健康を維持して体を鍛える方法

共同執筆者 Laila Ajani

体を鍛え健康状態を改善したいと考えつつも、努力を習慣づけることに苦戦している人は多いでしょう。ここで紹介する手順を参考に、自分に合っていて続けることのできるようなトレーニングを始めましょう。ジムまで行くのが困難である時は、自宅で運動を行いましょう。

パート1(全3パート):より賢く運動する

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    運動量を増やす 学校や職場で座っていなければならない人は、落ち着きがないような印象を与えない範囲で脚や体を動かしましょう。立ち上がってオフィス用品の棚まで歩いてみましょう。昼食時間に外出したり、歩いてジュースや水を買いに行きましょう。体を鍛えたいけれどもジムに行く時間がないという人は、少なくとも重い腰を上げて活動的になる必要があります。歩きましょう。駐車場では最も離れた場所に停めましょう。このように様々な工夫をすることができます。こうした方法であれば時間やお金もあまりかからないでしょう。[1]
    • 通勤、通学時にはエレベーターではなく階段を使いましょう。(段があまりに多い時は半分ずつ分けても良いでしょう。)
    • スタンディングデスクやトレッドミルと一体化したデスクを取り入れたり、椅子の代わりにヨガボールを使ってみましょう。お気に入りのテレビ番組を見ること自体に問題はありませんが、ただ座って見るというのはやめましょう。その代わりに、料理したり洗濯物をたたみましょう。食器洗い機の中身を片づけたりバイクマシーンを漕いでも良いでしょう。一定時間ステップを使って昇降運動を行うのも効果的です。
    • 料理中、火が通るのを待つ間にスクワットを行いましょう。アヒル姿勢または中腰のセミスクワットの姿勢になって、つま先立ちで歩いても良いでしょう。
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    有酸素運動を行う 有酸素運動とは最も心拍数を高める動きです。肉体的な負荷に対する耐久性を高め、体がより健康になります。有酸素運動は減量効果があるだけでなく、体を鍛えたい人にも不可欠です。[2]
    • 例えば自転車は良い運動となるだけでなく、外に出るので気分転換になります。
    • ジョギングや早歩きも気軽に行えて費用もかかりません。
    • 水泳は全身を使った非常に効果的な有酸素運動です。
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    一貫性を保つ 体を鍛えたいのであれば、少なくとも1日おきに何らかの運動を行いましょう。不定期に時々しか運動を行わないようでは、結果は期待できないでしょう。計画を立てて実行しましょう。
    • 毎日運動をする必要はありません。1週間の間に1~3日の休息日を設けましょう。疲労から回復し筋肉を作るための時間を体に与えましょう。休息はとても重要です。[3]
    専門家情報
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    フィットネストレーナー
    パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技(器械体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会(NSCA)とアメリカ合衆国パワーリフティング(USAPL)より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。
    Laila Ajani
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    フィットネストレーナー

    順調に進められるようスケジュールを立てましょう。 一貫した運動習慣を保つには、自分の予定表に書き込むのがおそらく最も効率的です。 例えば、週に重量挙げを3日、有酸素運動を3日というふうに予定を立ててみましょう。しかし、何らかの理由でできない日があっても、大目に見ましょう。週にたった1、2日でも、運動をまったくしないよりはましです。

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    一緒に運動する人を見つける 一緒に運動する人がいる方が継続しやすくなるという研究結果があります。
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パート2(全3パート):健康的な食事を心がける

