曲線美を手に入れる方法

共同執筆者 Michele Dolan

曲線美を手に入れるには、全身の脂肪を落とし、太もも、お尻、背中、胸、肩、お腹の筋肉張力を整えることが大切です。エクササイズや食事を変えても胸やお尻は大きくできませんが、身体の曲線を美しくすることは可能です。また、日々のファッションに小技を取り入れて、曲線美な印象を作ることができるでしょう。

パート1(全3パート):食習慣を変える

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    日々のカロリー摂取量を減らしましょう。体重を減らしたい場合は、脂肪を落として魅力的なくびれを作るため、食事制限とエクササイズを組み合わせるのが最善の方法です。1週間で0.5~1kg減らすには、1日に500~700カロリーを削減する必要があります。
    • 1日の食事の合計が1200カロリーを下回らないようにしましょう。それよりも低いと健康に害を与える可能性があります。
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    カロリーを制限をしつつ、運動する身体に有益なものを食べましょう。運動を日課に取り入れ始めると、食事を変えるのは困難に感じるでしょう。1日の摂取量を1200~1400カロリーに抑えるように、賢い選択をしましょう。まず、砂糖を避けましょう。加工糖や高果糖コーンシロップは体重減少の妨げになります。また、加工食品も避けるべきです。天然の、加工されていない食品を選びましょう。
    • 果物と野菜を多く摂りましょう。食欲を抑えたいときには、間食にアボカド、ケールチップス、ニンジンスティック、フンムス、ベリー系など、重要な微量栄養素、複合糖質、健康的な脂肪、タンパク質を含む食品を選びましょう。
    • 低脂肪の乳製品を摂りましょう。タンパク質の豊富なギリシャヨーグルト、低脂肪乳、低脂肪チーズを日々の食事に取り入れましょう。筋肉を付けるのに役立つ乳製品は、満腹感がより長く持続するという利点もあります。
    • デザートやフライドポテトは日常的に食べる代わりに、特別な「ご褒美」にしましょう。ご褒美ですから、毎日または毎週食べるべきものではありません。
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    食物繊維をたくさん摂りましょう。1日に25~35g摂るべきとされる食物繊維ですが、たいていの人は10gほどしか摂れていません。粘り気のある食物繊維は満腹感を与え、食欲を抑えられるという研究結果もあります。[1]
    • 豆類、アスパラガス、芽キャベツ、オートミールなど、体重減少を助ける良質な食物繊維を食事に取り入れましょう。
    • 食物繊維は徐々に取り入れるようにしましょう。急激な食物繊維の摂取は、腹痛や吐き気、下痢を引き起こすことがあります。
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    水をたくさん飲みましょう。運動習慣を始めたら、1日に最低でも2.5リットルの水を飲むようにするべきです。運動をすると必要な水分量が増えます。運動の前後そして途中にも、十分な水分補給をしましょう。[2]
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    飲酒は控えましょう。飲酒をすると、余計なカロリーを摂取し、新陳代謝が落ち、身体にさらなるストレスを与えることになります。飲酒の量だけでなく、日数も減らしましょう。
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パート2(全3パート):曲線美のために肉体改造をする

