有酸素運動でお腹周りの脂肪を落とす方法

共同執筆者 Robin Abellar

減量とお腹痩せは多くの人の共通の目標です。腹部の脂肪は落ちにくくイライラさせられることが多い上に、深刻な健康問題の前触れと見ることもできます。お腹周りの体脂肪比率が高い場合には内臓脂肪が増えたこと、腹部臓器及びその周辺に健康を害する脂肪がついてしまったことを示している可能性があります。[1]腹部の体脂肪を落とすには生活習慣を変える必要があるでしょう。複数の研究によれば、中強度の有酸素運動を定期的に行うことが腹部の脂肪を落とすための最良の方法の1つだとされています。[2]健康的な食事に加えて適切な運動を定期的に行えば、腹部の脂肪を減らすことができるでしょう。

パート1(全3パート):運動をして腹部の脂肪を落とす

  1. 1
    一定負荷の有酸素運動を実行する 一定負荷の有酸素運動とは、比較的安定した心拍数をそのまま維持して最低10分間行える有酸素運動です。この種の運動はカロリー燃焼と新陳代謝の向上に役立ちます。[3]
    • 毎週150分間の有酸素運動を実行する(または1日30分間の有酸素運動を週に5日間実行する)ことが一般的に推奨されています。中程度と強度の運動を混ぜながら行いましょう。異なる強度を組み合わせることで、有酸素運動のメリットが得られるだけでなく脂肪燃焼にも効果的です。[4]
    • 中強度の有酸素運動として、ジョギング・ウォーキング、ランニング、サイクリング、ハイキング、ステアマスターまたはエリプティカル・クロストレーナーを使った運動、水泳、ダンスなどが挙げられます。
    • 腹部の脂肪を減らすには中強度の有酸素運動を毎日最長60分間行うと最も効果的だという調査結果があります。[5]
  2. 2
    朝運動する 朝食を食べる前に有酸素運動をするように心がけましょう。空腹状態で運動をすると体に蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されます。[6]
    • 朝、有酸素運動を実行するようにしましょう。20〜30分間のウォーキングに出かけるだけでも、体は余分に蓄えられた脂肪をエネルギーとして使うことになります。
    • 朝早く起きるのは辛いことかもしれませんが、それを優先事項にして数週間続けましょう。いずれ心身ともに慣れてくるでしょう。
    • また、早く寝るようにしましょう。十分な睡眠は重要です。朝の運動を日課にする場合には就寝時刻を早めると良いでしょう。
  3. 3
    腹部と体幹を引き締める運動を加える 有酸素運動は体全体の脂肪を燃焼させて落とす役割を果たしますが、軽い筋力トレーニングを追加することで腹部の筋肉を引き締めることができます。
    • 体幹強化及び引き締めのための運動を実践しましょう。腹部の脂肪を落とした後にその周辺の筋肉を引き締めると体幹が割れて見た目が良くなるでしょう。
    • 筋肉引き締めの運動として、腹筋運動(クランチ)、プランク、バイシクル・クランチ、Vシットなどに挑戦しましょう。
    • 筋肉の引き締め運動は筋肉強化にも役立ちます。ただし、特定の部位だけに焦点を当てる「スポット処理」はできません。「体の特定の部分に焦点を絞って脂肪を落とす」とは神話に過ぎません。つまり、腹部の運動を行ってもお腹周りの脂肪が落ちることはありません。[7]
    広告

