感情を抑える方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

感情は私たちの人生においてとても重要な役割を持ちます。それは心の感覚であり、肉体感覚と同じように力強いものです。感情は好き嫌いや、欲求の有無を教えてくれるもので、そのような重要なメッセージを届けてくれるからこそ、感情に意識を向けて認識する必要があるのです。しかしながら、感情に支配されると、大切な状況で仕事をしたり、はっきり考えたりする能力に著しく影響が出ます。最高の状態で行動する必要のあるときは、感情に振り回されないようにするための様々な方法で対応しましょう。

パート1(全4パート):感情を抑えて考える

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    その状況から離れる 自分の人生をイメージし、まわりで何が起こっているのか映画のように見ます。出来事を超然とながめ、自分ではなく、誰か他の人を観察しているふりをします。こうすることで、感情に影響を受けることなく、ある状況を客観的に解釈することができるようになります。
    • 出来事に関する何の予備知識もなく、感情的な影響も受けない部外者として、その状況を眺めていると想像します。自分を状況から切り離してみると、主観的であることができません。その代わり、医者が患者に対するように客観的です。神経言語プログラミングでは、このテクニックを「リフレーミング」といいます。
    • 切り離しに含まれるリスクに注意しましょう。切り離しは気をつけていないと、精神や人格を不健康な方向へ導くことがとてもよくあります。切り離しは臨機応変に行い、難しい状況すべてに適した、究極の対処法ではないことを覚えておきましょう。時には、切り離しをせずに、ものごとに真正面から向かっていかなければなりません。
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    未来を予想しない なぜなら、その予想はきっとはずれるからです! 「どうしよう、こうこうしたらこうなるかもしれない」と考えはじめると、いとも簡単に動揺してしまいます。結果について気にしないなら、恐れも不安もありません。直感から行動しましょう。未来は予測できないのですから、してもしかたがないのではないでしょうか。
    • どうしても未来を予測しないといられないのなら、5分後にまったく冷静さを失った自分を想像してみましょう。その人になりたいですか?多分なりたくないでしょう。ならない決心をするのではなく、なりたくない人物像を定めるのです。
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    論理的に考える 恐れ、怒り、同じような感情的反応による思い込みではなく、純粋に事実ととりくみます。論理はコントロールのきかない感情にしばしば効果を発揮し、どんな状況でも現実を見つめられるように導いてくれます。どのみち、現実はあなたの頭の「外」にあります―つまりあなたの解釈ではないのです。
    • 仕事の面接があまりうまくいかないのではと心配ならば、事実を思い出しましょう。まず、仕事をするための資格を持っていなければ、面接を受けることはできなかったはずです。次に、その仕事に就けなくても、あなたはその会社にぴったりの人ではなかっただけで、よい候補者ではなかったということにはなりません。
    • 情緒危機のさなかでも論理的であることができれば、状況についてあれこれ考えるより、安定した心への近道をみつけることができます。難しい状況に反応してしまう癖があるのなら、論理的に考えるように心を再トレーニングしなければなりません。
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    自己破壊的な考えを消す 自己憐憫や心の中でくすぶる嫌悪感に打ちひしがれることがないようにしましょう。メディアが作った完璧な体のイメージや完璧なライフスタイル、完璧な仕事などのようなものは、私たちに「それ以下だ」と感じさせることが目的です。このような考えを信じるか信じないのかは、個人の選択次第です。
    • 他人との比較をやめましょう。他の人と自分を比べているとき、あなたは自分の二つとない価値を下げています。あなたには、あなただけが持つ才能や能力や欠点があります。それらを自分のものとし、必要ならばさらに磨いていっても消し去ってもよいのです。値段は比べても人は比べないことです。
    • ある状況を処理する能力がない、すべてはいつもうまくいかないなど、考えることはやめましょう。このような考えはあなたの能力をどんどん蝕んでいきます。その代わり、論理的な思考と置きかえ、その状況の解決策を見つけるようにしましょう。
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    感情にも役割があると理解する ときに、感情は役に立ちます。人が感情を持っているには理由があります。感情が役に立たなければ、人は感情を発達させることはなかったでしょう。事実、直観に従っているとき(ふつうはエネルギーが低いときなど)には、よりよい決断ができると実証した研究結果があります。何かを感じたら、それが役に立つかどうか確かめましょう。役に立つようであれば、その感覚を大切にしていいのです。
    • そうでなければ、窓の外に捨ててしまいましょう。放り出すのです。偏執的で神経過敏、やっかいで恐ろしく、気分が悪くなるようなものなら、手放しましょう。頭の中のあの声が、あなたをおかしくしているのです。
    • その感情が役に立つのなら(例えば悲しみは、役に立つネガティブな感情です)、認めましょう。認めるまで手放すことはできません。その考えを持っていたことを受け入れ、過ぎ去らせます。そのうちに別の思考がとって代わるでしょう。
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パート2(全4パート):平静さを保つ

