幸せになる方法

共同執筆者 Adam Dorsay, Psy.D.

幸せとは、ただのゴールではなく、進歩をすることです。幸せの定義は、非常に捉えどころのないものですが、継続的な満足感・充足感・喜び、そして困難に直面しても、気休めや慰めに頼らずに、自分の人生は意義のあるものだと感じることだとされています。[1]常に明るく陽気な人はいませんが、他の人より明らかに充足感・幸福感を感じている人はいます。中には、幸せと、精神的・肉体的な快適さや所有物とは、ほとんど関係がないとする研究もあります。それでは、幸せとはどういうことでしょうか?幸福感は健康に良いとされていますが、ではどうすれば幸福感を得ることができるのでしょうか?[2] この記事では、より幸せになるための方法をご紹介します。

3の方法1:
幸せな考え方をする

  1. 1
    考え方を変える 人は、楽しいことを忘れて嫌なことは覚えているという性質を持ち合わせています。しかし、適応性(神経可塑性)も持ち合わせているおかげで、脳が機能する方法を変えることができます。自己実現と楽しみを追求する訓練をして、より幸せになりましょう。[3]
    • マインドフルネスを練習しましょう。心を前向きな考えで満たし、目標に向かって積極的に努力・追及・取組みを惜しまず、鼻歌を歌うと、心と体に幸福感が生まれます。現在進行中の物事に集中し、その経験自体や自分自身を批判しなければ、自分自身や他人にも思いやりを持つことができます。[4][5]
    • 瞑想しましょう。落ち着いた気持ちで長時間祈りを捧げる、ヨガ・太極拳をする、精神統一をするなど、瞑想を取り入れたアクティビティーをすると、他人を理解する・共感する感情を司る島皮質と呼ばれる脳の一部を変えることができます。他人を助けるなどといった「共感の筋力」を発達させると、より幸せな生活を送ることができるでしょう。[6]
    • 小さなことを貴重な「経験」と捉えましょう。小さくても素敵な日頃の出来事に目を向け、写真に保存しましょう。日記につけたりフェイスブックに投稿したり、または短い動画を撮っても良いでしょう。素敵な晴れの日に気付くようにし、友人から褒められたら受け止めましょう。こうすることで、小さなことの美しさに積極的に気付き、素晴らしい「経験」とすることで、幸せな脳を鍛えることができます。
    • 小さな幸せに遭遇したら、微笑んだり、片足跳び・スキップをしたり、歌ったりすると、忘れにくい記憶となります。例えば、「どうもありがとう!」と言ったり、フェイスブックにお礼を書いたり、テキストやEメール、手紙で感謝の意を大々的に伝えたりしましょう。
  2. 2
    全ての経験に肯定的な面を見出す 「求めなければ、見出すこともない」という故事がありますが、的を射ています。とにかく、始めましょう。この故事の通り、どんな経験においても前向きなことを積極的に見出す習慣を付けましょう。幸せな気持ちになるだけではなく、免疫機能が高まるなど、健康にも良い影響を与えます。[7][8]
    • 辛い経験や問題は、学びの機会として受け止めましょう。困難や障害を不幸なこととして捉え、その状況や経験において何も良いことがないと感じることもあるでしょう。しかし、大きな挫折も明日への成功につながる経験だと考えることが大切です。
    • 自分のアイデアを曲げてはいけません。2012年のTED talkで「何度も挑戦して失敗し、すぐに立ち上がること」と話したミシュキン・インガワーレ氏は、血液中の酸素濃度とヘモグロビン値を測定する、低価格の小型測定器を開発しました。現在では、この技術でインドの田舎町に住む女性たちの命を救っていますが、最初は多くのアイデアが成功に至りませんでした。しかし、諦めずに困難を失敗としてではなく、次の試みへの学習体験として生かしました。現在、インガワーレ氏が発明した小型の血液検査器は、インドの田舎町で貧血や合併症による妊産婦の死亡率を半分に引き下げました。[9]
    • 前向きな考えを繰り返すと、トラウマの克服に役立ちます。[10]
  3. 3
    楽観主義者になる 人はなぜ宝くじに当選しても、幸せにならないのでしょうか?1970年代に、宝くじ当選者を追跡した研究があります。この研究で、当選者は1年後、当選していない人よりも幸せではないことが明らかになりました。これは「快楽順応」[11]と呼ばれるもので、人間には幸せの「基準値」があり、そこに立ち返ります。物事の良し悪し関係なく、どんなことが起こっても、幸せへの影響は短期的であり、すぐにその「幸せ基準値」へ立ち返ります。中には遺伝子的に「幸せ基準値」が他人より高い人もいますが、多くの場合、「幸せ基準値」は考え方に影響を受けます。
    • 目的を持つなどの意思には、力があります。楽観的な考え方は、自尊心と人生における満足感を持つための重要な要素です。[12]楽観主義は、個人や職場の人間関係を良くするのにも役立ちます。[13]
    • 楽観主義は、単なる前向きな見込み以上のもので、すべての事柄を受け止める方法です。[14]悲観主義者は「何もかも最悪だ」「何も変えることができない」「全部私のせいだ」と、包括的・不変的・内面的に世の中を捉える傾向があります。楽観的なものの見方とは、自分と自分の世界のことを限定的に柔軟性を持って考えることです。[15]
