前腕を鍛える方法

共同執筆者 Danny Gordon

トレーニングに熱中している人は、上半身を鍛えるうえで前腕の筋力がいかに重要かと言うことをよく理解しています。前腕に充分な力があるというだけで、重量も反復回数も増し、肩、上腕二頭筋を含む上半身のトレーニングの幅が広がります。いくつかのポイントを押さえ、次回から早速、前腕の強化を始めましょう。

6の方法1:
リストローラーを用いる

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    リストローラーを用意する これは持ち手となる棒(ハンドルバー)と、その中央部分から吊り下げるロープというシンプルな仕組みの器具です。ロープの先端にはウェイトを取り付けます。こうしたシンプルな器具が実は、前腕と握力を鍛えるうえで大変効果的です。
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    軽いウェイトから始め、徐々に重くする ほとんどの場合、手首の力だけでは腕全体を使っている時のような力は出ません。重すぎず、かつ軽すぎないウェイトから始めましょう。[1]
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    ハンドルバーを体の前で握る 腰の高さで、しっかりと両手で持ちましょう。この位置と姿勢を維持すること自体は簡単なので、手首の強さが制限要因となります。つまり、手首が耐えている限りは動きを繰り返すことができます。[2]
    • 両腕を前に向かって真っすぐに伸ばすと、前腕と肩も鍛えられますが、こなすことのできる回数が落ちるかもしれません。
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    ハンドルバーを回転させる 一方の手でハンドルバーを支え、もう一方の手でハンドルバーを回転させながらロープを巻き取りましょう。ロープが先まで巻き取られ、ウェイトがバーに到達するまで左右交互に繰り返します。
    • ハンドルバーが傾いたり動いたりしないよう位置をできる限り維持しましょう。[3]
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    ロープとウェイトを徐々に元に戻す 今度はロッドを逆方向に回転させてロープとウェイトを徐々に元の状態に戻しましょう。ゆっくりと均等に行いましょう。ハンドルバーが滑りやすい時はグリップを巻きつけて摩擦を和らげるか、巻き上げる動きのみを行うようにしましょう。
    • 1セットを10回として3セット行いましょう。
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6の方法2:
ローデッドキャリーを行う

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    重いダンベルあるいはケトルベルを両手に持つ この動きは、負荷をかける時間を最大限にすることで前腕筋の耐久性を鍛えることを目的としています。[4]ダンベルあるいはケトルベル(どちらでも好きな方)を使いましょう。ここでの「重い」ダンベルの基準は、個人によって異なるので、無理のない範囲で、普段カールを行う時に用いるウェイトよりも重いものを選んでみましょう。必要に応じて重さを調整しましょう。
    • この動きの効果を最大限に高めたいという人はバーベルやケトルベルの代わりに、左右それぞれの手で2枚のバーベルプレートを挟むようにして持ってみましょう。落とさないようにするという動作が加わることで握力、従って前腕の筋力、が必然的に鍛えられます。[5]
    • より重量を加えたいという場合は、トラップバーを用いてみましょう。トラップバーを用いると、自分は中央に立ち、両腕でウェイトを持ち上げるので、 個別に鍛える時以上の重さを扱えるようになります。[6]
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    真っすぐに立つ ウェイトの負荷を正しい筋群にかけられるよう、腹筋に力を込め、胸を真っすぐに、肩を引いた状態で立ちましょう。[7]背中が丸まってしまうと上腕や背中に過度の負担がかかるので注意しましょう。
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    歩く 歩くという動作の自然な動きと慣性によって、ただ立ってウェイトを持っている時以上に前腕に負荷がかかるようになります。歩き始めましょう。18~20メートルといった無理のない距離を1セットとして複数セット行いましょう。慣れていくごとに徐々に歩く距離やセット数を増やします。無理に長い距離を歩いたり重量のあるウェイトを持つと肩の怪我につながります。[8]
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6の方法3:
個別のリストカールを行う

