猫背を治す方法

共同執筆者 Michele Dolan

猫背などの悪い姿勢を続けると、慢性的な痛みや腕や手の痺れ、息苦しさ、神経の圧迫などが現れます。頭部が2.5cm前に出るだけで、首は4.5kgもの余計な重さを支えることになるのです。[1] 首の姿勢の悪さには気づかない人が多いため、長時間のコンピューターの使用やテレビ鑑賞、不適切な寝相などによる悪影響が首の姿勢に出ていないか、自分で調べてみるとよいでしょう。姿勢の悪さによる症状や緊張を和らげるために、ストレッチをして筋肉を強化しましょう。

4の方法1:
壁を使って姿勢の悪さをチェックする
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    背中を壁にぴったりと付けて立ちましょう。かかとは肩幅に開き、お尻を壁に付けます。肩甲骨が壁に触れていることを確認しましょう(肩の上部が壁に付いていることよりも重要です)。[2]
    • 壁に沿って自然な姿勢を作るためには、肩甲骨同士を少し引き寄せ合う必要があるかもしれません。これは「胸を開く」と表現されることもあります。
    • この姿勢を作ったら、頭部の位置に着目しましょう。後頭部が壁に付いているかどうかチェックします。このときに後頭部が壁に付いていなければ猫背であることを示し、首の筋肉が弱い可能性があります。[3]
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    後頭部を壁に当てて、正しい姿勢を作りましょう。首のつけ根から頭の先に糸がついていることを想像しましょう。頭の先から糸を引っ張り、首を長くするようにイメージします。首の後ろ側が伸びると、首の背面に向かってあごが引かれて下がります。これが、首と頭の正しい姿勢です。
    • 単純に頭を壁に付けるだけでは、首がより曲がった状態になります。これは正しい姿勢ではありません。首の後ろ側を伸ばすことに集中しましょう。
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    そのままの姿勢で1分間立ちましょう。この正しい姿勢を身体に覚えさせるようにします。頻繁にこの姿勢を取り、自分の姿勢の変化を観察しましょう。
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4の方法2:
凝り固まった筋肉をストレッチでほぐす
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    マッサージボールで後頭筋をほぐしましょう。首と頭の連結部の上にある、頭蓋骨の基の部分が後頭筋です。この部分が凝ると、強い痛みや緊張、ときには頭痛やめまいの原因にもなります。この筋肉をほぐすには、ボールの使用が最適です。テニスボール、ラケットボール、フォームローラーなど、類似した形のものなら何でも使用できます。まっすぐ仰向けに寝て、頭蓋骨の基の部分、脊椎の片側にボールを置きます。[4]
    • 頭をそれぞれの方向に傾け、ボールを転がします。確実に両側をマッサージするように意識しながら、5分間ほど続けましょう。
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    定期的に首の後ろのストレッチをしましょう。まっすぐに立ちます。あごを胸に引き寄せ、後頭部で両手の指を組みます。[5] 頭を下に引っ張るのではなく、腕から頭に下方向へと優しく圧力をかけていき、首の後ろを伸ばすようにしましょう。
    • 30秒間保ちます。3回以上くり返しましょう。
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    首の側面を伸ばしましょう。鼻を前方に向けたまま、右耳を右肩に近づけます。右手を逆の側頭部に置き、腕の重みで優しく引いて首の左側を伸ばしましょう。この場合も、強く頭を引きすぎてはいけません。腕の重みを使ってそっと引くようにしましょう。
    • 肩が前方に傾いてしまう場合は、左腕の肘を曲げて手の甲を背中に付けましょう(頭を右側に傾ける場合)。
    • 30秒間のストレッチを、両側で3回くり返します。
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    首の前方にある胸鎖乳突筋をほぐしましょう。胸鎖乳突筋とは、耳の後ろから喉の中間あたりに伸びる細くて強い筋肉(鎖骨の身体の中央側の端につながります)で、喉の前でVの形をしています。この筋肉は触って確認できます。触れて見つけたら、つまんだり指の間で軽く転がすように動かしたりして、優しくマッサージしましょう。[6]筋肉の下から上までを手で行ったり来たり沿わせましょう。
    • 首を強く押しすぎると柔らかい部分を傷めてしまいます。胸鎖乳突筋を首の組織から優しく持ち上げるようにマッサージしましょう。
    • 筋肉を簡単に見つけるには、頭部を反対側に倒すとよいでしょう。つまり、右側の胸鎖乳突筋に触れるには、鼻は正面に向けたまま頭を左側に倒します。
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    胸筋のストレッチをしましょう。開いた戸口を使います。ドアの右側の柱に、右の手のひらと右腕を付けます。腕を直角に曲げ、手首から肘までがドアに付くようにします。手首から肘までをドアに付けたまま、右足を小さく前に出しましょう。わきの下近くの胸の前面にある胸筋の伸びを感じるでしょう。[7]
    • 伸ばした状態を30秒間保ったら、逆側も同じように伸ばしましょう。
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    整体師にアドバイスを求めましょう。指圧療法士やマッサージ療法士は、姿勢が引き起こす痛みをよく理解し、その解決方法についても熟知しています。指圧療法士やマッサージ療法士に診てもらい、家でできるストレッチやエクササイズについて聞きましょう。
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4の方法3:
エクササイズで筋肉を強化する
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    チンインエクササイズ、またはあご引きエクササイズをしましょう。仰向けに寝たら、腰を傷めないように足は床にぴったりと付けたまま膝を曲げます。鼻を天井に垂直に(まっすぐ上に)向けます。首を動かさずに、ゆっくりと頭だけでうなずきましょう。鼻の先で小さな弧を描くようなイメージで、非常にゆっくりと動かしましょう。[8]