    • 例えば、悲観的なものの見方をする人は、「数学がとても苦手だ。明日の試験に落ちるだろう。テレビを見るほうがましだ」と考えます。これは、数学が苦手なのは生まれつきで不変であり、努力で伸ばせるものではないという考え方です。このようなものの見方をすると、自分は元々数学が苦手な生徒であり、努力をしても無駄だという考えから、勉強をしなくなるでしょう。これは、幸せになるために有用な方法とは言えません。
    • 逆に楽観的な人は、「明日のテストでうまくやれるか心配だ。でも、出来るだけ勉強をしてベストを尽くそう」と考えるでしょう。楽観主義者は困難に直面しているという現実を否定せず、別の方法をとろうとします。
    • 「極端な楽観主義者」は、悲観主義者と同様に健全とは言えません。自分の能力を楽観視し、何の準備やトレーニングをせずにスカイダイビングを一人でするのは、怪我をしかねず良い考えとは言えません。真の楽観主義者は、現状を把握し、それに立ち向かうための装備をします。[16]
  4. 4
    積極的に感謝をする 感謝をすることは体に良いことが、数多くの研究で裏付けられています。感謝は不安や気持ちの落ち込みを和らげ、気持ちを前向きにして人間関係を強化し、思いやりの心を育てます。[17][18][19][20]また、幸福感を強めることも証明されています。[21]
    • 中には、従来人よりも「感謝体質」な人、つまり「ありがたい」と感じやすい人もいるでしょう。しかし、生まれながらの感謝への感度の高低関係なく、「感謝の態度」は練習で身に付けることができます。[22]
    • どんな不当な扱いをも受け止めなければならない状況や人には、近づかないようにしましょう。 感謝をするということは、軽視や虐待に耐えなければならないという意味ではなく、特定の利益や行動の見返りを受けようとせずに、周りの人をありのままに受け止めるということです。[23]
    • 毎日の小さくてもうれしいことを日記やメモに残し、1つずつ積み重ねましょう。例えば、道がそれほど混んでいなかった、とても美味しい朝ごはんを食べた、友人のとても面白い発言に笑った、犬と公園を散歩して遊んだ、など全て書き足していきます。自分が自覚しているよりも、感謝することがあることに気付くでしょう。[24]
    • 他の人に、感謝の気持ちを伝えましょう。簡単な一言でも、感謝の言葉を言われた人は、評価されていると感じます。感謝を伝えると、自分が何に対してありがたいと感じるのかを再確認することもできます。[25]
    • 良いことは心に刻みましょう。良い事が起こったときにメモをするだけでは、十分とは言えません。その事について時間を掛けて考え、心に刻みましょう。「なんて素敵な瞬間なんだろう。この感謝の気持ちを忘れたくない」と常に自分に言い聞かせると、そういった記憶が蓄えられ、辛い時に思い出せるようになります。[26]
  5. 5
    自分の本質的な価値観を定める 本質的な価値観は、自分自身、人生、自分を取り巻く世界についての考え方を決定し、意思決定を導くものです。本質的価値観は、スピリチュアルな考え方であるかもしれませんが、人生をどう見るかの基礎になります。[27]例えば、「最高を目指す」ことがあなたにとっての価値観であったり、または「家族に献身的であること」「神を信じること」かもしれません。価値観の内容が何であれ、自分の価値観と合致・一致していない生活を送ったり選択をしたりすると、不幸で満足感を得られない傾向があるという研究があります[28]
    • 常に自分の価値観を意識していると、価値観に合致した行動をする傾向があるという研究があります[29]少し時間をかけて、自分の人生において何が一番大切で意義があるのかをじっくり考えてみましょう。例えば、一番幸せだったときや一番満足感を得られたとき、共通の要素は何だったのかを考えると良いでしょう。[30]
    • 社員の仕事に対する不満は、元をたどると会社の根本的な価値観と異なる価値観を有しているからということがよくあります。自分と同じことに価値をおいていない会社で働いている場合、どんなにその仕事が好きでも、満足感は得られないでしょう。[31]
  6. 6
    「最高の自分」を思い描く これは、満足感と幸福度を高めるために行う練習です。[32][33]この練習には、目標を達成した未来の自分を思い描くこと、そして目標を達成するために用いるべき(または学ぶべき)自分の個性を特定することの、2つのステップがあります。[34]
    • まず、目標を達成した未来の自分を想像することから始めましょう。いくつかの目標を定め、それを達成したときの自分を想像するのです。この目標は地位などの外部指標ではなく、必ず自分にとって意義のあるものでなくてはなりません。
    • 目標を達成した未来の自分を思い描きましょう。成し遂げた全ての成功がどのようなものなのか、細かく想像します。例えば、あなたがずっとミュージシャンになりたいと思っているとします。この場合、あなたにとって成功とは何ですか?どれくらい仕事をしていますか?誰と仕事をしていますか?どんな作品を作っていますか?仕事についてどう思っていますか? などの質問が、未来の自分を想像する際に役立つでしょう。
    • 夢を達成するためのシナリオを、細かく書き出しましょう。そして、夢の実現にはどのような特性が必要なのかを想像します。例えば、ミュージシャンとして成功するためには、おそらく、根気、創造力、忍耐、活力などが必要でしょう。
    • また、このような特性や技術のうち、自分が既に持ち合わせているものを考えます。自分に既に備わっている知識や能力に気付いて、驚く人もいるでしょう。より成長が必要な特性や技術があれば、それらを伸ばす方法を考えましょう。
