心拍数を自然に下げる方法

共同執筆者 Zora Degrandpre, ND

急に動悸がすると少し怖くなることがあります!心拍数を上げる最たるものはストレスですが、それ以外にも原因はあります。胸が苦しくなったり心拍数が上がったりすると、健康が心配になるでしょう。異常に高い心拍数は何らかの疾病のサインかもしれませんが、頻拍を自分で止め心臓を元の健康な状態に戻すことができます。ただし、呼吸困難、失神、胸痛などの症状を伴う場合、または発作的な頻拍が頻繁に起こる場合には、治療が必要かもしれないため医師の判断を仰ぎましょう。

5の方法1:
深呼吸をする

  1. 1
    腰を下ろせる場所、横になれる静かな場所を探す ストレスを受けると呼吸が浅くなり、心拍数も増えます。動悸がしたら静かな場所で数分間深呼吸をしましょう。腰を下ろすか横になって回復を待つのが理想的です。[1]
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    5秒かけてゆっくりと鼻から深く息を吸い込む 目を閉じて雑念を払いましょう。ゆっくりと鼻から深く息を吸い込み腹に通しましょう。手を腹の上に乗せて膨らむのを実感しましょう。息を吸いながら心の中で1〜5まで数えましょう。[2]
    • ストレスがたまると胸の上部を使った呼吸になるため、浅い呼吸になります。ゆっくりと腹の奥まで息を吸い入れると、心拍数が下がり不安も軽減されます。[3]
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    10〜15秒かけて口からゆっくりと息を吐く 鼻と口の両方から同時に息を吐くのがやり易い場合には両方を使って吐きましょう。リラックスできるように腹部に手をおいて息を吐きましょう。息を吐きながら心の中で10まで数えましょう。徐々に落ち着いてきたら次は15秒間かけて(あるいは、15まで数えながら)吐きましょう。[4]
    • 深く呼吸することと10または15まで数えることに集中し、一定のペースで吐きましょう。
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    深呼吸を5分間続けて心拍数を下げる 5秒間かけて鼻からゆっくりと深く吸い込み、続いて口からゆっくりと10〜15秒間かけて吐きましょう。1〜2分以内に心拍数が低下するのを感じるでしょう。5分間続けると最良の結果を得られるでしょう。[5]
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    この練習を毎日5〜10分間繰り返し行って習慣にする 不安に襲われた時に深呼吸をすれば心拍数を下げることができますが、普段から練習して深呼吸を習慣化し、常に心拍数を低く保つことも大切です。深呼吸の練習を毎日5〜10分間行うと、大きなメリットが得られるでしょう。[6]
    • 練習を朝5分間、夜5分間の2回に分けて行っても良いでしょう。
    • 徐々に練習時間を増やして行き、最終的には毎日15 〜20分間の練習ができるようになると理想的です。[7]
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5の方法2:
他のリラクゼーションテクニックを見つける

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    毎日の瞑想で心拍数とストレスレベルを下げる 携帯電話やパソコンなどの電子機器から離れ、毎日数分間精神統一と呼吸の練習を行いましょう。寛げる静かな場所を見つけて腰を下ろし目を閉じましょう。ゆっくり、深く、穏やかに呼吸することに集中しましょう。色々な考えがよぎっても、その脳の動きを認識するだけに留め、呼吸に焦点を戻しましょう。[8]
    • 最初は数分程度しか瞑想できないかもしれませんが、諦めてはいけません。忍耐力を持って臨めば徐々に長く瞑想できるようになります。毎日瞑想する時刻を決めて行い習慣化しましょう。
    • 瞑想の仕方が分からない場合には、瞑想アプリを使ったり、YouTubeのチュートリアル動画を参考にしたりしましょう。あるいは、インターネットで自分にあった瞑想法を見つけるのも一案でしょう。
    • 練習には心を開き柔軟な姿勢で臨みましょう。自分自身を否定したり沸き起こる思考を否定的に判断してはいけません。思考が起こったら起こるままに認識し、自然に消えるのを待ちましょう。[9]
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    誘導イメージ療法でリラックスし心に焦点を当てる 深呼吸や瞑想の練習中に色々なことを考えて集中できない場合には誘導イメージ療法が効果的かもしれません。心が安らぎリラックスできる場所を思い描き、そこに焦点を合わせましょう。呼吸をコントロールし続けながらその場所を静かに探索しましょう。[10]
    • ビーチを散策する自分をイメージしてみましょう。大股で歩く砂地、足元に打ち寄せる波などを想像しましょう。
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    筋肉を徐々に弛緩させて緊張を解く 寛いで椅子に座るか静かな場所で横になりましょう。足のつま先の筋肉を硬くし、5〜7秒間そのままの状態をキープします。 次に、筋肉を緩め15〜20秒間リラックスします。他の部位も同じように緊張と弛緩を交互に行います。ふくらはぎ、太もも、腹部、腕、首、手と進めて行きましょう。[11]
    • 正確なやり方や詳しい説明を受けながら練習したい場合には、最初から最後まで段階ごとに丁寧に指導を施すアプリやYouTubeのチュートリアル動画を参照しましょう。
    • 毎日10~20分間の練習を目指しましょう。[12]
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5の方法3:
運動で心拍数を下げる

