水断食を行う方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

様々な断食法やクレンジングダイエットがありますが、中でも最も厳しいのが水断食です。水断食はお金もかからず、ある程度の減量効果も期待できます。さらに、精神生活を見直し、体内の毒素を洗い流す絶好の機会にもなります。短期間のカロリー制限は、正しく行えば、健康や長生きの秘訣になりますが、一方で、断食は危険を伴います。[1]断食の目的は人それぞれですが、経験豊富な医師や専門家のもと、少しずつ体を慣らし、安全に水断食を行いましょう。また、中止すべきタイミングや食事の再開についてもきちんとアドバイスを受けましょう

パート1(全3パート):水断食の計画

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    特定の疾患がある場合は断食を行わない。疾患によっては、断食により病状が悪化したり、深刻な障害を引き起こします。以下の疾患がある場合、医師の特別の許可がない限り水断食を行うことはできません。[2]
    • 拒食症や過食症などの摂食障害
    • 低血糖(低血糖症)や糖尿病[3]
    • 酵素欠乏症
    • 末期の腎疾患や肝疾患[4]
    • アルコール依存症
    • 甲状腺機能不全
    • AIDS、結核、感染性疾患
    • 末期のがん
    • 全身性エリテマトーデス
    • 血管疾患や血行不良
    • 心不全、不整脈(特に心房細動)、心臓発作の既往歴、弁疾患、心筋症などの心疾患
    • アルツハイマー病や脳器質精神症候群
    • 臓器移植後
    • 麻痺
    • 妊娠中・授乳中
    • 薬の服用を中止できない時[5]
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    水断食の期間を決める 初めて水断食を行う場合は、1日だけ試してみましょう。[6] 水断食を自己管理で行う場合は、3日以上続けてはいけません。1~3日程度の短期間の断食は、体に好影響を与えるというデータもあります。[7]断食を3日以上続ける場合は、必ず専門の施設を訪ね、医療者の監督のもとで行いましょう。[8]
    • 長期間(3日以上)の水断食よりも、短期間の水断食を定期的に行うほうが安全で効果的です。水断食の頻度は1週間に1日程度がよいでしょう。[9]
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    ストレス期間中の断食は避ける ストレスの掛からない時期を選んで断食を行います。断食によって日常生活に支障を来たすようなことがあってはいけません。できれば、仕事のある日の断食は避けましょう。休日など、心身を休めるタイミングで行いましょう。[10]
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    心の準備をする 断食する前は、やり遂げられるか心配になってしまうものです。医師や専門スタッフに相談したり、人気の断食の本を読んだり、断食したことのある人の話を聞いたりしましょう。ちょっとした冒険をするつもりで始めましょう。
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    断食への移行 突然断食せずに、少しずつ断食していきます。少なくとも断食の2、3日前から砂糖、加工食品、カフェインを含む飲み物を控え、主に果物や野菜を食べるようにます。[11]また、断食の数週間前から食事の量を減らします。このようにして、断食に向けて体と気持ちを徐々に慣らしていきます。水断食の導入にインターミッテント・ファスティングを利用してみましょう。この方法は、1ヵ月かけて行います。
    • 1週目:朝食を中止する
    • 2週目:朝食と昼食を中止する
    • 3週目:朝食と昼食を中止し、夕食の量を減らす
    • 4週目:水断食を開始する
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パート2(全3パート):水断食をやり遂げる

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    1日9~13杯の水を飲む。通常、他の飲料を含め、1日当たりの水の摂取量は、男性は13杯(約3リットル)、女性は9杯(2.2リットル)が目安になります。[12] 指定された水分摂取量を守り、水断食を続けます。できる限りきれいな水(蒸留水など)を飲みましょう。[13]
    • 一度にまとめて飲んではいけません。1日数回に分けて水を飲みます。1日当たりの飲み水を3つの容器に分けておくと、摂取量を把握しやすくなります。
    • 決められた水分摂取量はきちんと守りましょう。水を飲み過ぎると、体内の塩分とミネラルのバランスを崩し、深刻な体調不良を引き起こします。[14]
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    空腹感と闘う 強い空腹を感じたら、グラス1、2杯の水を飲みましょう。その後、横になって休みます。こうすると、空腹感は大抵おさまります。[15]読書や瞑想などをして気を紛らわせてもよいでしょう。
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    断食を徐々に解除する まずはオレンジジュースやレモンジュースで断食を解除していきます。[16]その後、徐々に固形の物を食べ始めます。最初は少量を2時間ごとに食べます。消化の良い食べ物から、消化に時間のかかる食べ物へ段階的に移行します。断食期間に応じて、1日から数日間かけて以下の順で食物を摂取します。[17]
    • 果物ジュース
    • 野菜ジュース
    • 生の果物・葉菜類
    • ヨーグルト
    • 野菜スープ・茹で野菜
    • 調理した穀類や豆類
    • 牛乳、乳製品、卵
    • 肉類、魚類
    • 制限なし
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    健康的な食事を心がける 断食後に高脂肪、高糖質の食事をすると、せっかくの断食が無駄になってしまいます。果物、野菜、全粒粉を進んで摂り、悪玉脂肪や白砂糖を控えます。さらに、週5日、1日30分の運動をしましょう。健康的なライフスタイルを心がけ、健全な肉体を育みましょう。断食はその一部に過ぎません。[18]
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パート3(全3パート):水断食を安全に行う

