割れた腹筋を手に入れる(女性)方法

共同執筆者 Michele Dolan

引き締まってセクシーな腹筋は男性、女性のどちらもが憧れます。ただ、女性にとって腹筋を鍛えるということは簡単ではありません。生物学上、特定の種類の分厚い筋肉をつける際に男性以上に苦労を強いられる女性もいます。また、女性の方が体脂肪が多い傾向にあり、腹筋がを覆っています。あるいは、体全体がたくましく筋肉質になることを恐れて筋トレを躊躇する女性もいるでしょう。悩むことはありません。食事改善と運動を賢く組み合わせることができれば、ボディービルダーのような見た目になることなく、強く美しい腹筋とコアの筋肉をつけることができるでしょう。

パート1(全3パート):腹筋を鍛える

  1. 1
    シットアップまたはクランチからまず始める 基本的なシットアップを行う際は、まず床に仰向けになり足を床につけたまま膝を曲げましょう。両手は胸元でクロスさせ、肩甲骨から腰までを滑らかに、上半身を床から持ち上げていきます。完全に上半身を起こすことができたら、動きの最上部で少し止まりましょう。そして体を滑らかに下げていきます。この動きを繰り返しましょう。筋を違えることがないよう気をつけ、ぎこちない動きをしたり首から上体を起こそうとするのはやめましょう。首でなく、あくまでも腹筋に負荷をかけることが大切です。背中はまっすぐに保ち、猫背にならないよう注意しましょう。クランチを行う際は、シットアップほど難しくなく、上半身全体でなく肩甲骨のみを持ち上げます。
    • シットアップとクランチは腹筋を鍛える重要なトレーニング方法です。腹筋は全体として骨盤から胸の下まで続いています。このような横筋は大きい一方で直腹筋は比較的小さいものです。この直腹筋が肌の下に現れるようにするには、コアを鍛えると同時にウェスト周りの脂肪を落とすことも必要です。[1]またバランスのとれた引き締まった腹筋を目指すのであれば、この腹部のすべての部位を鍛えることが必須となります。
    • コアを鍛える際は、プランクも有効です。この運動方法は、それだけでも効果の高いコアのトレーニングになるだけでなく変幻自在で、様々なポーズや動きを基本的な動きに加えることで、幅広い種類の筋肉を鍛えることを可能とします。
  2. 2
    レッグレイズを行う 床に横になり、両脚は真っすぐに合わせましょう。脚をまっすぐに保ったまま、ゆっくりと滑らかに両脚が垂直になるまで引き上げましょう。つまり天井の方向を指している状態になります。次に優しく両脚を床まで戻し、ここまでの動きを繰り返します。このトレーニングを行う際は、どうしても無理でない限り脚を開いたり、膝が曲がったりしないよう注意しましょう。難しい場合は、脚を天井に向けた状態になるまで引き上げる代わりに、両膝を胸元まで引き上げる内容に変更してみましょう。負荷を高めたい人は、メディシンボールや小さめのウェイトを両足の間に挟み、同じ動きを試してみましょう!
    • レッグレイズは下腹部を鍛えます。特に鍛えにくく割りにくい一方で、この部位が引き締まるとシックスパックがエイトパックになります!臀部と背骨を安定させるにはコアの筋力を欠かすことができません。コアが鍛えられていないと、背中の怪我につながる恐れもあります。[2]
    • その他の下腹部のトレーニングとして、リバースクランチ、ハンギングレッグレイズもまた、腰の真上の鍛えにくい箇所を狙ったメニューとして効果を見込むことができるでしょう。つまり骨盤の上部が引き締まります。
  3. 3
    バイシクルクランチを行う 仰向けになり、膝を曲げ両足を床につけた基本的なシットアップの姿勢になりましょう。肘を曲げた状態で両手の平を後頭部に添えましょう。右膝を胸元まで引き上げます。この時、上半身をゆっくり起こしてひねり、左肘が右膝に触れるようにしましょう。上半身の力を緩め元の体勢に戻り、次は左膝を引き上げながら右膝を下ろしましょう。つまり今度は左膝と右肘が触れるようにします。左右交互に、この動きを繰り返しましょう。
    • バイシクルクランチは腹筋全体のトレーニングに不可欠な斜筋を鍛える方法です。こうした上半身の側面に位置する筋肉は腹部の強さを高め、コアの安定を改善するために重要であるだけでなく、この部分が鍛えられて引き締まると、全体的にスリムな見た目になるでしょう。
    • 一定期間トレーニングを続けると、恐らくまず最初に腹斜筋に目に見える効果が現れるでしょう。肋骨の下の辺りから骨盤の寛骨辺りまでの部分に薄い線が感じられるようになるでしょう。
    • オブリーク・シットアップや サイドプランクも大変効果的です。トレーニングを開始して数分で効いていることが実感できるでしょう。
  4. 4
    ランジを行い脚、臀部、背中を鍛える 脚と臀部を鍛えると同時にヒップ、背中、腹部といった二次的な筋群も動かすことができるトレーニングと言えばランジが挙げられます。ランジを行う際は、まず両足をヒップ幅に開き真っすぐに立ちましょう。右脚を大きく前に踏み出します。その右脚を曲げて90度の角度になるまで体を床に向かって下げます。この時背中は真っすぐな状態を維持しましょう。この姿勢から右足に重心をかけたまま、元の位置に体を押し戻します。足を入れ替えて、左脚で同じ動きを繰り返しましょう。動きはゆっくりと滑らかに行うことが大切です。筋を違えてしまったり、ぎこちない動きをすると膝や背中に怪我をする恐れがあります。
    • お腹周りを引き締めることを目標に腹筋を鍛えている場合でも、良い姿勢、バランス感覚、背骨の安定、そして全体的な健康を維持するために、様々な動きを取り入れることが大切です。胸と膝のいかなる筋群も取りこぼしのないようにしましょう。手を抜いた部位があると後で後悔するかもしれません!
    • コアを支える筋肉を鍛えるメニューには非常にたくさんの種類が存在します。ヨガの英雄のポーズ、コブラのポーズ、あるいはラクダのポーズを試してみても良いでしょう。スーパーマンのポーズやダウンドッグも効果的です。強くたくましいコアは腹筋を割ることを目標としている人に欠かすことのできない要素だと言えるでしょう。
  5. 5
    腹筋のトレーニングに関する誤った情報に流されない 引き締まった腹筋に憧れる人が多いことから、都市伝説のような話や根拠のない情報なども必然的に多く出回ります。セクシーな腹筋を目指すときは耳にすることを何も鵜呑みにしないようにしましょう。上手くできすぎたような話は、おそらくでたらめな情報です。
    • お腹周りの贅肉のみ集中して燃焼することはできません。これは広く出回ったいわば迷信です。体の部位に関係なく、一か所に集中してどれほどトレーニングをしたとしても、その運動によって特定の脂肪が取り除かれることはありません。[3] その代わりに、脂肪は体全体から徐々に落ちていきます。腹筋が現れるようにお腹周りの脂肪を落としたいのであれば、脂肪全体を落とすことが必須です。
    • 腹筋以外のトレーニングを取り入れることも大切です。クランチを無数に行えば腹筋は強くなります。ただし、硬く割れた腹筋という結果にならない可能性もあります。腹筋を鍛え、割りたいのであれば食事やその他のライフスタイルも改善していくことも必要です(詳しくは次の方法を参考にしてみましょう)。
    広告

