生涯クリーンな食事をとる方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD

世界中の人々のウエストサイズが大きくなり、病気にかかる人の割合が増加するにつれて、健康的な食事がもたらす素晴らしい効果に注目が集まっています。[1] クリーンな食事には、健康的な体重を維持して、心臓病やガンなどの疾病を予防する効果があります。[2] クリーンな食事(工場生産品ではない本物の食品や自然食品、あるいは最小限の加工処理をした自然食品をとる食事)で育ってこなかったとしても、食生活の改善に「遅すぎる」ということはありません。 [3] 自分の食事パターンを省みて、クリーンではない食生活をやめ、生涯クリーンな食生活を続ければ、多くの恩恵を得ることができます。[4]

パート1(全3パート):自分の食習慣を省みる編集

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    クリーンな食事の概念を理解しましょう。クリーンな食事というと、実に簡単な概念に思えますが、クリーンな食事は、食品の加工方法に関して特定の条件を伴います。従来の食生活を変えて生涯クリーンな食事をとるためには、こうした条件の理解が役に立ちます。
    • クリーンな食事の定義に従えば、食品を最も自然な状態で摂取する必要があります。[5]
    • たとえ最小限であっても、その食品の本来の形を変化させることは、食品加工とみなされます。例えば、ブロッコリーを蒸したり、リンゴをすり潰してリンゴソースにするのは、食品加工の一形態です。[6]
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    自分の食生活を評価しましょう。自分の現在の食事パターンを理解しない限り、クリーンな食事をとることはできません。自分がどのような食生活を送っているかを評価することは、食生活の良い面と悪い面、および健康に悪い食行動を誘発する食品や行動を突き止めるのに役立ちます。[7]
    • 食生活を評価するためには、2〜4週間にわたって食事日記をつけるのが最適です。この期間に食べたものは全て(間食や通りがかりに食べたものも含めて)書き留めます。自分が食べた食品に、どのような加工や精製が施されているかを書くと良いでしょう。例えば、大量生産のパンを食べているのか、手作りのパンかなどを記入します。
    • その日の気分を書き留めましょう。食前および食後の気分を書いておくと、健康に悪い習慣への誘発因子を特定しやすくなります。
    • 日記に記録した食事の中で、どの食品がクリーンかに注意を払いましょう。健康に良いサラダをたくさん食べた、加工食品を多く摂取しているなど、気がついたことを書き留めます。
    • 摂取した自然食品や本物の食品を強調しましょう。これから先に進む中で、良い習慣の継続に役立ちます。成功の認識が励みとなり、健康に良い食事ができるようになります。
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    クリーンではない食生活、およびそれを変える方法を突き止めましょう。食事日記を記録し始めてから2週間が経過したら、クリーンではない食品、そしてそれらを食べることを誘発する特定因子の有無を突き止めることができるはずです。クリーンではない食品を取り除くか、あるいは代替品を使うことで、悪い習慣を変える方法を見つけましょう。[8]
    • クリーンではない食事を取る原因の有無を確認します。きちんとした食事をとる代わりに、サービスタイムに居酒屋へ行って料理を食べることはありますか?ストレスを感じた時や疲れた時には、加工食品を食べる量が増えますか?[9]
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    生涯にわたり、クリーンで健康的な食生活が送れるように、食事の改善計画を立てましょう。自分の食生活を見極めたら、クリーンではない食行動を体に良い食事パターンに変え、それを継続する計画を立てます。クリーンな食事、運動、そして休息とリラックスの時間を組み入れた生活習慣の形成を検討しましょう。
    • 計画を練る際には、食事日記に記録されたクリーンな習慣を取り入れましょう。1日につき、クリーンで食べ応えのある食事を3回程度、そして健康に良いおやつを2回とる計画を立てることができます。[10]
    • 計画には、健康維持に必要な栄養を全て含んだ食事を取り入れましょう。例えば、十分なタンパク質、ビタミン、繊維質については、脂肪の少ない肉やナッツ類、果物や野菜などの食品から確実に摂取する必要があります。[11] 最小限の加工をした食品、または調理をほとんど必要としないか、素材の形を変える必要のない食品を摂ることを目標にしましょう。
    • ウォーキングやジョギングなどの運動時間は、毎日最低30分間は必ず確保します。また、読書などの休息とリラックスの時間も忘れずに設けましょう。こうした時間はクリーンな食生活をしっかりと定着させ、全体的な健康と幸福をもたらします。[12]
    • 職場にあるお菓子を盛った皿やドーナツの箱の前を歩いて通り過ぎる、あるいは単純に退屈を感じているなど、自分が悪い行為を犯しそうな場所や状況に気づきましょう。こうした状況では食べない努力をするか、簡単に迂回できる時にはそうしましょう。リンゴやカット野菜などのクリーンなおやつを机に置いておくと、クリーンな食生活からの逸脱を防ぐことができます。
    • 息抜きにクリーンな食事計画にはない食品を食べてもよい日を設けることを検討しましょう。自覚して1日だけ息抜きをすることで、他の日には悪い行為をせずに過ごせるかもしれません。[13]
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    医師や栄養士と食生活について話をしましょう。クリーンな食事で健康な人生を送る方法が分からない場合には、加工食品を自然食品に切り替える方法について、医師、あるいは管理栄養士と話をしましょう。医師や管理栄養士は、食生活の中で問題のある領域を特定し、個人の生活習慣に最適な食事計画の作成を手助けしてくれます。
    • 医師や地元の病院を通して管理栄養士を紹介してもらえるかもしれません。
    • 医師や管理栄養士に相談したくない場合には、インターネット上に様々な質の高い情報があります。こうした情報を有効活用し、自分自身で最善の食事計画を作成できます。
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パート2(全3パート):クリーンな食事に切り替える編集

