呼吸を改善する方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

呼吸は人間の基本的な生理機能であるにも関わらず、誰もが効果的な呼吸をしているとは限りません。ストレスがある時は尚更です。適切な呼吸法を練習することで、ストレスを軽減し、身体の全般的な機能を向上させることができます。ぜひ活用したい呼吸法として、横隔膜呼吸法、鼻呼吸法、ため息呼吸法、握りこぶし呼吸法等があります。また、ライフスタイルを変えることで、呼吸が改善される可能性もあります。

3の方法1:
深呼吸

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    楽な姿勢をとる 横になるか心地よい椅子に座ると、深くてゆっくりとした呼吸がしやすくなるでしょう。毛布、ソファ、ベッド等に仰向けにもたれかかります。両腕は力を抜いて身体の両脇に置きます。脚は真っすぐ伸ばすか膝を少し曲げても良いでしょう。[1]
    • 枕を使って頭と膝をサポートすることもできます。できるだけ楽な姿勢をとるようにしましょう。
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    鼻から息を吸う 深呼吸をする時、あるいは普段の呼吸においても、鼻から吸うのが最も良い方法です。鼻から空気を取り込むことで、フィルターを通してウイルスや細菌を除去できるからです。[2]
    • 鼻から息を吸うには口を閉じます。体内の自動的な神経系統が呼吸を継続させ、鼻孔を通して息が押し出されます。
    • 鼻呼吸をすると、冷たく乾燥した空気が温まり潤うので、身体に取り込まれやすくなります。[3]
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    横隔膜を使って深呼吸する 横隔膜まで酸素を取り込めているか否かを知るには、片手を胸郭上部に置き、もう片方の手を胸郭のすぐ下の腹部に置きます。腹部の膨らみを感じるまで、鼻からゆっくりと空気を吸い込みます。その際、胸部が上方に動かず静止したままであることを確かめます。腹部に心地良い程度に十分な空気を取り込めたら、胃の筋肉を引き締め始めます。そうすると、横隔膜が上がってゆっくりと肺から二酸化炭素が押し出されます。[4]
    • 横隔膜とは、肺の下方にある大きなドーム型の筋肉です。この横隔膜を拡張、縮小させることで呼吸をコントロールすれば、より楽にそして効率的に呼吸することができます。
    • 横隔膜を意識して呼吸すると、心拍数が下がり、血圧の降下や安定化も期待できるでしょう。[5]
    • このエクササイズをするとすぐに疲れてしまうかもしれませんが、横隔膜の筋肉を鍛えることで、より多くの酸素とエネルギーを取り込めることが実感できるでしょう。
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    口から息を吐く 息を吐く時は、唇を少し開け、横隔膜を使って空気を上方へと押しやりながら、口から吐き出します。その際、横隔膜が緩むのを感じるはずです。息を吐いたら、少し待って、準備ができたらまた息を吸います。
    • 毎日5~20分間、深呼吸するようにしましょう。[6]
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3の方法2:
特殊な技法による呼吸の促進

