寝つきを良くする方法

共同執筆者 Luba Lee, FNP-BC

寝つけないことは誰にでもあります。より慢性的に眠れずに苦戦している人は、いくつかの単純な方法を取り入れてみましょう。就寝前に緊張をほぐし、生活習慣を改善することで、全体的な睡眠のサイクルも良くなるでしょう。

パート1(全3パート):眠りにつく

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    心を落ち着かせる 夜に眠れず困っている人は、就寝前の時間をゆっくりと過ごすことを習慣づけましょう。こうすることで、心がスッキリとして眠りに落ちやすくなります。
    • 深呼吸を5回行いましょう。息を吸い、吐き出すことで体の力が抜きやすくなります。腹部に手を当て、その手が上下するように腹部を膨らませたりへこませながら呼吸を繰り返しましょう。[1]
    • 今現在のこの瞬間に集中し、眠りの妨げとなっていた思考を頭の外へ追い出しましょう。足元に敷いてあるヨガマットの感触、室温、あるいは外から聞こえてくる騒音、寝具やベッドの匂いなどに意識を集中させましょう。こうして今のこの瞬間に深く集中することで眠りに落ちやすくなります。[2]
    • つま先を緊張させることで体の緊張をほぐすという方法もあります。目が冴えて困っている時はつま先を内側に向かって引き10秒数えましょう。力を抜き、再度10秒数えます。これを10回繰り返してみましょう。[3]
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    一旦部屋を離れ、別のことをする しばらく眠ろうとしていたけれども無理だったという時は、一旦部屋を離れて別のことで気を紛らわせましょう。本を読んだり、静かな音楽を聴いてみましょう。こうして心を鎮めることで眠りやすくなるかもしれません。寝室は眠るだけの空間にして、居間などの他の部屋に行き、眠くなってきたら寝室に戻るようにしましょう。[4]
    • 部屋の照明を暗くするなどして刺激を抑えましょう。本を読む際は、読み進めずにはいられないようなサスペンス小説は選ばないようにしましょう。自伝や落ち着いて読むことのできる作品が適しています。
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    「やることリスト」を作る 翌日片づけなければいけない案件で頭が一杯になって眠れない人は、やることリストを作ってみましょう。眠りを妨げていた思考を頭から締め出すことができるかもしれません。明日やるべきことを1枚の紙に全て書き出しましょう。スマートフォンは、使うと画面のブルーライトがメラトニン(眠りを助けるホルモン)の分泌を抑制してしまうので、やめましょう。考え事を頭の外に追い出すことで、より早く眠りに落ちるようになるかもしれません。[5]
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    眠りやすい環境を整える 寝室の環境も眠りと大きく関わっています。慢性的に困っている人は、眠る環境が快適ではないのかもしれません。
    • 室温を確認しましょう。16~18度前後が理想的とされています。室温がこれを超えていたり下回っている場合は、ヒーターやエアコンを使った方が良いかもしれません。[6]
    • 部屋が明るすぎて眠れないということも考えられます。遮光カーテンやアイマスクを取り入れて光を遮りましょう。時計の文字盤や電子機器の灯りも寝る前に落としましょう。[7]
    • 昼夜の生活空間を別にしましょう。寝室では仕事を行わず、主に眠るだけの部屋としましょう。ベッドで仕事を習慣的に行うと、脳は本来眠るための場所であるベッドを活動時間と結びつけてしまう可能性があります。つまり、ベッドに入ると目が冴えるようになってしまうかもしれません。
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    ボディスキャン瞑想を試す ボディスキャン瞑想とは、体の様々な部位と対話することを目的とした瞑想方法です。特定の部位に意識を集中させることで、心が静まり眠気を誘います。
    • ボディスキャン瞑想は様々な長さで行われます。10分間の場合もあれば、3~5分間で完了することもあります。まずは、足の小指といった小さな部位に意識を集中させることから始め、徐々に体全体に意識を広げていきましょう。つまり、特定の部位の感覚に耳を傾け、部位を増やしながら、体の上部まで意識を広げていきます。例えば、つま先から開始したのであれば、足、ひざ下を含めていく、といった要領で行います。[8]
    • インターネットで検索をするとボディスキャン瞑想の方法を説明した動画をいくつも見つけることができます。眠れない時は、5分程度の短めのものを試してみると良いでしょう。ただし、頭がフル回転して全く休まっていない状態であれば、より長いものを試したほうが効果を実感できるかもしれません。[9]
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    カモミールティーやホットミルクを飲む 目が冴えている時は、カモミールティーやホットミルクが効くこともあります。眠れない夜は是非試してみましょう。
    • ホットミルクの効果に関しては科学的に不確かな点が多く残っています。牛乳そのものの物理的な影響は限られていても、温かい飲み物を飲むことによって安心するのではないかと考えられています。つまり温かい牛乳を就寝前に飲むと、幼少の頃からこうした習慣がある人の場合は特に、眠気が増す可能性があります。[10]
    • ホットミルクと同様にカモミールティーが睡眠に及ぼす効果についても見解にバラつきがあります。その効果も心理的なものと考えられていていますが、カモミールティーを飲むと落ち着く、という声も多いことから、就寝前に1杯飲むと寝つきやすくなるかもしれません。ただし、カフェインが含まれているお茶は避けましょう。[11]
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    入浴をする、あるいはシャワーを浴びる 人間の体は寝る前に自然に体温が下がります。就寝前に入浴したり温かいシャワーを浴びると一時的に体温が上がり、入浴後に下がります。このように体温が下がることで眠る前と同様の条件が整います。その結果、気持ちが静まり眠くなりやすくなります。就寝2時間前に入浴することがポイントです。[12]
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    ホワイトノイズマシンを取り入れる 外の騒音や騒がしい隣人が原因で眠れないときは、ホワイトノイズマシンを取り入れてみましょう。これは、ホワイトノイズや自然の音などを発する機器で、好ましくない音をかき消す効果があります。機器を買わずに、ホワイトノイズを再生することのできるアプリを用いても良いでしょう。
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    メラトニンのサプリメントを摂取する メラトニンとは睡眠から目覚めまでのサイクルに必要なホルモンです。サプリメントで補うことで眠気を感じられるようになることもあるので、短期的な解決方法として試してみる価値はあるでしょう。ただし、事前に医師や薬剤師に相談しましょう。
    • 米国で購入する際は「USP」の認定を受けている製品を選びましょう。この認定を受けていれば、その製品のラベルに表示されている使用量や成分は正確です。
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    マグネシウムを摂取する マグネシウムによって全体的な眠りの質が改善されるということが科学的に証明されています。[13] 推奨されている1日の摂取量(300~400ミリグラム)あるいは少し上回る程度の量を守りましょう。[14] 摂取量を増やす場合も1日1000ミリグラムを超えないよう注意しましょう。詳しい摂取量については医師に相談し、マグネシウムを摂取しても問題がないことを確認しましょう。
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パート2(全3パート):睡眠のスケジュールを決める

