反射神経を鍛える方法

共同執筆者 Michele Dolan

反射神経とは外的刺激に対して筋肉が瞬間的に反応する能力を意味しています。例えば、野球ボールが自分の方に向かって飛んできていることに気づくと、ボールが当たる前に手でブロックするよう脳が指令を送ります。鋭い反射神経を持っていると、スポーツ、トレーニング、あるいは道を横切る、運転をするといった日常的な体の動きに役立ちます。生まれつき反射神経の良い人もいれば、訓練をして刺激に対する反応時間をを短縮することに成功する人もいます。反射神経を鍛える方法はいくつかあるので、ぜひ試してみましょう。

パート1(全3パート):メンタルトレーニングで反射神経を鍛える

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    周辺視野を改善する 反応時間を縮めることができるか否かは、これから起こることにどれほど気がついているかにかかっています。日常生活の中で周辺視野を鍛えることで障害物や飛翔物を察知する能力を高めましょう。
    • 見通しの良い窓から外を眺め、遠くにある対象物に視点を合わせましょう。その対象物をじっと見続けながら、その両端にあるものにもゆっくりと注意を向けていきます。この練習を毎日行い、少しずつ視界を広げていきましょう。習慣的に周辺視野にある対象物に気づくようになっていきます。
    • 格闘技の技術を紹介する動画に周辺視野を鍛える方法が紹介されていることもあります。

    コツ: 散歩をしたり車に乗っている時、周辺視野に飛び込んでくるものに注意を向けましょう。視界に入ってきた人の髪色を口に出して言ったり、通り過ぎる車のメーカー名や車種をできる限り素早く言う練習などをしてみましょう。

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    ゲームをする ゲームは視覚と手の動きの協調が求められます。思いついた瞬間に動くことが出来なければ負けてしまうためです。毎日2~3分ゲームをすると、反射神経が良くなるという研究結果も存在します。ファーストパーソンシューティング(FPS)やロールプレイングゲーム(RPG)では、特に高い協調が頻繁に求められますが、その他のジャンルのゲームにも充分に効果があります。[1]
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    催眠術を試す 神経言語プログラミングという催眠術の手法を取り入れることで特定の対象物に対する注意力の高まりを実感できるようになることもあります。効果がある場合、時間の進みがゆっくりになり、反応により長い時間をかけているような感覚が生じます。スポーツをテーマにした映画で、クオーターバックに向かって弧を描いて飛んでくるボールがスローモーションで映し出されている場面を思い浮かべてみましょう。もちろん実際にボールの動きが遅くなっているわけではありません。神経言語プログラミングによって、そのように見えるようになると専門家の間では考えられています。
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    マインドフルネスを実践する 日常的に瞑想を行ったり、今この瞬間に意識を集中させることで、マインドフルネスを実践しましょう。頭の中を空にして、全ての注意を今、目の前で起きていることに集中させましょう。過去や未来に対する考えは忘れ、今入ってくる景色、音、感覚だけを気にしましょう。[2]

    マインドフルネスを実践すると 身の周りの物事に対する注意力が高まるので、より多くのことに気がつき、焦らずに反応できるようになっていくでしょう。

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パート2(全3パート):運動を通して反射神経を鍛える

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    スーパーボールやリアクションボールをキャッチする練習をする リアクションボールとは6面で構成されているボールで、弾んだ瞬間にどの角度へ飛んでいくのかがわかりません。スポーツ用品を取り扱う店舗で販売されているはずです。1つ購入してみましょう。あるいは、ガチャガチャで売られているようなスーパーボールで代用することも可能です。いずれかを屋外で壁に当ててみましょう。

    まずは自分の方向に跳ね返ってくるボールをキャッキャッチすることに集中しましょう。慣れて反射力が高まってきたら、より力を込めてボールを投げ、飛んで行った方向に素早く取りに向かいましょう。

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    ジャックスで遊ぶ あまり気分が乗らない日はジャックスで遊んでみましょう。これは小さなボール1個とジャックスとよばれる金属製のこまが12個含まれている玩具です。ボールを軽く弾ませ、できる限り多くのジャックスを拾い集めることから始めましょう。慣れてきたら、ボールの速度を上げましょう。あるいは、1つ1つのジャックスをより遠くに離して配置して難易度を高めることも可能です。
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    ドッジボールをする ドッジボールをするには大きめのゴム製ボール1個とボールを投げる人が1名必要です。ジムの室内あるいは屋外で壁の前に立ちましょう。まず、3メートルほどの距離を空けて、相手が投げたボールをよける練習をしましょう。上達してきたら、2人の間の距離を縮めて同じ動きを繰り返しましょう。
    • ボールを投げる人数を2名にして、1人目が投げたボールをよけた後に続けて投げさせると、さらに難易度が高まります。
    • 投げるふりをしたり、投げる角度を変えるなどして、動きの予測を難しくするよう頼むと効果的です。
    • チーム同士で対戦するのも楽しいでしょう。飛んできたボールを上手にさばき、敵チームに投げ返す練習をしましょう。
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    卓球をする 卓球もまた、反射神経や視覚と手の協調を高める練習方法として効果的です。卓球台は道具一式はオンラインショップやスポーツ用品の専門店などで比較的良心的な価格で購入することができます。あるいは、近隣で活動している卓球チームやクラブに参加すると、様々なレベルの対戦相手との試合を通して反射神経を鍛えていくことができるでしょう。[3]