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    握りこぶしを作って呼吸する 呼吸をしながら、握りこぶしを作って腕を身体の前で曲げたり伸ばしたりすると、身体に取り込む酸素量を増やし血液の循環を促すことができます。[7]まず、両腕を身体の両脇に添えて立ちます。
    • 息を吸い込みながら、こぶしをしっかりと握り、身体の前方に両腕を上げます。
    • 次に、息を吐きながら、こぶしを肩の方へ持ってきます。
    • こぶしを握ったままにして、息を吸い込みながら、再度両腕を前方にまっすぐに伸ばします。
    • そしてまた、息を吐きながら、こぶしを肩の方へ持ってきます。
    • 5、6分間、このエクササイズを続けてみましょう。
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    息を吐きながらため息のような音を出す 息を吐きながらため息をするとリラックスしやすくなります。[8]鼻から深く息を吸ったら、吐き出す直前に口を大きく開けます。少し力を込めて息を口から吐き出します。
    • 息を吐きながら、「あー」と声を出してみましょう。
    • リラックスしたい時は、このため息呼吸法を5、6回繰り返しましょう。
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    呼吸を視覚化する 息がどんな風に見えるか、身体のどこにあるかをイメージできれば、呼吸しながらリラックスを深めることができます。呼吸を始める前に目を閉じます。快適な場所に座るか横になって行うのも良いでしょう。[9]
    • 呼吸する際、身体に入ってくる気体が明るい白色であると想像しましょう。
    • 息を吸いながら、酸素が身体の隅々まで行き渡り、手足や体内器官にエネルギーが送り込まれている様子を想像しましょう。
    • 息を吐きながら、黒い気体が、疲労やネガティブなエネルギーと共に身体から出ていく様子を思い浮かべましょう。
    • このエクササイズを5~10分間、繰り返し行いましょう。
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    口すぼめ呼吸法を練習する 口すぼめ呼吸法を行うと、呼吸が穏やかになり、心が落ち着きリラックスできます。息切れを感じる時は、いつでもこの呼吸法を試してみましょう。[10]
    • まず、楽な姿勢で座ります。椅子に座る場合は、両足を床に付けるようにします。
    • 2つ数える間に、鼻からゆっくりと息を吸います。
    • 息を吸い込みながら、横隔膜が拡張し、腹部が膨らむのを感じましょう。胸郭がゆっくりと広がるの分かるでしょう。
    • ろうそくの火を消す時に息を吹きかけるように、唇をOの形にします。
    • 4つ数えながら、口から息を吐きます。
    • この方法で呼吸を続けながら、カウントを長くして、息を吸う時間と吐く時間を徐々に伸ばしましょう。
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    ゆっくりとした呼吸でパニック発作を防ぐ パニック発作が起きる前に自分を落ち着かせるための最善策の一つは、呼吸をコントロールすることです。そのためには、ゆっくりとした長い呼吸をします。まず、肺の下方に酸素を取り込んだら、次は肺の上方を酸素で満たします。肺が酸素で十分に満たされたら、心の中で3つ数える間息を止めます。次に、口をすぼめて息をゆっくりと吐き出します。[11]
    • 息を吐きながら、顔、胸、顎、肩の筋肉を緩めましょう。それぞれの部位の筋肉を一か所ずつぎゅっと締めてから緩めると行いやすいでしょう。
    • 不安に襲われ始めたら、いつでもこの呼吸法を行いましょう。
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    「7カウントで吸って11カウントで吐く」呼吸法で、過呼吸を止める 呼吸が速すぎたり、過呼吸になると、息切れに似た症状を覚えることがあります。どちらも、パニック障害や対人恐怖症に関連して起こるものです。[12]
    • 自分を落ち着かせるには、「7カウントで吸って11カウントで吐く」呼吸法を用いて、呼吸を健全なペースに戻しましょう。目を閉じて、7つ数えながら鼻から息を吸います。息を止め、11数えながら息を吐きます。吐ききったら息を止め、また最初から繰り返します。
    • 過呼吸は、通常、横隔膜呼吸ではなく、胸呼吸が原因となって起こります。横隔膜を使ってゆっくりと深く、息を吸うよりも吐く時間を長くすれば、正常な呼吸を取り戻すことができます。
    • この呼吸法を練習すれば、不安レベルを全体的に抑えることができます。不安を感じ始めた時、無意識にこの方法で呼吸し始めている自分に気づくかもしれません。
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3の方法3:
ライフスタイルの変化による呼吸の改善