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    心臓の健康回復を目標に毎日30分間の適度な運動を行う 適度な運動には、早歩き、ジョギング、サイクリング、ハイキング、軽作業、ダンスなどがありますが、運動が毎日の習慣になるように好きなエクササイズを選びましょう。できれば、1日に2回15分程度の運動を行いましょう。[13]
    • 運動は瞬間的に心拍数を上げますが、時間の経過とともに、安静時の心拍数が驚くほど低くなります。[14]
    • 正常な安静時の心拍数は大人の場合、1分間に60〜100拍の間です。[15]
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    毎日の運動に有酸素運動を加えて心拍数を下げる ランニングまたはジョギング、水泳、きつい庭仕事、縄跳び、クロスカントリースキーなどの激しい運動を行うと、心臓の調子が整い安静時の心拍数が徐々に低下します。週に数日、激しい運動を習慣にしましょう。[16]
    • 激しい運動を行う際は怪我をしないようにゆっくりと取り組みましょう。快適なペースで行いましょう。
    • 運動の強度を判断するための目安:運動中に話すことができない場合には、かなり激しい運動だと言えます。歌うことができる場合には、それほど激しい運動とは言えません。
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    目標の心拍数を決めて運動中に目標達成を目指す 自分の最大心拍数を計算するのは簡単です! 220から現在の年齢を差し引くだけです。220という数字は、運動中これ以上上がってはいけない1分間の心拍数、つまり最大心拍数です。では、自分の目標とする心拍数を計算しましょう。適度な運動の場合には、心拍数が自分の最大心拍数の50〜70%程度になるように調節し、激しい運動の場合は、70〜85%程度になるようにしましょう。[17]
    • 例えば、45歳の人の場合、最大心拍数は220から年齢の45を引いた数字、175です。この数字を元に適度な運動と激しい運動時の目標心拍数を計算します。適度な運動の場合は最大心拍数175の60%に当たる105、激しい運動の場合は175の80%に当たる140になるように調節します。
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    運動中に心拍数を確認して目標達成していることを確認する 心拍数は手を使って数えられます。2本の指を手首の内側におき脈拍を数えましょう。30秒間の心拍数を数え、その数に2を掛けて1分あたりの心拍数を求めます。[18]
    • 心拍数モニターまたはフィットネス・デバイスを装着すれば、運動中の心拍数が常時監視且つ記録されるため、より簡単に計れます。スマホでも可能かもしれません。
    • 目標の数値以内で運動していることを確認するには一定の間隔で心拍数を計りましょう。
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5の方法4:
食生活を変える

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    マグネシウムを多く含む食物で血管系を強くする マグネシウムは心臓の健康を維持するために不可欠なミネラルです。心臓の筋肉の働きを助け血管を緩める効果があります。ただし、取り過ぎると心拍数が危険なレベルまで低下する可能性があるため、適量については医師に助言を求めましょう。[19]
    • 一般に10代の若者の場合は、毎日360〜410 mgのマグネシウムを摂取する必要があります。成人は毎日約310〜420 mgが必要です。[20]
    • マグネシウムを多く含む食物には次のものがあります。
      • ほうれん草などの緑の葉野菜
      • 全粒穀物
      • アーモンド、クルミ、カシュナッツなどのナッツ類
      • 黒豆
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    細胞や臓器の健康維持に十分な量のカリウムを摂取する カリウムは体内の細胞、組織、臓器全てが適切に機能するために不可欠な栄養素です。また、心拍数に直接影響し、摂取量を増やすと心拍数が低下する可能性があります。[21]
    • 一般的に10代の若者の場合は、1日あたり2,300〜3,000 mg、成人の場合は毎日2,600〜3,400 mgのカリウムが必要です。[22]
    • カリウムを多く含む食物には次にものがあります。
      • 鮭、鯛、平目、カレイなどの魚
      • 果物や野菜
      • 豆、レンズ豆などのマメ科の植物
      • 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
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    心臓の健康維持にカルシウムを摂る カルシウムはカリウムやマグネシウムと同様に電解質です。心拍の強さは心筋の細胞内のカルシウムの量に依存するため、カルシウムの摂取が心臓の健康に欠かせません。[23]
    • 10代の若者には、毎日約1,300 mgのカルシウムが必要です。成人の場合は、毎日1,000〜1,200 mgの摂取を目指しましょう。[24]
    • カルシウムを含む食品には次のものがあります。
      • 牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
      • ブロッコリー、ケール、コラードの若葉などの濃い緑の野菜
      • イワシ
      • アーモンドミルク
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    カフェインの摂取を控えるか制限して頻拍を防ぐ カフェインは心拍数を上げる刺激物で、その効果は摂取後数時間持続します。このため、心拍数を下げたい場合にはカフェインを避けるのが理想的です。[25]
    • 健康な成人であれば、毎日400 mgのカフェインを摂っても安全だと考えられています。ただし不安や心配がある場合にはそれ以下に抑えるか、カフェインを完全に控えましょう。[26]
    • カフェインを含む食品には次のものがあります。
      • コーヒー
      • 紅茶や緑茶
      • 炭酸飲料水
      • チョコレート
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5の方法5:
治療の相談をする

