専門器具を使わずにシックスパックを達成する方法

共同執筆者 Michele Dolan

鍛え抜かれた腹筋のシックスパックはとても魅力的です。その一方で専門のトレーニング器具やフィットネスクラブの会員費は高額で手が届かない人も少なくありません。幸い、こうした専門器具を使わずに自分の体と重力を利用してトレーニングをする方法もあります。ここで紹介されている手順を参考に、大赤字になることなく憧れていた腹筋を手に入れましょう。

パート1(全3パート):お腹周りの脂肪を落とす

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    脂肪の状態を判定する お腹周りは脂肪が蓄積しやすい傾向にあります。[1] 腹筋はこうした脂肪の下に隠れているので、シックスパックを見せたいのであれば余分な脂肪をまず落とさなければいけません。[2] つまり、もとから細身である場合を除き、 お腹周りの脂肪を燃焼することが喫緊の課題となります。
    • シットアップといった腹筋のトレーニングは筋肉を作るためのメニューなので、多少はカロリーも燃焼しますが脂肪を狙ったものではありません。[3]
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    カロリー摂取量を減らす 脂肪を落とすためには摂取した以上のカロリーを燃焼しなければいけません。下記を参考に摂取量を減らしましょう。
    • 食事量を減らしつつも食事回数は維持しましょう。長時間も何も食べていない状態が続くと、体は脂肪を蓄えようとします。[4]
    • 高カロリーで栄養価の低い食品を避けましょう。
    • 無駄な糖分をカットしましょう。糖分過多の状態になると、お腹周りに脂肪が蓄積されやすくなります。[5] 食品のラベルを読み、パン、ソース、ドレッシング、炭酸飲料、アルコール飲料などに隠れている糖分に気を配りましょう。[6]
    • 甘党の人は、ダークチョコレート、ハチミツ、フルーツといった、より健康的な食品で糖分を摂取するようにしましょう。[7]
    • 食品の成分表を読み、ネット上のカロリー計算の仕組みなどを活用して、自分のカロリー摂取量を記録しましょう。フードジャーナルでも良いでしょう。タブレット機器やスマホのアプリも充実しています。一日に推奨されているカロリー摂取量に対して自分の食事内容を記録することができます。
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    低脂肪のたんぱく質を摂取する たんぱく質は筋肉を作る上で欠かすことのできない栄養素です。筋肉そのものが主にたんぱく質で構成されているためです。[8]
    • 例えば米国政府は、個人の体重と日々の運動量次第で個人差があるとしつつ一日に摂取する食品の1/4が低脂肪のたんぱく質であることが好ましいと推奨しています。[9]
    • 体は、たんぱく質を消化する時、炭水化物の時以上にカロリーを燃焼します。[10]
    • 鶏肉、魚、ターキー(七面鳥)といった食品が健康的です。豆腐、テンペ、グルテンミートといった菜食主義の選択肢も非常に優れた摂取源と言えるでしょう。
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    野菜や果物を摂取する 野菜や果物は手早く空腹感を満たし、アクティブな生活を送る際に不可欠なビタミン類や栄養素も豊富に含まれています。
    • 米国政府は、1日に摂取する食物の半分を野菜や果物とするように推奨しています。[11] 1/4をたんぱく質。1/2を野菜や果物で占める必要があるのだとすると、最後の1/4は穀類ということになります。穀類は全粒粉が最も理想的です。全体の消費量の半分が全粒粉の食品になるよう目指しましょう。[12]
    • オレンジ、キウイフルーツ、ケールといったビタミンCの豊富な食物も脂肪を燃料に変換する働きをします。またストレスが原因の食べたい衝動が抑制されます。[13]
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    たっぷりの水分を摂取する 適度に水分補給をすることで、体内のエネルギーや気分が改善され、次の食事まで満腹感を維持することができるようになります。[14]
    • 医学的研究から、食事の前にコップ2杯の水を飲んでおくことで、食べる量が減り、砂糖を含んだ飲料の消費量も下がることが分かっています。[15]
    • 女性の場合は一日コップ9杯、男性は13杯の水を飲むよう推奨されています。[16]
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    心血管運動を行う カロリーを燃焼するには毎日30~60分の(心拍数を高める)心血管運動を行う必要があります。[17] 食生活の改善と並行して次のような運動を行うと効果的です。
    • 純粋に楽しいと感じられる有酸素運動を選びましょう。楽しめれば長く続けられます。フィットネスクラブの会員にならなくても行うことのできる有酸素運動もあります。ウォーキング、ランニング、ハイキング、バイク、ダンス、水泳などを試してみましょう。
    • 毎日30分という時間を確保することが困難な場合は、日々の習慣をよりアクティブに行うよう心がけましょう。デスクワークをしている人は、休憩時間中に外を早歩きで散歩してみましょう。また、エレベーターの代わりに階段を使ったり、庭仕事を20~30分かけて行いましょう。また、外出時は車でなく徒歩で目的地に向かいましょう。[18]
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パート2(全3パート):腹筋を鍛える