パート2(全3パート):有酸素運動を取り入れて腹部の脂肪を落とす

  1. 1
    ランニングかジョギングをする ランニングとジョギングは脂肪燃焼に効果の高い一定負荷の有酸素運動です。ランニングか早い速度でのジョギングが実行できれば、より多くのカロリーを消費することができ、体脂肪も減らすことができるでしょう。[8]
    • 通常、1.6 kmのランニングで100カロリーを消費することができます。またランニングは心血管の健康促進に非常に効果的な運動です。[9]
    • ランニングをしたことがなければ、まずはゆっくりとしたペースで始めましょう。2km弱のジョギングから挑戦し、数週間かけて徐々に距離を伸ばすか速度を上げて行きましょう。
  2. 2
    スピンクラスに参加するか高強度のエアロバイクに挑戦する スピンクラス(室内用自転車型トレーニング器具を使って行うクラス)や高強度のエアロバイクトレーニングもカロリーと脂肪を大量燃焼させることができる素晴らしい運動です。
    • スピンクラスは室内で自転車型の器具を使って行うクラスです。スピードと負荷を自分でコントロールでき、負荷を上げ速く漕げばより多くの脂肪が燃焼できます。
    • スピンクラスに初めて参加する場合には、最初の4〜5回はゆっくりとしたペースで行うことが大切です。強度の高い運動で、スタミナを上げるのに数週間かかるでしょう。
    • スピンクラスは一般的に室内で行うため、体温が上がり汗も多くかきます。クラスにいる間は定期的な水分補給を心がけましょう。
  3. 3
    エアロビクス・ステップエクササイズを行う エアロビクス・ステップエクササイズも、カロリーと脂肪の燃焼を促進する優れた有酸素運動クラスです。
    • 臀筋と脚に焦点を当てているために特に効果的です。大きな筋肉群から成る臀部と脚を鍛えることでかなりの量の汗をかき、結果カロリーと脂肪の燃焼に繋がります。[10]
    • 自分に可能な最高の強度で行えば30 分間で最大400カロリーを燃焼できるでしょう。
    • エアロビクス・ステップエクササイズを初めて行う場合には、ゆっくり目の速度で行いましょう。ステップの幅を小さくとり、難しい動きは自分の能力に合わせて調節しましょう。慣れて行けば大きなステップを踏むことができ、調節することなく動けるようになるでしょう。
  4. 4
    高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行う HIITも有酸素運動として非常に効果的です。この種類の運動はより多くの脂肪をエネルギーとして燃焼し、一連のトレーニング終了後の24時間で新陳代謝を上げる効果があります。
    • HIITは、高強度の有酸素運動と中強度の有酸素運動とをそれぞれ短時間、交互に行う運動です。HIITは一定負荷の有酸素運動ほど長時間行いません。通常、20分程度行うことが推奨されています(運動の前後に、それぞれ5分間の準備運動と整理運動を行うことを忘れないようにしましょう)。HIITは非常に激しい運動を短時間で行うことを意図して作られています。
    • 複数の研究によれば、有酸素運動の強度と腹部の脂肪減少との間には密接な関係があるとされています。HIITは、腹部の脂肪を落とすのに非常に効果的でしょう。[11]
    広告

