早く眠りにつく方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

夜中になかなか寝付けずに苦労しているみなさん、悩んでいるのはあなただけではありません。布団に入ってすぐにでも眠りにつきたいのに、実際に横になってみるとすっかり目が冴えて、ただひたすら天井を見つめていることに気が付く人は多いはずです。幸い、快適な睡眠を得るための方法はたくさんあります。

2の方法1:
今すぐにできること

  1. 1
    全ての器機の電源を切りましょう。外が暗くなるに従って、みなさんの体は、睡眠に備えて、眠気を誘発するホルモンを大量に分泌します。このホルモンの働きによって、みなさんは疲労感を覚え、外が真っ暗になると同時にベッドへ向かう準備ができるわけです。ラップトップや携帯電話やタブレットで作業をしたり、テレビを観たり、あるいはゲームをしていると、このホルモンの分泌が抑制されることになります。少なくとも就寝の1時間前には、強い光を放つ機器の電源を切り、肉体に疲労感を覚えやすくしましょう。
    • いくつかの研究によると、週に7時間以上ビデオゲームやコンピューターゲームをする人は、そうでない人に比べて、睡眠不足の傾向があることが明らかになっています。ゲーム好きのみなさんの中で慢性的な睡眠不足の方は、少しでもゲームの時間を減らすように心がけましょう。
    • スクリーンの強い光以外にも、携帯電話やコンピューターを使ったソーシャルメディア上のやり取りによって、ストレスや不安の度合いが増大することもあるでしょう。少なくとも就寝の一時間前には、フェイスブック、ツイッター、タンブラー、インスタグラム、メール、ショートメッセージサービスなどからログアウトしましょう。[1]
  2. 2
    熱いお湯で入浴するのも効果的です。肌の温度の上昇は眠気を誘発し、みなさんをより早い熟睡へと導きます。ぜひ寝る前に30分ほど熱い湯船に浸かるか、または熱いシャワーを浴びて、その効果を実感してください。
    • お湯の温度は38度以上に設定しましょう。ぬるいお湯では、期待した効果を得ることはできません。
    • 熱いお湯はみなさんの体をよりリラックスさせることができます。シャワーだけで済ます場合でも、最低20分は浴びるようにしましょう。
  3. 3
    寝室は涼しくしておきましょう。熱い肌と涼しい部屋は、速やかな熟睡に最適な組み合わせです。室内の温度は18度以下に設定しておきましょう。低い気温は眠気を促進するとともに、睡眠中の発汗を抑えることにもなります。また、室内の温度が低ければ、早く大切なパートナーとベッドを共にして不安やストレスを解消したいと思うでしょう。
  4. 4
    暗くしましょう。電化製品に限らず、明るい光は著しく睡眠を妨げます。明るい光によって、みなさんの体は寝るには早すぎると判断するため、眠気を促進するホルモンの分泌を抑制してしまいます。速やかな熟睡のために、頭上の照明、終夜灯、ランプなどはすべて消しましょう。窓のブラインドも忘れずに閉じましょう!さらに、ブラインドの上からカーテンを閉めておけば、さらに早い熟睡が期待できます。
    • 寝る前に読書や書き物をする場合は、電気スタンドや部屋の照明ではなく、小型の読書灯を使いましょう。読書灯であれば光量も少なく、ホルモンの分泌にそれほど影響を与えることもありません。
    • 電気時計が明るい場合は、文字盤の明るさを調整して暗くしておきましょう。また、いちいち時間を気にすることがないように、時計を文字盤が見えない方向に向けておくのも良いでしょう。
  5. 5
    読書をしましょう。ストレスを忘れ、気分を楽にするのに読書は最適です。布団に入る直前に、少しの間お気に入りの本を読むようにしましょう。ただし、ホラーものやアクションものは総じて逆効果になります。かえって就寝時間が遅れます!
    • できるだけ長い著作を選びましょう。マルセル・プルーストの「失われた時を求めて」などがおすすめです。きっと深く読み進む前に眠気に襲われるでしょう。
  6. 6
    日記を付けましょう。どうしても懸念事項が頭から離れず、あるいは日頃のストレスによって眠るのが難しい場合は、日記を書くことで気持ちをすっきりさせましましょう。心配事やストレスの原因だけでなく、その日みなさんの身に起こったすべての事柄を書き出してみてください。頭の中を空にするつもりでそれらを紙に書くことで、眠りに入りやすくなるとともに、不安に満ちた夢を見ることも少なくなるはずです。
  7. 7
    温かい飲み物をたしなみましょう。あっさりとした味の温かい飲み物には心身をリラックスさせる効果があります。カフェインの入った飲み物は控えて、甘いソフトドリンクを寝る直前に少し飲むようにしましょう。はちみつ入りのホットミルク、カモミールのハーブティー、あるいはペパーミントティーなどは速やかな熟睡を助長します。温かい飲み物と読書または書き物の組み合わせで準備は万端です! [2]
  8. 8
    寝る体勢を変えてみましょう。人によっては、仰向けで寝ていると気道が窮屈になり、いびきをしやすくなります。そのような場合は、横向きの体勢で寝るようにしましょう。また、パートナーがいびきをしやすい体質であれば、ぜひ横向きの体勢で寝るように勧めてください。
  9. 9
    枕の位置を調整しましょう。眠っている最中は首と体が真っ直ぐ一直線になるのが理想です。試しに、枕を脚の間に挟み、臀部を安定させながら寝てみましょう。中には、枕を二つ用意して、一つを脇に抱えもう一つを頭の下に置いて寝る人もいます。あるいは、いくつかの枕を体のあちこちに挟み込んで寝る人もいるほどです。いずれにしても、みなさん自身に合った方法で、首と体を真っ直ぐに支え、楽な体勢で眠りにつきましょう。