  7. 7
    自分に慈しみの心を持つ 自分自身を打ちのめしたり、否定的な考えに屈したりすると、脱力感や不幸感にさいなまれます。否定的な考えや罪悪感にくよくよ悩んでも、何も改善しないばかりか、成長や学習が出来なくなります。友人に向けるように、自分にも親切で寛大な心を持ちましょう。[35]
    • 優先順位をつけ、まずやるべきことをやって、ストレスと上手に付き合いましょう。深呼吸、運動、十分な休養を取り入れます。日に数分実行するだけで、違いが生まれます。健康維持のために出来ることを行い、人間関係の強化やよりよいキャリアなど、成功につながる目標を立てて選択をしましょう。「今日はありのままの自分を受け入れる」「私は愛と尊敬を受けるに値する人間だ」など、肯定的なことを自分に言い聞かせ、一日をスタートさせましょう。[36]
    • 日に数回、「自分を慈しむ」ための短い休憩時間を設けましょう。例えば、かなり仕事が立て込んでいるとき、その状況に圧倒されたり、罪悪感を感じることもあるでしょう。そういった場合、マインドフルネスを応用し、「今、やることが多くて、ストレスを感じている」という自分の気持ちを受け止めましょう。次に、「こんな気持ちになるのは、私だけじゃない。こう感じるのは自然なことだ」と、他の人も時折こういった気持ちになることを認識します。最後に、「私にはこの仕事を終わらせることが出来る。集中して一生懸命やろう。私はこのチームにとって価値のある人物だ」といったような肯定的なことを自分に言い聞かせるなどして、すぐに自分を労いましょう。[37]
    • ネガティブな考えに打ち勝ちましょう。人は自分自身に向けて最悪な批判をして、自己批判に陥ることがよくあります。ネガティブな考えが浮かんだら、それを打ち消すようにしましょう。例えば、ダイエット中に映画館でポップコーンを食べたとします。自己批判的な考え方は「ポップコーンを食べた。このダイエットは失敗だ」といったものでしょう。「ポップコーンを食べたのは、健康的な食事計画には沿っていなかった。でもこれは失敗ではなく、ポップコーンを食べたからといって別に悪いことをしたわけではない。今日の残りの時間は、何を口にするかに気を付けよう」と、自分を慈しみ、異なるアプローチをする計画を立て、この自己批判を打ち消しましょう[38]
  8. 8
    過去のトラウマを癒す 継続的に気分の浮き沈みがある場合、過去の経験が原因で、潜在的な問題を抱えている可能性があります。こういった問題は、現在のあなたの生活に支障をきたしかねません。日本の児童相談所における児童虐待相談対応件数は、24年間で約80倍に増加しています。[39]これは、あくまでも相談対応件数であり、数多くの虐待やその他の幼児期のトラウマになる経験が、関係各所に報告されていないのが現状です。過去のトラウマ、または最愛の人の死や辛い別れなどの苦痛な状況が、中度から重度のうつ状態を引き起こすことがあります。自分を幸せにするために思いつく限りやれることをやったのであれば、以下のようなホットラインに頼るといったような、トラウマ克服につながる方法を試しましょう。
    • 可能であれば、免許を持つ専門のカウンセラー に相談することも視野に入れましょう。過去のトラウマや苦痛な記憶に、健康的且つ安全な方法で向き合う手助けをしてくれます。[40] また、あなた自身やカウンセラーが、抗うつ剤の服用が適切だと判断した場合、適切な病院の紹介を受けることができます。個人の状況に応じて、抗うつ剤の服用期間は異なるでしょう。助けを求めることは、何も間違ったことではありません。カウンセリングを受けることが恥ずかしい、または人目が気になるという人もいるでしょう。しかし、カウンセラーは個人情報を徹底的に守り、守秘義務法を遵守する必要があるので、あなたがカウンセリングを受けていることは、あなたやカウンセラー・医師以外は知りえません。カウンセラーと過去のトラウマに向き合うことが難しいと感じることもあるかも知れませんが、長い目で見てあなたの生活の質が大いに高まるでしょう。
      • 精神医療を継続的に行う必要がある場合、自立支援医療制度を利用すると費用負担が軽減します。
    • トラウマ克服のための主な治療法は、認知行動療法、会話療法 、エクスポージャー療法、薬物療法などがあります。[41] これらの治療法を通して、物事への新しい考え方や対処法、感情の整理法などを学ぶことができます。
    • 専門家のカウンセリングを受ける手段が無い場合は、図書館で自己啓発本を借りて読んでみるか、信頼できる人に自分の気持ちを話してみましょう。または、非営利団体などが運営する無料・献金制のミーティングに参加しても良いでしょう。信頼できる親しい人、そして応援してくれる人に、自分の気持ちを打ち明けるだけで、癒しの効果があります。
  9. 9
    ホットラインに電話する 状況が悪化した場合、匿名でかけられる無料のホットラインに電話をしてみましょう。気分が落ち込んでいる、またはどこに助けを求めて良いか分からない場合に、匿名のホットラインが役立ちます。問い合わせれば、地域の医療機関の案内を受けることも可能です。ただ話し相手が欲しい場合でも、このホットラインは匿名で話すことができる上に無料です。あなたが必要とする時に、いつでもかけることができます。
    • 厚生労働省が一部管轄する「こころの健康相談統一ダイヤル」:0570-064-556
