緊張している時に自分を落ち着かせる方法

共同執筆者 Trudi Griffin, LPC

不安を抱えることは決して楽しい体験ではありません。また不安は簡単に取り除けるわけでもありません。鼓動が高まるのを感じたり、手が汗ばんたりベトベトしてしまう時もあります。時には体が震えたり、冷静さを保つのが難しく感じる場合もあるでしょう。誰しもが不安を感じることがあり、究極的には自分の精神や体を制御できるのは自分だけであるという点を認めれば平静さを保てます。正しい精神態度を保ちつつ、落ち着く上で役立つコツを掴めれば、この手の不安はすぐに取り除けるでしょう。

パート1(全5パート):不安を感じる際に行動を起こす

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    深呼吸に集中する  呼吸の速度に注意するだけで、落ち着きを取り戻せる場合があります。作業の手を止めて、深く深呼吸してみましょう。不安を感じる際には呼吸が浅くなる傾向がありますが、長い深呼吸をしてみましょう。こうすれば平静さを保てるだけでなく、すぐに冷静になれるでしょう。[1]
    • 不安を感じる際に実施できる別の方法として、鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと吐き出すことが挙げられます。これを10回繰り返せば、気分はより落ち着き、冷静さを取り戻せます。
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    気を紛らわせてみる 恐怖や心配を完全に無視することは不可能です。しかしどうしようもなく心配ばかりしているように感じる際には、しばらくの間、他のものに気持ちを向けてみましょう。不安を忘れて安らかな気分になれることに取り組んでみます。次のようなものが挙げられます。[2]
    • 読書をする
    • ダンスをする
    • 歌を歌う
    • テレビ番組に没頭する
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    1分間、暗い部屋の中で座ってみる 不安を感じている場合には、感覚に負担がかかり過ぎているか、精神的に参っている可能性があります。暗い部屋に入れば、落ち着けるだけでなく、気持ちを引き締めることができます。目を閉じる行為と似ていますが、これはより効果的です。次に不安を感じるような時には、照明を暗くできる部屋に入ってみましょう。じっと座って呼吸に集中します。時間の経過と共に冷静になれるでしょう。
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    50から数を逆に数えてみる 集中しながら、1つずつ数字を数えてみましょう。そうすれば呼吸が元の状態に戻り、よりリラックスした状態になれます。公共の場所にいる場合には、頭の中で数字を数えてみましょう。これが効果をもたらさないようであれば、50から1まで数えた後に、今度は1から50まで数えてみましょう。こうすれば十分な時間をかけて平静さを取り戻せるでしょう。[3]
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パート2(全5パート):神経エネルギーを放出する

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    ストレスボールを握ってみる 頻繁に不安を感じるようであれば、ストレスボールを常時携帯してみましょう。不安を感じる時に、何回かストレスボールを握って放すことは、神経エネルギーを放出する上で役立ちます。こうすれば落ち着きを取り戻せるだけでなく、緊張を解放する手段があることが分かっているので効果的でしょう。ストレスボールを机やバッグの中、またポケットの中に忍ばせておいてもよいでしょう。
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    体の一部分ごとに力を抜いてみる 体の緊張をほぐせば不安も安らぐでしょう。立った状態で目を閉じてから、体の緊張している部分をまず確かめます。その後に、腕や脚、胴体、首、手、足、背中、また緊張を感じるその他の部分から力を抜きながら深呼吸をしてみましょう。[4]
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    散歩で神経エネルギーを解放する ほんの10分間の散歩でさえ、気分を著しく向上する上で役立ちます。散歩をすると、脳の中にある、感覚をリラックスさせる神経細胞を作動できるとする研究結果もあります。[5]不安の原因となっている出来事を控えた状態で、身体的な運動に取り組むような気分にはなれないかもしれません。しかしその出来事が開始する1時前に、10分間散歩をしてみれば気分はより安らぐでしょう。
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    ヨガやピラティスといった運動をしてみる 研究によると、運動には幸福感や健康を向上させるだけでなく、神経をなだめる作用があると言われています。体を動かせば神経エネルギーをいくらか解放できるだけでなく、一日の活動を通じて精神的なバランスを保つ上で助けにもなります。毎日30分間運動をするだけで、物事の見方に大きな変化が生まれ、社会的交流においても大きな効果があります。[6]
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    瞑想する 毎日10分間瞑想することを習慣にしてみましょう。そうすれば気分が落ち着くだけでなく、興奮しやすい性格を改善できます。気分や体が落ち着くため、一日を通じて冷静さを保てます。瞑想をするには、まず静かな場所を見つけてから座ります。その後に、呼吸をしながら体の1カ所ごとに力を抜きます。体を動かさないように努めながら、頭の中からそっと思考を取り除きます。
    • ストレスの原因となるような出来事の前に、瞑想をすることで平静さを保てます。
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パート3(全5パート):将来に控えている出来事に対する不安に対処する

