活力を増進する方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

疲れた毎日にうんざりしていますか?一日を元気に過ごしてもまだ有り余るほどの活力を得る方法を空想したり、日中の倦怠感の理由を考えたりしますか?この記事では誰でも活力を増すことができる基本的で重要なアドバイスを紹介します。

3の方法1:
食事で活力を増す

  1. 1
    空腹を感じなくても朝食を摂りましょう。活力という観点では、朝食は1日の食事の中で最も重要であり、[1] 体の代謝のスイッチを入れます。その上、朝食は他の食事に比べて安価でたっぷりと食べられます。また、朝食はこれから始まる1日のために体にエネルギーを蓄えます。研究によると、朝食にシリアルを少し食べるだけでもストレスホルモンの「コルチゾール」が低下することが実証されています。[2]
    • 体重のことが心配なら朝食を抜くのはやめましょう。たっぷりと朝食を摂り、少し軽めの昼食を食べて夕食は軽食にします。減量したい場合には夜よりも朝に食べる方がずっと効果的です。
  2. 2
    血糖値の急上昇と急降下を防ぐために約4時間ごとに食事を摂りましょう。5、6時間の間隔で量の多い食事を3回摂ると、消化のために多くのエネルギーが奪われて、血糖値が急上昇した後に急降下します。1日を通じて血糖値の上昇と降下を抑えて一定の血糖値を保つようにします。
    • 長く活力を維持できる食品を摂りましょう。少量の食事の際には炭水化物(複合糖質が望ましい)、タンパク質、または健康に良い脂質(オメガ3脂肪酸、一価不飽和脂肪酸など)を選ぶようにします。これらを摂取すると食後1、2時間は空腹を感じません。
    • 3、4時間ごとに同量の食事を摂るか、軽めの食事の合間に体に良いおやつを食べます。活力を得ることができて体にも良いおやつには次のようなものがあります。
      • ナッツ類
      • オリーブ
      • ヨーグルト
      • 新鮮な果物
      • 豆類
  3. 3
    正午以降はカフェインの摂り過ぎに注意しましょう。少量で良い効果があるとしても、量を増やすと効果がさらに高まるとは限りません。カフェインを摂り過ぎている人に聞いてみましょう。彼らは健康に良いとされる量、またはバランスのとれた量以上にカフェインを摂っているために、就寝時間になっても寝付けずに困っています。カフェインの1日の摂取量は200〜300mgが限度です。それを超えると夜中も元気に動き回って翌朝はすぐにベットから出られないでしょう。[3]
  4. 4
    日中は水を飲んで水分補給をしましょう。医者も科学者も同様に、水を飲むことが健康維持と日中に活力を増すための重要な要素だと信じています。ただし、どのぐらいの量の水を飲む必要があるのかについては意見が分かれています。
    • ある陣営は、水は飲みたいだけ飲むべきだと主張しています。喉が渇いた時にはいつでも水を飲みますが、尿の色に注意を払いましょう。黄色が濃すぎる状態になったら水分摂取量(特に水)を増やしましょう。
    • 別の陣営は1日に2.2L(女性の場合)〜3L(男性の場合)の水分を取るべきだと主張しています。[4]
    • アルコールやカフェインは脱水状態を引き起こすことがあるため、水分補給のために水をより多く飲む必要があります。アルコールやカフェインを摂る習慣がある場合にはこの点に気をつけましょう。
  5. 5
    食事に食物繊維を多く取り入れましょう。単炭水化物と違って食物繊維はエネルギーをゆっくりと一定の割合で体内に放出するために、活動するためのエネルギーを長時間にわたって体に供給します。[5][6] 食物繊維を多く含む食品で食事やおやつに取り入れるとよいものを挙げておきます。
    • レーズンブランやオートミールのような朝食シリアル[7]
    • 黒豆や枝豆のような豆類
    • ポップコーン
    • 皮付きの梨やリンゴ
    • 全粒粉のパスタ
  6. 6
    体に良い脂質を十分に摂取しましょう。私達は脂質を摂ることを恐れます。それが正当な場合もありますが、すべての脂質が同じという訳ではありません。特にオメガ3脂肪酸、また一価不飽和脂肪酸は健康に良く、高エネルギー食品です。[8] ナッツや魚、ある種の植物油(キャノーラ油)に含まれるオメガ3脂肪酸は、食事を健康的なものに変えるとともに注意力の向上を助ける働きがあります。
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3の方法2:
睡眠の質を向上させる

