禁煙する方法

共同執筆者 Trudi Griffin, LPC

世界で最も有害かつ入手しやすい合法ドラッグの一つであるニコチンは、喫煙者本人だけでなく、子供を始め、受動喫煙に晒される人々にも中毒やその他の健康被害をもたらします。「禁煙したいが何から始めれば良いのか分からない」という人は、まず、はっきりとした計画を立てましょう。禁煙したい理由を認識するとともに、禁煙に成功した自分を思い描き、他者の助けや薬物療法の力を借りて禁煙計画を遂行しましょう。禁煙は幾多の困難を伴いますが、決して不可能ではありません。

4の方法1:
禁煙を決意する

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    禁煙する気があるのかを考えましょう。ニコチンには非常に高い中毒性があるため、禁煙するためには決意が必要です。このまま喫煙者として生き続けるよりも、タバコのない人生の方が魅力的なものかどうか、自分に問うてみましょう。[1] そして、答えが「はい」ならば、禁煙したい明確な理由があるということです。くじけそうになったら、自分には禁煙する大切な理由があることを思い出しましょう。
    • 喫煙が自分の人生の様々な分野にどのような影響を及ぼしているかを考えてみます。例えば、健康、容姿、生活様式、大切な人々です。[2] 禁煙することで、こうした分野に好影響があるかを自問してみましょう。
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    禁煙したい理由を明確にします。禁煙したい理由を全てリストにしてみましょう。こうすることで、禁煙への決意が明確になります。今後喫煙の誘惑に駆られたら、このリストを見直しましょう。
    • 例えば、リストには次のようなことを書きましょう。
      • 「私は禁煙したい。なぜならば、息子がサッカーの練習をするとき、一緒に走って追いつきたいから。もっと体力が欲しいから。末の孫が結婚するのを見届けたいから。お金を貯めたいから」。
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    ニコチンの離脱症状を覚悟しましょう。タバコを吸うとニコチンが瞬時に全身を駆け巡ります。[3] 喫煙を止めると、タバコへの強い欲求、不安感、落ち込み、頭痛、緊張感、焦燥感、食欲増進、体重増加、集中力の欠如を経験するでしょう。[4]
    • 禁煙は1回で成功するとは限りません。約4,500万人のアメリカ人が何らかの形でニコチンを摂取しており、1回目の試みで禁煙できたのは、そのうちのたった5パーセントです。
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4の方法2:
禁煙計画を立てる

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    計画に着手する日を選びます。開始日を守ることが計画遂行の第一歩となります。例えば、誕生日や祭日などの特別な日を選ぶか、適当に好きな日を選んでも構いません。
    • これから先2週間以内の日を選びます。そうすれば、心の準備をしたうえで、ストレスの掛からない日や大事な仕事のない日に禁煙を開始することができます。精神的に疲れていては、タバコに手が伸びてしまうかもしれません。[5]
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    方針を決めましょう。どのような方針で臨むかを決めます。例えば、きっぱりと止めたいでしょうか? それとも徐々に本数を減らしていきたいでしょうか?[6]きっぱりと止めるということは、後ろを振り返らず、金輪際タバコを絶つという意味です。本数を減らすということは、禁煙するまで少しずつ喫煙本数を減らしていくという意味です。本数を減らす方針を取るのなら、いつまでに何本減らすのかを明確にしておきましょう。例えば、「2日毎に1本ずつ減らす」といったように、分かりやすい目標を設定します。
    • どちらの方法を選ぶにしても、カウンセリングや薬物療法と合わせて行った方が、成功の可能性は高まります。[7]
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    喫煙への渇望に備えましょう。無性に吸いたくなったらどうするかを考えておきましょう。喫煙するときのように、手を口へ動かしたくなるかもしれません。その際は、代用品でその要求を満たしましょう。レーズン、ポップコーン、プレッツェルのようなローカロリーのおやつを口に入れましょう。[8]
    • 渇望に打ち克つために運動をしましょう。散歩、キッチンの掃除、ヨガなどの軽度なエクササイズが効果的です。場合によっては、ストレスボールを押し潰したり、ガムを噛んだりしながら欲求をコントロールしましょう。
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4の方法3:
計画を実行する