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    不安の原因となるものに対して心の準備をしておく これには恋人との破局や学校でのプレゼンテーション、また仕事の面接が含まれるでしょう。十分な勉強や練習、また言うべき事柄を徹底的に準備することと、実際にその場において自信に満ちた態度を持てるかは別問題と言えます。「私はどうすればいいかちゃんとわかってる。きっと実行できる」と自分に言い聞かせましょう。その日に備えて費やした努力を思い返すと共に、必ず達成可能であると自分に言い聞かせます。[7]
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    準備をする 準備ができているという確信を持つだけでなく、実際の準備も欠かせません。不安を最小限に抑えたいのであれば、事態の主導権を握っているような気持ちで臨みます。原稿を忘れたり、セリフを忘れたり、友人や恋人へ言う言葉が思い出せないというような気分でその場に望むことは控えましょう。言うべき内容を練習しておきます。また、質問された際にきちんと回答するためにも、下地となる知識を学習しておきましょう。そうすれば、単純にスピーチを行っているのではなく、話題に関する深い理解を持っているということを示せます。[8]
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    予想される事態を把握しておく 不安を和らげる別の方法として、与えられた状況に関して可能な限り下調べをしておくという点が挙げられます。もちろん予想だにしていない状態が起こる可能性もあります。事態を完全に把握するのは不可能であるとは言え、あらかじめイベントに関する情報収集をしておけば、冷静さを保つ助けになるでしょう。不安を抑える上で、起こり得る事態を把握する助けとなる方法には次のものがあります。[9]
    • デートに出かける場合には、あらかじめ下調べをしておきましょう。そうすれば、どのような場所であるか、そこに来る人々の服装はどのようなものであるか、またその他の情報を前もって知ることができるので、不安を抱かずに済みます。メニューの内容を事前に把握しておけば、その場になって何を頼むかで頭を悩ませる必要もなくなります。
    • 行ったことのない場所でプレゼンテーションをする場合には、当日の数日前に現場を訪れて感触をつかんでおいてもよいでしょう。こうすれば、立ち位置やプレゼンテーションに必要なものを置く場所、またどれほどの声量で話すべきかを事前に把握できます。
    • 教室の中でプレゼンテーションをする場合には、授業前か授業後の時間を利用して、教卓に立って練習してみましょう。こうすれば雰囲気を把握できます。見慣れた教室であったとしても、反対側から見ると雰囲気がかなり違うことに驚くでしょう。教師にとって授業が簡単なものではないことに気付くはずです!
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    不安を客観的に分析してみる 仮に重要な試験で失敗をしたとしても、結果的に問題はなく、人生が最悪な結果になるわけでもないという点を覚えておきましょう。ずっと好きだった相手をデートに誘い、仮に相手から断られたとしても、結果的に乗り越えることができるでしょう。恐怖の原因となっている様々な原因を友人に打ち明けたり、日記に書き出してもよいでしょう。また単純にこうした点について座って考えてみましょう。恐怖に論理的に立ち向かえば、不安に感じるような理由は実際のところ何もないという点に気が付くはずです。「最悪の結果とは何だろうか?」と自問してみましょう。 好きな人に断られたり、大切な試験やプレゼンテーションで失敗をしたとしても、世界がそこで終わるわけではありません。将来にはたくさんの可能性が開けています。失敗を次に活かしましょう。 [10]
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    過去に経験した好ましい結果に注目する 過去において達成できた事柄に注目すれば、よい結果を達成し続けることができると確信できます。授業の中でプレゼンテーションやスピーチをする場合には、前回は失敗せずにプレゼンテーションができたことを思い出してみましょう。成功した経験がない場合には、数人の友人や親戚の前で練習しておけば、当日に落ち着いた状態を保てるでしょう。[11]
    • デートや何かしらのロマンチックな関係を始めることに関して不安を感じているようであれば、その人物と過ごした楽しい体験を思い返してみます。また不安を感じることはおかしいことではありません。誰かのことを好きであれば、それは普通の反応です!
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パート4(全5パート):前向きな思考を保つ