  1. 1
    夜8時以降は明るい光やテレビの画面を消しましょう。明るい光の刺激は、就寝時刻を知らせて入眠を助けるメラトニンの分泌を妨げます。[9] 就寝前に光を浴びないように調節すると早く眠りについて安眠できます。
    • 就寝1時間前に照明を薄暗くします。まだ実践していない人は明るさの調節ができる照明器具に変えてみましょう。薄暗い明かりによってメラトニンの生成が促進されて早く寝付けるようになります。
    • 夜8時以降はパソコンやテレビの明るい画面を消しましょう。夜早く寝付くことができないのは、パソコンやテレビの明るい画面が邪魔をしているからです。画面をつけておく必要がある場合には、画面の明るさを暗くして光を浴びる量を抑えましょう。
  2. 2
    何度も目覚まし時計を見るのはやめましょう。時間を気にしたり、遅い時間になっても眠れないのを心配するとかえって安眠できません。眠ろうと努力すると逆に眠れない状態になります。[10]
    • これを解決するためには、目覚まし時計の針が見えないように時計を反対に向けます。さらに効果的な方法としては、目覚まし時計を見えなくするとともに、朝アラームを止めるためにベッドから出なくてはならないように目覚まし時計を部屋の反対側に置きます。
  3. 3
    一人で眠ることを検討しましょう。パートナーと寄り添って寝るのが好きな人にとっては憂慮すべき結果かもしれませんが、研究によると、パートナーと同じベッドで眠る人は夜中に目が覚めて睡眠を邪魔され、眠りが浅くなることがわかっています。[11] 慢性的な疲労に悩んでいる場合には、一週間に最低2、3回は一人で寝ることについてパートナーと話し合ってみましょう。
    • ペットを寝室に入れて眠るのはやめましょう。メイヨ睡眠障害クリニックの研究によると、ペットと一緒に眠る飼い主の53%が夜中に睡眠を邪魔された経験があります。[12]
  4. 4
    就寝前の飲酒をやめましょう。就寝前に飲酒をした場合、体内のアルコールが分解された深夜に目が覚める可能性が高いという研究結果があります。[13] 飲酒をしない場合には副交感神経系の働きにより、心拍数が下がって安眠できます。体内でアルコールが分解される際には交感神経系が副交感神経系よりも優位に働くために、自然に眠りについた場合に比べて疲労が残ります。
  5. 5
    眠れない時には無理に眠ろうとするのをやめましょう。就寝後、15分経っても眠れない場合にはベッドから出て本を読む、書きものをする、または気分が落ち着くことを見つけるようにしましょう。明るい光やテレビの画面は見ないようにしましょう。寝付くことができなかったり、一生懸命に眠ろうと努力をすると、逆にストレスを感じて長時間起きたままの状態になります。本を読み終えたら、またベッドに戻りましょう。
  6. 6
    室温を下げて眠りましょう。涼しい環境ではよく眠ることができます。気温が涼しいと中核体温が下がって眠くなります。
    • 眠りにつくのに理想的な温度は何度でしょうか?科学者によると眠りにつくのに最適な温度は15〜20℃の比較的涼しい温度です。[14] 研究では不眠症の人の就寝直前の中核温度は高いことがわかっています。[15]
    • 寝つきが悪い場合には室温をかなり下げて足の間に湯たんぽを置きましょう。[14] 湯たんぽは体の血管を急速に拡張させるため、深部体温を調節するのに役立ちます。
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3の方法3:
活力を取り戻すコツを学ぶ

  1. 1
    冷水で顔を洗いましょう。シャワーを浴びるのも効果があります。冷水を顔にかけて活力を得る方法は長い間行われてきました。水を使う方法ではこれが最も効果的です。
  2. 2
    活力が出る服装をしましょう。1日中パジャマやスウェット、あるいは裸で過ごしていると怠ける理由があると脳が勘違いをしますが、「通常の」服装をするとするべきことや人に会う予定があること、そして幸せを見つける機会があることを自覚します。スウェットがいかに快適でもベッドから出て活動する時間にスウェットを着ているならば、望むような活力を得ることはできません。
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    負の感情を表現して和らげましょう。気がかりな問題を抱えている人は、様々な理由からその問題を自分の内に秘めて外には出しません。周りの人に面倒をかけたくないという思いや周りからどう思われるかという心配を抱えている人、あるいは単に心配事を吐き出す時間がないと感じている人もいます。不安や不満を上手に発散することができないと活力が奪われます。
    • 親しい友人の一人と話をしましょう。信頼できる相手に素直に気持ちを打ち明けましょう。あなたが今打ち明けている相手は、たとえ最後まであなたの話を聞かなくても、心からあなたのためを一番に思い、あなたを助けたいと思ってくれていると信じましょう。このようにして不安を取り除くことでストレスが軽減され、長く活力を維持するのに役立つかもしれません。
    • 毎日、自分の感情を日記に記します。打ち明けられる人がいない場合の次善の策は日記に書くことです。自分の感情や希望、強い願望を書き留めましょう。それらを紙に書くだけで不思議とリラックスできて気分転換になります。
  4. 4
    音楽を聴きましょう。ベートーベンでもブラック・サバスでも、音楽を聴くと気分が盛り上がります。最近のある研究では音楽を聴きながらランニングをする人は、そうでない人に比べて速く走ることがわかっています。[16] お気に入りの曲を集めたCDを作り、活力を得る必要がある時にはそれを聞くようにしましょう。
  5. 5
    忘れずに運動をしましょう。運動は人間が獲得したものの中で万能薬に最も近いものです。運動をすると健康が増進し、気分爽快になります。また活力を感じるのみならず、よく眠れるようになります。定期的に運動をしていない場合には、毎日の習慣の中に少し運動を取り入れましょう。1日30分のウォーキングで健康や活力促進に大きな効果を得ることができます。
    • 会社で運動する時間を作りましょう。会社の椅子の代わりにエクササイズボールに座ったり、パソコンの前でストレッチをしたり、あるいは昼休みに時間を作って散歩をすることもできます。会社にいるので運動ができないという言い訳はもはや通用しません。
  6. 6
    規模を問わずに周囲に還元する方法を考えましょう。寛大で利他的になる事によって気分が良くなり、人生の満足度や活力も高まります。[17] 即座に気分や活力を高めるために、地域のあまり恵まれない人達へ還元する方法を見つけましょう。
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ポイント

  • 朝に活力を得るために挙手跳躍運動や他の有酸素運動をしましょう。心拍数を高めて体の各部位に酸素を送る事ができます。
  • 健康で幸せな生活を送りましょう。より明るい気分で活動的に過ごすことができます。
  • 砂糖の摂りすぎに注意しましょう。一時的にエネルギーを得たとしてもすぐに切れてしまいます。
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注意事項

  • 驚異のエネルギー補給などと嘘の広告宣伝をする商品に騙されないようにしましょう。
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wikiHowスタッフ編集者
この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。
カテゴリ: 全般的健康

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