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    深呼吸する 難しい状況の中でも深呼吸をすれば落ち着いていられるうえ、健康面全般が大きく向上します。呼吸を使う方法をいくつか用いて感情を安定させましょう
    • 鼻から2秒息を吸います。4秒息を止めます。口から息を4秒吐きます。感情が引いていくまで、このパターンを繰り返します。
    • 座り心地のよい椅子に腰かけて呼吸を意識します。呼吸は深くても浅くてもかまいません。呼吸を変えようとする必要はありません。その代わり、両方の手で握りこぶしを作り、親指を人差し指の方にギュッと握りしめます。手をゆるめてまた握りしめ、握りしめたらそのまましばらく握ります。握るたびに、呼吸が深くゆっくりしてきているのに気が付くでしょう。そして、リラックスして感情を手放すことができるでしょう。
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    気をそらして落ち着く やっかいな思考の連続に行き詰まり手も足も出ないなら、立ち上がって何か違うことをしましょう。思考は来ては去ります。苦痛のタネになる考えは、あなたが新しい思い付きで気をそらしているうちに、閉め出せばいいのです。すぐに「あれ、こんなことで動揺していたんだっけ?」と思うでしょう。
    • 気持ちを向上させる何か活動的なことをしましょう。悲しみや心配事で考えることを止められないのなら、ペットと外を走ったり、ジムにエクササイズに行ったり、カメラをもって自然の中へと出かけましょう。積極的に頭を使う活動をして、感情的な思考を追い払うように仕向けることもできます。
    • 高い集中力を必要とする活動を選びます。心を集中させる必要のある編み物や縫いもの、繰り返しの多い活動を試してみましょう。
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    感情を隠すためにアルコールやドラッグの乱用はしない その時はよい考えのように思うかもしれませんが、翌朝は2倍に膨れ上がった後悔に苦しむことになるでしょう。アルコールやドラッグは一時的な解決策であり、問題はまたすぐに戻ってきます。
    • また、圧倒されるほどの感情をなんとかしようとして、食べ過ぎたり、過度に小食になったりということは避けましょう。必要な栄養を摂取しなければ、体(と心)に余計なストレスがかかります。
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    日記をつける 自分の感情や自分自身のことについて、何でも書ける日記にします。自分についての認識を深める手助けになるうえ、感情のはけ口としても使えます。そのため、次に感情を感じたら(特に強い感情が一番)、できるだけ早くその日記を手にとって書きはじめます。
    • 感情の引き金は何でしたか?感情がやってくるのを感じましたか?その感情はどんな「感じ」でしたか?体には何が起こりましたか?それをどうやって消そうとしましたか?それとも自然に消えていきましたか?
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    ためにならない友人との縁を切る つきあうといつもエネルギーを吸いとられ、足を引っ張られるように感じるのなら、その友だちとの別れを考えましょう。それとも、自信を喪失させられるような環境に止まるのでしょうか。私たちの多くは、別れた方がいい人たちがいるにもかかわらず、無精だったり、親切すぎたりして縁を切るのが難しいのです。そんなことはもうやめるべきです。その人たちは、必要もないのに感情を逆なでします。今日から、心に浮かんだそんな友だちを断ち切りましょう。あなたには必要ありません。
    • 残念なことに、人々は私たちの感情に大いに影響を与えます。まあ「実際」はそうではないのですが、私たちがそうさせてしまっているのです。人生は短いのですから、いやな気分にさせられるような人たちとつきあっている暇はありません。別れましょう。彼らはまた寄生する人たちをみつけるでしょう。
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パート3(全4パート):感情をコントロールする習慣を身につける