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    睡眠のスケジュールを守る 長期的に睡眠を改善することを目指すのであれば、睡眠のスケジュールを作り、守りましょう。人間の体は、24時間周期のリズムで眠りと目覚めのタイミングを調整しながら機能しています。つまり、毎日同じ時刻に就寝、起床することで、睡眠と目覚めのどちらもスムーズに行われるようになるでしょう。
    • 徐々に調整していきましょう。これまで日常的に午前2時に就寝し、明け方ま寝つけずにいたという人は、急に11時に早めても眠れるようにはなりません。20分、30分と毎晩少しずつ早め、目標としている就寝時間を達成しましょう。[15]
    • 週末もスケジュールを維持しましょう。土曜の夜に夜更かしをすると24時間のリズムが崩れてしまいます。崩れてしまうと日曜日の夜も寝つけなくなり、結果的に月曜朝の目覚めが悪くなるでしょう。[16]
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    就寝前はくつろぐ 少なくとも就寝の1時間前からはくつろぎ、緊張を和らげるようにしましょう。なにか心や体を落ち着かせることを行いましょう。
    • 読書やクロスワードパズル、入浴を楽しんだり、音楽を聴くと眠りに落ちやすくなります。[17]
    • 就寝前にテレビを見る人も少なくありません。ただし、テレビを見る場合は30分以内に制限し、ブルーライトの影響を抑えましょう。また、深刻にならずに軽い気持ちで見られる内容を選びましょう。就寝直前に動揺すると、目が冴えてしまうこともあります。[18]
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    ブルーライトを抑える ノートパソコン、タブレット端末、スマートフォンなどの電子機器はブルーライトを発しています。このブルーライトが睡眠に影響を及ぼします。就寝前はこうした機器の使用を避けるか、可能な場合はブルーライトを軽減する設定(パソコンの場合はf.lux、スマートフォンの場合はナイトシフト)を用いるようにしましょう。[19]
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    夜の時間帯の食べ物に気をつける 就寝前に消化されづらい食べ物を摂取すると、胃の調子が悪くなり、一晩中眠れなくなってしまうかもしれません。ただ、空腹を我慢していてもなかなか寝つけません。就寝前にお腹が空いてしまった場合は、油や砂糖が大量に含まれているものでなく、低カロリーの健康的な間食をするようにしましょう。健康的な食品は腹持ちも良く、満足した気持ちで眠りに落ちることができるでしょう。[20]
    • 全粒粉のパン一切れにピーナツバターを少し塗って食べてみましょう。複合糖質には、眠気を誘発するトリプトファンを脳に運ぶ働きがあるので、腹持ちが良いだけでなく寝つきがも良くなるかもしれません。[21]
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    寝具を工夫する 慢性的に不眠に悩んでいる人は、寝具に原因があるかもしれません。寝心地の悪いシーツや枕カバーによって寝つきが悪くなることもあります。
    • 可能であれば綿100パーセントの寝具を選びましょう。通気性や空気透過性が高いので、より快適に眠れるようになります。[22]
    • 刺激物を避けましょう。シーツ、掛布団、枕、枕カバーのタグを確認しましょう。アレルギーを持っていたり、過敏に反応してしまう物質が繊維に含まれているかもしれません。その結果、寝つきが悪くなることもあります。[23]
    • 枕は時間の経過とともに劣化します。例えば、どんどん弾力性が失われているように感じられる時は買い替えましょう。[24]
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パート3(全3パート):生活習慣を変える