    • 「自殺総合対策推進センター」都道府県・政令指定都市別の相談窓口 一覧:http://jssc.ncnp.go.jp/soudan.php
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3の方法2:
幸せな生活を送る

  1. 1
    自分を認める 自分を認めるとは、自分の癖、性格、話し方・見た目・声など、自分を作る全てのものを認めて受け入れることです。あなたは唯一無二の存在であり、愛情と尊敬を受けるに値するということを忘れてはいけません。自分を受け入れることを学ぶと、自信があふれ、より幸せに暮らすことができます。
    • 性格、声、習慣など、自分の一部である個性に対して、謝罪してはいけません。変えたい個性がある場合は、必ず自分のために変えて、誰かに言われたから変えてはいけません。他の人にそうするべき、そうであるべきと言われたからではなく、自分の価値観に沿った決断をしましょう。[42]
    • 自分の体を愛しましょう。今の世界は残念ながら、男女共に「そうであるべき」見た目、洋服、行動のイメージに翻弄されています。このような、型通りの「理想」は数多くの害を伴いかねません。例えば、2015年にドイツの市場調査会社、GfKが世界各国で行った外見に関する満足度の調査において、満足度が一番低かったのは日本で「非常に満足している」「比較的満足している」と答えた人はわずか26%でした。[43] 自分の体で好きなところを探し、鏡に「あなたは美しい」「あなたは素晴らしい」などポジティブな言葉を書いたものを張っておきましょう。体の特徴は千差万別であること、そしてあなたの体は唯一無二であることを受け入れましょう。
    • あなたの長所を書き出してみましょう。自分に正直に、自分自身で長所だと思うところ、実際に長所であるところ、どんなに小さいことでも良いので、全て書き出します。スキューバダイビングができる、同じ部署の人と人脈を築ける、冷凍ビザを焦がさず焼ける、良い成績を取った、お風呂で歌う、何でも良いのです。
    • 後ろ向きな方法で、自分を他の人と比べてはいけません。前述の「小さな幸せ」リストを思い出し、ありふれた楽しいことを認識しましょう。例えば、毎週土曜日に短時間だけゲームをしたいのに、あなたにとって楽しさとくつろぎをもたらすゲームを、ばかばかしいとか幼いなどと他人に言わせないようにしましょう。あなたや周りの人に苦痛や損害を与えないものである限り、他の人が何と言おうと、自分の好きなことをすることに罪悪感を感じてはいけません。
  2. 2
    自分にとって意義のある目標を立てる 自分の人生、価値観、そして理想像について、時間をかけて向き合いましょう。自分にとって有意義で、本質的価値観に一致する目標を立てます。こういった目標は達成しやすく、達成したことでより幸福を感じるということが研究で証明されています。[44] 「どのように成長したいのか」「世界にどのような影響を与えたいのか」など、大きな問題をいくつか自分に投げかけてみましょう。[45]
    • 現実的な目標を立てましょう。背が150センチしかない人が、プロバスケットボールの世界で活躍する可能性は高いとは言えません。現実的な目標設定とは、あなたの今現在の知識や能力の範囲に目標を制限しなければならないということではなく、自分の状況や能力を把握した上で、目標を設定するという意味です。[46]
    • 自分の行動に焦点を置いた目標を立てましょう。他でもない自分が達成できる目標を立てるのが大切です。自分は自分の行動のみコントロールでき、他人の行動や考えはコントロールできないことを念頭に置きましょう。成功するためには、他人の行動に頼った目標を設定してはいけません。[47]
    • 前向きな目標を立てましょう。目標から逃げ出すのではなく、向かっていくような目標を立てると達成しやすいでしょう。[48]例えば、もっと運動をしようとしている場合、自分に「長い時間、だらだらと過ごすのはやめよう」と言い聞かせてはいけません。このような否定的な目標では、気持ちも後ろ向きになります。代わりに、「週3回、30分歩こう」など、行動を強調した肯定的な目標を立てましょう。
  3. 3
    気分が良くなるアクティビティーを選ぶ 時間があるときに、または時間を作って、お気に入りの趣味に打ち込んだり、外の空気に触れるために少しの時間外出しましょう。例えば、犬の散歩、ジョギング、バスケットボール、ゴルフ、水泳などです。主な目的は、リラックスをすることと体を動かすことです。
    • 科学者たちは長年に渡り、幸せの公式を生み出そうと努力してきました。そして「慢性的な幸せ」(長期的に満足感と充足感を感じること)に公式があることを見出しました。科学者は、遺伝要因(生物学、脳内の化学成分など)が50%、環境要因(収入、仕事、生活環境)が10%、意図的行動(普段何をして何を考えるのか)が40%、が最適な公式だとしています。[49]自分に意味のある行動や経験を選ぶことは、幸福度に大きく影響を及ぼします。
    • 選ぶ能力は、幸せになるためにはとても重要な能力です。ある研究では、参加者に自分の選んだ活動をさせるか、指定した活動をさせました。自分のやりたい活動を選んだグループは、定期的にその活動に参加し、活動を指定されたグループよりも幸福度が高かったことが分かりました。自分の生活が選択肢を狭めていると感じる場合は、自分の人生により自由を取り入れる方法を見付け出しましょう。[50]