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    体をカロリー不足の状態にする 体を鍛えながら減量するためには、カロリー不足の状態になる必要があります。つまり、体重を維持するために必要な量を下回るカロリーを摂取し、脂肪を燃焼させるということを意味しています。[4] 体重を維持するために必要なカロリー計算 をし、一日の間にどれくらい摂取することができるのかを把握しましょう。(通常2000キロカロリーです。)
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    砂糖、塩、不健康な脂肪分を外す 砂糖、塩、不健康な脂肪分は体を鍛える上で障害となります。炭酸飲料といった砂糖を含むジュースや、飽和脂肪やトランス脂肪(部分硬化油や硬化油、マーガリン)が含まれている食品は避けましょう。その代わりにデザートとしてフルーツをオメガ3脂肪酸などの健康な脂肪分を含む食品(魚やオリーブオイル、ナッツ類)と一緒に食べましょう。[5]
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    バランスの良い食事を心がける たんぱく質、炭水化物(穀類)、野菜と果物、そして乳製品をバランスよく摂取する必要があります。摂取する食品全体の内、全粒穀物が30%(アレルギーがない場合)、野菜と果物が30%(果物よりも野菜を多めに)、乳製品が15%、低脂肪のたんぱく質が15~40%を占めるように心がけましょう。体に悪い脂肪分、加工された炭水化物、砂糖は摂取する食品全体の4%までに留めましょう。
    • 脂肪には複数の種類があります。体に良いもの、害となるものの両方が存在します。まず、トランス脂肪を避けましょう。市販の焼き菓子やパン、スナック菓子に多く含まれます。また、飽和脂肪の摂取量も制限しましょう。これは、ひき肉、ソーセージ、ウィンナー、揚げ物やバターなどに含まれています。その一方で、一価不飽和脂肪(オリーブオイルやアボカド)や、多価不飽和脂肪(魚、くるみ)は率先して摂取しましょう。
    • 良質な全粒穀物とは、全粒粉、全粒のオート麦、キヌア、玄米などを含みます。
    • 良質な野菜と果物とは、ひよこ豆(フムスを作ることができます)、豆類、ケール、ブロッコリー、ほうれん草、ブルーベリー、イチゴ、レモン、梨などを含みます。
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    適切な量を摂取する 必要以上のカロリーを摂取しないように食事量を調整しましょう。皿一杯に料理を盛らない様に気をつけましょう。不安がある場合は食器を小さくしましょう。食事と一緒に水を飲み、ゆっくりと食べるようにして満腹感を得られるようにしましょう。
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    低脂肪のたんぱく質を率先して摂取する たんぱく質を摂取することで、満腹感が増し体に力がわいてくるでしょう。ただし、加工されたたんぱく質には全般的に体に悪い脂肪分が多く含まれています。こうした不健康な脂肪を食生活から除去するためにも、脂肪分の低いたんぱく質を摂取するようにしましょう。脂肪分と炭水化物の少ないハードチーズ(長期間かけて熟成させることで風味を増したチーズ)を少量使いましょう。[6]
    • 脂肪分の低いたんぱく質には鶏肉、ターキー(七面鳥)、卵、レンズ豆などの豆類などが含まれます。
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パート3(全3パート):食事とトレーニング内容の例

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    朝食をとる たんぱく質、乳製品、炭水化物をバランス良く摂取し、自然に体にエネルギーを満たしましょう。下記の3通りの内容を交互に用意してみましょう。
    • ヨーグルトを240グラム、メロンを320グラム、計量カップで180ミリリットル分ほどの調理済みオートミール
    • 低脂肪のカッテージチーズを225グラム、バナナ1本、全粒粉のベーグル1つ
    • 卵2個分のスクランブルエッグ、計量カップで120ミリリットル分ほどのブルーベリー、全粒粉のトースト2枚
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    昼食をとる 昼食はたんぱく質を摂取してエネルギーを補給し、一日の残りの時間もやる気を維持しながら過ごせるようにするためにも重要です。下記の3通りの内容を交互に試してみましょう。
    • ルッコラ、サーモン、玉ねぎ、トマトのサラダとイタリアンドレッシング
    • 鶏肉、トマト、ニンジン、キュウリ、フェタチーズとピタパンのサンドイッチ
    • サラダ用ほうれん草、モッツァレラチーズ、フムス、トマトとライムギパンのサンドイッチ
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    夕食をとる 夕食は少なめにし、就寝するまで時間が空くように工夫して食べましょう。食べてすぐに就寝すると、体がカロリーを充分に燃焼することができません。
    • レモン風味のチキンソテー、蒸したブロッコリー、副菜のサラダ、ガーリック風味のマッシュポテト
    • ベーコン入りキヌア、グリーンピース、ニンジン、蒸したケール
    • オーブンやグリルで焼いたサーモンと付け合わせのアスパラガス(同様にグリル焼き)、チェリートマト、ニンジンのスライスとほうれん草のサラダ、フレンチドレッシング
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    軽食をとる 朝食と昼食の間、さらに昼食と夕食の間に軽食を摂りましょう。ふらふらしてしまったり、空腹感に悩まされることを防ぎ、食事の量が抑えやすくなります。下記のような内容を参考にしましょう。
    • ニンジンとセロリのスティック
    • 60グラム程度のフムスと小さく切り分けたブロッコリー3つ 
    • 食べやすくカットしたリンゴと一握り分のアーモンド
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    水分を摂取する 食事の度に500ミリリットル、一日の終わりにまでさらに500ミリリットルの水を飲むようにしましょう。
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    活動的になる 移動中に階段を選び、パソコンを使って作業を行う時は立つようにしましょう。また昼食時は食べながら建物の周りを歩くなどして努力しましょう。
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    運動する 様々な種類の運動を混ぜながら、毎日少なくとも1時間トレーニングを行うようにしましょう。運動中は、心拍数が上がった状態を少なくとも10分ずつ継続するよう心がけましょう。下記のメニューを参考にしましょう。(3つ全てを毎日繰り返すことを目安としましょう。)
    • プランクを2分間、次にジャンピングジャックを4分間、さらにスクワットを4分間行いましょう。スクワットを行う際は体を引き上げたらすぐに再び下げ、太ももが床と平行になるようにしましょう。最後に姿勢に気をつけながら腕立て伏せを数セット行います。
    • 出勤前に時間があれば、30分間の早歩き、あるいはジョギングを行いましょう。
    • 帰宅後、バイクマシーンを30分間漕ぎましょう。
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ポイント