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    トレーニングベンチの端に腰かける この動きは座って安定した状態で行う必要があるので、トレーニングベンチの端に腰かけましょう。両足をぴったりと床につけ、肩幅程度に脚を開きましょう。
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    ダンベルまたはケトルベルを左右の手で持つ 手首と前腕を鍛えることを目的としているので、腕全体でカールを行う時よりも軽いウェイトから始めるようにしましょう。例えば、まず左右それぞれ2キロから開始し、軽すぎるようであれば徐々に重量を上げていきましょう。
    • 左右両方の手を一度に動かすのではなく、片手ずつ行っても良いでしょう。この場合は1つウェイトがあれば足ります。ただし、左右のセット数や反復回数を揃えることが大切です。
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    肘を太ももに添えて前腕を寝かせる このように腕を支えることで重量の大部分が上腕二頭筋ではなく前腕にかかるようになります。この姿勢をとることで腕に力が入るので怪我のリスクを抑えながらカールが行えるようになります。
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    手首だけを使ってカールをする 1回ごとに手首を使ってウェイトを上げ下げします。また、カールをしている時に息を吐き、戻しながら吸いましょう。
    • この動きの効果を最大限に高めるために、上向きと下向き、両方のカールを行いましょう。上向きのカールとは、手のひらを天井の方に向け、手のひらに重量をかけるというものです。下向きのカールとは、手のひらを床の方に向けて行うことで、重量の大部分を指にかけるというものです。両方行うことで前腕の異なる筋群が鍛えられます。
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    12~15回繰り返す 適した重さのウェイトを用意し早速始めましょう。最後の1回が、かなり辛く感じられるような状態を目安に12~15回繰り返しましょう。[9]
    専門家情報

    手首を曲げたり伸ばしたりするエクササイズ、腕立て伏せ、バイセップカールなどは全て前腕筋を鍛えるのに効果的です。

    Danny Gordon

    Danny Gordon

    パーソナルトレーナー
    ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ、「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上にわたるフィットネストレーニング歴と講師歴を保有しており、The Body Studio for Fitnessにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とCollege of Sports Medicine (ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。
    Danny Gordon
    Danny Gordon
    パーソナルトレーナー
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6の方法4:
バーベルリストカールを行う

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    ベンチに前腕を添える この動きは、ベンチに前腕を添えて、手首から先が中に浮いている状態で行います。通常のトレーニングベンチを使う場合は、両膝を床について前腕をベンチの座面に添えれば準備は完了です。膝にもクッションをあてましょう。
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    両手でバーベルを持つ 両手を肩幅程度に離してバーベルを握り、重さのバランスをとりましょう。まずは手のひらを天井の方に向けて握ってみましょう。
    • 繰り返しになりますが、適切な重量は個人によって異なります。目安として、最後の1回が辛く感じられるような重さのもので12~15回繰り返しましょう。
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    手首を下げる これが構えの姿勢です。手首が下がった状態で、バーベルが手の中でぶら下がっているような状態になります。
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    手首を使ってバーベルを自分に向けてカールする 動きを制御しながら、ゆっくりとバーベルをカールしましょう。急がないことで1回ずつの効果が高まります。手首だけを動かしている状態で、できる限り自分に近づけるようにカールさせてから元の姿勢に戻りましょう。
    • 最もカールさせている時、前腕にかかる負荷も最大になります。
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    12~15回繰り返す 片手ずつ行う動きと同様に12~15回繰り返しましょう。回数が多すぎるように感じられる場合は重さを減らしましょう。
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    手の向きを逆にして下向きカールを行う バーベルリストカールにも上向きと下向きがあります。手のひらを裏返して床の方に向けてカールを行うことで上向きとは異なる筋群が鍛えられます。手の甲が見える状態でバーベルを持ち手首をカールさせましょう。
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6の方法5:
グリップを使う

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    グリップを大きくしていく バーベルやダンベルのグリップを大きくしていくことで前腕トレーニングの負荷を高めることができます。フィットネス用品を取り扱う店舗で購入しても良いですが、タオルを巻いて代用することも可能です。グリップが大きく(持ち手が太く)なるほど握りにくくなるので、前腕筋が鍛えられます。[10]
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    ハンマーグリップを用いる トレーニングにハンマーグリップを取り入れと、さらに前腕が鍛えられます。ハンマーグリップとは、手のひらを外側でなく内側に向ける握り方を指します。ダンベルだけでなくチンアップといった懸垂を行う時にも取り入れることができます。ハンマーグリップを用いると、手のひらにかかる重量が減る分、より強く握ることが求められます。[11]
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    手軽なハンドグリップを取り入れる ハンドグリップとは金属製のコイルの抵抗を利用して前腕筋を鍛える器具で、何か他のことをしながら行うことができ便利です。ハンドグリップの代わりにテニスボールやラケットボールを使うこともできます。これ以外のものでも握力にターゲットを絞って鍛えることを目的とした器具であれば前腕に効果的です。
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6の方法6:
自重トレーニングを取り入れる