    • 美しい芸術品や自然の素晴らしさを見たときに感じる、良い意味で圧倒されるような感情が、幸せを増大させることを証明した研究があります。[51]素晴らしい音楽を聴いたり、ハイキングをしたりするなど、時間を見付けて、生活の中で感嘆や驚きの感情を促すアクティビティーを取り入れましょう。
  4. 4
    物ではなく、人や良好な人間関係に関心を向ける 新しいおもちゃを買うような感覚で買うアイフォンや高い車は、断続的な幸せにはつながりません。実際に、物に執着する人は人の目を気にして取り繕い、自分の人生において必要なものに満たされていないということを示した研究があります。[52] 物質主義者は、物質にとらわれない人より、自分自身や人生への満足度が低い傾向があります。[53]自分の所有物を感謝して使うことは良いことですが、物は喜びをもたらさないことを念頭に置きましょう。むしろ、物は悲しみや恐怖の感情を高める可能性があります。[54]
    • もちろん、食物・住居・衣服といった基本的な生活に必要なもののために、十分なお金を稼ぐ必要があります。また、貧しい生活をしている人は、ストレスが最大の要因で、経済的に余裕のある人よりも、悲しみやフラストレーションを感じる傾向があります。[55]しかし、生活必需品を供給できるようになると、人の幸福度は収入の大小ではなく、どれだけ物事を楽観的に見られるかに大きく影響を受けます。[56]
  5. 5
    コンフォートゾーン(居心地の良い場所)から出る 人はどうしてもヘドニック・トレッドミル(快楽の踏み車)の犠牲になりがちだとうことを示した研究があります。ヘドニック・トレッドミルとは、幸せと思う気持ちが時間と共に薄れ、より上の欲望を満たそうとすることです。人間は、幸せな変化にさえも慣れ、人生における全ての物事を新しい現実として扱う生き物です。[57]自分にとって居心地の良い場所から一歩踏み出して、自分を成長させることが大切なのはそのためです。
    • 居心地の良い場所から少し出たあたりで、人の生産性はより上がるという一貫した研究結果が、数多く存在しています。[58]これは「最適レベルの不安」状態と呼ばれ、居心地の良い場所を出て慣れていない状況に身を置くことで、人は思い切った行動や努力をします。しかし、いきなり居心地の良い場所からかなり遠いところに身を置くと、生産性は急降下します。安定と新しいことへの挑戦のバランスを見付けましょう。[59]
    • 思い切って居心地の良い場所から出ると、数多くのメリットがあります。その中でも、自分の幸せに繋がることは、立ち直る力が強くなることと、予期せぬ問題への対処力が付くことでしょう。積極的に自分のコンフォートゾーンを広げる習慣を付けると、困難に対処する適応力・順応力を身に付けることができます。[60]
  6. 6
    笑う 幸福な気持ちでいるかは関係なく、笑うと気分が高揚することが科学的に証明されています。笑う時に目の周りを含む顔の筋肉が使われると、特にその効果が高いようです。[61]出来るだけ笑うようにしましょう。笑うと幸福感が強まり、幸せだと笑顔になるので、笑いはまるで正の連鎖とも言えます。痛みを伴う治療中に笑うと、無表情にしているよりも痛みを感じにくいという報告もあります。[61]
    • 笑うと鎮痛作用をするエンドルフィン(幸福ホルモン)と、幸福感を高めるセロトニンが分泌されます。
    • 文化が異なれば、笑顔の意味も異なるということを念頭に置いておきましょう。例えば、ロシアでは通りすがりの他人に笑いかけると怪しまれますが、アメリカ人はどんな人に対しても気軽に笑顔を振りまきます。[62]周りにいる人に笑いかけましょう。しかし、相手はあなたとは異なった笑顔の解釈をしているかもしれないので、笑い返されなくても気分を害する必要はありません。
  7. 7
    直感に従う ある調査で、2つのグループにポスターを自宅に持ち帰ってもらいました。1つのグループには、ポスターの長所・短所を比較するなど、自分たちの決断を分析しながらポスターを選ばせ、もう一方のグループは直感に従わせました。すると2週間後、直感に従ったグループのほうが、決断を分析したグループよりも、選んだポスターに満足していることが分かりました。[63]人生の決断の中には、ポスターを選ぶよりも重大なことがあるのは確かですが、決まらなくて悩み苦しんでいる選択肢でも、長期的な幸福感には大きな影響が無いことがほとんどです。しかし、いつまでも全ての選択肢に甲乙をつけるストレスは、人を不幸にすることがあります。
    • 直感は経験によって磨くことができます。例えば、経験を積んだ看護師は、患者にとって的確な判断を下すために、症状を特定したり、医療知識と今までの経験で培ってきた直感を用いたりすることができます。[64] 新人看護師の直感は、経験豊富な看護師のそれほど良くないということは、明確です。しかし、あなたが良く知っているものや、深刻な結果を招かないものに対しては、直感に従ってみるとうまくいく確率のほうが高いでしょう。
    • 経験(経験則)、その事柄に関するありのままの考え、自分の感情・欲望・満足感を、決断を下す際の直感に織り込みましょう。[65] 「直感」には、脳が自動的にあなたの人生に関連する情報を保管・処理する方法と、事柄を扱う方法を含みます。
      • 経験(経験則)を元に自分で何かを学び、決断を下す際にその経験を使いましょう。