パート2(全3パート):生活習慣を改善して脂肪を燃焼する

  1. 1
    スケジュールに運動する時間を組み込む どのようなトレーニングでも言えることですが、腹筋に目に見える効果を期待するのであれば継続することが最善の方法です。トレーニングメニューの効果は長期にわたり一貫して継続した時に最も結果に現れます。引き締まった腹筋を目指していて、まだトレーニングメニューを組んでいないという場合、毎日1時間をトレーニングのために確保しましょう。また、筋トレと有酸素運動を適切に組み合わせましょう。初心者の人は、毎日交互に筋トレと有酸素運動を入れ替えて行うと良いでしょう。
    • 腹部を引き締めることだけを目的としていて、体のその他の部位を鍛えることに興味がないとしても、種類豊富でバランスの良いメニューを組む必要があります。バランスのとれたトレーニングメニューによって全体的な見た目と肉体的適応力が改善されるだけでなく、腹筋にも良い結果となるでしょう。コアの筋肉は事実上あらゆる筋力トレーニングを支えています。つまり、トレーニングメニューの種類が豊富であるほど、腹筋とコアに効くでしょう![4]
  2. 2
    脂肪燃焼の機会を特定する 残念ながらトレーニングだけで素晴らしい腹筋が常に手に入るというわけではありません。腹筋とコアの厳しいトレーニングを自分に課すことで腹筋は強くなるかもしれません。ただし、こうした新しい筋肉がお腹周りの脂肪に隠れてしまっていたら、成果は目に見えません。脂肪を燃焼するためには、いくつかの生活習慣を変えて、摂取した以上のカロリーを燃焼し「カロリー不足」の状態を作ることが必要です。
    • まず、日常生活を見直し、カロリー消費を高めるよう改善していきましょう。例えば、学校や職場へ車を使って移動している人は、自転車やランニングと置き換えてみましょう。空いた時間にテレビを見ることが多い人は、地元のアマチュアスポーツのチームに入会したり、シンプルにジョギングなどを行ってみましょう。長期的に見ると、こうした小さな変化によってなかなか落ちなかった脂肪に効果が見られるようになり、腹筋も割れていきます。
  3. 3
    カロリー摂取量を減らす 確実に体重を減らす方法として、食べる量を減らすという点が挙げられます。適度に減量するための食事の頻度や食べる量には様々な見解が存在します。減量する際の最も大切な基本は、一日のカロリー摂取量を消費量未満に抑えるということです。基礎代謝率を計算し、一日に摂取する食品のカロリー量も算出しましょう。
    • 1週間で500グラム~1キロの減量が健康的なペースです。脂肪は500グラムあたりおよそ3500キロカロリーに匹敵します。つまり毎週1キロずつ減量していくには、毎日の食事から500キロカロリー減らす必要があります。
    • 現実的で、良識的、さらに安全な食事改善を心がけましょう。毎日少なくとも1200キロカロリーは必要です。無理に食べる量を減らしたり、栄養の摂取をないがしろにしてはいけません。甚大な健康障害を引き起こす恐れがあります。
  4. 4
    摂取する食品の種類を変える 食生活に至っては、量を調整するだけで良いというわけではありません。何を食べるのかということも同様に重要です。原則として加工食品をできる限り除外しましょう。どのような植物、または動物から生産されている食品なのかがすぐに分からない場合は「加工」された食品である可能性が高いと考えましょう。さらに、脂肪分と糖分の高い料理を避けるようにしましょう。その代わりに野菜(特にケールやほうれん草などの栄養価の高いもの)、全粒粉の炭水化物、脂肪分の低いたんぱく質(ヨーグルト、鶏むね肉、卵、特定の魚など)、一定量の健康的な脂肪(オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など)を食事に取り入れましょう。
    • できる限り多く水分を摂取しましょう!水を飲むとリフレッシュした気持ちになり、カロリーもゼロで、減量にも効果があることが分かっています。[5]
  5. 5
    有酸素運動を行う 有酸素運動(エアロビック運動またはカーディオトレーニング)は脂肪を燃焼する優れた方法です。ランニング、水泳、サイクリングといった激しい有酸素運動を取り入れ、カロリーをどんどん燃焼しましょう。真剣に脂肪燃焼を目標としている人は、毎週何らかの有酸素運動を取り入れるようにしましょう。カロリー摂取量と消費量の差を効果的に広げることができます。ただし、新しい有酸素運動を取り入れたことで食べる量も増えてしまうと脂肪を燃焼することが難しくなるかもしれないという点も忘れないようにしましょう。
    • どのような運動においても言えることですが、有酸素運動は節度をもって行いましょう。やり過ぎてしまわないよう注意が必要です。全ての時間を有酸素運動にあてて、筋トレ、食事、休息を疎かにすると疲労困憊し、残念な結果に終わることも考えられます。
    広告