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    腹筋を構成する3つの部位全てを鍛える シックスパックを実現するためには、上腹部、下腹部、腹斜筋(側腹筋)をそれぞれ鍛えなければなりません。完全に一つの部位のみに限定して鍛えることはできないものの、腹筋を鍛えるトレーニングはどれも得意とする部位が異なります。下記のトレーニングを参考に、さっそく開始しましょう。
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    下腹部を鍛える 下腹部が特に難しいと感じる人が多いという背景もあり、下腹部のトレーニング方法は特に詳しく着目する必要があるかもしれません。下記のメニューを参考に鍛えましょう。
    • シザース:仰向けになり、両脚を45~90度の角度になるよう引き上げます。角度は体の柔軟性によって調整しましょう。両手を体の脇に添え、床から数センチの位置まで右脚をゆっくりと下ろしましょう。再び元の位置に戻します。次に同じ動きを左脚で行います。左右交互に反復し、休憩を挟まずに少なくとも10回は繰り返しましょう。[19]
    • レッグリフト:仰向けになり、両脚を床から数センチの高さに引き上げて待機しましょう。次に膝は伸ばしたまま、床に対して垂直になるまで両脚を引き上げていきます。最後に、ゆっくりと元の位置に両脚を戻します。この時、床に触れてはいけません。ここまでの動きを繰り返しましょう。
    • ツイスト:床に腰をおろし両足をクロスさせ、両腕は前方に伸ばして指を組んで固定しましょう。息を吸い込みます。腹筋に力を込めて、ゆっくりと上体を右側に45度回転回転させましょう。息を吐きだします。上体を中央の位置に戻します。同じ動きを左側でも行いましょう。これを繰り返します。[20]
    • レッグリフトやシザースを行っている時、腰は床から浮かないようにすることが大切です。.[21] 誤った方法で行うと背中に怪我をする恐れもあります。
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    上腹部を鍛える 上腹部とは胸骨の真下に位置する部位を指します。上腹部もまたシックスパックを達成したいのであれば必ず鍛える必要があります。[22] 下記を参考にトレーニングを開始しましょう。
    • 足を床につけて行うクランチ:仰向けに横になり、両膝を45度に曲げ、足はぴったりと床につけましょう。両腕は胸元でクロスさせるか、頭に実際に触れずに後頭部の位置に添えましょう。コアの筋肉を使うタイミングで息を吸い込み、頭と肩を床から持ち上げ膝の方向に引き寄せましょう。この時、腰は真っすぐ床につけたままの状態を維持しましょう。次に息をゆっくりと吐き出しながら元の位置に体を戻します。[23]
    • 両脚を持ち上げて行うクランチ:クランチをする姿勢になりましょう。ただし今回は、膝を曲げても両足は床につけず、宙に浮かせます。この状態でも腰が床から浮かないように注意し、息を吐きながら上体を脚の方向へ起こしましょう。次に、息を吸いながらゆっくりと上体を床に戻します。この動きを繰り返しましょう。[24]
    • ヒップリフト:仰向けに横になり、両腕は胸元でクロスさせましょう。初心者の人は体の脇に両手をついても良いでしょう。次に足の裏がまっすぐ天井を向くように両脚を持ち上げます。この姿勢でお尻を床から持ち上げながら腹部も引き上げます。この動きを繰り返しましょう。
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    腹斜筋を鍛える 最後に腹斜筋も忘れずに鍛えなければなりません。腹斜筋のトレーニングが抜けてしまうとコアのバランスがとれず、バランスの悪いおかしなシックスパックが出来上がってしまいます。下記のメニューを参考にさっそく開始しましょう。
    • サイドベント:真っすぐに立ち、両脚を肩幅程度に開きます。両手はウェストの位置に添え、ゆっくりとウェストをそのまま横に曲げて、上半身を右側に傾けましょう。元の位置に戻したら同じ動きを左側でも行いましょう。難易度を高めたいのであれば、両手を体の側面に添え、水の入ったボトルなどの重みのあるものをを持ちながら上半身を曲げてみましょう。[25]
    • 腹斜筋クランチ:仰向けに横になり、膝を45度に曲げて腰の幅に開いた状態で両脚を持ち上げます。ベンチなどの平らな面での方が行いやすく感じられるでしょう。両手は後頭部に添え、コアの筋力を使って頭と肩を床から引き上げます。そして右ひじで左ひざに触れましょう。元の位置に戻り、同じ動きで今度は左ひじで右ひざに触れましょう。上体を起こすタイミングで息を吐き、元の位置に戻しながら息を吸いましょう。[26]
    • 腹斜筋ツイスト(ロシアンツイスト):床に寝そべり、両膝を曲げ、両足は重りなどで固定します。上半身を床から持ち上げましょう。両腕は胴体に対して直角になるように完全に伸ばします。そして、息を吐きながら胴体を一方にツイストしましょう。息を吸いながら元の位置に戻ります。次は同じ動きで反対側にツイストしましょう。難易度を挙げたい場合は、水の入ったボトル、小麦粉が入った袋、大きな辞書といったウェイトになるようなものを両手で持ちながら同じ動きを行いましょう。[27]
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    プランクを行う プランクは腹部の筋肉のすべて、さらにその他の筋肉群も使うので腹筋のトレーニングに大変役立ちます。[28]まず、腕立て伏せの姿勢になりましょう。この時、手の平でなく両ひじで体を支えましょう。体は直線を維持し、お尻が 垂れ下がらないよう注意しましょう。腹部の筋肉の全てに力を込めて引き締め、お腹もしっかりと引っ込めましょう。できる限り長くこの姿勢を維持します。
    • 頭の力を抜いて床に視線を落としましょう。[29]
    • まずは10秒間維持することから始めて、徐々に長くしていきましょう。[30]
    • 体が直線になっているか確認できるよう、鏡の前で行いましょう。
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パート3(全3パート):記録をつける

