体脂肪を燃やす方法

共同執筆者 Michele Dolan

「体脂肪は簡単につくのに、落とすのはとても困難。運動をしても、カロリー摂取量を控えても、なかなか脂肪が減らない」といった悩みを抱えていませんか。この記事では、効果的に、かつ、健康的に体脂肪を燃やす方法を紹介します。もう、悩む必要はありません。一時的なダイエットやダイエットピル、エクササイズなどの宣伝文句のように、体脂肪が消えてなくなる、という保証はありません。しかし、脂肪を落とし、理想的な体が作れるように身体機能を整えることで、健康状態や見た目を改善することができるでしょう。

4の方法1:
食習慣を徐々に変える

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    摂取カロリーを徐々に減らす 低カロリーの食事をいきなり始めると、体がショックを受けてしまいます。これまでの食習慣を急に断ち切ると、体が対応しきれず、安全策として、体内に蓄積されている体脂肪を逃すまいと働きます。逆に、カロリー摂取量を徐々に減らしていけば、体への負担が軽くなり、食生活の変化に耐えられるでしょう。[1]
    • 減らせる範囲内で毎日の摂取カロリーの目標値を決めましょう。健康状態によっては、適正な目標値が1200カロリーの人も2200カロリーの人もいます。かかりつけの医師、栄養士、または食事療法士に、あなたのニーズに合った指導をしてもらいましょう。
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    徐々にカロリー摂取量を減らしながらも、毎日のカロリー摂取量に変化を持たせる 一貫した低カロリーダイエットを進めていくと、体が慣れてしまい、体脂肪があまり燃焼されません。何が起こるのかを常に体に推測させ、新陳代謝を活発にしておくことが大切です。そのためには、ある日は高カロリーの食事、翌日は低カロリー食と、日によって摂取カロリーを変えるとよいでしょう。そうすれば、体重が落ちなくなる停滞期を避けることができ、また、強い意志を保ったままダイエットを続けられるでしょう。[2]
    • 言い換えれば、常に低カロリーの食事を取っていると、体が摂取量に合わせて代謝率を調節するようになるため、脂肪が大幅に減りません。しかし、何が起こるかわからない状態にしておくと、体はどんな変化にも対応しようと用心するため、体脂肪を保持することができなくなります。
    • この計画は、毎日のカロリー摂取量を徐々に減らしながら行います。信頼できる医師や栄養士に、食事療法の相談をしましょう。
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    少な目の食事を頻繁にとる 食事を取ると、新陳代謝が活発になります。つまり、食べ物をエネルギーに変えるプロセスが促進されます。1日に何度も食べれば、その回数分、新陳代謝がアップします。1日に6回食べれば、新陳代謝が6回上昇します。ただし注意したいのは、頻繁に食べるということは、たくさん食べることではありません。1日の摂取カロリーを徐々に減らしていくことが大切です。[3]
    • 空腹時には、タンパク質、健康的な脂肪や食物繊維が豊富に含まれたスナックを選びましょう。アーモンドとリンゴや、大さじ1杯のピーナッツバターをつけたセロリを食べたり、大さじ1杯のハマスに薄切りの野菜をディップして食べてもよいでしょう。
    • 「2~4時間おきに食べる」といった、大まかな計画を立てるとよいでしょう。
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    朝食をとる 脂肪燃焼とは、要は、新陳代謝を活性化させることです。また、睡眠時には、新陳代謝も鈍っていると考えるべきでしょう。ですから、起きて、歯を磨き、朝食を取りましょう。タンパク質が豊富で栄養価が高いほど、優れた朝食です。[4]
    • 卵、低脂肪の乳製品、脂身の少ない肉などを定期的に取るのが理想です。高カロリーで低栄養のドーナッツや、クリームたっぷりの豪華なコーヒーなどを避け、全粒粉のシリアルやパンを選びましょう。
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    水をたくさん飲む 適切に水分を取ると、肌や髪の毛の調子が良くなり、内臓の働きが改善されるだけでなく、減量にも効果的です。水を飲むだけで新陳代謝がアップする、という研究結果もあります。少なくとも、食事の前に水を飲めば、お腹が満たされて、結果的に大量に食べずに済むでしょう。[5]
    • 1日を通して水を頻繁に、たくさん飲みましょう。十分に水分補給ができ、健康状態も更に改善され、体内に蓄積された脂肪にしがみ付くことがなくなります。
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4の方法2:
体に良い食べ物を選ぶ