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    運動する 一定のトレーニングの計画をたてて実行することで、睡眠の周期も安定します。毎日10分間の有酸素運動を継続するだけでも眠りの質が改善されることもあります。また、睡眠時の無呼吸や、むずむず脚症候群といった睡眠障害のリスクを軽減する効果もあります。
    • 運動をすることで、体全体の健康状態が改善されるだけでなく、ストレスに対処できるようになります。ジョギングやサイクリングといった有酸素運動を週に2~3回行うことで、寝つきがよくなるでしょう。[25]
    • 睡眠を改善するために運動をするのであれば、運動をする時間帯にも気を配りましょう。夜遅くに運動すると逆に力がみなぎって目が冴え、眠ってもすぐに起きてしまうかもしれません。午前中や夕方の時間帯に済ませましょう。[26]
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    ニコチン、アルコール、カフェインの摂取量を減らす ニコチンとカフェインには興奮作用があり、効果が体内で長時間にわたり持続します。従って、夜遅くに喫煙をしたりコーヒーを飲むと睡眠が妨げられる原因となります。午後の後半からはコーヒーを(喫煙者はタバコも)控えるようにしましょう。また、タバコには、睡眠以外にも健康に有害な影響を及ぼします。アルコールを摂取することで眠くなることはあるものの、酔った状態で眠っても質の良い眠りにはなりません。上質な眠りを確保したいと考えているのであれば、夜の飲酒は1~2杯に抑えましょう。アルコールはREM睡眠も妨げます。[27]
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    ストレスに対処する 日頃からストレス過多の状態に陥っていると、それだけで眠れなくなる可能性があります。眠りの質を良くしたいのであれば、ストレス全般をできる限り軽減しましょう。
    • 基本的なことから始めましょう。例えば、計画性をもって行動できるようになりましょう。身の周りの整理整頓を保つといった小さな工夫をするだけでも、ストレスが大きく軽減されることがあります。[28]
    • 休憩をとりましょう。一日中働きづめにならないよう注意しましょう。必要に応じて10~15分の休憩をとり、緊張をほぐしましょう。[29]
    • ストレスを軽減する工夫をしましょう。ヨガ、瞑想、深呼吸運動などを行うとストレスが劇的に和らぎます。[30]
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    躊躇せず医師に助けを求める 生活習慣を変える試みをしても状況が改善されない場合は医師に相談しましょう。健康上の懸念があることを示している可能性もあります。医師の診断を受け、病気を抱えていないか確認しましょう。また、睡眠障害を治すための薬を処方されるかもしれません。[31]
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このwikiHow記事について

治験審査委員
この記事はLuba Lee, FNP-BCが共著しています。 ルーバ・リーはテネシー州に住む家庭医療を専門とするナース・プラクティショナー(一定レベルの診断や治療を行うことが許可されている上級看護師)です。2006年にテネシー大学にて 看護学修士号を取得しています。
カテゴリ: 睡眠と夢 | 健康
  1. http://www.nytimes.com/2007/09/04/health/04real.html?_r=0
  2. http://slumberwise.com/science/does-chamomile-tea-really-make-you-sleepy/
  3. http://www.health.com/health/condition-article/0,,20189095,00.html
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  6. https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  7. https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
  8. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  9. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  10. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  11. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  12. https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201212/foods-soothe-you-sleep
  13. https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
  14. https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
  15. https://sleep.org/articles/design-the-perfect-bedroom/
  16. https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
  17. https://sleep.org/articles/exercise-affects-sleep/
  18. https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
  19. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
  20. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
  21. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
  22. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2

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