疲れずに走る方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

ランニングは、誰でも行えるようになりたい大変重要なスキルです。体重を減らす優れた方法であると共に、心臓病のリスクを抑える助けにもなります。もしかすると、野生動物から、あるいは戸別訪問セールスマンから走って逃げなければならない、などという非常事態が起きないとも限りません。しかし、ランニングにもマイナス面があります。それは、いつまでも続けられないことです。あまりにも疲れて走るに走れず、前のめりに倒れてしまうということがおきるのです。この記事は、ランニングスキル全般を向上させる助けになるでしょう。よく走っている方なら、もっと速く走れるようになるための情報を見つけることができるでしょう。

パート1(全4パート):ランニング前

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    健康を保つ できるだけ多くのカルシウムやビタミンを自然食品から取るようにします。走るためには、健康を保ち、体調を整えておく必要があります。ジャンクフードはほどほどにし、牛乳はスキムミルクか脂肪分2%のものに限定します。水をたくさん飲み、果物や野菜もたくさん食べるようにします。バランスの良い食事は健康で丈夫な体を保つ手助けをしてくれます。
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    さまざまな運動を行う 体調を維持するため、ランニングだけでなくウオーキングや水泳、サイクリングなども行ってみましょう。運動をすればするほど体力がつき、持久力が高まります。
    • サッカー、野球、バスケットボールなどのスポーツをしましょう。有酸素運動を活発に行うスポーツは体力増進に役立ちます。
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    ウオーミングアップ ランニングもそうですが、運動前には「必ず」ウオーミングアップを行いましょう。これにより、本格的な運動がもうすぐ始まるというメッセージが脳に伝わり、引き伸ばされた筋肉が最大能力を発揮します。ウオーミングアップはストレッチから始めるのが良いでしょう。ランニング前なら脚のストレッチが最も効果的です。
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パート2(全4パート):ランニング中

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    正しい呼吸 できるだけ深く息を鼻から吸い、一定の仕方で口から吐き出しましょう。
    • ペースを保つために呼吸を利用しましょう。例えば二回短く吸って、その後二回はき出します。ペースが乱れてしまったら、いったん走るのをやめましょう。
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    水分補給 人が生きてゆくためには一日にコップ約8杯分の水を飲む必要があります。そのうちの一杯分は走る前に飲み、水のボトルがあるならそれを持参して、ランニングの途中で水分補給をしましょう。
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    フィニッシュラインを目指すような走りをしない 走り始めはゆっくりと走りましょう。自分のペースを守りながら目標心拍数に達するまで徐々にペースを上げてゆきます。そうすれば疲れを感じることなく400メートルは楽に走れるはずです。息切れしてきたらスピードを落とし、体が楽になるまでゆっくり走ります。ボトルの冷たい水をぐっと飲んで気分を変えましょう。しかし目標地点に到達するまで立ち止まらないようにします。疲れを感じずにジョギングできるようになったところで少しスピードを上げますが、速くなりすぎないように注意しましょう。
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    走り続ける 疲れを感じても止まらないようにしましょう。しかし「へとへと」に疲れたときは、すぐにスピードを落としパワーウオーキング(早足)に切り替えます。「痛み」が出るようならば、頑張りすぎているということです。
    • スタミナ増強に努めましょう。そうするともっと走れるようになるでしょう。
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パート3(全4パート):モチベーションを保つ