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    サプリを摂取しましょう。寝付きを良くするために、古来より多くの薬草やミネラルが使用されてきました。毎晩、就寝前に各種サプリを試し、早く眠りに落ちるかどうか確かめてみましょう。
    • カルシウムとマグネシウムの組み合わせは、睡眠をうながすのに効果的です。毎晩600mgのカルシウムと200mgのマグネシウムを摂取して様子を見てみましょう。
    • ホップは単なるビールの原料ではありません。ホップもまた睡眠に必要な“けだるさ”を助長します。この薬草には不眠症を改善するとともに不安を鎮める効能もあります。30~120mgのホップのサプリを就寝前に摂取してみましょう。
    • ワイルドレタスのサプリを試してみましょう。ワイルドレタスの錠剤は、睡眠不足、不安、そしてうつ病の治療に効果を発揮します。催眠作用は抜群です!一晩に30~120mgをぜひ服用してみてください。
    • L-テアニンのサプリを毎晩服用すれば、日中の覚醒をうながすとともに、夜中の快眠をもたらすこともできるでしょう。また、緑茶を毎朝飲むのも効果的です。緑茶には若干ながらアミノ酸が含まれています。
    • カノコソウの根のサプリも試してみましょう。カノコソウは中世より不眠症の治療に使われてきた薬草の一つです。この薬草は、短時間でみなさんを眠りに導くとともに、より深い睡眠をもたらします。毎晩カノコソウサプリを200~800mg摂取しましょう。[3]
  11. 11
    メラトニンの錠剤を服用しましょう。本来メラトニンは睡眠と密接な関わりを持つホルモンの一種で、夕暮れとともに眠気を誘発する働きがあります。メラトニンの錠剤は毎晩少量服用するのが効果的です。あくまでも少量服用してください。この自然なホルモンの働きによって、すぐにみなさんは眠気に襲われるでしょう。
    • メラトニンは必ずしもサプリメントから摂取する必要はありません。メラトニンはバナナ、オーツ麦、パイナップル、オレンジ、トマト、さくらんぼなどの食品に多く含まれています。
  12. 12
    心身を楽にしましょう。靴下やヘアバンドのような窮屈な衣類は避けましょう。また、必ずトイレは就寝前に済ませておきましょう。夜中にトイレに行くことになれば、快適な睡眠は望めません。「疲れてトイレに行くのが面倒」あるいは「寒くて布団から出たくない」などと考えるだけで目が醒めてしまい、再び熟睡するのにさらに時間がかかるでしょう。
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    寝床を整えましょう。敷布団がたるんでいたり、しわが寄っている場合は、裏返しにして使いましょう。敷布団が硬すぎる場合は、フォームパッドのような反発素材を被せてみましょう。暑くて寝苦しい時は、枕を裏返しにするのも有効です。摩耗して肌触りの悪くなったシーツや掛布団は、新しいものに取り換えましょう。快適な休息こそが何よりも大切です。慢性的に寝心地が悪いベッドでは、体を十分に休めることができません。新しいものに買い替えましょう。
  14. 14
    余計な騒音を減らしましょう。ホワイトノイズマシンまたは他のレコーディング機器をセットして自然の音を出しましょう(小川のせせらぎ、雨音、小鳥のさえずりなど)。持続的な低レベルのホワイトノイズによって、睡眠を妨げる他の雑音を遮断することができます。また、穏やかでリラックスできる音楽を聴くのも良いでしょう。睡眠に導くのに効果的な音楽がいくつもあります。オンラインで検索して、多くの曲の中からみなさんに合ったものを選んでください。できるだけ安らかで静かな曲を選びましょう。異なるタイプの曲をいくつか試して、みなさんの睡眠に最適な曲を見つけましょう。例えば、モーツアルトやシューベルトのようなクラシック音楽、環境音楽であればトム・デイの「Solace」、Tychoの「A Walk」、KOAN Soundの「Lost in Thought」、デッドマウスの「Strobe」などがおすすめです。これらの曲を足掛かりに、みなさんを快眠へといざなう曲のセレクションを制作してみるのも良いでしょう。
    • あらゆる不快な音または屋外の騒音を遮断するために、耳栓をするのも有効です。車のクラクションや近所の犬の鳴き声を聞きながら眠りにつくのは、苦痛以外の何物でもありません。
    • ヘッドフォンを装着したまま眠ろうとしてはいけません。ヘッドフォンがずれれば耳に痛みを覚え、睡眠中に顔にかかれば大いに苛立つことになります。音楽はプレーヤーのスピーカーから聴くようにしましょう。プレーヤーのタイマー機能を使えば、一定時間が経過すれば停止するように設定することもできます。
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    アロマテラピーを試してみましょう。研究によれば、アロマオイルは体をリラックスさせ、心地よい睡眠環境を作り出すことが明らかになっています。あらかじめ枕や枕カバーにアロマオイルを数滴落としておけば、気持ち良く眠りにつくことができるでしょう。
  16. 16
    羊を数えましょう。といっても、本当に羊を数えるわけではありません。しかし、数は数えます!頭の中で退屈な作業を何度も繰り返すことで、気を紛らわせ、体に倦怠感を覚えさせます。300から3つ飛ばしで逆向きに数えてみてください(300, 297, 294, 291…)。あっという間に眠りに落ちるでしょう!
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2の方法2:
生活習慣を変える