    • ゆっくりと鼻を元の垂直な位置に戻します。10回くり返しましょう。数日間で20回まで回数を増やします。翌週は、このあご引きエクササイズを1日に2~3セット行いましょう。動きに慣れたら、壁を使って立った状態や、壁無しでもできるようになるでしょう。
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    肩甲骨エクササイズをしましょう。背筋を伸ばして椅子に座ります。首を伸ばし、足は床に付けたまま膝は直角に曲げます。肩甲骨同士を触れ合わせるつもりで、引き寄せ合いましょう。テニスボールを間に挟むようにイメージし、3秒間保ちます。ゆっくりと脱力した姿勢に戻りましょう。
    • 耳の近くが張るように感じるときは、意識的に肩を下げるようにしましょう。腕はわきに垂らしましょう。
    • 常にコントロールを失わないようにしながら、このエクササイズを10回くり返しましょう。力が付くにしたがって、維持する時間を10秒間に伸ばし、1日に2~3セットできるようにしましょう。
    • 長時間座ったままで過ごしたりコンピューターを使ったりする人の多くは、胸の筋肉がこわばり、背中の筋肉が弱まります。そうすると肩が前方に出る傾向にあります。このエクササイズによって、その悪い姿勢を治すことができるでしょう。
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    上級編のあご引きエクササイズで、可動域を大きくしましょう。椅子に座るかまっすぐに立ちます。あご引きエクササイズ/チンインエクササイズを数回行います。鼻をわずかに下に向けた状態で、あご引きエクササイズをしましょう。あごを引いたら、首との距離を変えずに頭頂部を後ろに引きましょう。
    • そのままの姿勢を数秒間保ったら、ゆっくりと動いて頭をまっすぐの位置に戻します。その後またあごを引いた姿勢を作ります。まずは10回くり返すことから始め、徐々にくり返す回数とセット数を増やしていきましょう。
    • このエクササイズをするときに、首の曲がり方が増さないように気を付けましょう。頭の位置を自然に正しい方法で後退させることを目指します。長い間猫背になっていた人にとっては、このエクササイズを初めは難しいと感じるでしょう。
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4の方法4:
日々の習慣から姿勢を改善する
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    人間工学に基づいて、コンピューターの位置を調整しましょう。画面の上3分の1が目と同じ高さになるように、モニターを調整しましょう。モニターと顔の距離は約45~60cmになるようにします。デスクの高さを変えられなければ、何冊かの本を重ねるなどして調節するか、椅子の高さを変えましょう。メジャーを使ってモニターから顔までの距離を測り、椅子の位置を調整しましょう。[9]
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    重いバッグやカバンを持たないようにしましょう。ショルダーバッグやカバンは、小さく最低限の重さにしましょう。持ち物が多い場合はひもが1本のタイプではなく、リュックサックのように重さが両側に均等になるものを選びましょう。[10]いつも同じ方の手や肩でバッグを持つと、身体のゆがみにつながることがあります。定期的に持ち手を変えましょう。
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    コンピューター、テレビ、椅子に座って作業などをする場合は、30分間ごとにストレッチをしましょう。 コンピューターを使ったり椅子に座って作業をしたりするときは、頻繁に立ち上がって歩き、首や背中へのプレッシャーを軽減しましょう。30分間ごとに休憩すると効果があります。また、2時間ごとに30秒間~1分間の首のストレッチをしましょう。ソファーに座ってテレビを観る場合も同様です。[11]
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    くぼみ付きの枕を買いましょう。朝起きたときに首の痛みを感じることがよくあるのは、寝方が悪いからかもしれません。くぼみ付きの枕は頭を枕の中央に固定し、カーブ状の硬い底面が首を支えます。
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    良い姿勢で立ちましょう。歩くときは肩をそろえて後ろに引いた状態にしましょう。体幹の筋肉(腹筋)に力を入れて、身体をまっすぐにしましょう。腰のプレッシャーをいくらか取り除くように、膝を少し曲げましょう。土踏まずの支えがある良い靴を買いましょう。驚くほど姿勢に良い影響をもたらします。[12]
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    良いフォームで歩きましょう。あごは床と平行にし、かかとからつま先の順に足を付ける動きで歩きます。足元を見たり背中を丸めたりせずに、お尻とお腹が身体の他の部分からはみ出ないように気を付けます。[13]
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    姿勢矯正ベルトを試してみましょう。姿勢矯正ベルトは肩を後ろに下げ、頭と脊椎をまっすぐにすることで、姿勢改善に高い効果があることが証明されています。毎日の使用で、良い姿勢を維持するだけでなく肩の位置を改善することにも役立つでしょう。
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ポイント編集

  • 筋疲労を防ぐために、エクササイズは徐々に強度を増すようにしましょう。1セットから始め、力が付いてきたらセット数やくり返す回数を増やしていきましょう。筋疲労が起こると、背中がこれまでと同様の悪い姿勢に戻ってしまうことがあります。

必要なもの編集

  • 人間工学に基づくコンピューターの調整
  • くぼみ付き枕

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