パート3(全3パート):脂肪燃焼を促進するための食事をする

  1. 1
    炭水化物を制限する 低炭水化物で低カロリーの食事をとると短期間で減量できるだけでなく、腹部の脂肪燃焼に最も効果的であることが研究結果から判明しています。[12]
    • 炭水化物は、乳製品、果物、デンプン質の野菜、穀物、豆類といった色々な食物に含まれています。
    • お菓子や甘味飲料、パン、米、パスタ、ポテトチップ、クラッカー、パンやタルトなどのペーストリーといった食べ物を控えて炭水化物の摂取を制限しましょう。これらの食物には炭水化物の他にも色々な栄養素が含まれていますが、それらは他の食品グループからも摂取可能なので上記の食べ物を制限しても支障ありません。
    • 食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質など炭水化物以外の栄養素を供給する糖質類を摂りましょう。果物、デンプン質の食物、野菜、乳製品などには炭水化物以外の重要な栄養素が含まれているため、食事に加えると良いでしょう。
    • 低炭水化物ダイエットは炭水化物を食事から完全に除去するのではなく最小限に抑えることに焦点を当てています。炭水化物は体が最適に機能するために必要な栄養素です。
  2. 2
    カロリーを計る 低炭水化物ダイエットに加えて低カロリーダイエットを実践することで、更にメリットがあることが分かっています。[13]低カロリーダイエットと低炭水化物の食事療法の組み合わせが腹部の脂肪減少には最も良いという研究結果があります。
    • 低カロリーの食事とはいっても、その数値は色々な要素を鑑みて様々に異なります。推奨される摂取カロリーは、年齢、性別、体重、活動レベルによって異なります。
    • 一般的に毎日の食事から約500カロリーを削減しても安全だと考えられており、そのペースで食事療法を続けると1週間毎におよそ450 gmの減量になります。[14]
    • カロリートラッカーまたはインターネット上のプログラムを使って現在の1日の摂取カロリーを計算し、その数値から500を引いて目標とする1日の摂取カロリーを割り出しましょう。
    • 摂取カロリーは極端に削減しないことが重要です。毎日の摂取カロリーが1,200カロリーに満たない場合には、栄養不足、筋肉量の低下、疲労を起こす恐れがあります。[15]
  3. 3
    体に良い脂肪を摂る 食物脂肪にはいくつか種類があります。健康的であるとされる食物脂肪があれば、ウエスト周りや腹部臓器の脂肪を増やすとされるものもあります。[16]
    • 研究によれば、飽和脂肪酸を定期的に摂ると腹部や腹部臓器の脂肪を増やす結果になることが分かっています。[17]飽和脂肪酸を含む食物として全脂乳製品、加工肉、肉の脂肪分、バター、揚げ物などが挙げられます。[18]
    • 飽和脂肪酸の多い食物の代わりに、脂身の少ない物を取るようにしましょう。例えば、赤身の牛肉や低脂肪乳製品などが良いでしょう。
    • 料理にはバターの代わりに、オリーブオイルやキャノーラ油などを使いましょう。
    • 飽和脂肪酸の多い食品の代わりに、心臓病の予防にもなる不飽和脂肪やオメガ-3脂肪の多い食物を選びましょう。これらの食物にはサケ、サバ、マグロ、イワシなどの油っこい魚、オリーブまたはオリーブオイル、ナッツやナッツバター、種類やアボカドなどが含まれます。
  4. 4
    果物と野菜の摂取量を増やす 低炭水化物および低カロリーダイエットの実践中は、毎日適切な量の果物と野菜をとるように心がけることが大事です。
    • 果物も野菜も栄養をたっぷりと含んでおり、カロリーが少ない割には食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたくさん含んでいます。
    • 毎日5〜9食分の果物と野菜をとることが一般的に推奨されています。ただし、低糖質ダイエットを実践している場合には、1日に1〜2食分以上の果物またはデンプン質の多い野菜をとってはいけません。[19]
    • 葉野菜、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、トマト、芽キャベツ、ズッキーニ、インゲン、アスパラガス、マッシュルーム、茄子などの非デンプン質の野菜を食事に加えましょう。
    広告

ポイント

  • 減量または一連の運動を始める前に医師に相談しその安全性と適性を確認しましょう。
  • 腹部の脂肪を落とすには時間がかかります。忍耐を持って臨みましょう。運動と食事療法を一貫して続ければ大きな効果を得ることができるでしょう。
  • 食べた直後の運動は避けましょう。食後2〜3時間空けるようにしましょう。そうでなければ腹痛や消化不良を起こす可能性があるでしょう。
  • パートナーや友達と一緒に運動するとモチベーションが上がるでしょう。
広告

このwikiHow記事について

認定パーソナルトレーナー
この記事はRobin Abellarが共著しています。 ロビン・アベラーは、カリフォルニア州を拠点とする全米エクササイズ審議会(ACE)認定パーソナルトレーナー、200時間認定ヨーガインストラクター、ポップピラティス認定インストラクター、バーエクササイズインストラクター、認定ランニングコーチです。ヨーガ、減量、コンディショニングを専門とし、ウェブサイト「Healthfully Lean」にてパーソナルフィットネスのカウンセリング経験をもとに、オンラインで健康情報を発信しています。

この記事は役に立ちましたか?

はい
いいえ
広告