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    瞑想をする 瞑想は感情に打ち勝つには一番の方法です。瞑想とマインドフルネス(気づき)の実践を通して、感情を認識し、受け入れそして手放すことを学びます。自制により感情への執着を手放すことができる人もいますが、これは一般的に瞑想を何年も実践し、毎日続けて到達できるものです。
    • 邪魔されない静かな場所を見つけ、深く呼吸のできる姿勢をとります。呼吸に注意を向けるシンプルな瞑想を練習してみましょう。鼻から吸ってお腹に息を入れ、腹式呼吸で鼻から息を吐きます。呼吸している間、息が体の中を動くさまに集中しましょう。
    • 頭のてっぺんからつま先まで、意識的に体をスキャンします。体の感覚に気を配ります。熱いでしょうか冷たいでしょうか?座っている椅子や床が感じられますか?ただ気づきます。
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    視覚化する瞑想をする 何か心が安らぐものを想像します。そして、心の中でそのイメージに集中します。気が散るたびに、それを確認し、その考えを受け入れ、手放します。そしてまた視覚化に意識を戻します。
    • もし他の考えや感情がやってきたら、ただ気づきます。変えようとしたり、正そうとしたりしなくていいのです。ただ受け入れます。そしてまた手放し、深く呼吸をし続けます。
    • 瞑想は5分から30分の間が好ましく、もっと長くしてもかまいません。その場所に「到達」したら、気分や思考、態度に変化が現れることに気がつくでしょう。一度うまくいけば、感情が不安定になりがちな難しい状況にも臨機応変に対処でき、すぐに落ち着きを取り戻せるようになります。
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    自分の間違いを認める 人生の様々な問題に、絶対にこれというひとつの答えはなく、白黒はっきりと決められるものではありません。罪悪感や後悔という心を悩ます感情を避けるためにも、あやまちを犯したときは、訂正してあやまりましょう。ネガティブな感情に、無駄な時間を費やさないようにします。こうした感情は何の役にも立ちません。
    • 瞑想の中でするように、間違ったら認めて手放します。それは過ぎ去ったことです。あなたはもう子供ではありません。間違いを二度と犯すこともありません。くよくよ考えても仕方ないのです。いい大人が間違いを認めるには時間がかかりますが、正しくあるより、その方がまず立派です。
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    自己破壊行為は避ける どんなに怒りを感じても、いら立っていても、心配でも、注意深く状況を振り返るまで、そのような感情をぶちまけないようにしましょう。あなたの行動がどんな結果を生むのかをはっきりと考え、理解できるように心がけましょう。一晩考えて少しでも違う行動がとれるようであれば、そうします。
    • 話す前に考えましょう。感情にまかせて、思ってもいないことを、ついうっかり言ってしまうことはよくあります。しばらく時間をとって賢明な判断を心がけましょう。考える前に何かどうしても言いたいことがあるなら、口は禍のもとという格言を思い出しましょう。
      • 同僚が仕事の批判をしてきたら、怒りのメールを書いたり、何かぶっきらぼうな物言いをしたりすることは、怒っている間は避けましょう。それより、しばらく時間を取り、相手の批判が正しいか、その批判が仕事の改善に役立つか、批判する時の態度を社会人らしく改めるように相手に頼むべきかなどを考えましょう。
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    自分自身を知る 動揺するかもしれないような状況を感じたら、感情に支配されないようにできるだけ早く衝動をコントロールしましょう。その状況から離れるか、なんとか無視する、または違う方向に持っていきます。何が役に立つかを知っているのはあなただけです。しかし、そのためには、何が感情の引き金になり、どんな反応をするのか、自分自身を知らなくてはなりません。24時間いつでもアクセスできる、あなたという存在の研究をしましょう。
    • 自分自身をサポートしようと一生懸命になりさえすれば、難しくありません。状況に直面し、いったいどうして感情をコントロールできないか悩むかわりに、感情と取り組むのです。息をします。気をそらします。そして、もう一度この記事を読みましょう。他の人に、どうやったら感情から自由になれるのか聞きましょう。これを習慣にするには、奇跡ではなく練習が必要です。感情を抑える練習をすれば、遅かれ早かれ、あなたはそれを達成できます。誰かが指摘するまでは、気が付かないかもしれませんが。
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パート4(全4パート):脳を訓練する

