内ももを引き締める方法

共同執筆者 Claudia Carberry, RD

部分的に脂肪を減らすことはできないですが、体重を全体的に落とすことで腿の脂肪も落とすことができます。また、腿の筋肉を鍛えれば腿全体が引き締って見え、カロリー消費量の増加も期待できます。

パート1(全4パート):減量のための食べ方

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    できるだけ自然に近い食材を選ぶ 体重を落とすには低カロリーで栄養豊富な食材を選びましょう。[1]食事には高品質のたんぱく質(脂質の少ない肉やナッツ類)、フルーツ、野菜、複合糖質(全粒粉のパン、マメの鞘、玄米)を選びましょう。[2][3]
    • 加工食品はできるだけ避けましょう。加工食品には冷凍ピザを含む冷凍食品、レンジで暖めるだけの出来合いの食べ物などが含まれます。[4]これらの食品は、保存のための加工段階で食材の栄養分が損なわれ、損なわれた栄養分を補うために更に加工処理がなされます。[5]
    • できるだけ新鮮な食べ物を選ぶようにしましょう。
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    量を減らして食事の回数を増やす 1食の量を少なくして1日の食事の頻度を4回から5回にしましょう。大量の食事を3回とるよりも、新陳代謝が活発になり食欲も抑えられるので、食べ過ぎを防ぐ効果があります。[6]
    • 1日に3食以上食べる場合は、1食の量を少なくしましょう。分量の多い食事を何度もとるとカロリー摂取過多になります。
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    飽和脂肪の摂取量を制限する 飽和脂肪は乳製品や肉などの動物源や硬化油などによく含まれていて、不飽和脂肪と比較して体にあまり良くありません。飽和脂肪はまた、デザートにも良く使われるのでお菓子を控えた方がいいでしょう。
    • ヤシ油やココナッツオイルには多量の飽和脂肪が含まれており、ラードやショートニングなどのバターや動物性脂肪にも相当量の飽和脂肪が含まれています。魚油には健康に良いオメガ3脂肪酸が含まれていますが、飽和脂肪もかなり含まれているので、購入の際には食品の栄養表示を確かめましょう。飽和脂肪が高い食品は、食べる量を制限しましょう。[7]
    • 飽和脂肪を完全に断つ必要はないですが、摂取量を制限するといいでしょう。魚やナッツなど飽和脂肪を含んだ食材は身体に良い面もあるので、時々取り入れましょう。
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    牛肉や羊肉などの赤身の肉を避け、脂質分の少ないタンパク質を摂る [8]脂質分の少ないタンパク質源は、飽和脂肪が少なく低カロリーです。
    • ビーフやポークの代わりにチキンやターキーを選びましょう。魚は赤身の肉に比べて脂質分が少なく、健康上のメリットもあります。油分を含んだイワシやツナ缶ではなく、出来る限り新鮮な魚を選びましょう。
    • レンズ豆、ヒヨコ豆、ピント豆のような豆類にも低脂肪タンパク質が多く含まれています。これらの食品はまた、満腹感を与え栄養価も高いので減量中の食べ物として理想的です。
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    低脂肪の乳製品をたくさんとる カルシウムは、脂肪細胞が脂肪を蓄え分解するのを調整するする働きがある一方で、牛乳やヨーグルトなどの低脂肪乳製品は減量効果があります。[9]特に骨粗鬆症を起こしやすい女性は、低脂肪乳製品を多めに取りましょう。
    • 全乳または無脂肪牛乳の代わりに低脂肪乳を選びましょう。全乳や無脂肪牛乳ではなく、2%または1%のミルクを選びましょう。無脂肪の乳製品には糖分が多量に含まれていることが多いので、低脂肪乳製品の方が健康的だと言えます。
    • 食事に牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズを取り入れましょう。これらの乳製品は風味を増した固いチーズや、クリーム、バターよりも脂質分が少な目です。
    • 9才以上であれば、1日におよそ3杯(1杯は約250ミリリットル)の乳製品をとるといいでしょう。[10] 2才から3才の子どもは1日におよそ2杯、4才から8才の子どもなら、2.5杯の乳製品をとりましょう。[11]
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    アルコールの摂取量を制限する アルコールは栄養素をほとんど含まないカロリーだけの飲み物です。減量中は出来るだけ摂取を控えましょう。たった1.5杯の飲酒でも、その後体はアルコールの副生成物であるアセトアルデヒドとアセテートを取り除こうと働くため、脂肪燃焼を約75%減少させます。[12]従って、摂取した脂質や炭水化物は脂肪として貯えられる可能性が高くなります。
    • 少しの飲酒でもカロリー摂取量が増え、運動意欲が減退し、睡眠にも悪影響を及ぼす恐れがあります。[13]節度ある飲酒を心掛けましょう。女性なら1日に1杯以下、男性なら2杯以下が望ましいでしょう。(1杯はビールなら350ミリリットル、ワインなら150ミリリットル、蒸留酒なら50ミリリットルです。)
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    ダイエットを台無しにする食べ物を避ける 減量のための食事療法を試すに当たり多少の脱線が許される場合がありますが、ダイエットを無効にしてしまう食べ物や飲み物は出来るだけ避けましょう。栄養価がなくカロリーだけの食べ物はダイエット効果を損ないます。炭酸飲料、冷凍のフライドポテト、朝食用の甘いシリアルなどは避けましょう。[14]
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パート2(全4パート):減量のための運動