      • 車を購入する際、ディーラーに足を踏み入れる前に、意思決定の過程(領域)に用いる前提条件(概念)を既に持ち合わせています。
      • あなたは、決断に関わる周囲の人の身振り、声のトーン ・抑揚、雰囲気、感情(情緒)を観察し、その全ての要素があなたの直感に取り込まれます。このステップによって、その直感は、疑い深い人が言うことよりも、より信頼できるものになります。[66]
    • まずは、小さい決断を下すことから始め、直感に従うことを練習します。そうすると、直感に従うことがどういうことなのかが分かるようになります。また、練習するほど、本能的直感とより調和させることができます。
  8. 8
    体を幸せにする 脳だけが、幸せに値する体の器官ではありません。活発な運動、健康的な食事、規則的な睡眠は、健康な体を作り維持することができる重要な要素です。生活面での高い満足度とより良い健康状態を手に入れて、長生きしましょう。[67]
    • 体を活発に動かしている人は、熱意を持てることや楽しいことが起こる確率が高いことが分かっています。[68] 科学者は、運動をするとエンドルフィンという化学物質が分泌され、気分を高揚させるという仮説を立てています。
    • 正しい食事を摂りましょう。果物、野菜、赤身の肉、タンパク質、全粒粉の食品、ナッツ・種子類など、健康的な食べ物を摂り、健康になるために必要なエネルギーを体と脳に送りましょう。精製された炭水化物、砂糖、工業用植物性油脂などの体に悪い食品は、細胞死や脳の萎縮の原因になり、うつ病や認知症につながるということを示した研究があります。[69]
    • 十分な時間、安眠しましょう。数多くの研究で、眠るほど幸福になる傾向があるということが相次いで分かっています。[70]一般的な人は、一日に一時間多く眠れば、年収が600万円増額することよりも幸せだと感じることを示す研究もあります。[71] また、十分な睡眠を取っている従業員のほうが、より生産性が高く仕事が出来ることも分かっています。[72]中年の人は最低でも一日8時間、若い世代や年配世代は9~11時間の睡眠を取るようにしましょう。[73]
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3の方法3:
人と関わる

  1. 1
    友人や家族と親しくする 現代社会は流動型であり、人々は国内外問わず、仕事に伴い転勤をします。人は収入増加が幸せにつながると考えて転勤をしますが、実は友人や家族との関係性の方がより幸福感に影響を与えます。仕事に伴う引越しを考える際は、友人や家族と離れることで失われる幸せを埋めるために、1,000万円以上の収入増加が必要だということを覚えておきましょう。
    • 携帯電話やスカイプなどの技術で、親しい人が地球の裏側にいても連絡を取り合いやすくなりました。親しい人の近くに住むことが出来ない場合、こうした手段を用いて定期的に連絡するようにしましょう。
  2. 2
    思いやりの心を持つ 思いやりとは、助けが必要な人、または自分より恵まれない人に親切なことをすることです。何かをしたり考えたりしたりしている被験者の脳内を、科学者が観察する脳の画像検査で、人は他人が寄付しているのを見ると、自分がお金をもらうくらい幸せになることが分かりました。[74]思いやりの心を持ち、地域社会や世界をより良くするためにできる効果的な方法を探しましょう。思いやりは持続可能な幸せの鍵であり、また健康にも非常に良い影響を与えます。[75]
    • 家庭教師をしたり、ボランティアをしても良いでしょう。数多くの子供が、教育や自身の見本となる人を必要としています。
    • マイクロファイナンスをしよう。マイクロファイナンスとは、個人(通常は発展途上国の個人)が経済的に発展するためのプロジェクトに、小額の融資を提供するサービスのことです。多くの場合、返済率は95%以上です。[76]
    • 安全であれば、食料、衣服、雨をしのげる寝場所を必要としている人に提供しましょう。とても基本的なことなので、私たちは考えるのも忘れがちですが、行動に移すのはとても簡単です。
    • ささやかな贈り物をして、周りの人の幸せ度を高めると、自分も幸せになります。通常、物を受け取る人よりも、物をあげる人のほうが多くのドーパミン(幸福感もたらす神経伝達物質)を分泌します。[77]
    • 「慈悲の瞑想」をしてみましょう。これは、他人への思いやりを育むことに焦点を当てた、仏教の教えに由来する瞑想です。[78]こういった種類の瞑想は、悲しみや落ち込んだ気持ちを軽減する効果があることが、研究で明らかになっています。[79][80]
  3. 3
    友達を作る 2010年に出版されたアメリカ社会学会の機関紙「American Sociological Review」でハーバード大学の研究者が、定期的に教会に通った人は、通わなかった人よりも、人生への満足度が高かったと発表しました。ここで重要な要因は、教会で築いた友情関係の質です。教会に通っていても教会に友達がいなかった人と、教会に一度も通わなかった人の幸福度は変わりませんでした。研究者が親しい友人が同数いる人々を比べたところ、教会で出会った親しい友人がいる人のほうが、人生により満足していたとのことです。この研究は、自分と同じ価値観や見解を持つ人と友達になることの重要性を示しています。あなたの興味や信仰が何かは関係なく、何か深く熱中できることを見付けて、同じ関心を持つ友人を作ると、親しい関係を築くことが出来るでしょう。
