断食を終える方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

断食(ファスティング)から普段の食事に戻るときに大切なのは、食べ物を消化できる状態に体を慣らすことです。断食は体内の酵素の生産量を減らし、胃の粘液層に影響を与えるため、特定の食べ物を一気に食べ過ぎると、吐き気、腹痛、下痢などの症状を引き起こすことがあります。消化器系を乱すことなく、安全に以前の食生活に戻るためには、食べ物を慎重にゆっくり食べ始めることが重要です。

パート1(全4パート):断食から普段の食事に戻る(1日目)

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    断食期間に応じた「脱断食スケジュール」を組む 普段の食生活に戻るためには何日必要かを事前に知っておくことが大切です。ほとんどの場合、断食をしていた期間の長さによって、通常の食事に戻るために必要な期間の長さが決まります。断食を終えた後に体調を崩さないよう、また断食の効果を無駄にしないために、脱断食のはじめのステップに従いましょう。
    • 長期間にわたる断食の場合(1週間以上)、脱断食期間として4日間を設けます。はじめの数日間は基本的な食べ物だけに制限し、その後にもう少し食べ物の種類を加えていきます。
    • 短期間の断食を行う場合(1週間程度)、1~3日間は空けておきます。1日目は果物ジュースのみ、もしくはスープだけの食事内容となります。体の回復具合にあわせ、2・3日目にはもとの食事内容に次第に戻していきましょう。
    • 1日だけの断食の場合は、1~2日間の回復期間が必要となります。消化器官にかかる負担はそこまで大きくないものの、断食終了後にいきなりジャンクフードを食べるわけにはいきません。
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    献立プランを作る 断食直後の胃に大きな負担をかけないための「脱断食スケジュール」において大切なのは、通常の食事に戻るのに必要な期間を考慮した献立プランを組むことです。例えば、4日間の断食を終えた後は以下のような献立内容が望ましいでしょう。
    • 1日目:4時間置きに、1対1の割合で水と割った果物・野菜ジュース(ニンジン、緑色の野菜、バナナ、リンゴなど)をコップ2杯(約470ml)飲む。
    • 2日目:2時間置きに、水で割った果物・野菜ジュース、スープ、コップ半分ほどの果物(ナシ、スイカなど)を食べる。
    • 3日目:朝食にヨーグルトと果物ジュース、軽食にスイカを少しと野菜ジュース、昼食に野菜スープと果物ジュース、軽食にリンゴを少し、夕食に果物ジュースとヨーグルトをかけた緑色野菜サラダを食べる。
    • 4日目:朝食に半熟ゆで卵と果物ジュース、軽食にヨーグルトとベリー系の果物、昼食に加熱調理した豆類と野菜、軽食にリンゴ1つとナッツ、夕食に果物ジュースと具だくさんの野菜スープを食べる。
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    脱断食1日目は、果物・野菜ジュースをひたすら飲む 長い断食期間の後は特に、水分をたくさん取ることが重要です。そのため、1・2日目は水でうすめた果物・野菜ジュースだけ飲みましょう。
    • 断食を終えるため、水で割った果物・野菜ジュースをコップ1杯(約240ml)飲みます。余分な糖類や添加物が入ったジュースは極力避けましょう。そもそも断食の目的とは、そういった毒素を体内から取り除くことなのです。
    • 4時間後にまた水で割った果物・野菜ジュースをコップ1杯飲みます。
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    果物・野菜ジュースの他、野菜やスープを取り入れる 体調に配慮しながら、さらに4時間してから野菜やスープも食事内容に加えてみましょう。
    • 料理中につまみ食いをしない自信があるのであれば、鶏がらスープや牛骨スープのレシピを探し、試してみましょう。
    • 消化器官に無理な負担がかからないよう、食事の間は適度な時間をあけることが大切です。断食終了後にたくさんの種類の食材をいきなり取り入れ始めると、スープであっても胃の消化不良を起こしてしまいます。
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パート2(全4パート):断食から普段の食事に戻る(2日目)