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    質の良くない炭水化物を除外する 脂肪は、体内に貯蔵されている食べ物、つまり、体が必要とする燃料です。炭水化物は逆に、体外から取り入れる主要な燃料です。体は、炭水化物か脂肪のどちらかを燃焼してエネルギーに変えます。言い換えれば、炭水化物を取り続ければ、脂肪は燃焼されません。[6]
    • しかし、炭水化物を減らすだけで脂肪燃焼が促進される、とは限りません。全体の摂取カロリーも、同時に減らす必要があります。
    • 精糖と全粒穀物を考えればわかりますが、一口に炭水化物と言っても全てが同じというわけではありません。ダイエットに適した良質の炭水化物は、オートミールや野菜に含まれる、ゆっくりと燃焼するタイプの物です。逆に、避けた方が良い炭水化物は、白い食べ物、チョコレートや飴などの単糖類です。
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    脂身の少ないタンパク質を多く取る タンパク質と炭水化物の1g当たりのカロリーは、ほぼ同じです。しかし、タンパク質がエネルギー源として使われるのは、炭水化物よりも後です。タンパク質は、筋肉の構成要素として使われ、脂肪には変化しません。脂身の少ない肉や魚、豆類を常時食事に取り入れましょう。[7]
    • タンパク質をたくさん摂り、炭水化物の摂取を避けると、脂肪燃焼(ケトーシス)が起こる前に、脳がある信号を送ります。私たちは、その時に空腹を感じますが、その後に、空腹感は徐々に収まります。
    • タンパク質を多く摂ると、肝臓や腎臓に負担がかかります。炭水化物の摂取量を減らし、体脂肪を燃焼し易くする「ケトン体ダイエット」には、考慮すべき点があります。食事から炭水化物を全て抜いてしまうのではなく、制限するようにしましょう。また、良質の炭水化物を選びましょう。
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    アルコールを摂らない アルコールは高カロリーで栄養のない炭水化物です。また、一度飲み出すと、益々飲みたくなります。仲間が飲んでいると一緒に飲みたくなりますが、お酒の席は避けるようにしましょう。避けられない場合は、厳格に自分を律して飲まないようにしましょう。アルコールの多量摂取は、脂肪燃焼を抑制してしまいます。[8]
    • どうしてもお酒の席が避けられない場合は、女性であれば1杯、男性であれば2杯までにしましょう。脂肪燃焼を高めるためにも、お酒は時々嗜む程度にしましょう。
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    緑茶やコーヒーを飲む ある調査によれば、緑茶をおよそ700 ml、またはコーヒーを450 ml 飲むと、新陳代謝がアップするのだそうです。ただし、砂糖をたくさん入れては台無しです。[9]
    • 緑茶やコーヒーには、健康面でのメリットがたくさんあると言われています。代表的なのは、おそらく緑茶の抗酸化特性でしょう。
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    脂肪燃焼を促進する食物を選ぶ 食べられない物や、食べるべきではない物にだけ焦点を当てるのは避けましょう。いわゆる御馳走の中にも、新陳代謝をアップさせる食べ物は、たくさんあります。次に紹介する食物を貯蓄しましょう。[10]
    • オートミール
    • 低脂肪または無脂肪の乳製品(直観と相入れないかもしれませんが、調査によれば、推奨量の乳製品を取る人は、取らない人に比べて、脂肪燃焼率が高いのだそうです。)[11]
    • ナッツ類、アボカド、オリーブオイル、脂肪分の多い魚
    • スパイシーな食べ物
    • グレープフルーツ
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4の方法3:
脂肪燃焼のために運動をする