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    体脂肪を部分的に減らそうとしてはいけない [15]内ももの脂肪だけを落とすのは不可能です。そうするには身体全体の脂肪を減らさなければなりません。全体的に体重を落すことが肝要ですが、結果に過度な期待をかけず現実的になりましょう。
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    有酸素運動を増やす 有酸素運動は脂肪を燃焼するのに効果抜群です。体全体の脂肪を落とすには(それにより、内ももの脂肪も減らすには)、1回あたりの有酸素運動の時間を増やすか、有酸素運動の日数を増やしましょう。[16]殆どの有酸素運動は下半身に働きかけるので、特に腿引き締めには効果があります。体重が減るにつれ腿もよい形に整えられるでしょう。[17]
    • 人気のある有酸素運動として、ペダルを踏むと足が楕円形を描くように動く運動器具を使ったエリプティカル・トレーニング、ランニング、階段昇降、縄跳び、早歩きなどがあります。試してみましょう。 [18]
    • 脂肪燃焼を高めるには1日最低30分の運動を一週間に5日行いましょう。[19]
    • 運動を日課として始める前に、必ず医師に健康状態を診てもらい、中程度から強度の高い運動をしても問題ないことを確認しましょう。
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    インターバル・トレーニングに挑戦する インターバル・トレーニングは高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行う運動です。[20]例えば、ウォーキングとジョギングを5分ずつ交互に30分から1時間行うか、ジョギングとランニングを交互に行います。インターバル運動はカロリーの消費量を増やし、脂肪燃焼率も上げます。
    • 1回につき30分以上のインターバル・トレーニングを1週間に4回から5回実戦しましょう。[21]
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パート3(全4パート):運動で体を引き締める