  • 長めのランニングやジョギングを行う際は、開始直後から速度を上げないよう気をつけましょう。最後の区画、あるいは周回まで体力が残っているように調整しましょう。
  • トレーニングを行っている間も水分補給を欠かさないようにしましょう。長時間水を飲まずに続けると危険です。
  • 目標を設定しましょう。減量が目的でない限り、「体を鍛える」という表現に含まれるのは減量だけではありません。例えば、全体的な健康を改善し耐久力を高めるという目標を設定することも可能です。
  • 脂肪分、炭水化物、糖分の摂取量を抑えましょう。
  • トレーニング前の準備運動と、トレーニング後のストレッチを必ず行いましょう。
  • トレーニング仲間と目標を設定しましょう。例えば、ウエストを3センチ細くする、パンツやワンピースのサイズを1つ小さくする、といったように具体的なものが良いでしょう。目標を達成することができたら、一緒に食事やスパに行くことで祝ったり、ご褒美として一緒にショッピングに出かけましょう。こうすることで楽しみが増えて、やる気を維持しやすくなります。
  • 激しい運動は1分、1分が大きな違いを生みます。すぐには気がつかないかもしれませんが、徐々に目に見えた結果が現れるでしょう。
  • テレビ、パソコン、スマホなどの画面を覗き込む時間を制限し、自由な時間はもっと体を動かしましょう。
  • 食事(もちろん健康的なメニューのものです!)をとる前に運動をしましょう。こうすることで、運動後に小腹が減って間食をし、せっかく落とした体重が戻ってしまうといった事態を防ぐことができます。
  • 休息をとりましょう。自分の限界を把握せずに追い込みすぎると、健康を害し、やる気を維持することが難しくなります。人間は誰でも休息が必要です。
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注意事項

  • 食事をとった直後に就寝しないようにしましょう。
  • トレーニングの前は必ず準備運動を行いましょう。
  • いかなるトレーニング内容の時も、無理のない範囲で開始し、徐々に反復回数や強度を上げていきましょう。初めから負荷の高い内容のトレーニングを行うと筋肉を痛めたり、やる気が無くなったり、疲れ果ててしまう恐れがあります。
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このwikiHow記事について

フィットネストレーナー
この記事はLaila Ajaniが共著しています。 パーソナルトレーナーのライラ・アジャー二は、サンフランシスコ・ベイエリアにてパーソナルトレーニングプログラムを提供している会社、「Push Personal Fitness」の設立者です。競争競技(器械体操、パワーリフティング、テニス)、パーソナルトレーニング、長距離走、そして重量上げに関する専門知識を持ち、全米トレーニング・コンディショニング協会(NSCA)とアメリカ合衆国パワーリフティング(USAPL)より認定トレーナーの資格を取得しています。また、コレクティブ・エクササイズスペシャリストとしても活躍しています。

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