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    食生活とトレーニングの記録を残しておく どのようなトレーニングプログラムにおいても、日記をつけることで自分の目標を認識して、それを達成できたかどうか確認できるようになります。[31]
    • その日に摂取した食品、行った運動を全て細かく書き記しておきましょう。
    • このようなトレーニングジャーナルをつけておくと、食事やトレーニングメニューにどのような改善が必要なのかが理解しやすくなります。
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    ウェスト周りを計測する 筋肉は脂肪以上の重量があるので、体重よりもウェスト周り等の数値の方がトレーニングの成果を示す指標として重要です。
    • 毎週ウェスト周りのサイズを計測することで、どれほど向上しているのか自分でも分かるようになります。[32]
    • 一般的なメジャーでも正確に測れるよう、寛骨のすぐ上の位置で測りましょう。[33]
    • 衣服の上から測らないようにしましょう。筋肉に力をこめたり、お腹を引っ込めたりせずに測りましょう。[34]
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    ビフォーアフターの写真を残す 毎日自分の姿を鏡で確認していると、こうした写真なしでは、トレーニングの効果に気がつかないこともあります。
    • 2週間おきに新しく写真をとり、以前の姿と比べましょう。違いが目に見えることでトレーニングを継続する意欲が増すでしょう。[35]
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ポイント

  • 心血管運動と適切な量の食事を組み合わせることでシックスパックが達成しやすくなるでしょう。
  • トレーニングは様々なメニューを組み合わせましょう。工夫することで体の緊張感を保ち、マンネリ化が原因でやめてしまうという事態も防げるようになります。
  • シックス(あるいはエイト)パックを覆っている脂肪を落とすために有酸素運動が欠かせません。筋肉を作ることだけに集中せず、脂肪燃焼を促すための運動も忘れずに含めましょう。
  • 腹斜筋は最も速く筋肉がつく部位であると同時に状態を維持することが最も困難な部位でもあるので、サイドプランクを欠かさずに行いましょう。
  • 腹部から大量の脂肪を落としたいと考えている人は、まず食事改善と有酸素運動に重点を置きましょう。体重が落ちてきたところで腹部の筋トレを開始しましょう。こうすることで厚い脂肪の下に筋肉を作るという無駄な努力をせずに済みます。
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注意事項

  • 背中に怪我をしないよう、腹筋のトレーニングはマットの上で行いましょう。フィットネス用のマットがない場合はブランケットを(必要に応じて2枚重ねで)使いましょう。
  • 体を酷使しないよう注意しましょう。筋肉に効いているような感覚が目標であって、痛みではありません。
  • 下腹部の筋トレを行う際は、腰が床から浮かないよう注意し、背中の怪我を防ぎましょう。
  • 持病を抱えている人は特に、新たな食事改善やトレーニングメニューを開始する前に医師に相談しましょう。
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このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
  1. http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
  2. http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  3. http://www.choosemyplate.gov/myplate/
  4. http://www.webmd.com/food-recipes/guide/myplate-food-groups-and-portions
  5. http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
  6. http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut?page=3
  7. http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss
  8. http://www.webmd.com/diet/news/20100823/water-may-be-a-secret-weapon-in-weight-loss?page=2
  9. http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-cardio-tips-burn-fat
  10. http://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/101-ways-lose-your-gut
  11. http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-4-scissors
  12. http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/workouts/lower-abdominal-exercises/move-6-torso-twist
  13. http://www.webmd.com/back-pain/lower-back-pain-10/slideshow-exercises
  14. http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises
  15. http://www.chunkfitness.com/exercises/ab-exercises/upper-ab-exercises/crunches-flat-surface
  16. http://www.sixpackfactory.com/raised-leg-crunch/
  17. http://www.popularfitness.com/exercise/obliques-abdominals.html
  18. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches
  19. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/russian-twist
  20. http://healthmeup.com/news-diet-fitness/abdominal-exercises-all-you-need-to-know-about-the-plank/20545
  21. http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
  22. http://sportsmedicine.about.com/od/abdominalcorestrength1/qt/plank.htm
  23. http://www.shapefit.com/exercise-journals.html
  24. http://www.askmen.com/sports/bodybuilding/22b_fitness_tip.html
  25. http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-measure-your-waist-circumference-and-waistt.html
  26. http://www.sixpackfactory.com/5-ways-to-track-your-weight-loss-progress/
  27. http://www.sixpackfactory.com/8-motivation-tips-to-help-you-get-6-pack-abs-faster/

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