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    人生をそのまま受け入れる 人生はそれほど不公平ではなく、つまらないわけでもなく、それほど素晴らしいわけでも、夢や希望でいっぱいというわけでもありません。ただ、あるがままです。変えることも、何かをする必要もありません。あなたがいる、だから人生があります。人生はきらびやかでも、ロマンティックでも、ひどくもありません。この考え方を身につけるのです。何も大事ではないとき、何も意味がないとき、感情は次第に消えていきます。
    • 実のところ、感情表現をして何になるというのでしょうか?愛はどうでしょう?愛ははかないものです。そこらじゅうにある平凡なものです。そして、利己的あるいは性的な動機がからんでいることも珍しくありません。子供にはどうすればいいでしょうか?感情的にならない方が子供にはよいのではないでしようか。人生に意味はなく、ただあるがままなのだと自分を納得させましょう。そうすれば、もっと生きやすくなるはずです。
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    個人ではなく、社会全体を考える 他人のことを考えていると、自分自身の感情に溺れることはあまりありません。非常に個人主義の社会では、自分が他人とのつながりよりも重要です。しかし実際は、自分の感情に溺れやすくなることになります。なぜなら、自分だけに焦点を当てているからです。
    • 他の人たちとつながることは健康的であり、個人生活を楽しくします。他人を助けたり、ボランティアをしたり、メンターとして時間を使ったり、相談にのったり、あなたの知識や得意なことを地域社会と共有すれば、感情にそれほど突き動かされることにはなりません。
    • 他の人に注意を向ければ、無駄に打ちのめされたり、もんもんと悩んだりする時間やスペースはありません。人から頼りにされれば、するべきことをしようと勇気がわいて感情に振りまわされることがありません。
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    新しいマインドマップを作る ニューロリーダーシップの専門家、デイビット・ロックによれば、神経路を配線し直すのはとても難しく、代わりに、新しい神経回路を作る方がずっと簡単だといいます。うれしいことに、その新しいマインドマップ、または新しい考え方は、新鮮で高度に集中しているため、古い考えよりも強力である傾向があります。
    • 陰気で、絶望的で、行き場のないしつこい思考を克服するために沢山の時間を使うより、素晴らしい発想力があり、目標がはっきりした、一緒にいるとワクワクしてくるような自分自身の新しいマインドマップを作った方がいいでしょう。
    • これがあなたという人だと客観的に裏付ける行動を通して、メンタルマップの作成に全力を注ぎましょう。実践することで、この新しい神経回路を形づくり、感情的に消耗した古い回路はただ無視しましょう。
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    ポジティブな感情も観察する ここでは感情を抑えることについて述べていますが、残念なことに、それはポジティブな領域にも及びます。お母さんがあなたの欲しかったコンサートのチケットを買ってくれたとか、親友が部屋に入って来たとき、その人や身振りを認識はしても、そこで気を緩ませないようにしましょう。にっこり笑い感謝しましょう、しかし、感情は抑えたままです。
    • 本当に感情を抑えたいのなら、何に対しても熱狂したり興奮したりしないことです。うれしいことに、幸せに感じることがなければ、それほど悲しい思いをする事もないでしょう。すべてに対して基本的に中立なのです。
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    変えられないものはあきらめる 状況を変えられないときは無力さに怒りを感じるかもしれません。しかし、怒りを手放すためには、その怒りを認識しなければなりません。その代わり、変えられることに注目し、惨めな気分にひたるのではなくポジティブな方向へと心を導きましょう。
    • ポジティブに考えることが感情の引きがねになることもあります。これも選択肢のひとつですが、ポジティブ・シンキングを止めることを考えてみましょう。人間の脳はものごとを切り離すことが得意です。完全に中立でありたいなら、ポジティブにもネガティブにも考えないようにしましょう。そのどちらも完全に忘れたらどうなるか試してみましょう。
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ポイント

  • あなたを批判する人を真に受けないようにしましょう。ただつまらなそうな顔をして、興味がないことを伝えます。
  • 多くの人は、泣いた後かなり気分が良くなります、泣くことは感情を整理する肉体のメカニズムだからです。しかし、仕事中に泣きたくなっても、みんなの前で泣くわけにはいきません。そんなときは親指と人差し指の間の皮をひときわ強くつねってみましょう。涙を止めるその絶大な効果に驚くことでしょう。
  • 論理的思考で感情の反応をリフレーミングする方法を知りたければ、CBTといわれる認知行動療法を勉強してみましょう。医者、科学者、セラピストは、認知行動療法は考え方を変える効果的な方法と認めています。
  • 誰かがあなたをイライラさせようとしたり、感情をあおるような事を言うなら、声や顔の表情はそのままで「…と言うなんて興味深いね」と言いましょう。
  • 自分を落ち着かせたいなら、2の倍数を頭の中で数えると効果的です(2,4,6,8,10,12 など)。感情が抑えられなくなりそうなとき、簡単に気をそらせる方法です。
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注意事項

  • 自傷行為(例:手首を切ったりつねったり)は、内なる苦しみを手放す助けにはなりません。あなた自身を傷つけるだけでなく、傷あとは永遠に残るうえ、気分はもっとひどくなり、さらに暗い落とし穴が待っているだけです。
  • 感情に翻弄され、それを止められないのなら、不安や鬱、ほかの精神状態で苦しむかもしれません。ためらわずにメンタルヘルスの専門家の助けをかりましょう。早くサポートしてもらうほど、一生役に立つ感情の対処法が早く身に付きます。
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このwikiHow記事について

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wikiHowスタッフ編集者
この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。

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