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    断食の期間が短かった場合、果物を食べ始める 数週間続く断食を行ったのであれば、果物・野菜ジュースとスープの食事を続けるのが無難です。そうでない場合は、果物を食べ始めましょう。果物は水分が多く含まれているため消化しやすく、また栄養価とエネルギーが高い食べ物です。断食後に消化力が落ちている胃のために、消化しやすい食べ物を摂取することが重要です。
    • 1・2日目の終わりあたりで、果物を少しずつ食事内容に加えていきます。
    • 脱断食期間中の食事に適した果物は、メロン類(特にスイカ)、ブドウ、リンゴ、ナシなど、消化しやすいものです。
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    この期間中は、レモンやオレンジなど柑橘系の果物やパイナップルなど繊維質の果物は避ける 食物繊維が多く含まれる果物は消化しにくく、また酸度の強い果物は不快感を引き起こすことがあります。
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    ヨーグルトを食べる ヨーグルトは断食を終えた後に最適の食べ物です。ヨーグルトを食べることによって、断食中に少なくなった消化管内の細菌と酵素が再増殖するのを助けます。このように、ヨーグルトに含まれるプロバイオティクス菌は食べ物の消化を徐々に促進させます。
    • 脱断食2日目、もしくは果物を食べ始めるときにヨーグルトを取り入れます。消化管系に負荷をかけすぎることなく、できるだけ早く消化酵素を増やすことが重要です。
    • 無糖ヨーグルトであることを確認しましょう。ヨーグルトに使用されている加工砂糖は果物に含まれている糖分とは異なり、食べると気分が悪くなる可能性があります。
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    脱断食期間中は、体の変化に注意する 普段の食生活に戻るペースが早すぎると、体調に変化が生じます。異常な空腹感やめまいなど、断食をやめた後によく起こる症状の他に、正しい方法で「脱断食」を行っていないことにより引き起こされる症状もあります。[1]
    • 便秘、胃けいれん、吐き気、嘔吐といった症状が出ている場合、水でうすめた果物ジュースとスープだけの食事内容に戻りましょう。
    • 断食終了後のはじめの果物ジュースを何杯か飲んだ後、少なくとも一度は排便があるはずです。排便がまったくない場合は、果物を食べてみましょう。
    • 食べ物アレルギーが判明することもあるので、脱断食期間中の食事内容には注意を払いましょう。食べた後に出る、吐き気、眠気、口や舌の渇き、鼻づまりなどの症状には要注意です。
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パート3(全4パート):断食から普段の食事に戻る(3・4日目)

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    野菜を取り入れる レタスやホウレン草など、緑色の葉物野菜から食べ始めましょう。野菜は調理せずにそのままサラダにして、ヨーグルトをドレッシングとしてかけて食べます。体が消化器官を整えている間、果物とジュースもとり続けることが重要です。
    • レタスやホウレン草を食べた後、他の種類の野菜も取り入れます。生野菜と調理した状態の野菜のどちらも食べましょう。手作りの野菜スープを食べても大丈夫です。ただし、スーパーなどで販売されているようなスープには余分な糖分や塩分が含まれているので、断食後の胃には適していません。
    • 発芽野菜(穀類、豆類、野菜の新芽)はミネラルや抗酸化物質を多く含んでいるため消化しやすく、脱断食にとても効果的な野菜です。
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    穀物・豆類を加える 野菜や果物の食事内容に加える形で、よく加熱調理された穀物・豆類を食事に取り入れます。献立に異なる食材を加え続けていくと、より強い食欲を感じるようになります。[2]
    • 食べることに慣れてきたら、ナッツや卵を試してみましょう。断食が長期間であった場合は断食終了後の4日目に、1日だけ断食をした場合は断食終了後の2日目に、その間の期間内で断食を行った場合は断食終了後の3日目に取り入れます。半熟ゆで卵かスクランブルエッグにするのが一番簡単な卵の食べ方です。固ゆで卵は消化しにくいので気を付けましょう。
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    その他の食材を取り入れ始める前に、体調が良いことを確認する 腹痛やめまいなどの症状が出ることなく野菜や果物を消化できている場合は、もう少し消化しにくい食べ物を取り入れてみましょう。それとは反対に、これまでの食事内容に無理があると感じている場合は、体調が悪くならない食べ物だけに限定して食べましょう。体に悪影響を及ぼさない食べ物を選ぶことが大切です。
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    食べる量を少なくする はじめは約2時間置きに食べることを心がけます(水でうすめたジュースを4時間置きに飲む食事内容を終了後)。体がより多くの食べ物の消化に慣れていくにつれて、食べる量を増やしていきます。
    • 最終的に、1日3食と2回の軽食が最適な食事スケジュールとなります。この段階になると、消化器官の状態は普段通りに戻り、体内掃除をした後の体は快調になるはずです。
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    食べ物をよく噛む 噛むことにより食べ物が分解し、消化器官の働きを助けます。体が食べ物を消化しやすいよう、一口で少なくとも20回噛むことを目指してゆっくり食べましょう。[3]
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パート4(全4パート):よくある問題の解決方法