    卓球経験が全くない場合は、フォームや技術を含む基本を身につける必要もあるので地域のクラブや団体に参加したほうが有益かもしれません。

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    何らかのスポーツを定期的に行う ホッケー、テニス、バドミントン、ラケットボール、ラクロスなどはどれも反射神経を鍛えるうえで大変効果的なスポーツです。ボールなどの対象物をラケットといった道具でさばくことが求められるスポーツを見つけましょう。こうしたスポーツは一般的に素早い反応が求められるものが多く、反射神経だけでなく状況認識力も磨かれます。[4]
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    トレイルランニングに挑戦する ランニングには器具もチームメイトも必要ないので、トレイルランニングとは最も手軽に反射神経を鍛えることのできる方法かもしれません。近隣のコースを探して、早速走り始めましょう。様々な地形が含まれているコースが好ましいでしょう。足元が不安定な場所を木の根や岩を避けながら走らなければならないことで多様な外的刺激が生まれ、それに対して素早く反応しなければならないので、とても良い訓練になります。こうしたコースを走る回数が増えるほど、反射神経も鍛えられていくでしょう。
    • まずは、ゆっくりとした速度で走りましょう。反射神経が鋭くなってきたと感じられるようになったら、速度を上げてみましょう。トレイルランニングは怪我のリスクも高まるので、無理せず慣れていくことが大切です。
    • 様々なコースを走ることで変化をつけましょう。1つのコースを走り過ぎると、コース上の障害物を脳が記憶するので、反射神経がなまってしまうでしょう。
    • 複数の選択肢が近場にない場合は、同じコースを逆走してみましょう。
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パート3(全3パート):体をいたわる

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    栄養価の高い食品を摂取する 体と脳の両方を良好な状態で維持することが反射神経を鍛えるうえで不可欠です。精糖やトランス脂肪を多く含んだ食品を摂取すると、だるさを感じる原因となります。たんぱく質、複合糖質、そして健康的な脂肪を充分に摂取しましょう。
    • ナッツ、魚、ベリー類、野菜、そしてニンニクといった自然食品は認知機能を高める働きをします。[5]
    • 脱水症状によっても体は疲労し反応速度が下がるので、水分もたっぷりと摂取しましょう。
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    しっかりと睡眠をとる アメリカ国立衛生研究所によれば、睡眠によって反射神経が高まり、頭の回転も速くなります。[6] 睡魔に襲われている時は体と脳のどちらの機能も低下していて、反射神経も鈍ります。7~9時間の睡眠を確保して、しっかりと休むことができていれば最大限の反射能力を引き出せるでしょう。
    • 1回の良質な睡眠は4~5回の睡眠サイクル(深い睡眠とレム睡眠)で構成されています。7~9時間かけてこのサイクルが繰り返されています。
    • 大切なレースや試合を控えているにも関わらず前夜によく眠れなった場合は、開始2~3時間前に仮眠をとることができると、注意力が高まるでしょう。
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    サプリメントを摂取する サプリメントの中には反射神経に効果があると考えられているものもいくつかあります。朝鮮人参、イチョウ、ビタミンB12、ビタミンC、オメガ3脂肪酸は認知機能と反応時間に効果が見られるかもしれません。
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ポイント

  • 1つの動きを練習すればするほど、その動きに求められる反射神経が高まります。例えば、野球ボールをより上手にキャッチできるようになりたいのであれば、無意識に体が動くようになるまで何度も繰り返して練習することが最も効果的です。
  • 2人でキャッチボールをする際は、柔らかいボールを使いましょう。より素早い動きが求められます。
  • 体に痣ができやすい人は、ドッジボールをする際、体に直接ボールを当てるのではなく、体から若干ずらして投げてくれるよう相手に頼みましょう。少し離れたボールを避けることも反応時間を速める練習になります。
  • トレイルランニングを行う際は、必ず適したシューズを用意しましょう。トレイルランニング専用のシューズを購入することもできますが、普通の天候条件であれば、通常のランニングシューズでも大丈夫でしょう。
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注意事項

  • 新たにサプリメントを摂取する前に必ず医師に確認しましょう。特定の疾患がある人は摂取することのできないものもあるので注意が必要です。
  • ボールを投げる動きを含む訓練をする際は、スポーツ用ゴーグルなどで目元を保護しても良いでしょう。
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必要なもの

  • ランニングシューズ、あるいはトレイルランニングシューズ
  • スーパーボール、あるいはリアクションボール
  • 大きめのゴム製ボール
  • パソコン、あるいは家庭用ゲーム機

このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。

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