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    運動を小分けに実行する 新陳代謝は、運動の直後に活発になります。1時間の運動を目指す場合は、30分ずつ2度に分けて行うと、代謝アップは1度ではなく2度起こります。カロリー燃焼は、運動後に速い速度で進みます。時には、運動の後数時間、速いペースのまま脂肪燃焼が続きます。時間が経ってから再び運動をすれば、その効果が更に高まります。[12]
    • この特徴を、ちょっとした事にも利用しましょう。15分の散歩を2回行うだけでも、代謝アップが期待できます。食事と同様に、運動もこまめに行うとよいでしょう。短時間の軽い運動を頻繁に実行しましょう。
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    有酸素運動に筋力トレーニングを加える 有酸素運動は体にとても良い運動ですが、筋トレを加えると、更に効率が良くなります。効果を最大限に出すには、有酸素運動と筋トレの両方を実践するとよいでしょう。[13]
    • 摂取カロリーを抑えるのであれば、バーベルを使った運動は重要です。カロリー摂取量を制限すると、脂肪ではなく筋肉量が減る恐れがあります。筋肉量が減ると、体重も減るでしょうが、理想の結果は得られません。
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    最初に筋トレを行ってから有酸素運動に移る 有酸素運動とウエイトリフティングの両方を行うのなら、ウエイトリフティングを先に、有酸素運動をその後に行うのが効果的です。「筋肉を鍛えて、脂肪を燃やす」という順番で運動すると、運動後の新陳代謝の上昇を、長時間保つことができます。1日中続くことも可能かもしれません。[14]
    • また、筋トレから有酸素運動への移行は、その逆に比べ、やり易さを感じるかもしれません。バーベルを上げるには、きちんとしたフォームと技術が必要です。ランニングやバイキングなどの有酸素運動で疲れた後では、技術を正確に使ってバーベル上げを行うのは、難しいでしょう。[15]
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    インターバルトレーニングに挑戦する インターバルトレーニングならば、運動を中断することなく小分けにできます。ある一定の時間、快適なペースで行う運動と、全速力で行う運動で構成されます。高強度運動と低強度運動の長さ(インターバル)を調整することも可能です。カロリーをより多く燃焼し、新陳代謝を上げる効果が期待できるでしょう。[16]
    • インターバルトレーニングの代表的なものとして、トレッドミルが挙げられます。最初に30秒間歩き、次の30秒間は全速力で走る、といったリズムで行います。このやり方で15分間運動すると、同じ速さで30分間ジョギングするよりも効果的です。[17]
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    クロストレーニングに挑戦する 15分間の犬の散歩に出掛ける、あるいは、公園の周り10kmを走るなど、どんな運動でも、いずれ体が慣れてきます。体がある一定の運動や強度に慣れてしまうと、カロリー消費量が減少します。体に変化を与えることが大切です。そのためには、クロストレーニングに挑戦するとよいでしょう。試してみたいと思っている趣味などを始める、良い口実になります。
    • クロストレーニングとは、色々な種類の運動を行うことです。走る日、水泳の日、サイクリングの日など、日ごとに運動メニューを変えて行います。色々な運動を組み合わせると、体に良いだけでなく、飽きることがありません。[18]
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4の方法4:
生活習慣を調整する

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    体重計に乗らないことで意欲が湧くなら、乗らない 脂肪が減っても、筋肉が減るとは限りません。また、筋肉は脂肪よりも重いため、体重計の数字は体の正確な状態を反映しません。見た目や感覚の方が、体の状態を正確に掴めるかもしれません。
    • そうは言っても、長期的な減量計画を進めるには、1週間に一度は体重を量ると効果的だと言われます。体重計は捨てずに、自分にちょうど良い頻度を見つけて、体重を量りましょう。[19]
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    ストレスを減らす方法を見つける ストレスがかかると、不健康な食べ物に手が出る傾向があります。そうなると、脂肪が燃焼されません。過度なストレスは肌に悪いだけでなく、睡眠を妨げ、人間関係にも支障をきたします。悪い影響しかありません。ストレス軽減のための健康的な手段を見つけましょう。体脂肪の減り具合はどうであれ、晴れやかな気分になるでしょう。[20]
    • 瞑想ヨガを通して、ストレスを減らす人がたくさんいます。公園を散歩したり、気分がリラックスする音楽を聞いたりしても、同じような効果が得られるでしょう。自分に合ったストレス軽減法を見つけられるように、色々と試してみましょう。
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    睡眠を十分にとる 取るべき睡眠時間は人によって異なりますが、7〜9時間の睡眠を取るようにしましょう。睡眠は脂肪減少には効果がない、と思うかもしれませんが、実際には、十分に休息が取れている体は、炭水化物をより効果的に処理する傾向にあります。[21]
    • また、十分に休息が取れていないと、体は糖分を欲します。コルチゾール、グレリン、インスリンなどのホルモンの働きが悪くなり、体は、体内に蓄積された脂肪や糖分を逃すまいと必死に働きます。それを避けるためにも、睡眠を十分にとることが大切です。
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    わずかな時間でも活動的になる 少しでも活動的になりましょう。全く何もしない状態よりは遥かに健康的です。ソワソワしている人は、平均的に見て、痩せているという調査結果があります。手足を動かさずに何もせずに座っている人は、カロリーを脂肪に変えて溜め込んでしまう傾向があります。部屋の掃除をしたり、犬の散歩に出かけたり、駐車場の一番遠い端に駐車するなど、時間を見つけては、体を動かすようにしましょう。[22]
    • どんな小さなことでも、体を動かす機会にしましょう。エレベーターではなく階段を使う、スーパーに遠回りで買い物に行くなど、工夫次第で体を余計に動かすことができます。椅子がなくても椅子に座るような格好をしてみましょう。つまり、スクワットです!小さなことでも、積み重ねれば、想像以上の効果をもたらします。[23]
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注意事項

  • 摂取カロリーを大幅に制限して、飢餓状態を作ってはいけません。体がきちんと機能しなくなり、健康を害してしまいます。
  • ケトン体ダイエットに挑戦したいなら、開始前に医師に相談するべきだと、専門家の多くは提唱します。
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このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
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