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    肯定的承認を利用する 肯定的承認により、人生をより積極的なものとして見ることができ、将来の出来事に対する不安を緩和できるでしょう。自分自身に関するプラスの事柄を思い浮かべ、大声で口に出してみるだけで十分です。こうすれば不安が和らぎ、より落ち着けるでしょう。何か重要な事柄に取り組む前や、不安を感じ始めた時点でこれを行えば得に効果的です。これを毎日習慣的に行えば、より落ち着いた生活を送ることが可能になります。[12]
    • 不安を感じる何かに取り組む前に、「自分には準備ができているだけでなく、これを行う資格がある。必ず成功する」「自分は最高の結果を残せるので心配する必要はない」などと自分に言い聞かせるだけです。
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    前向きなイメージを思い浮かべる 目を閉じて、不安に感じる事柄を思い浮かべてみます。その場に足を踏み入れた際に、最善を尽くしている自分に加えて、周りの全員が好意的な反応を示している場面を想像してみましょう。落ち着いた状態で安らいだ気持ちになっている自分の姿を想像してみます。目を開き、この場面を大切な記憶として自分の中に定着させます。少しばかばかしいように思えるかもしれませんが、こうして自分を「だまして」みることで、平静さを保てます。[13]
    • 朝一番に控えている出来事に対して不安を抱いているようであれば、寝る直前に前向きな想像をしてみましょう。そうすれば、頭の中で最後に浮かんでいたものの1つとして、自分が成功している場面が残ります。[14]
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    自信を構築する 自分に自信を持つだけでなく、自分を信頼しましょう。こうすれば将来的な問題に対する不安を解消できます。胸を張って自信を醸し出し、消極的な思考の代わりに積極的な思考を持ち、自分の決定に自信を持つための努力をすれば、その過程で、自信を深めることができるだけでなく、冷静さを保てるようになるでしょう。[15]
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パート5(全5パート):気持ちを解放する

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    感情を解放する 高まる感情を一定期間の間解放することが最善の治療法である場合があります。緊張が高まっている際に、不安を解消する上で、泣くのが役立つように感じるのであれば試してみましょう。泣き終わった後には涙をぬぐい、落ち着きを取り戻し、するべきことに取り組みましょう。ストレスを抱えていたり、強い不安を感じている場合には、こういった不安や強い感情を取り除くことで心や体をすっきりとした状態に戻せるので、一日を始める準備を整える上で役立ちます。
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    書き出してみる 周期的な不安を軽減する上で取れる別の手段として、習慣的に日記に書き出してみることが挙げられます。日常的な生活や、不安を生じさせる事柄について書き出してみましょう。不安の原因について書き出せば、それらの点を客観的に見られるだけでなく、それらに対処できるという気分になれます。そうすれば感情的に反応する代わりに、理性的に考えることが可能になるでしょう。一週間に数回日記に書き出してみれば、穏やかな、落ち着いた気持ちになる上で役立つでしょう。[16]
    • 不安の原因や不安を克服する方法、また状況に対処する方法を書き出してみるのは効果的です。
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    不安について誰かに打ち明けてみる 心理セラピストや家族の誰か、親友、また大切な人とこの点について話し合ってみましょう。不安を解消する上で役立つ提案が得られる場合があります。さらに、不安を打ち明けてみれば、気分がよくなり、恐怖心をいくらか和らげる助けにもなるでしょう。自分の中に押し込めてしまわずに、努めて他の人に自分の感情を打ち明けてみましょう。また自分の感情に正直であるようにしましょう。[17]
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このwikiHow記事について

認定カウンセラー
この記事はTrudi Griffin, LPCが共著しています。 トゥルーディ・グリフィンはウィスコンシン州に住む認定カウンセラーです。2011年にマーケット大学にて臨床精神衛生カウンセリングの修士号を取得しています。

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