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    音楽を聴きながら走る 音楽を聴くと踊りたくなりませんか?リズムは走り続ける助けになりますから音楽を活用しましょう。元気の出るリズムやメロディーをもつ曲を携帯電話に保存し、イヤホンでそれを聴きながら走りましょう。
    • 一定のペースで走り続けるために一定のビートの曲を聴くようにしましょう。
    • 映画の一場面で自分が世界を救うために走っているところを想像してみましょう。音楽もそのような場面に合ったものにすれば走るのがもっと楽しくなります!
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    集中力とモチベーションを保つ 自分はできる、やり遂げることができる、と自分に言い聞かせましょう。
    • 最終目標を考えましょう。自分が目標を達成したら誇りに感じてくれる人たちのことを思い描いてみましょう。
    • 短い距離の繰り返しと考えましょう。10km なら5kmを二回走ればよいと考えます。一ブロックを走り終えたら、「もう一度これを繰り返すだけだ」と考えましょう。
    • よく走れた時のことを思い起こしましょう。走りきった時にどれほど気分が良かったかを思い起こせば、最後までがんばり通すことができます。
    • 残りのキロ数を数えましょう。1km走り終えましたか?ゴールに1km近づきました。
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    友達と一緒に走る 一緒に走ってくれる仲間は続けていこうという気持ちを持続させ強めてくれます。お互いに元気づけ、感想を述べあうこともできます。
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パート4(全4パート):ランニング後

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    クールダウン ランニングの最後の10分から15分間を使って徐々に走るペースを落とし、最後は歩きます。その後クールダウンのためのストレッチや整理運動を行いましょう。こうすれば疲れを残さずにすみます。
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    走らない日を設ける 毎日走ろうとすると心身ともに疲れ切ってしまいます。のんびりする日を取りましょう。あるいは腹筋トレーニングのためにその日を当てることもできます。
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ポイント

  • 長距離を走るときは始めから速いペースで走らないようにしましょう。そうでないとすぐに疲れてしまいます。楽に走れるようになるまで無理のないペースを保つようにしましょう。それから少しずつ、ゆっくりとペースを上げてゆきます。
  • 走る前にトイレに行きましょう。体が軽くなったように感じるでしょう。
  • ランニングマシンでのランニングであれ自宅周辺のランニングであれ、週ごとにそのスピードを上げてみましょう。
  • 自分にプレッシャーをかけ過ぎないようにしましょう。ランニングを楽しむようにしましょう!
  • やり過ぎに注意しましょう。体を休めなければならない兆候が出ているならば、それを無視しないようにしましょう。満足できる程度に行えれば十分です。
  • スポーツクラブに参加しましょう。指導員はもっと多くの情報を持っていて、専門的な指導を行うことができます。
  • 走る前にコースを決めましょう。そうすれば走っている最中に、あとどのくらい残っているかがわかります。
  • 完走後、必ず甘い栄養ドリンク剤を飲みましょう。
  • ランニングトレーニングの予定をいつも守りましょう。そのような予定に従い続け、トレーニングを精一杯行うと、進捗に応じて体が鍛えられ、走ってもそれほど疲れなくなるでしょう。
  • 走るときには背筋を伸ばし、手は力を抜いて開いたままにします。前かがみになったり、拳を固く握りしめたりするとすぐに疲れてしまうでしょう。
  • 目標に向けて努力し続ける必要があります。それと同時に体調も整えましょう。
  • 走る前に最低コップ2杯の水を飲みましょう。
  • ゆっくりしたペースで走り始めましょう。速いペースで走り出す人もいますが、そのスピードはやがて落ちてゆきます。あなたはその人を追い越すことができるでしょう
  • 友達と一緒に走りましょう。互いに良い刺激になり、もっと長く、もっと速く走りたいと思うようになります。
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注意事項

  • ウオーミングアップとクールダウンを必ず行いましょう。そうしなければ体にショックを与え、突然運動を始めたことによって生じる良くない影響が体に現れるかもしれません。
  • 暑い気候の下でランニングをすると熱射病になる場合があるので注意しましょう!
  • ぜんそくなどの呼吸器系の問題がある場合は、楽に走れる距離やスピードを見定めるために特別な注意が必要です。無理をすると、意識を失ったり、深刻なぜんそく発作を引き起こす可能性があります。走っている時にいつでも使えるように、吸入器その他の医療品を必ず携帯しましょう。
  • 疲れで走りが重くなってきたら、水を飲む時間を取り、それから走り始めましょう。



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wikiHowスタッフ編集者
この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。
カテゴリ: フィットネス

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