健康を維持する方法

健康の維持は幸福で健全な人生をおくるうえで欠かせません。健康でいると外見がよくなり気分が向上するだけでなく、糖尿病や心筋梗塞、高コレステロールや高血圧などの病気にかかりにくくなります。熱意を持って取り組めば必ず成功する効果的な健康維持の方法をご紹介します。

ステップ

パート1（全3パート）：エクササイズ

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   歩く、もしくはジョギングかサイクリングを始めましょう。速度に関係なく、歩くことやジョギング、サイクリングはあなたの筋肉を刺激して血流を良くするので、健康的な生活を送るうえで重要なエクササイズです。膝を強くしたいか、あるいは体に痛みがあるようでしたら、サイクリングが一番良い運動方法でしょう。

   • 歩く、もしくはジョギングかサイクリングを一日のスケジュールに組み込んで習慣づけましょう。（例えば毎日夕方6時にジョギングをする、など）　慣れてきたら距離と速度、更には運動する時間も増やしていきましょう。
   • 自主的に余分に歩くようにしましょう。例えばスーパーマーケットに車で買い物に行った際は、駐車場の中でもスーパーマーケットの入り口から最も遠いところに車を停めれば、余分に歩かなければならなくなります。
   • 通勤・通学は歩くか自転車に乗りましょう。学校や職場が家から近ければ、歩くか自転車に乗って行くようにすれば運動量を増やせるでしょう。
   • ジョギングをして脂肪を落とすためには、最低でも1キロは走らなければなりませんが、大切なことは気軽に取り組むことです。
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   家でエクササイズに取り組みましょう。全ての人がジムに通う時間やお金があるわけではないですし、その必要もありません。とても簡単で効果も高いエクササイズが自分の家でできます。以下でご紹介します。

   • 腕立てふせ　床か壁に対して自分の体重を使って上半身を鍛える方法です。
   • 腹筋　腹筋運動は床に横になってする基本的なやり方の他に、椅子やバランスボールを使って行う高度な方法もあります。
   • ヨガ　下を向いた犬のポーズや太陽礼拝などのヨガのエクササイズは、カーペットやヨガマットの上で簡単に行うことができます。
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   ジムに行きましょう。ジムの雰囲気が好きで、会員料を支払うことができるのならば、ジムはエクササイズをするには最高の場所です。

   • 有酸素運動とウエイトリフティングのマシンを活用しましょう。ただし無理をして重量をかけすぎないでください。軽い負荷からトレーニングを始めても、すぐに慣れるので重い重量に移行できます。
   • インストラクターやプロの指導者から筋力強化のトレーニングと体を引き締めるトレーニング法の指導を受けましょう。
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   地元のスポーツチームに参加しましょう。ジムやとりとめのないエクササイズが好きでない方は地元のスポーツチームに参加すると良いかもしれません。屋外で体を動かして、楽しみを得る素晴らしい機会です。多くの都市にはその地域に根ざした趣味のスポーツチームがあり、特定の日に活動をしています。

   • 都市部で人気のスポーツはドッジボールやキックボール、またソフトボールやアルティメット（競技フリスビー）などがあります。
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パート2（全3パート）：バランスのとれた食生活

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   ジャンクフードを食べるのをやめましょう。いくらエクササイズをしてもジャンクフードばかり食べていては少しも健康になりません。これは健康な生活をおくるうえで最も大切なことであるにも関わらず、多くの人に無視されています。ジャンクフードは食べるとほぼすぐに脂肪になってしまいますし、また栄養が殆どない代わりに塩分と糖分が多量に含まれています。このため食べ終わってからしばらくすると血糖値が急降下するので、目眩がして力が出なくなります。以下に避けるべき食品を挙げます。

   • 糖分の多い食品：ドーナッツ、ケーキ、クッキー、プリン、シリアル、缶詰のフルーツ、ドライフルーツ、炭酸飲料水
   • 脂肪分の多い食品：加工された肉製品、バター、硬化油（ココナッツオイルやパーム油）、ショートニング、チーズ、ラードなどの動物性の油脂（注意：チーズには脂肪分が多く含まれていますが、同時に体に良いとされるタンパク質も多く含んでいます。熟成されたあまり加工されていない商品を選ぶようにしましょう。）
   • 高コレステロールの食品：卵黄、揚げ物、マヨネーズ
   • ブドウ糖果糖液糖やグルタミン酸ナトリウム（日本では「アミノ酸等」と表記されています）を含んだ食品も避けましょう。
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   健康的な食生活を心がけましょう。毎日料理をするための時間がとれないと、バランスのとれた食生活を維持するのは難しいかもしれません。しかし、レストランやテイクアウトの食事でもより健康的な選択肢があります。健康的な食生活を維持していると体に必要な栄養やビタミンが摂取できるので、エネルギーと生産性が増し、代謝も良くなって気分も明るくなることを実感するでしょう。以下がお勧めの食材です。

