体脂肪を落とす方法

共同執筆者 Connie Martin, RD

全体的な体脂肪を落とすことで健康状態の改善を見込むことができます。人体の健康的な機能を維持するために、ある程度の体脂肪は不可欠な一方で、余分な体脂肪を多く抱えていると深刻な健康問題を引き起こす恐れもあります。睡眠無呼吸症候群、高血糖、心疾患、動脈硬化を含む多くの健康問題が、体内の過剰な脂肪分と関連しています。[1]食事やライフスタイル、運動を改善することで体脂肪を落とし、特定の疾患のリスクを抑えましょう。

4の方法1:
食生活を改善して体脂肪を落とす

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    低カロリーの食事を選択する 低カロリーの食事を取り込むことで、体重と体脂肪が落としやすくなります。[2] 1日のカロリー摂取量を監視し、毎日の摂取量を約500キロカロリー程、減らしましょう。こうすることで1週間で500グラム~1キロ弱の体重減少を見込むことが出来ます。[3]
    • 現在のカロリー摂取量を計算しましょう。フードジャーナルやアプリ、インターネット上のカロリー計算機能を使うと、より正確な数値を把握することができます。合計から500キロカロリー程度を差し引きましょう。この数値が、ゆっくりと安全に脂肪分を落としていくための毎日のゴールです。
    • 極端な低カロリーダイエットや毎日のカロリー摂取量が1200キロカロリーを切るような方法は試さないようにしましょう。カロリーが低すぎると体重が減らなくなったり、体脂肪の代わりに、もともと低脂肪の筋肉を失ってしまう恐れがあります。[4]
    • 体脂肪を落とすために毎日どの程度のカロリーを摂取すべきか、医師や栄養士に相談すると良いでしょう。
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    低脂肪のたんぱく質に着目する 体の新陳代謝にはたんぱく質が不可欠です。全ての食事や間食に低脂肪のたんぱく質を取り入れることで、体重と体脂肪が落としやすくなるでしょう。[5]
    • 低脂肪のたんぱく質をすべての食事に含めるようにしましょう。そうすることで毎日の目安量が達成しやすくなります。成人女性は46グラム、男性は56グラムを目安としましょう。[6]
    • 鶏肉、脂肪の少ない牛肉、豆類、豆腐、低脂肪の乳製品、シーフードに低脂肪のたんぱく質が含まれています。
    • 大量の飽和脂肪が含まれる食品によるたんぱく質の摂取は制限するか、回避するようにしましょう。飽和酸の多い食生活によって体脂肪が増える(特に腹部)という研究結果もいくつか公表されています。[7] 成分無調整の乳製品、脂肪分の高い肉、バターなどの摂取を制限しましょう。
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    フルーツと野菜を毎回の食事の最優先項目にする 低脂肪のたんぱく質に加え、野菜が毎回の食事や間食の大部分を占めるようにしましょう。また、フルーツもふんだんに取り入れましょう。こうした食品は栄養価が高く、体が必要としている健康的な栄養素を多く含んでいます。
    • 一般的に、1日5~9サービング(1日の摂取目安量)のフルーツや野菜を摂取するよう推奨されています。内訳としてフルーツを2サービング、それ以外を野菜に充てると良いでしょう。[8]
    • こうした食品群から食品を選ぶ際、明るい色や濃い色のものを選ぶようにしましょう。色の鮮やかな食品のほうが一般的に栄養素が高く、ビタミン、ミネラル、抗酸化成分が豊富に含まれています。[9] 例えばケールやアイスバークレタスが良いでしょう。
    • 野菜の食べ方を工夫してみましょう。火を通さずにディップソースで食べたり、サラダとして楽しむことができます。その他にもソテー、スープの具、オーブンでロースト、屋外でグリルといった食べ方も試してみましょう。さらに、スムージーにして摂取しやすくしたり、パスタソースとしてスパゲティスクワッシュに添えても良いでしょう。
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    穀類の摂取量を減らす 体脂肪を減らす最も有効な方法に、毎日の穀物摂取量を減らすというものがあります。[10] 穀物は炭水化物を豊富を含んでいるので、体脂肪の減少速度を落とします。
    • パン、コメ、菓子パン、スイーツ、パスタ、クラッカー、フライドポテト、イングリッシュマフィン、ベーグル等に多くの炭水化物が含まれています。このような加工された穀物は栄養価は低い一方で、血糖値を急速に押し上げるので体脂肪の蓄積につながります。[11]
    • 穀類以外にもフルーツや豆類といった炭水化物の豊富な食品は存在します。ただし、こうした食品はそれ以外の重要な栄養素も含んでいるので、摂取量を制限する必要は必ずしもありません。
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    水を第一の飲料とする 通常1日に230ミリリットル程度のグラスで8杯分の水を飲むようにしましょう。水分を補給する際はカロリーゼロ、カフェインゼロの飲料を選択しましょう。[12]
    • ソーダ、ジュース、エナジードリンクといった甘く、加糖された高カロリーの飲料は控えましょう。食事のカロリー摂取量が増え、体脂肪も増えてしまうかもしれません。
    • 上記は一般的に推奨されている情報です。実際に摂取すべき水分の量は体の大きさや汗をかく量とも関係しています。例えば、有酸素運動を行う人は、より多くの水分を摂取し再補給する必要があります。のどの渇きを最初の指針としましょう。
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    発酵食品を摂取する オーガニックケフィア、オーガニックヨーグルト、ザウアークラウトといった食品には生きた善玉菌が含まれています。こうした良性のバクテリアをふんだんに腸内に取り込むことで健康的な体重を維持しやすくなるでしょう。[13]また、プロバイオティク製品を取り入れることで、より効果的にストレスに対処できるようになるかもしれません。[14]
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    食品に含まれる糖類や人口甘味料を避ける こうした成分は中毒的になり過剰摂取を引き起こす恐れがあります。糖類には60以上の名前があるので、成分表の一覧から識別することが難しいこともあります。例として、次のような成分が挙げられます。[15]
    • アガベネクター
    • 大麦モルト
    • サトウキビ汁
    • コーンシロップ
    • ブドウ糖
    • 濃縮サトウキビジュース
    • ブドウ糖果糖液糖
    • マルトデキストリン
    • メープルシロップ
    • 糖蜜
    • ハチミツ
    • スクロース
    • ライスシロップ
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4の方法2:
運動で体脂肪を落とす