    • ピースメーカー(仲裁者)になりましょう。あなたの考えや理解が、家族、友人、職場の会議、教会の人々と異なり、それが継続的に意見の衝突の原因となるようであれば、意見を主張するのはやめましょう。あなた次第ですが、周りと調子を合わせるようにして、不要な議論、怒り、不和の無い、自分が幸せになれる環境を作りましょう。秩序や平和、そして自分の幸せを犠牲にしてまで、性格の不一致や言葉のあや、反対意見に、自分の思いや嗜好を押し付けてはいけません。
    • 自分と同じことに興味がある人と交流すると、セロトニンとドーパミン(幸福感と緊張弛緩効果もたらす神経伝達物質)が分泌され、やりがいと幸福の感情を感じ、より幸せを感じることができます。言い換えれば、人間の体は社会的交流に携わることで幸せになるようにできているのです。[81]
  4. 4
    深く意味のある会話をする アリゾナ大学の心理学者が行った研究では、軽いおしゃべりに割く時間を短くし、深く意味のある会話により多くの時間を割くと、幸福度が増大するとしています。[82]意義のある会話は、浅い情報しか含まない軽いおしゃべりを超越しています。意義のある会話とは、愛、人生、希望、夢などについて、意見を交わすことです。
    • 心理学者のアーサー・アローン氏は、どのように意味のある会話を作り出すかについて、様々な研究を重ねました。その結果「恋に落ちる36の質問」を作り出し、話題を呼びました。厳密に言えば研究で使われている方法は、メディアで取り上げられているものとは異なりますが、アローン氏は深く相手のことを掘り下げる質問を編み出し、それが深い親密度とつながりを生み出しました。[83]
    • 友人と幸せを共有しましょう。肯定的な感情を他人に包み隠さず共有する人は、そうでない人よりもより素晴らしい社会的つながりを築いていることが、研究で明らかになっています。素晴らしいことが起こったら、友人に話しましょう。親密度が増し、自分も相手も幸せになります。[84]
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    現在の仕事に幸せを見出す たとえ転職を考えているとしても、今現在の仕事に幸せを見出しましょう。新しい仕事やキャリアで、幸福感が劇的に変わると思っている人が多くいますが、前向きな考え方や人間関係の質が、仕事で得る満足感を超越するということが研究で明らかになっています。[85]
    • 前向きな考え方があれば、どんな仕事もうまくいくでしょう。また、職場の人間関係がうまくいっていれば、あなたが大切に思う人との交流に意義を見出すので、仕事の意義に左右されることもありません。楽観主義者は、仕事を意義のあるものではなく、精神的な支えとして捉えます。
    • 仕事で「フロー」を見付けましょう。フローとは、やっていることに夢中になる心理状態です。疲れを感じさせないレベルの難易度で、しかしやりがいのある作業なので、難なく集中することができます。やること全てにおいてフローに入ることは難しいですが、フロー状態になる頻度を上げ、フローを成功させるために様々な方法を試すと良いでしょう。タイマーで時間を設定しその時間集中することでフローを見付ける人もいれば、仕事環境を整えることでフローを見付ける人もいます。自分に合った方法を探しましょう。複数の研究で、フローを見付けた人は仕事の満足度が高いことが証明されています。[86]
    • あなたをより幸せにする仕事に就くことを望むべきではない、ということではありません。自分に合った仕事をすることが、幸せになるために必要な要素だとしている人が多くいます。しかし、物の見方や人間関係と比べると、仕事にはあなたを幸せにする力がそれほどないということを念頭に置いておく必要があるでしょう。
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    許す ある大学生のグループが行った研究によると、人を許すと心臓血管の状態が良くなることが分かりました。許すと心臓が癒える、とも言えるでしょう。許すということが、どのようにして直接的に心臓に影響を与えるのかは分かっていませんが、この研究ではストレスの感度が下がるのではないかとしています、[87] しかし、許すという行為がもたらす多くのメリットの反面、許すことは非常に難しいことです。以下の通り、人を許すステップを学習しましょう。[88][89]
    • 人を許すのは相手のためではなく、自分のためであることを覚えておきましょう。怒りや憎しみを持ち続けると、心に大きな痛みを伴います。また、許すのは、相手が何か間違ったことをしたことを否定するものではありません。例えば、アウシュビッツ強制収容所の生存者、エヴァ・コール氏は、大虐殺の間に彼女自身とその他大勢の人を収容したナチスの守衛を公式に許しました。「私がナチスを許すのは、ナチスが許されるべきだからではなく、自分のため」とコール氏は話しています。コール氏は、怒りの錘を持ち続けたくなかったために彼女を虐待した人々を許しましたが、虐待行為が間違っていたことに変わりはありません。[90]
    • 許すということは、虐待に耐え続けるということではありません。間違った方法であなたを扱った人を許し、更にそういったことが二度と起こらないようにする必要があります。
    • 許したいことを考えてみましょう。その物事はあなたをどのように感じさせるかなど、あなたの考えや感情を書き出してみましょう。