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    禁煙を開始する前夜に準備をします。寝具と衣服を洗濯し、タバコの匂いを取り除きます。そして、家にある灰皿、タバコ、ライターをすべて処分します。十分な睡眠をとり、ストレスを減らします。[9]
    • 自分の計画を思い出し、それを書いたものを持ち歩くか、携帯電話にメモしておきます。また、禁煙したい理由のリストを読み返しましょう。
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    助けを求めましょう。禁煙の旅において、家族や友人の助けは欠かせません。自分の目標を知ってもらい、周りでタバコを吸ったり、タバコを勧めたりしないように頼みましょう。また、自分を励ましてくれるように頼み、誘惑に負けそうな時は、自分自身が設定した目標を思い出させてくれるようにお願いしましょう。[10]
    • 禁煙は日々の積み重ねだということを忘れてはいけません。禁煙はイベントではなく過程です。
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    引き金になるものを知っておきましょう。大半の人は、特定の状況が引き金となって喫煙への欲求を覚えます。例えば、コーヒを飲んだらタバコが欲しくなる、仕事で問題を解決するときにタバコが欲しくなる、といった具合です。禁煙を難しくさせるような状況を特定し、そこでどう振る舞うかを決めておきましょう。例えば、タバコを勧められたときに、「ありがたいですが、結構です。代わりにお茶をもう一杯いただけますか?」「結構です。禁煙中ですので」といった返答を自然に口にできるようにしましょう。[11]
    • ストレスをコントロールしましょう。禁煙を試みる上で、ストレスは落とし穴になります。深呼吸や運動をしたり、休息をとってストレスを緩和しましょう。
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    タバコを吸わないと誓います。一時的に後退しても、計画を続けます。渇望に耐えきれず、一日中タバコを吸ってしまう日があったとしても、自分を責めてはいけません。禁煙は長く辛い旅であることを思い出し、その日は仕方がなかったと諦めましょう。次の日からは、また計画通りに禁煙に取り組みましょう。
    • 可能な限り、再喫煙を控えましょう。しかし、喫煙してしまった場合は、できるだけ速やかに、もう一度禁煙を決意します。経験から学び、将来はもっとうまく対処できれば大成功です。[12]
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4の方法4:
禁煙補助器具を用いましょう

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    電子タバコやニコチンカットフィルターの使用を検討しましょう。最近の研究では、電子タバコの使用が、減煙や禁煙に効果的であることがわかっています。[13]しかし、電子タバコのニコチン量は、製品によって異なります。また、依然として通常の紙タバコに含まれるものと同じ化学物質が体内に吸収されるため、それが喫煙習慣を再発させる可能性があるとして、電子タバコの使用に警鐘を鳴らす研究者もいます。[14]
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    専門家の助けを借りましょう。行動療法と薬物療法を組み合わせれば、禁煙の成功率が高まります。[15] 自力で喫煙を試み、悪戦苦闘しているのであれば、専門家の助力を得ることも検討しましょう。医師が薬物療法について教えてくれます。
    • セラピストも禁煙を助けてくれます。認知行動療法は、喫煙についての考え方や態度を変えるのに役立ちます。また、セラピストは、対処能力や禁煙についての新しい考え方についても教えてくれるでしょう。[16]
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    ブプロピオンを服用しましょう。この薬は、実際にはニコチンを含んでいませんが、ニコチンの離脱症状を緩和するのに役立ちます。ブプロピオンの服用により、禁煙成功率が69パーセント上昇します。[17]通常、禁煙開始予定日の1、2週間前からブプロピオンの服用を開始します。150mgの錠剤を1日あたり1、2錠処方されるのが普通です。
    • 副作用としては、口内の乾き、睡眠障害、興奮、神経過敏、疲労感、消化不良、頭痛、といった症状があります。
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    チャンピックス(バレニクリン)を服用しましょう。この薬は脳内のニコチン受容体の動きを抑制し、タバコの美味しさを感じにくくします。また、離脱症状を緩和する働きもあります。チャンピックスは、禁煙の1週間前から服用し始める必要があります。必ず食後に服用しましょう。服用期間は12週間です。副作用としては、頭痛、吐き気、嘔吐、睡眠障害、悪夢、鼓腸、味覚の変化が挙げられます。[18] しかし、この薬は禁煙の成功率を2倍にします。[19]
    • 担当医の指示に従って徐々に服用量を増やします。例えば、初日から3日目までは0.5mgの錠剤を1日1錠、4日目から7日目は、0.5mgの錠剤を1日2錠、といった具合です。それ以降は、1 mgの錠剤を1日2錠服用します。
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    ニコチン置換療法(NRT)を試しましょう。NRTでは、パッチ、ガム、トローチ、点鼻スプレー、吸入器、舌下錠剤など、あらゆるニコチン製品を用いてニコチンを体内に送り込み、タバコへの渇望や離脱症状を緩和します。NRTに処方箋は不要です。NRTによって、禁煙の成功率は60パーセント上昇します。[20]
    • NRTの副作用として以下のようなものがあります。
      • ニコチンパッチ: 悪夢、不眠、皮膚のかぶれ
      • ニコチンガム: 口内の渇き、息苦しさ、しゃっくり、顎の痛み
      • 吸引器: 口内炎、喉の炎症、咳
      • ニコチントローチ: 喉の炎症、しゃっくり
      • 点鼻スプレー: 喉の炎症、鼻炎、鼻水
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ポイント