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    適切な栄養の摂取を意識しましょう。適切な栄養に関する基礎知識を身につけると、生涯健康を維持するために体に必要なものを理解することができます。また、食事計画のために最もクリーンな食品を見つける上でも役立ちます。
    • 5つの食品群からクリーンな食品を取り入れると、適切な栄養を摂取できます。5つの食品群とは、果物、野菜、穀類、タンパク質を含む食品、および乳製品です。[14]
    • 1日に必要な果物の摂取量は200gです。それには、ラズベリー、ブルベリー、あるいはイチゴなどの果物を丸ごと食べるか、または果汁100%のジュースを飲んで摂取しても構いません。[15] 様々な種類の栄養を摂るために、必ず異なる果物を選び、加工は一切しないようにします。例えば、ケーキの上に乗ったイチゴを食べるよりも、イチゴだけをそのまま食べる方がはるかにクリーンです。
    • 1日に必要な野菜の摂取量は350gです。ブロッコリーや人参、ピーマンなどの未加工の野菜、あるいは100%の野菜ジュースから摂取しても構いません。[16] 様々な種類の栄養を取るために、必ず異なる野菜を選びましょう。
    • 野菜や果物は、スープやシチュー、炒め物からギリシャヨーグルトに生の果物を入れたデザートのように簡単なものまで、様々な料理に手軽に加えることができます。
    • 1日に必要な穀類の摂取量は450〜600gです。このうちの半分は全粒穀物を摂取しましょう。玄米、全粒粉のパスタ、パン、オートミールやシリアルなどの食品から穀物や全粒穀物を摂取することができます。[17] こうした食品への加工は、極力最小限に留めるように覚えておきましょう。例えば、玄米や全粒粉のパンは胚芽が取り除かれていないため、白米や普通のパンに比べると、はるかに少ない加工が施されています。[18]
    • 1日に必要なタンパク質を含む食品の摂取量は40〜50gです。[19] 牛肉や豚肉あるいは鶏肉のそれぞれ脂肪の少ない部位、調理した豆類、卵、ピーナツバター、あるいはナッツ類や種子類からタンパク質を摂取することができます。[20]
    • 1日に必要な乳製品の摂取量は牛乳なら600g程度、ヨーグルトであれば500g程度、チーズの場合には100g程度です。[21] チーズ、ヨーグルト、牛乳、豆乳、またはアイスクリームからも摂取することができます。[22]
    • 一般的に、大量生産の加工食品には塩分が含まれているため、食事の際には塩分の過度の摂取に注意しましょう。
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    キッチンを隅々までクリーンにしましょう。キッチンを見回して、クリーンではないものや天然ではないものを取り除きましょう。そうすることで、クリーンな食生活の定着が一層強固になります。身の回りからジャンクフードの誘惑を一掃すれば、半分勝利したも同然です。自分の家を健康に良いものがあふれた安全地帯にしましょう。
    • キッチンにあるものを全部捨てる必要はありません。ポテトチップス、クッキー、飴、ケーキ、またはインスタント食品や冷凍食品などのジャンクフード、および過度に加工された食品を取り除きましょう。[23]
    • 使用しない食品は、地元の慈善団体への寄贈を検討しましょう。
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    キッチンにクリーンな食品を貯蔵(補充)しましょう。キッチンからクリーンではない食品を取り除いたら、替わりに健康に良いクリーンな食品を補充しましょう。栄養価の高い、クリーンな食品を手元に置いておくと、健康的な食生活の習慣を強固なものにし、健康に悪い食事パターンを防ぐことができます。
    • クリーンな食品を常に身近に置いておくには、頻繁に食料品の買い出しをする必要があります。頻繁な買い出しが難しい場合には、最小限の加工で、新鮮なものと同じく体に良い冷凍の果物や野菜などの使用を検討しましょう。こうした食品は、炒め物やギリシャヨーグルトなどの料理に手軽に加えることができます。[24]
    • 全粒粉のパスタやオートミール、玄米などの保存の効く全粒穀物を必ず貯蔵しましょう。困った時に簡単に主食を作ることができます。[25]
    • ヨーグルトや牛乳、チーズなどの乳製品を購入し、タンパク質とカルシウムを摂りましょう。[26]
    • 豆類、ナッツ類、新鮮な肉などのタンパク質を豊富に含む食品を購入しましょう。[27]
    • バターやマーガリンの代わりに、オリーブ油、くるみ油、ごま油などの体に良い油を貯蔵しましょう。[28]
    • 食事に華を添えたり、自分が無償に食べたくなるものに応じて、違った風味を添えるために、様々なハーブやスパイスを手元に用意しておきましょう。
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    徐々に食事を変えていきましょう。自分が食べているものを全面的に見直したいと張り切っているかもしれませんが、徐々に食事を変えながら、時間をかけて全ての食事を見直すことが重要です。そうすることで、生涯クリーンな食事を確実に継続することができます。
    • 目標は、毎食、クリーンな食品を摂ることですが、加工食品からの切り替えには、時間をかけても構いません。例えば、白米を毎食摂っている場合には、まず玄米に切り替え、次に野菜を徐々に増やし、ご飯を減らします。
    • クリーンな食生活を順調に継続できるように、時々息抜きを設け、好きなものを食べても良いということを覚えておきましょう。[29]
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パート3(全3パート):食生活と健康の維持編集