    • 過去の経験をじっくり考えてみましょう。何が間違っていたのか?この経験から学べるか?相手に望むものは何か?など、考えます。
    • 許したい相手に、手紙を書きましょう。何をされて傷ついたのか?なぜ許すのか?相手に望むものは何か?相手との関係でのあなたの立ち位置は?などについて、書き出します。手紙は出したくなければ出さなくても良いでしょう。ただ、書き出すことによって、許しを表現する方法になることがあります。
    • 許すことに条件を付けてはいけません。ある結果や行為に対して、条件付きで許したとしても、何も起こりません。相手が間違いを認めたり、自分の悪かった行為の結果に苦しんだりしないこともあるので、人を許すことは簡単なことではありません。人を許すことを、相手に影響を与える方法ではなく、自分を苦しめていることを手放す方法だと考えましょう。
    • 人を許すことは、とてもスピリチュアルな経験にもなります。「許し状態」(何かを許す行為)、自分を許すこと、神聖さの明らかな相互関係を示す研究があります。許すことを練習すると、自分の中や周りの神聖なものを発見できるかもしれません。[91]
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ポイント

  • 物事を理解する目的以外で、悪いこをとを繰り返し考えてはいけません。良いことや新しいことを考えるようにしましょう。毎日、新しいことが待ち構えていることを忘れてはいけません。
  • 愛や夢など、あなたを幸せな気持ちにすることについて、話しましょう。
  • 後ろ向きな感情にくよくよせずに、前向きに考えましょう。近くにいると気分が悪くなる人は、出来るだけ避けましょう。
  • 「あなた自身の目標」に向かって努力しましょう。両親や友人の目標を自分の目標と混乱するのではなく、自分のビジョンに従いましょう。目標は、あなたを立ち止まらせるのではなく、先に進ませるものです。あなたにとって、達成感を得られるものはなにかを見付け、その目標に向かって一歩一歩努力しましょう。
  • 恥ずかしがってはいけません。倒れても、汚れを払って立ち上がれば良いのです。今、一番ストレスを感じていることも、1年以内に意味の無いことになることを忘れてはいけません。今日うまくいかないことも、次回や明日には必ずうまくやれるチャンスが来ます。倒れたら怪我をしたり骨折したりするかもしれませんが、必ず治ります。
  • 自分を愛するように、他人のことももう少し愛してみましょう。幸せとは、自分の周りのものに抱く良い感情と、それが自分にどんな影響をするかに由来します。鏡に映る自分は、努力をしている人だということに幸せを感じましょう。
  • 他人の行動や発言から、後ろ向きな影響を受けてはいけません。誰かに侮辱されるようなことを言われたら、反応をしてはいけません。反応をすると、より嫌な思いをさせられることがあります。そういう人は避けるようにしましょう。
  • 幸せでないと感じるなら、その理由が分からなくても、信頼できる人に打ち明けましょう。意見や感情を交換することで癒され、ある程度の満足感や安心感を得ることが出来るでしょう。
  • 人は誰しも完璧ではありません。ありのままの自分に満足しましょう。自分のことを見つめなおす時間は、とても重要です。自分がいかに恵まれているかを考え、自分の持っているものに感謝をしましょう。
  • 幸せと喜びは自分で選んで感じるものです。日陰で拗ねて生きていくのか、または人生で起こるあらゆる小さな幸せに感謝しながら生きるのかは、あなた次第です。
    • 音楽を聴く、絵を描く、詩を書くなど、自分が幸せな気持ちになれるものを知り、気分が沈んだときにその行動をしましょう。
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注意事項

  • 一時的な幸せ・不幸せに焦点を当てすぎるのはやめて、長い目で物事を見るようにしましょう。
  • 継続的に不幸や気分の落ち込みを感じる場合は、専門家に相談しましょう。
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このwikiHow記事について

心理学者、TEDxスピーカー
この記事はAdam Dorsay, Psy.D.が共著しています。 認定心理学者のアダム・ドーセイ医師は、カリフォルニア州サンノゼ市の個人クリニックにて、ハイアチービング(強い成功意欲や責任感を持つ)な大人を対象としたカウンセリングを専門的に行っています。ドーセイ医師は相談者たちがストレスの軽減や不安感のコントロール、そして人間関係の改善を行い、幸せな生活を手に入れることができるようサポートを行っています。またドーセイ医師が2016年にTEDx talkの壇上で行った「男性と感情」についての講演は多くの人々により視聴されています。フェイスブック本部が運営するインターナショナルプログラム、「Project Reciprocity」の共同制作者でもあるドーセイ医師は、現在Digital Ocean(クラウドコンピューティング企業)のコンサルタントとして、同企業のSafety Teamの補佐を行っています。ドーセイ医師は2008年に臨床心理学の博士号を取得しています。
カテゴリ: 友情
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