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    有酸素運動を増やす 体脂肪を落とすためには、食生活と併せて効果の高い有酸素運動も取り入れましょう。有酸素運動と食事改善の併用は、体脂肪を減らす最善の組み合わせのひとつだと言われています。
    • 一般的に、毎週150分間の有酸素運動を行うよう推奨されています。つまり、毎日20分ということになります。[16] 体脂肪の減少速度を高めたいのであれば、最大60分まで毎日の有酸素運動を増やしてみても良いでしょう。[17]
    • ウォーキング、ジョギング、ランニング、バイク、ダンス、水泳、格闘技、ボクシング、あるいはクロストレーナーマシンといった多様な有酸素運動を組み合わせましょう。自分が楽しめる内容の運動を選ぶことで、継続できる可能性も高まるでしょう。
    • トレーニング初心者の人は、既存の運動方法を基準に徐々に積み重ねていくことから始めましょう。
    • 水泳やウォーキングといった低強度の運動、あるいはキックボクシングやウェイトトレーニングといった高強度の運動のどちらを選んだとしても、最低30分続けるようにしましょう。
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    高強度のインターバルトレーニングを取り入れる 激しい強度の運動を交互に取り入れたほうが、中強度の運動よりも体脂肪を効果的に落とすことが出来るという研究結果もあります。[18]
    • インターバルトレーニングは高強度と中強度の運動を組み合わせて行います。毎回の運動を比較的短時間で完了させることが一般的です。インターバルトレーニングの例として、1分間のスプリント、3分間のジョギングという組み合わせを試してみましょう。このサイクルを複数回、約20分繰り返しましょう。20分にワームアップとクールオフは含まれません。
    • インターバルトレーニングは、脂肪から熱量を燃焼し、運動後24時間の新陳代謝を高く維持するということが分かっていることから、体脂肪を落としたい場合、高い効果が見込めるでしょう。[19]
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    定期的な筋力トレーニングも含める 筋力トレーニングには有酸素運動のような高い脂肪燃焼効果はないものの、トレーニングを続け徐々に筋肉が作られていくことによって新陳代謝が促進され、カロリーが燃焼されやすい体になっていきます。[20]
    • 1回最低30分間の筋力トレーニングを、毎週2~3回行いましょう。[21] 1週間の間にすべての筋群のトレーニングを行うことが大切です。
    • 筋力トレーニングを行ったら、次のトレーニングまで少なくとも2日間の休息日を設けましょう。心も体も回復をするための時間が必要です。こうした間隔をあけずにトレーニングを継続すると、徐々にパフォーマンスの低下を引き起こすこともあります。[22]
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    日常生活で今以上に体を動かす 有酸素運動と筋力トレーニングの他に、日常生活でも今以上に体を動かすようにしましょう。活動的な人ほど全体的な幸福感が高いという研究結果もあります。[23]
    • 一日の間にどの程度、体を動かしているのか、何段の階段を上っているのか考えてみましょう。こうした運動量をさらに増やすことはできそうですか?
    • オフィスなどで椅子に座っている時に脚を持ち上げる運動をする、あるいは休憩時間中に立ち上がり、膝上げを行うといった動きを加えると、運動量も増えます。
    • お昼の休憩時間に散歩をする、エレベーターの代わりに階段を使う、目的地から離れたところに駐車する、近距離(スーパーやドラッグストアなど)は歩く、といった工夫をすることで歩数が増えるでしょう。
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4の方法3:
その他のライフスタイルを改善し、体脂肪を落とす