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    筋肉を付け、脂肪を燃やせるように身体を整えましょう。著しく明確な変化を生むためには、身体と心の両方が大切です。最大の効果を出すために、まずは健康な状態が必要になります。
    • 睡眠時間のスケジュールを決めましょう。睡眠時間が7~8時間よりも短いと、胴体の中央部分に脂肪がつきやすくなり、[3]目標から遠のいてしまいます。寝床に付く1時間前には電子機器の使用をやめ、1日の疲れを癒して安眠できるようにしましょう。
    • ストレスの解消になることをしましょう。仕事やプライベートでストレスを感じると、身体からコルチゾールが出され、ウエストに脂肪がつきやすくなります。[4]深呼吸、ヨガ、瞑想、環境音楽などで不安感を軽減しましょう。
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    有酸素運動を増やしましょう。体脂肪を減らして筋肉を強化するには、エアロビクス/有酸素運動を増やすことが大切です。脂肪を燃焼するためには運動を週に5~6回、有酸素運動は最低でも45分間に増やす必要があります。[5] 30分間の運動を1時間に増やすと調子が良くなり脂肪を大幅に燃やすことができます。身体の線がよりきれいに現れるでしょう。
    • 1回の運動に45~60分間も確保できないという場合は、2回に分けて30分間の運動をしましょう。ジムで30分間身体を動かしたら、夕食後にパワーウォーキングをします。高い効果を出すために、最低でも片方は30分間以上行いましょう。
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    インターバルトレーニングをしましょう。高強度のインターバルトレーニング(HIIT)とは、激しい運動の後に穏やかな運動または休憩をはさむものです。このような形態の運動は、脂肪燃焼に効果があります。[6] まずはウォーミングアップをしてから、激しい運動と穏やかな運動を2~4分間ずつ交互に行いましょう。
    • 例えば、1分間(難しければまずは15~30秒間)できる限り速くランニングをします。その後、倍の時間ウォーキングをします(1分間のランニングの後であれば、2分間のウォーキング)。5回くり返して計15分間の脂肪燃焼運動を行いましょう。慣れてきたら、ランニングの時間を伸ばす、より速く走る、ウォーキングや休憩の代わりにジョギングをする、合計時間を30~45分間にするなど、強度を上げていきましょう。
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    マッスルコンフュージョン法を試しましょう。曲線美の身体を作るには、上半身と下半身をバランスよく鍛えることが大切です。[7] 全身の調子を整えて新陳代謝を高いまま維持できるように、トレーニングごとに異なる部位の筋肉を鍛えるようにしましょう。
    • エアロバイク、脂肪燃焼有酸素運動、フローヨガ、ブートキャンプなどのレッスンに週に1回参加しましょう。
    • クロストレーナー、トレッドミル、ステアステッパーなどのマシンを1日使いましょう。インターバルトレーニングの一環としてこのマシン運動を取り入れてもよいでしょう。
    • スイミング、坂道ハイキング、パワーウォーキング、サイクリングなど、日々の習慣とは異なるアクティビティを取り入れてみましょう。
    • 筋力トレーニングを30分間以上行うことで、筋力トレーニングと有酸素運動の2つの効果を実感しましょう。ウエイトマシンかダンベルを使ったトレーニングを、30分間のマシントレーニングに加えましょう。心拍数と発汗量を下げないように、セット間の休憩時間は短めにしましょう。
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    筋力トレーニングでお尻、太もも、ウエスト、胸周辺の線を整えましょう。曲線美の身体を手に入れ維持するには、体幹強化だけでなく腕と脚にも着目しましょう。[8] よりはっきりとしたくびれを作るためには、背中のトレーニングも重要です。[9] 基本的には1日おきに、週に3~4回の筋力トレーニングをしましょう。有酸素運動で余計な脂肪が落ちたら、この筋力トレーニングで曲線美の身体を作っていきます。
    • 大殿筋と太ももを鍛えるためにスクワットをしましょう。お腹を曲げ、背骨は自然な状態にします。手におもりを持って抵抗を強めてもよいでしょう。[10]
    • ステップアップで大殿筋、お尻、太ももの強化をしましょう。膝と同じかそれよりも高い台を身体の前に置きます。右足を台に乗せたら、左足を引き上げて台に登ります。左足、右足の順に降ります。右足からと左足から、それぞれ12回ずつくり返しましょう。横向きに行えば、お尻と外ももの強化になるでしょう。
    • プランクをしましょう。初心者であれば、まずは膝をついたままハーフプランクから始めましょう。力が付いてきたら全身を使ってのプランクを行います。サイドプランクで斜筋も鍛えましょう。
    • 鋸筋の腕立て伏せをしましょう。肩と胸のあたりを鍛えることで上半身の曲線をより美しく出すことができます。手のひらと膝をつきます。腕を曲げ、肘をついて体重をかけます。脚は開いたまま腹部を下げ、プランクの姿勢になります。肩甲骨を2~5秒間引き寄せ合い、その後開放します。ゆっくりと呼吸しながら、10回のくり返しを2セット行いましょう。
    • クラムシェルエクササイズで外ももを鍛えましょう。肘を枕にして横向きに寝ます。椅子に座る姿勢のように、足を曲げます。かかとは合わせたままで、膝を開きます。開いたままで止め、その後コントロールしながら膝を元に戻します。ももにしっかり効くように、お尻は閉じたままで20回くり返しましょう。
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パート3(全3パート):くびれを見せる服装