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    ウォール・スクワットを実践する [22] ウォール・スクワット(壁を使ったスクワット)はアイソメトリック・エクササイズ(筋肉を収縮させずに行う静的筋力トレーニング)で腿を引き締める効果があります。
    • ウォール・スクワットを行うには、背中を壁につけて膝を45度の角度に曲げ、30秒間その姿勢を保ちましょう。その後立ち上がって休憩します。この動作を10回繰り返して1セットとし、4セット行います。
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    カエル跳びを行う カエル跳びは筋肉強化運動と有酸素運動が合体した運動で、カロリー消費量を増加させると同時にインナーマッスルを鍛えることができます。
    • 足を大きく広げて立ち、膝と足の指を外側に向けます。次に蛙をイメージして両手を床に付け、出来るだけ低くスクワットします。胸を上に向け、膝を足の指の真上に来るようにします。
    • 跳び上がり、足を閉じながら身体を4分の1回転させます。跳び上がる時に腕を頭上に上げて身体を押し上げましょう。
    • 出来るだけ深いスクワットの姿勢で床に戻ります。再びジャンプします。4回ジャンプして一周します。
    • 1分間、出来るだけ多くカエル跳びを行ったら、次は逆方向に回転します。
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    ピロー・スクイーズ(枕を膝の間に挟んで潰す)を実践する [23]この運動は運動器具を必要とせず、キッチンなどで手軽に出来ます。必要なのは椅子と枕だけです。
    • 頑丈な椅子に座ります。足に車のない椅子を選びましょう。床に足をつけ膝を90度に曲げ枕を両膝と両腿の間に挟みます。
    • 息を吐きながら枕を押しつぶします。枕の中身を押し出すようなイメージで行いましょう。押しつぶしたら普通の呼吸に戻り、1分間そのままの姿勢を保ちます。
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    横たわって股関節を内転させる この運動は脚の内側を走る内転筋に働きかけます。通常の有酸素運動と一緒に行うと、筋肉が引き締り腿の内側の脂肪燃焼を促します。
    • 体の側面を床につけて横向きになります。両足をまっすぐに伸ばし左右の足が上下に並ぶように揃えます。腕を曲げて頭の下に置き体を支えても構いません。もう片方の腕は体の側面に沿わせ、手が腰の位置に来るように置きます。腰と肩が床に対して直覚に、頭と背骨が一直線になるようにします。
    • 腹筋を使って背骨を支え、下の脚全体を上側の脚の前に出します。この時点で両足ともまっすぐに伸びた状態ですが、上側の脚の足の部分を床につけ、両足を床の上で休ませます。
    • 下の脚を床から上げます。息を吐きながらゆっくりと上の脚より上に上げます。腰が傾くか背中の下部(斜紋筋)に緊張が走ったら止めます。
    • 次に息を吸いながら、上げた脚をゆっくりと床に下ろします。
    • 向きを変えて横たわり繰り返します。脚上げは10回行い最後に両脚ともまっすぐに伸ばして1セット終了します。片側3セット終了したら、向きを変えて繰り返します。
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パート4(全4パート):自分の身体を好きになる

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    現実的になる 自分に対して厳しい目で見ていることを認識しましょう。腿の脂肪が気になるのは貴方だけで、周りの人達は気にしていません。「自分の腿は自分が思う程の運動が必要なのか」「実際よりも脂肪があるように見えているだけではないか」などと自分に問いかけましょう。自分の身体に対して必要以上に厳しい見方をしているかどうかを冷静に判断しましょう。
    • 悩んでいる内腿の脂肪について、家族や親友に正直な意見を聞いてみましょう。引き締めるべき箇所があれば、指摘してくれるでしょう。あるいは、貴方が自分の身体に対して酷く批判的だと忠告してくれるかもしれません。
    • 身体の健康状態について医学的な評価をしてもらうには、医師の診断が必要です。脂肪がついている部分を正確に特定してくれるでしょう。また、肥満度指数(BMI)を計算しその数字の意味もきちんと説明してくれるでしょう。
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    プラス面を探す 腿についた脂肪が悩みだとしても他に誇れる箇所があるはずです。問題にだけ焦点を当てるのを避けましょう。自分が美しいと思う身体パーツを認識しその部分をできるだけ強調しましょう。
    • 好きな身体パーツを3カ所あげましょう。強い腕、平らなお腹、まっすぐな歯、明るく耀く目など色々あるはずです。好きなパーツに焦点をあて、それらを目立たせる努力をしましょう。
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    自分の身体を好きになる 身体なしに1日を快適に過ごすことはできません。身体には素晴らしい仕組が整っています。日々身体の機能に注意を向ければ、その素晴らしさが分かります。身体は様々な仕事を達成する精密な機械です。単なる飾りではありません。[24]強い腿のお陰で子どもや孫を抱っこしたり階段を上ったり庭で石蹴りができることに感謝しましょう。
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このwikiHow記事について

認定栄養士
この記事はClaudia Carberry, RDが共著しています。 クラウディア・カーベリーはアーカンソー大学の医療科学センターで外来患者担当の栄養士を務めています。2010年にテネシー大学ノックスビル校にて栄養学の修士号を取得しています。

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