  1. 1
    寝室を聖域にしましょう。聖域はいつでも清潔で新鮮な場所にしておかなくてはなりません。ガラクタや余計なものは片づけておきましょう。週に一度はシーツを取り替え、枕は常にふんわりとさせて毎日少しでも新鮮な空気が通るようにしておきましょう。寝室を睡眠専用の部屋にすることは、みなさんの熟睡にとって実に効果的です。確かに、そのような静かで清潔な部屋は趣味のために自由に使いたいところでしょう。しかし残念ながら、お気に入りのものに囲まれていては、そわそわして落ち着かず、さらに寝つきが悪くなってしまいます。
  2. 2
    夕食の時間を早めましょう。みなさんの体が食べ物を消化するにはある程度の時間が必要ですが、最も消化効率が良いのは、立っている状態または座っている状態の時です。体が食べ物を消化・吸収している最中に横になってしまうと、速やかに眠りにつくことが難しくなります。夕食は少なくとも就寝の3時間前には済ませましょう。そうすれば、体の消化活動に邪魔されずに、眠りに落ちることができるでしょう。
  3. 3
    夜の運動は控えましょう。できればトレーニングの時間は朝にずらしましょう。夜にトレーニングを行うと、就寝時間になっても体が活発な状態になってしまいます。就寝前の4時間は運動を控えるのが賢明です。ちなみに、運動不足のみなさんは、ぜひ運動を日課にしましょう!運動はきっとみなさんに早い熟睡と深い眠りをもたらしてくれるはずです。ただ、運動は正しい時間帯に行う必要があります。
  4. 4
    遅い時間帯のカフェインの摂取は避けましょう。摂取してから8時間経過しても、カフェインの覚醒作用はホルモンの分泌に影響を与えます。午後2時以降のカフェインの摂取を控えれば、就寝までの間に体がしっかりと覚醒物質を消化・吸収することができます。
  5. 5
    昼寝を控えましょう。長い一日で疲れた時は誰しも仮眠を取りたくなるものです。しかしながら、仮眠を取ると睡眠のサイクルが崩れ、夜の就寝時に直ちに眠りに落ちることが難しくなります。どうしても仮眠を取る場合は、20分以内に限定し、ホルモンのバランスを崩さないようにしましょう。
  6. 6
    睡眠のサイクルを確立しましょう。毎日決まった時間に就寝・起床することは、一日のうちで疲労感を覚えるべき時間を体に知らせることになります。確かに、忙しい仕事のスケジュールや社交生活を考えると、難しいと思う人も多いかもしれません。しかし、睡眠のスケジュールを設定しておくことは、長い目で見ると、みなさんの健康にとって非常に有益なことです。毎晩同じ時間に布団に入り、アラームを同じ起床時間にセットする習慣を身に付けましょう。ゆくゆくは、時間を気にしなくても、自然と体が睡眠のサイクルを調整できるようになるでしょう。[4]
  7. 7
    パートナーの協力も必要です。寝付きが悪い原因がベッドを共にするパートナーにある場合は、そのことについてパートナーとじっくり話し合いましょう。相手のいびきがうるさい、みなさんの体に触りすぎる、あるいはあまり触ってくれない、その他原因は様々でしょう。速やかに熟睡できる最適な方法を二人で見つけましょう。
  8. 8
    医師に相談しましょう。慢性的に眠るのが困難な場合は、不眠症や無呼吸症候群の可能性があります。睡眠不足が続いて自身の健康状態が心配な時は、医師やカウンセラーに検査や治療法について相談しましょう。
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ポイント