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    横ストライプ柄の服を着ましょう。横のストライプは、細長い印象ではなく、より丸みのある身体に見せます。最も広い部分とくびれが強調されるので、くびれを作りたいときには便利なアイテムでしょう。[11]
    • より丸みを出すために、幅の広いストライプを選びましょう。[12]
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    全身を黒でまとめるのはやめましょう。黒はスリムに見せる効果があるため細身な部分を強調することができますが、身体のくびれをわかりにくくしてしまいます。そのため明るい色か、身体のメリハリが伝わるような柄物の服を着るとよいでしょう。
    • 下半身が曲線的な一方で上半身に曲線が無いという場合は、暗い色のボトムスと明るい色のトップスを合わせて全身のバランスを整えましょう。
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    ウエストを締めましょう。体形に関わらず、砂時計のようなくびれを作るには、ウエストを締めるスタイルを選びましょう。ウエストの最も細い部分を締めるとそこに注意を引くことができるため、メリハリのついたくびれがあるという印象を与えられるでしょう。[13]
    • ペプラムトップスやペプラムドレスなどを試してみましょう。このタイプの服は、体形に関わらずくびれのあるシルエットを強調します。締まったウエストと対照的に、ペプラムのフレアーが腰で広がります。
    • ベルトを着用しましょう。ベルトによってウエストが締まり腰回りで布が広がるので、ペプラムと同様に、砂時計のような体形を印象付けます。[14]
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    ボリューム感のある服を選びましょう。タイトな勝負服よりも、なだらかでルーズな衣服を着ましょう。このような衣服はウエスを締めて細く見せる一方で、それ以外の部分を曲線美に見せます。ラッフルスリーブやパフィスリーブなどの袖が付いたシャツを着てボリュームを出しましょう。シャツを腰に巻くことでもくびれ効果を演出できるでしょう。
    • マキシ丈ワンピース、マーメイドスカート、プリーツスカート、レイヤードスカートなどを着用して曲線を出しましょう。また、ハーレムパンツ、ドルマンスリーブ、前面にラッフルが付いた服なども試してみましょう。[15]
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    ワイドパンツやスキニージーンズを履いてみましょう。どちらのスタイルも、曲線美を増します。スキニージーンズは脚の太さや細さに関わらず自然な曲線を出し、ワイドパンツは下半身に幅を与えてスタイルを作ります。[16]
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ポイント

  • 一晩で曲線美が手に入ることはあり得ませんが、小さいものでも身体の良い変化を喜び、自分がより健康で魅力的になる過程を楽しむようにしましょう。
  • ダイエットがうまくいかなくても、思い悩まないようにしましょう。カロリーの削減や食事の変化は、初めは特に大変です。友達と会ってクッキーを食べたなど、避けるべきことをしてしまったとしても、ストレスに感じる必要はありません。過ちから学び、翌日により良い選択をすればよいでしょう。決してあきらめないようにしましょう。
  • 焦らないようにしましょう。体重の減少と筋肉の増加のために身体のコンディションを整えるのには、献身的な取り組みと時間がかかります。
  • スケジュールが忙しくエクササイズの時間を取ることができない場合は、フリースタイルのダンスレッスンに参加したり、時間があるときに家でダンスをしたりするだけでも、腹部の余分な脂肪を減らすことができるでしょう。
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このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

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