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    ストレスを減らす  長期間、軽度、且つ慢性的なストレスによって体内のコルチゾールの分泌量が高まります。この状態に陥ってしまうと減量が困難になるだけでなく、体脂肪が増えてしまう恐れもあります。[24]
    • 定期的に運動することでストレスと上手に付き合えるようになります。不安な気持ちに飲み込まれそうになったり、過度なストレスを感じている時は10分間のウォーキングを行い、気持ちを落ち着かせ緊張をほぐしましょう。 ヨガを試してみましょう。瞑想的な効果があります。
    • その他にも、自分をリラックスさせる効果のあるアクティビティを試してみましょう。音楽を聴いたり、良質な本や雑誌を読んでみましょう。日記を書く、友達と会う、あるいは映画を見に行っても良いでしょう。その他にも瞑想深呼吸、メンタルトレーニング、漸進的筋弛緩法などを試してみましょう。
    • ストレスに上手く対処できていない時は、セラピストや行動療法の専門家に相談しましょう。こうした専門家のアドバイスや助けを受け、より上手にストレスを管理できるようになりましょう。
    • タバコ、酒、薬物などでストレスを紛らわそうとするのはやめましょう。
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    早めに就寝する 十分な 睡眠がとれていない人は実は多く存在します。体重の管理を含め、肉体の様々な機能に睡眠は不可欠です。体脂肪を減らすためにも、早めに就寝しましょう。[25]
    • 7~9時間の睡眠を毎晩とることが推奨されています。つまり、これまでよりも早く布団に入り、可能であればこれまでよりも遅く起床し、睡眠時間を増やす必要があります。
    • 充分に休息することで、空腹感を終日上手くコントロールできるようになるほか、運動面のパフォーマンスの改善にもつながります。
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    健康的な量を食べる 体脂肪を落としたいのであれば、食べる量を管理することが不可欠です。量をコントロールすることによって、全体的なカロリー摂取量と体脂肪を減らせるようになります。
    • 健康な成人であれば平均的に85~120グラム程度のたんぱく質、半カップの穀物、半カップのフルーツ、1カップの野菜を1回の食事で摂取するよう推奨されています。[26]
    • 計量カップや料理用のはかりを使い、自分が食べる量を管理しましょう。
    • 皿、ボウル、コップといった食器を小さくすることで、1回の食事量を物理的に制限できるようになります。
    • 推奨されている以上の量を摂取すると、体重と体脂肪が増加するリスクが高まります。
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    気持ちを集中させて食べる 食事をするときはテレビは消し、携帯電話や本も片づけて集中しましょう。ゆっくりと食べ、よく咀嚼し、食べ物を楽しみましょう。何かに気を取られた状態や感情的になった状態で食事をすると、食べ過ぎてしまうかもしれません。[27] 食事をする際は自分の関心を食べ物に向け、味、香り、食感を感じ取りましょう。
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4の方法4:
成果を測定する

