は臨床心理士などの専門家に相談しましょう。
    • 過度の罪悪感に苦しめられている場合は、専門家の治療が必要な状態である可能性があります。治療を行うことで、現在の自分の状態や今後の治療法がわかるでしょう。
    Advertisement

ポイント

  • 何らかの助けを必要としていても自分の状態を秘密にしておきたい場合は、家族や親友などの信頼できる人に相談しましょう。
  • 罪悪感や強迫観念はうつ病などの精神疾患によるものである可能性があります。必要ならば、専門機関で治療しましょう。
Advertisement

このwikiHow記事について

認定ソーシャルワーカー(修士)
この記事はTasha Rube, LMSWが共著しています。 ターシャ・ルーブはミズーリ州在住の認定ソーシャルワーカーです。2014年にミズーリ大学にて社会福祉学の修士号を取得しています。

この記事は役に立ちましたか?

はい
いいえ
Advertisement