パート3(全3パート):クランチを行う

  1. 1
    仰向けになる 発泡体素材のエクササイズマットあるいは床に敷かれたカーペットの一部を利用すると快適に行うことができます。かかとは、脚が90度に曲がるようにローテーブルの上などに置きましょう。
  2. 2
    胸元で腕をクロスさせる 後頭部を手で支えながらクランチを行っている人を見かけたことがあるかもしれません。このやり方で行うと、意図せず首の筋肉に負担をかけてしまうこともあります。胸元で腕をクロスさせれば、首に予期せぬ痛みを抱えることもないでしょう。
  3. 3
    腹部に力を込め、頭から上半身を引き上げる 腹筋を使って滑らかに(首はリラックスさせたまま)腰を持ち上げずにできる限り遠くまで、上半身を引き上げましょう。ぎこちない動きは厳禁です。背中を痛めてしまう原因になります。
  4. 4
    クランチした姿勢を数秒間維持する 滑らかにゆっくりと上半身を元の位置に戻していきましょう。
  5. 5
    繰り返す 最上部の位置に達して1~2秒ほどその姿勢を維持し、ゆっくりと上半身を戻すという動きを繰り返しましょう。腰に痛みが走るようであれば、いかなる時でも運動を止めましょう。
  6. 6
    20回繰り返す 20回繰り返した後は短い休憩(1分未満)を挟み、さらに20回繰り返しましょう。20回を1セットとして2~4セット繰り返すか、「焼けるような」感覚を筋肉に感じられるまで続けましょう。これは腹筋が軽く痛むような感覚で、運動が筋肉に効いていることを意味しています。
    広告

ポイント

  • モチベーションを維持し、あきらめないようにしましょう。
  • 新しいトレーニングを取り入れる時は、正しいフォームとテクニックを身につけることを徹底し、首や背中の怪我を防ぎましょう。
  • 240ミリリットル程度のグラスで最低8杯分の水分を毎日摂取しましょう。
  • 健康的な食事も心がけなければ、効果は表れません。ジャンクフード、砂糖を多く含んだ食品や飲料、加工食品全般を食生活から取り除きましょう。
  • 毎日こうしたトレーニングの20個を行い、引き締まってきたのであれば週3~4回の頻度に調整しましょう。
広告

注意事項

  • 呼吸や胃腸に関する健康問題を抱えている人は、トレーニングを始める前に医師に相談しましょう。
  • 体を酷使し過ぎてはいけません。
広告

必要なもの

  • メディシンボール
  • タオルまたはジム用のマット

このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
カテゴリ: フィットネス

この記事は役に立ちましたか?

はい
いいえ
広告