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    デッドハングを行う 器具に頼らず自分の体重を利用してトレーニングをすることを好む人もいます。こうした自重トレーニングはジムに行かずに家で手軽に行うことができます。このような種目の中でもデッドハングは、何かにぶら下がり自分の体重を握力のみで支えるというシンプルなものです。負荷は手首にかかっているので、握る力を強めるほど、また、ぶら下がっている時間が長くなるほど前腕が鍛えられます。[12]
    • つかまる面積が広くなるほど握りにくくなります。つまり、一般的な懸垂バーよりも太いものがあると前腕に効くトレーニングとなるでしょう。[13]
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    デッドハングからチンアップを行う より難易度を高めたい時は何秒かデッドハングを行い、その姿勢からチンアップを行ってみましょう。デッドハングで静止してから身体を引き上げるので、勢いや慣性に頼らずにチンアップを行うことが求められます。
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    フィンガープッシュバックやリストプッシュバックを行う これは、バーやテーブルに寄りかかるようにして行っても、床で腕立て伏せの姿勢で行っても良いでしょう。後者の方が難易度が高まります。平面に向かって体重をかけ、手首や指を使って、この重みを押し上げましょう。[14]
    • 腕立て伏せの姿勢で行う人は、身体を下げる際に肘を曲げないようにしましょう。肘は真っすぐに伸ばしたままで、手首や指を使って床から重みを押し戻し、より高い位置まで持ち上げてみましょう。[15]
    • これを1回1回の通常の腕立て伏せに付け加えて負荷を高めても良いでしょう。
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ポイント

  • 前腕筋はゆっくり収縮する筋肉です。こうした筋肉は強く、回復も速いので、あまり疲労を感じずに何度も動きを反復することができます。
  • すぐに結果につながらないとしても、あきらめずにトレーニングを継続しましょう。変化は徐々に現れるので、前腕の周囲の長さを測らなければ気づかないかもしれません。
  • たんぱく質を豊富に含んだ健康的な食事を心がけ、トレーニングに必要なエネルギーを補給しましょう。
  • 遅筋繊維は簡単には太くならないので、前腕は上腕二頭筋といった筋肉よりもトレーニングに時間を要します。ただ、一度大きくなれば、なかなか小さくなりません。[16]
  • ジムやフィットネスクラブの会員になり、より上級者向けの器具を使って特定の筋群を鍛えても良いでしょう。プロのトレーナーの助言を得ることができるという利点もあります。
  • デッドリフトは前腕に効果はありますが、この記事で紹介した内容ほどではありません。また脊髄の怪我を起こしやすいので注意が必要です。
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注意事項

  • トレーニング過多になり痛みを感じている時は、頻度を落とし、3日に1度トレーニングを行うことで力がつくこともあります。2~3週間が経過した段階で1日おき、さらに毎日まで頻度を増やしてみましょう。
  • ウェイトトレーニングは腱や筋肉の深刻な怪我につながることもあります。激しい痛みを感じた時はトレーニングを中止し、病院で診察を受けましょう。お互いの姿勢を直しあったりすることができるので、トレーニングパートナーがいると理想的です。
  • 激しいトレーニングを行うと筋肉痛になります。度を過ぎると腱の損傷といった怪我につながるので注意しましょう。
  • 1日おきにトレーニングを行うことで筋肉と腱に回復するための時間を与えましょう。1回トレーニングを行ったら少なくとも1日休息日を設けるか、トレーニング内容を交互に組むことで、翌日は異なる筋群を鍛えるようにしましょう。[17]
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必要なもの

  • ダンベル
  • ケトルベル
  • バーベル
  • トラップバー
  • トレーニングベンチ

このwikiHow記事について

パーソナルトレーナー
この記事はDanny Gordonが共著しています。 ダニー・ゴードンは、サンフランシスコ・ベイエリアにてフィットネススタジオ、「The Body Studio for Fitness」を経営しています。20年以上にわたるフィットネストレーニング歴と講師歴を保有しており、The Body Studio for Fitnessにてセミプライベートのトレーニングプログラムを提供しています。カリフォルニア州立大学イーストベイ校とCollege of Sports Medicine (ACSM)より、パーソナルトレーナの認定資格を授与されています。

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