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    頻拍が頻繁に起こる場合は医師に相談する 頻拍(頻脈)の根本的原因は様々で、医学的治療を必要とする場合もあります。また、きちんと制御できなければ深刻な合併症を引き起こす可能性があります。頻拍またはそれに関連する症状がある場合は、医師に相談して原因を特定し適切な治療計画を立てましょう。[27]
    • 一般的な症状には次のものが含まれます。
      • 息切れ
      • 立ちくらみ
      • 心臓がバクバク、ドキドキする
      • 動悸
      • 胸痛
      • 失神
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    呼吸困難または胸痛が発生した場合は救急車を呼ぶ 呼吸困難、失神、胸痛などの症状が2〜3分間以上続く場合は、救急車を呼ぶか集中治療室に行きましょう。これらの症状は、心臓発作や深刻な合併症を発症させる恐れがあります。[28]
    • その他の心臓発作の症状には次のものが挙げられます。
      • 首、腕、あご、または背中に広がる痛み
      • 胸の締め付けや圧迫感
      • 吐き気、消化不良、腹痛、または胸焼けに似た感覚
      • 倦怠感
      • めまいや立ちくらみ
      • 冷汗
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    民間療法を試す前に医師に相談する 食事療法、運動、サプリメントなどで頻拍の治療を試みる場合には、その前に医師に相談しましょう。自身の健康状態や症状の原因によっては、民間療法が害になることもあります。治療法については医師と慎重に話し合いましょう。自身の健康履歴、現在服用中の薬や栄養補助食品など自身の健康に関する詳細な情報を医師に伝えましょう。[29]
    • 栄養補助食品によっては、他のサプリメントや薬と互いに影響し合う可能性があるため、安全に摂取できる栄養補助食品を医師に尋ねましょう。
    • 頻拍の原因が心臓そのものの状態にある場合は、過度な運動は心臓の負担になり危険に繋がる恐れがあります。どんな運動が適切かを医師と相談しましょう。
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    医師が勧める頻度で健康診断を受ける 頻拍の診断を受けた場合は、医師と緊密に連絡をとり、症状や根本的原因を制御できるように努めることが重要です。定期的に診断を受けましょう。また、医師から受けた自宅での治療法には正確に従いましょう。[30]
    • 別の症状が出た場合、または症状が悪化した場合には、すぐに医師に知らせましょう。
    • 健康診断まで日にちがあっても、質問や懸念がある場合は躊躇せずに医師に連絡するか、治療の予約を入れましょう。
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ポイント

  • 心臓を守り、心拍数を下げるためにタバコを控えましょう。[31]
  • 心拍数を下げたい場合は、アルコール飲料を減らすか、断酒しましょう。[32]
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このwikiHow記事について

自然療法医
この記事はZora Degrandpre, NDが共著しています。 デグランプリ医師はワシントン州バンクーバー在住の自然療法医で、米国国立衛生研究所と米国国立補完代替医療センターで論文査読者も務めています。2007年に国立自然医学大学にて自然療法医師学位を取得。
  1. https://www.hackensackmeridianhealth.org/HealthU/2018/07/17/heart-rate/
  2. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.503.5419&rep=rep1&type=pdf
  3. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  4. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf
  5. https://www.hackensackmeridianhealth.org/HealthU/2018/07/17/heart-rate/
  6. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
  7. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf
  8. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
  9. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  12. https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm
  13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-Consumer/
  14. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/
  17. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
  18. https://www.heart.org/en/health-topics/arrhythmia/about-arrhythmia/tachycardia--fast-heart-rate
  19. https://www.cdc.gov/heartdisease/heart_attack.htm
  20. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127
  21. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127
  22. http://europepmc.org/abstract/MED/9566443
  23. https://www.heart.org/en/health-topics/arrhythmia/about-arrhythmia/tachycardia--fast-heart-rate

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