  • ”睡眠瞑想音楽や誘導瞑想を試してみましょう。音量を下げ、音楽や音声に意識を集中します。通常、こうした瞑想音楽(音声)は θ波(シータ波)を発しており、これが人をリラックスさせて睡眠へといざないます。
  • 頭の中で物語をイメージすると、ストレスから気を紛らすことができます。
  • 目を閉じた際の暗闇をよく見ると、いくつかの小さなシミが見えるはずです。これは「光視」と呼ばれるものです。リラックスした状態で何も考えずにそれらのシミを見ていると、より早く入眠できる場合があります。
  • 全身の筋肉をリラックスさせて、睡眠以外のことを考えましょう。
  • 眠りたい時は時計を気にしないようにしましょう。時間に気を取られると、「早く眠らなければ!」と焦るあまり、かえって目が醒めてしまい、熟睡ができなくなります。時計は寝床から見えないように置くか、まぶしい電子スクリーンに睡眠を妨げられないように機械式の時計を使用しましょう。
  • 暗闇の中でオーディオブックやクラシック音楽、自然音のサウンドトラックを聴くのも良いでしょう。音声を自動的にシャットダウンできるタイマーアプリを備えたタブレットや携帯電話もあります。
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注意事項

  • 香水や芳香剤などの強い香りは眠りを妨げる恐れがあります。こうしたものは数日間使用を控えるか、頻繁に窓を開けて風通しを良くしましょう。
  • 羊を数えても入眠にはあまり効果がありません。かえって目が冴えてしまう場合があります。[5]
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このwikiHow記事について

共著:
wikiHowスタッフ編集者
この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。
カテゴリ: 睡眠と夢
記事のサマリー

早く眠りにつくには、呼吸を数えたり、魚が泳いで川を下っているような、穏やかで反復的なことを頭に思い浮かべましょう。また、筋肉をひとつずつ収縮させて緩めるなど、筋肉をリラックスさせる方法も試してみましょう。それほど効果がない場合は、眠りに落ちるまで頭の中で物語を想像してみましょう。軽い音楽やホワイトノイズをかけると雑念がとりはらわれ、眠りにつきやすくなります。

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