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    水断食の前に診察を受ける 水断食を始める前に主治医に相談しましょう。断食は人によっては効果的ですが、避けなければならない人もいます。現在、薬を服用している場合や治療中の疾患がある場合は、水断食をしても問題がないかを主治医に尋ねましょう。[19]健康状態に応じて、身体検査や血液検査が行われるでしょう。
    • 薬を服用している場合は、断食中に服用を続けるべきか、または用量を変更する必要があるかを主治医に尋ねましょう。
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    専門家の監督のもとで断食を行う 特に3日以上断食する場合や、疾患がある場合は、医師や専門家による監督と指導が必要です。断食に詳しい医師から断食方法を教わり、断食中の健康状態をチェックしてもらいましょう。主治医に断食中の監督を依頼するか、または他の専門家を紹介してもらいましょう。[20]
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    めまいに注意する 水断食を2、3日続けると、急に立ち上がった時にめまいが起こる場合があります。ゆっくり立ち上がるか、立ち上がる前に深呼吸をして、めまいを防ぎましょう。[21]めまいがしたら、すぐに座るか、横になって治まるのを待ちます。頭を膝の間にうずめるのも効果的です。
    • 意識を失うほどのめまいが起きた時は、断食を中止して医師に相談しましょう。
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    異常な副作用を見分ける 断食中に、めまい、脱力感、吐き気、一過性の不整脈が起こるのは珍しくありません。[22]しかし、意識喪失、錯乱、動悸、胃のむかつき、頭痛など、深刻な症状が現れる場合は、断食を中止して診察を受けましょう。
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    水断食の最中は十分に休息をとる 断食中はスタミナ不足やエネルギーの消耗を感じるかもしれません。無理は禁物です。規則正しい睡眠を心掛けましょう。断食は身体的、精神的、知覚的、生理的な安静を得るために行うものです。[23]
    • 眠気を感じたら、仮眠を取りましょう。気分を高揚させる本を読み、身体の声に耳を傾けます。体に負担を掛けないように注意しましょう。
    • 疲れている時や、「ぼんやり」している時は車の運転を控えましょう。
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    断食中は激しい運動を控える 断食中は活力が不安定になります。元気がなくなったり、疲れが出る場合もあれば、急に活力が湧く場合もあります。元気が有り余っていても、決して無理をしてはいけません。[24]できるだけ安静にして、体力を温存しましょう。ヨガは筋肉をやさしくストレッチできるため、軽めの運動に最適です。[25]
    • ヨガや軽めのストレッチであっても、人によっては体に負担を感じます。自分の体と相談し、快適なエクササイズを選びましょう。
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ポイント

  • 水断食よりも手軽な断食法として、グリーンジュース断食があります。糖分の高い果物を避け、無農薬のケール、セロリ、きゅうり、パクチー、ほうれん草などをミックスしたジュースを用います。
  • 断食で体重が減っても、適度に体を動かし、栄養バランスを考えた食生活を心掛けましょう。そうしないと、リバウンドしてしまいます。
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注意事項

  • 強い胃の不快感、めまい、錯乱が起きたらすぐに断食を中止し、診察を受けましょう。
  • 水断食は成人向けのダイエット法です。事前に必ず医師に相談しましょう。よほど大丈夫だという確信がない限り、18歳未満にはふさわしくありません。
  • 断食前または断食中に腸洗浄(かん腸)をしてはいけません。腸洗浄が必要だという説もありますが、最近の研究では腸洗浄をしても効果がないとされており、健康を損なう恐れもあります。かん腸をすると急な腹痛、腹部の張り、吐き気、嘔吐が起こる場合があります。[26]
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この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。

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