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    固形食を食べ始めると、下痢や便通が頻繁に起こる 例えば、脱断食1日目はスイカジュースのみ、2日目はブドウとナシを食べたとします。ブドウとナシを少し食べた後、下痢を引き起こし、食べた物が固形物としてそのまま排泄されました。これは何か悪い症状が出ていることを意味しているのでしょうか?
    • このような症状は、断食をやめて固形物を食べ始める頃によく起こります。断食中は消化器系が休止している状態にあり、腸にある消化酵素が動いていないことを意味します。断食を終えた後、腸に食べ物が入ってくると酵素の数が急に増加するため、うまく機能しないことが起きるのです。
    • この問題の解決法は、「脱断食スケジュール」を守ることです。たいていの場合、食べ物が原因となっている訳ではなく、断食後にまだ準備が整っていない体に対して食べ物を無理に消化させようとすることにより、こういった症状が起こります。主に果物・野菜ジュースを飲み続け、スープの他、たまに消化しやすい固形物を食べましょう。1日か2日ほどで体が慣れていきます。
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    おならや便秘も比較的よく起こる 上記のケースとは真逆で、固形物の食事を取り入れてからなかなか排便がない場合もありますが、心配ありません。これもよくあることで、まったくおかしな症状ではありません。排便を助けるために、以下の方法を試してみましょう。
    • 小さじ1杯のメタムシル(またはその他の食物繊維サプリメント)と小さじ1杯のアロエジュースを約240mlの水と混ぜ合わせ、食事前に飲みます。食物繊維サプリメントとアロエはどちらも緩下剤効果があり、通じを良くします。
    • 便秘を引き起こしたり症状を悪化させるような食べ物や飲み物は控えます。ナッツ、ケール、コーヒーは、生でも調理されたものでも本来は体に良い食べ物ですが、便秘の症状を悪化させることがあります。プルーンなどの消化しやすい果物や、サツマイモやカボチャのような野菜を試してみましょう。
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    固形食を取り入れ始めた後は特に、さまざまな食材を一気に食べると消化不良を起こす可能性がある 脱断食において最も大切な要素は、食事内容がシンプルであることです。1日目は、ジュースを1種類だけ選んで飲みます。翌日は、1種類の果物を選び、それだけ食べます。断食をした人がよくおちいる間違いは、断食直後は消化能力が非常に低下していることに気付かず、色んな種類の食べ物を食べるべきだと勘違いしてしまうことです。そうではなく、断食後の体が最も欲しているものはシンプルな食事内容です。献立はシンプルであればあるほど、体は喜びます。
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    脱断食1週間目は、油分の高い食べ物に気を付ける アボカドやナッツなど、体に良い油分を含む食品でさえ、断食後の胃には負担が大きすぎて消化不良を引き起こす可能性があります。脱断食の初段階では、油分のない果物や野菜のみに限定しましょう。アボカドのような油分の高い食べ物を取り入れる準備ができたと思ったら、体の反応をよく観察しながら食べましょう。
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ポイント

  • 健康的な食生活を維持しましょう。断食をする目的は、体にたまった毒素をデトックスすることです。そのため、断食終了後にいきなりファストフードや加工食品を食べてしまっては、努力が水の泡となります。断食を健康的な食生活の出発点にしましょう。
  • 脱断食期間中は忙しい予定を組みましょう。楽しい映画を見る、友達と過ごす、編み物をし始めるなど、たくさん予定を入れることで空腹感を紛らわすことができます。
  • 水分補給をしましょう。断食を終えた後は、たくさんの水とフレッシュジュースを飲むことが大切です。[4]
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注意事項

  • 断食をやめた後はとてもお腹が空きます。しかし、断食中に休んでいた胃と消化器系が再び動き始めた後は特に、食事内容をコントロールできる自制心が重要です。
  • 断食をやめた直後の暴食は控えましょう。断食中に食べられなかったものを全部食べたいという強い食欲を感じることがあります。しかし食事内容を一気に戻すと、体調が悪くなり、消化器や腸に悪影響を与える可能性があります。
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wikiHowスタッフ編集者
この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。
カテゴリ: 健康

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