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    刺激物への接触を減らす 煤煙、埃、化学煙霧、その他の刺激物は、呼吸に悪影響を与える恐れがあります。こうした刺激物に頻繁に接触している場合、それによって呼吸が悪影響を受けている可能性があります。家庭でこうした刺激物を削減するには、次のようなことを行うと良いでしょう。[13]
    • 外の空気の質が悪化している時には、外出する時間を減らしましょう。大気汚染は、屋内よりも屋外の方がより酷くなります。
    • 喫煙者なら、禁煙しましょう。
    • 化学製品を使って家を掃除する際は、窓を開けたり換気扇を回す等して、十分な換気を行いましょう。
    • 埃やカビ等、室内の空気から刺激物を除去するには、空気清浄機を使用しましょう。
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    アレルギー誘発物質への接触を避ける アレルギー誘発物質も呼吸を困難にする一因となり得ます。晴れて乾燥した日はアレルギー誘発物質が増えやすいので、なるべく屋内で過ごし、雨が降った直後に、屋外で過ごす時間を増やすと良いでしょう。芝刈りや草取り等、アレルギーを誘発する屋外での仕事は避けるようにします。洗濯物は、外に干すと花粉が付着しやすいので、乾燥機で乾かす方が良いでしょう。[14]
    • 花粉指数が高い時はドアと窓を閉めたままにし、エアコンと除湿器を使いましょう。
    • 早朝は通常、花粉指数が最も高いので、屋外活動は避けましょう。
    • 季節的あるいは慢性的なアレルギーは、アレルギー専門医による診察が必要なこともあります。
    • ペットアレルギーがある場合は、ペットのいる/いた場所は避けるようにします。高性能フィルターを取り付けた掃除機でペットのいた場所を掃除しましょう。そうすれば、ペットのフケに接触することによって起こる息苦しさを回避できるでしょう。
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    定期的に運動する 定期的に運動をすると、肺活量が高まり、一般的に呼吸がしやすくなります。但し、呼吸がしにくい症状がある時に運動を始めるのは難しいかもしれません。現在の体力レベルに応じた安全な運動について、医師にアドバイスを求めましょう。[15]家の周りや近所を軽く散歩することから始めると良いかもしれません。
    • 運動中は、正しく呼吸しましょう。運動している時は、筋肉に十分な酸素が供給されるよう、呼吸をコントロールし続けることが重要です。運動中はいかなる時も、息を止めないようにします。
    • 運動中に疲れを感じ始めたら、呼吸をチェックしましょう。呼吸が正しく行われていないと、すぐに疲れてしまいます。
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    気道を詰まらせない 鼻が詰まっていたり喉に痰が絡んでいる時は、適切に呼吸することが困難になりかねません。呼吸を改善するには、気道をできる限り詰まりのない状態に保つようにしましょう。[16]
    • 鼻をかんだり、痰を吐くなどして、小さな詰まりを除去しましょう。
    • 風邪をひいている場合は、ヴィックスヴェポラップ等のメントール入りの塗り薬を胸に塗ると、気道が開きやすくなります。
    • 風邪による重度の鼻づまりがある場合は、鼻づまり用の薬を服用しても良いでしょう。
    • 気道の詰まりが定期的な問題として生じる場合は、医師に相談しましょう。処方薬による対処が必要なこともあります。
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    肥満気味であれば、減量する 肥満も呼吸をしづらくする原因となり得ます。[17]肥満気味の人は、減量すると呼吸がしやすくなるでしょう。減量するには、カロリー摂取を抑え、運動量を増やすことが必要です。
    • 腹部の周りに余分な脂肪があると、横隔膜や胸壁が圧迫されるため、肺に十分な酸素が入らず、その結果、呼吸がしづらくなることがあります。
    • 肥満になると、運動時に呼吸しづらくなる可能性もあります。
    • 医師の助言を仰いで、自分のニーズに合う減量プログラムを組みましょう。
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    免疫システムを健全に保つ 疲れやすさや体力消耗を放置したまま、その根底にある問題に対処せずにいると、免疫システムが弱まり、障害をきたす恐れがあります。健康的な体重を維持し、十分な睡眠をとり、水分補給を心掛けることで、免疫システムを健全に保ちましょう。[18]
    • 果物、野菜、全粒の穀物を多く食事に取り入れましょう。飽和脂肪、糖分、塩分を多く含む食べ物は避けます。
    • アルコールは適度にたしなむか、完全に断ちましょう。
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    高地での運動を避ける 標高1500m以上の場所に行くと、息がしづらくなることに気づくでしょう。それは、高度が上がると酸素が希薄になり、通常と同じ酸素量を得るために身体は2倍働かなくてはならないからです。その結果、息切れ、眩暈、疲れ等が高山病の症状として現れます。[19]
    • 身体は2、3日以内に高度に順応できるようになるはずです。十分な水分を摂り、身体が順応するまで運動は控えましょう。
    • 標高の高い場所に行く予定があれば、高山病予防の薬をかかりつけの医師に処方してもらえるかもしれません。
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    正常な呼吸ができない場合は医師の診察を受ける 呼吸に問題があり、その原因が分からない時は、できるだけ早急に医師に診てもらいましょう。[20]息苦しさは、慢性閉塞性肺疾患や喘息等の深刻な病気が潜んでいるサインかもしれません。かかりつけの医師に診てもらえば、診断結果とともに治療の選択肢が提示されるでしょう。
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wikiHowスタッフ編集者
この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。
カテゴリ: 全般的健康
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