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    日記や記録を残す 体重や体脂肪を落とそうとしている時は、ジャーナルを始めると便利です。記録する内容は多岐にわたって構いませんが、こうした記録で自分のこれまでの成果を測定し確認できるでしょう。
    • ライフスタイルを変える前に日記を開始しましょう。何を変えていきたいのか、目的を達成するまでのステップ、アイデア、考えていることなどについて書いてみましょう。
    • 食べ物や飲み物を記録することも検討しましょう。自分が食べたものを記録することが、目標達成まで脱線することなく努力を続けるための助けになるという意見もあります。また、見落としを発見するきっかけになったり、目標達成に影響を及ぼしている食品の断定につながる可能性もあります。[28]
    • その他にも体重などの、あらゆる測定結果も記録しておきましょう。
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    毎週、体重を測定する 体重と体脂肪を落とす努力を続けている間、どのような効果が表れているのか観察することも重要です。その一環として毎週体重を測定しましょう。
    • 体重を測定することが、目的に向けて順調に努力を続けていくモチベーションになるということを示す研究結果もあります。自己を観察して体重を測定することで長期的な効果が現れる可能性が高まります。[29]
    • 週2回の体重測定が理想的です。毎日測定してしまうと、体重の自然な増減によって効果が把握しづらくなるでしょう。
    • 最も正確な測定結果を得るために、毎週同じ曜日、時刻、衣服で測定を行いましょう。起床直後、食事や水分補給の前で、さらに服を着替えていない状態、ただしトイレに行った後というタイミングが理想的です。
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    体を測定する 体重と全体的な体脂肪を落とそうとしていると、変化しているのは体重だけではないということに気づくでしょう。体脂肪を落とす努力をしていると、体のサイズやフォームもまた変化していきます。
    • 食事改善やトレーニングを開始する前に、体の複数の部位を測定しておきましょう。この記録を残しておくことで、どの部位の脂肪が最も多く落ちているのかを確認することができます。
    • ウェスト、ヒップ、胸囲、太もも、上腕が一般的な測定部位です。測定結果は日記に記録しておきます。毎月、測定をし直し順調に効果が現れているのかどうか確認しましょう。
    • 体重に変化が見られないものの、部位のサイズは小さくなっていて、トレーニングも続けているという場合、筋肉がつき脂肪が落ちているという状態であることが考えられます。これは順調な変化と言えるでしょう。
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    体脂肪率を測定する 可能であれば、体脂肪率を測定し測定値を評価してもらいましょう。これは体全体の何パーセントを脂肪が占めているのかということを示す値です。食事改善と運動を続けていくと、この数値も徐々に下がっていくはずです。[30]
    • 多くのフィットネスクラブが、会員に向けた無料サービスとして体脂肪率の測定を行っています。通っているジムのスタッフやトレーナーに詳細について問い合わせてみましょう。
    • 診察室に体脂肪を計測する機器が無いか、医師やかかりつけの内科医などに尋ねてみても良いでしょう。
    • 家庭で使用するための機器を購入することも可能ですが、適切に取り扱うことが出来るようになるまで多くの経験と練習を積むことが必要となります。医療やフィットネスのプロが行うテストに比べると、誤差の範囲がかなり広がってしまうことも考えられます。
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ポイント

  • 最初に自分自身の写真を撮っておくと、2~3か月ごとに違いを確認することができます。
  • 自分の体に合わなくなった服は寄付しましょう。こうすることで、スリムになった体型を維持しやすくなるかもしれません。
  • グルテン、乳製品、大豆、コーンといった食品に対する食物不耐性は減量の妨げとなることもあります。
  • 自分自身にやさしくなりましょう。見落としは必ず起こります。いたって自然なことです。食事のルールを守らなかったり、トレーニングをしなかった日があったとしても諦めたり、自分に腹を立てる必要はありません。できる限りの努力を続けていきましょう。
  • 忍耐と強い意志を持ちましょう。何かを食べる度に「この食品は目標達成の助けになるのか」と自分に問いかけましょう。答えがノーであれば、食べないようにしましょう。
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このwikiHow記事について

認定栄養士
この記事はConnie Martin, RDが共著しています。 コニー・マーティンはジョージア州在住の認定栄養士で、臨床栄養学を専門としています。1982年にサウスイースト・ミズーリ州立大学にて栄養学の学士号を取得しています。
カテゴリ: 健康

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