   • 新鮮な果物と野菜　メロン、バナナ、リンゴ、オレンジ、ニンジン、タマネギ、ブロッコリー、トウモロコシなどを食べましょう。（注意；缶詰にされたものではなく新鮮な果物と野菜を選んでください。エキストラバージンオリーブオイルで炒めるとおいしくいただけます）　またサラダを作るときは色がカラフルであればあるほど体に良いでしょう。
   • タンパク質を多く含む自然なお肉：魚や鶏肉、牛肉　お肉を調理する時は揚げる代わりに、エキストラバージンオリーブオイルかレモンの絞り汁とハーブを使ってオーブンで焼くと良いでしょう。
   • 穀物　玄米や全粒粉小麦のパン、オートミールや全粒粉のパスタなどを食べましょう。
   • タンパク質を多く含む食品　豆腐、大豆、卵の白身、ナッツ、カッテージチーズ、キヌア
   • 食物繊維を多く含む食品　加熱されたレンズ豆、黒豆、グリーンピース、梨、ラズベリー、オート麦のふすま
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   単純炭水化物と複合炭水化物の違いについて知りましょう。単純炭水化物とは一つか二つの糖の分子からなる炭水化物で、栄養価がとても低いのが特徴です。対して複合炭水化物は糖の束により構成されていますが、食物繊維を多く含み、ビタミンやミネラルの栄養価にも優れています。

   • 単純炭水化物の例：砂糖、シロップ、ジャム、飴。
   • 複合炭水化物の例：未精製の穀物（玄米など）、野菜。
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   適切な食事の時間を知りましょう。食事は抜いてはいけません。ダイエットのためには食事を抜けばよいと考える人が多くいますが、これは誤りです。食事を抜くと体の代謝の速度が下がり、体に必要な栄養素を失うことに繋がります。 健康的な食事/軽食の例と適切な摂取時間帯を以下に挙げました。

   • 軽い朝食：卵の白身（タマネギやマッシュルームなどの野菜と混ぜても良いでしょう。）とグレープフルーツとトースト一切れ。
   • 午前中の軽食：ヨーグルトとベリー類。
   • 昼食：サラダ（ドレッシングも身体に良いものを選びましょう！）とタンパク源（グリルで焼いた鶏肉や七面鳥）。
   • 午後のおやつ：リンゴ、オレンジもしくはバナナとアーモンドとピーナッツバター一匙。
   • 夕食：レモン風味にオーブンで焼いたサーモンと玄米とアスパラガス
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   水をたくさん飲みましょう。人間の体の50～65％は水で構成されているので、水分を補給する必要があります。体は発汗により多量の水分を失うので、補給しましょう。

   • 必要な水の量は個人の体重によります。必要な水分量は体重のおよそ4.5%に相当します。例えば、体重60kgの人は一日に約2.7リットルの水分を摂取する必要があります。
   • エクササイズをするとより多くの水分が失われるので、水分補給量を増やしてください。
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パート3（全3パート）：意思の力とやる気を維持するために

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   計画に従いましょう。自分にはできる、ということがわかっているはずです。自分以外に誰も自分自身の行動をコントロールできませんし、強い意志は幸せをもたらします。

   • 毎日あるいは一日おきの計画通りに行動しましょう。エクササイズをしたり健康な食事を摂るだろうとなんとなく頭で思うより、決められたプランがある方が実行しやすいでしょう。
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   他人を気にしないでください。例えばジムで、隣の人が自分の使っているウェイトよりはるかに重いウェイトを使っているのを目にしても、落ち込まないようにしましょう。自分のペースでトレーニングをしていてそれが自分に丁度良いのだ、と思いましょう。自分の立てた計画通りに続けていけば、どんな目標でも達成することができます。
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   一緒に健康になりたい人を探しましょう。一緒に健康を目指す仲間がいると助けになります。やる気を維持しやすくなりますし、友情を深める良い機会にもなります。

   • 家族や同僚、またはクラスメートや近所に住んでいる人（もし既に親しければ）や地元の友達を誘うと良いでしょう。
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   自分にご褒美をあげてください。目標を設定して、それが達成できた時には自分の努力をねぎらってあげましょう。

   • 例えば、一週間の計画通りに運動をして健康的な食生活を守り、なおかつその週の目標である30分のジョギング（20分ではなく）ができたなら、金曜日の夜は自分の一番好きなおやつを自分へのご褒美として食べましょう。
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   自分の力を信じてください。他の人にどう思われても気にしないようにしましょう。断固とした決意があり、自分は目標を達成できると信じていれば、必ずその通りになります。目標を達成できた時の気分を糧にして、毎日の努力を積み重ねてください。

   • 健康で元気な体調を維持したくなるように自分をやる気にさせましょう。元気で、見た目も良く、健康でいることは可能です！
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ポイント

• やり過ぎに注意してください。