  • タバコを吸う人の周りや、喫煙を思い出させる状況を避けましょう。
  • 新しい趣味を持ち、気を逸らすことで、喫煙の誘惑に負けないようにしましょう。
  • カフェインの摂取を減らしましょう。タバコを止めると、カフェインの体内吸収率は倍増します。結果として、摂取を減らさなければ、寝つきにくくなってしまいます。
  • 簡単な自己暗示をかけてみましょう。「私はタバコを吸いません。私はタバコを吸えません。私はこれからもタバコを吸いません」と言いながら、他のことを考えます。
  • 精神面でタバコに依存していないかを考えましょう。長年喫煙していた人は、ほぼ該当します。3日以上の禁煙の後、再喫煙してしまった過去がある人は、精神的に依存していると言って良いでしょう。喫煙の誘発因子や喫煙衝動を取り除くための心理療法や行動療法について調べましょう。
  • 失敗した場合は失望せず、今回の失敗を糧として、次回への準備に役立てましょう。
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注意事項

  • 禁煙薬の中には危険なものもあります。必ず服用前に医師に相談しましょう。
  • ニコチン置換療法(NRT)を検討している人は、ニコチンパッチ、ニコチンガム、ニコチンスプレーといった製品にも中毒性があることを理解しておきましょう。
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このwikiHow記事について

認定カウンセラー
この記事はTrudi Griffin, LPCが共著しています。 トゥルーディ・グリフィンはウィスコンシン州に住む認定カウンセラーです。2011年にマーケット大学にて臨床精神衛生カウンセリングの修士号を取得しています。

出典

  1. West, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.
  2. http://smokefree.gov/reasons-to-quit
  3. Harvard Medical School (n.d.) Substance addiction. Harvard Health. Retrieved from /addiction/substance-addiction http://www.health.harvard.edu
  4. National Institute of Health (2015). Nicotine and tobacco. MedlinePlus. Retrieved from http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000953.htm
  5. http://smokefree.gov/steps-to-prepare
  6. American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  7. http://smokefree.gov/explore-quit-methods
  8. American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  9. American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  1. American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  2. American Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group
  3. http://smokefree.gov/sites/default/files/pdf/foreverfree-booklet4-accessible.pdf
  4. Siegel, Michael B., Tanwar, Kerry L., & Wood, Kathleen S. (2011). Electronic cigarettes as a smoking-cessation tool. American Journal of Preventive Medicine.doi: http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797%2810%2900792-0/abstract
  5. Simon, Harvey B. (2011). Electronic cigarettes: Help or hazard? Harvard Health.Retrieved from http://www.health.harvard.edu/blog/electronic-cigarettes-help-or-hazard-201109223395
  6. West, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press.
  7. Munsey, Christopher (2008). Help your clients kick the habit. Monitor, 39(10), 38. Retrieved from http://www.apa.org/monitor/2008/11/smokers-quit.aspx
  8. Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
  9. American Cancer Society (2014). Prescription drugs to help you quit smoking. Retrieved from: http://www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-help-phys-rx-drugs
  10. Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.
  11. Aubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.

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