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    できる限り頻繁に食事の計画を立てましょう。事前に食事計画を作成すると、クリーンではない食生活に戻るのを防ぐことができます。また、十分な栄養の確保と食費の節約にも役立ちます。[30]
    • 例えば、良い1日のスタートを切るための朝食の計画を立てます。昼食会議がない場合には、クリーンな自然食品を使用したお弁当を用意すると、体に悪いファーストフードの購入を避けることができます。昼食会議がある場合には、最も加工食品が少なく、自然食品の多いものをメニューから選んで注文します。サラダは賢くクリーンな選択です。
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    息抜きの日を設けましょう。完璧な人はいません。クリーンではない食品が無性に欲しくなる時があります。時折息抜きの日を設けて、ジャンクフードや普段の食事計画では食べない食品を味わうことを良しとしましょう。 [31]
    • 時々、意識的にクリーンではない食品を食べても良いことにすると、自己否定にならず、結果としてクリーンな食生活の長期継続に役立つことを示す証拠が増えています。[32]
    • クリーンな食事をしている時には、クリーンではない食品を頻繁に食べたいとは感じないことに気づくかもしれません。
    • 決して自分を強く非難したり、間違いや息抜きが原因で、全般的には健康的な食生活から逸脱しないようにしましょう。後退があるのは当然です。[33]
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    レストランでクリーンな食事をしましょう。外食を除けばクリーンな食生活を送っている多くの人にとって、加工され、高脂肪で高カロリーの料理を食べる外食は大きな障害となります。レストランで食事をする際には、意識的に一定の食品を避け、賢い選択をすることで、体に良い食習慣を強化できます。
    • 籠入りのパン、揚げ物、アルフレッドソースのパスタのような濃厚なソースの料理など、落とし穴となるクリーンではない料理を避けましょう。
    • サラダ、蒸し野菜、ステーキは、加工が最小限でクリーンな食品として賢い選択肢です。
    • ビュッフェスタイルの料理は、多くの場合、体に悪い加工食品が多く、食べ過ぎる傾向があるため避けましょう。[34]
    • デザートには、体に良くクリーンな果物を丸ごと食べましょう。[35]
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注意事項編集

  • 栄養と運動に関する新しい計画を実行に移す前に、内科医と相談しましょう。
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このwikiHow記事について

認定栄養士
この記事はClaudia Carberry, RDが共著しています。 クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで外来患者担当の栄養士を務めています。2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得しています。

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