低炭水化物ダイエットを始める方法

共同執筆者 Shira Tsvi

低炭水化物ダイエットは減量効果が高いとされる一方で、始めてみたら非常に大変だと感じる人は多いはずです。 今までの食習慣を大きく変える必要があり、どう始めたら良いのか最初はわからないでしょう。まず、栄養価の低い単純炭水化物と精製された糖質を、未精製で栄養価の高い複合炭水化物へと置き換えることからゆっくり始めてみましょう。そして、低炭水化物へと切り替えていきます。正しい食事を選択すれば、満腹感を満たすことも可能です。低炭水化物ダイエットを長期的に続ける計画をしている場合は、具体的なダイエット方法を選び、役に立つアプリやサポートグループを利用して成功させましょう。

パート1(全4パート):食事の炭水化物を減らす

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    精製された糖質と単純炭水化物を断つ 低炭水化物ダイエットへ向けての大きなステップは、すべての炭水化物を止めることです。いっぺんに全て止める必要はありませんが、炭酸飲料や甘い飲み物の代わりに、水や糖質ゼロの飲料にするなど、1つずつ止めていけば対処しやすくなるでしょう。一般的な精製された糖質と高カロリーで低栄養の単純炭水化物には、次のものがあります。[1]

    避けるべき食品:
    キャンディーやチョコレート
    クッキー、ケーキ、その他の甘い焼き菓子
    炭酸飲料などの砂糖の入った飲料
    白いパン
    パスタ
    白米
    ジャガイモ

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    全粒穀物に切り替える 完全に低炭水化物に切り替える前に、通常の炭水化物を全粒穀物のような、栄養のある炭水化物に置き換えることができます。ゆっくり始めてみましょう。毎日、または毎週、普段食べている炭水化物1食分を全粒穀物に置き換えます。1〜2週間後には、単純炭水化物の摂取量が減り、末精製で栄養のある複合炭水化物の摂取が増えます。全体的な炭水化物の摂取量を減らしながらも、長い満腹感は得られるでしょう。栄養価の高い複合炭水化物には次のものがあります。[2]

    食べても良い全粒穀物:
    全粒粉パスタ、全粒粉パン
    玄米
    スチールカット・オートミール(オーツ麦の籾殻を除去して2〜3個に割ったもの)
    高繊維・低糖質のシリアル

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    ジャガイモをサツマイモや他の根菜に置き換える ジャガイモもまた、単純炭水化物であるため、他の食品に置き換えれば低炭水化物ダイエットへの移行に役立つでしょう。
    サツマイモや根菜も、ジャガイモと同じように調理して食べることができます。
    お勧めの根菜には次のものがあります。[3]
    • 調理したサツマイモや山芋
    • ローストした人参、コールラビ、ビートルート
    • ゆでつぶしたカブやルタバガ
    • 揚げたセロリや大根[4]
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    低糖質の代用食に置き換える 低炭水化物ダイエットを始める心構えができたら、通常の炭水化物を低炭水化物の代用食へ置き換えてみましょう。[5]

    簡単な低糖質の代用食:
    白米→カリフラワーライス フードプロッセッサーかおろし金を使って、カリフラワーを米粒のように細かく刻んでいきます。電子レンジで3〜4分加熱して、ご飯が必要な料理に加えてみましょう。
    パスタ→ズッキーニヌードルやスパゲッティスクワッシュ ズッキーニをスライサーやピーラーで麺のように細長い千切りにします。または、スパゲッティスクワッシュ(瓜)をオーブンで焼き、種をすくい取って、麺のような房を掻き出します。そして、お好みのパスタソースをかけて頂きます!
    ポテトチップス→ナッツや生野菜 時にはカリカリとした歯ごたえのスナックが食べたくなるでしょう。栄養価の低いポテトチップスに手を伸ばす代わりに、塩で味付けしたナッツを一握り、または新鮮な人参やセロリを食べましょう。
    甘いお菓子→ベリー類 ベリー系の果物は良い栄養が豊富で、炭水化物が少なく、甘いスナック菓子の代用になります。甘いものが食べたくなったら、イチゴ、ブルーベリー、またはラズベリーを一握り食べましょう。

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パート2(全4パート):満腹感を持続させる

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    タンパク質を食事の中心にする 低炭水化物ダイエットに脂肪分の少ないタンパク質を取り入れると、コレステロールが増加する可能性が低くなるので検討してみましょう。次のような食品は脂肪分が少なく、タンパク質が豊富に含まれます。[6]
    • 皮なしの鶏肉
    • 七面鳥の挽肉
    • 牛赤身挽肉
    • マグロの缶詰(水漬け)
    • 卵白
    • 低脂肪カッテージチーズ
    • 豆腐
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    でんぷん質ではない野菜でお腹を満たす 
    でんぷん質を含まない野菜であれば、制限なく食べて満腹感を持続させることができます。
    でんぷん質を含まない野菜には次のものがあります。[7]
    • キュウリ
    • ブロッコリー
    • カリフラワー
    • ほうれん草
    • ズッキーニ
    • ピーマン
    • ナス
    • キャベツ
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    自宅に低糖質のスナックを揃えておく 冷蔵庫やキッチンの戸棚には、満足した気分になれる低炭水化物のスナックを常備しておきましょう。[8]低炭水化物スナックに適した食品は次のものがあります。
    • セロリ、ブロッコリー、ピーマン、その他の新鮮な野菜
    • ゆで卵
    • ビーフジャーキー
    • 生アーモンド
    • 無糖ギリシャヨーグルト
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    水や無糖飲料を飲む 低炭水化物ダイエットをする際は、十分な水分補給をすれば、空腹感を感じず、脱水症状などの副作用のリスクを減らすこともできます。
    人工甘味料で甘くした飲料を飲むと、さらに甘いものが欲しくなるので避けるようにし、
    [9]水や砂糖の入っていない飲料を飲みましょう。飲んでも良い低糖質の飲料には次のものがあります。
    • 砂糖なしの紅茶(ホットまたはアイス)
    • コーヒー(カフェインレスを含む)
    • くし切りのレモンやライムをそえた炭酸水
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パート3(全4パート):長期的なダイエットの選択

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    低炭水化物ダイエットで有名なアトキンス・ダイエットを試す 低炭水化物ダイエットを試すなら、世間で長い間知られているアトキンス・ダイエットが最適でしょう。最初の2週間で約7キロの減量が可能であると謳っていて、短期間で体重を大きく減らしたい場合に最適なダイエット法です。[10]

    アトキンス・ダイエットを試してみよう
    最初の2週間:1日の炭水化物摂取量は20グラムに減らす 単純炭水化物と精製された糖質は完全に断ち、さらに果物、ジャガイモやブロッコリー、トウモロコシなどのでんぷん質野菜、ナッツ、全粒穀物も避けます。最初の2週間が過ぎたら、これらの食品をゆっくりと戻していきます。
    食事に毎回タンパク質を食べる アトキンス・ダイエットに飽きないようにするため、数日毎に様々なタンパク質を夕食に取り入れてみましょう。鶏肉、魚、七面鳥、または豆腐をヘルシーに美味しく頂きましょう。
    健康状態によってはアトキンス・ダイエットを検討してみる アトキンス・ダイエットは、メタボリック症候群、高血圧、糖尿病、心血管疾患に良い効果をもたらし、健康状態を改善させる、または回復させてしまう場合もあります。

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    サウスビーチ・ダイエットでより健康的な食習慣を身につける サウスビーチ・ダイエットは心臓専門医によって開発され、減量を促進しながら、健康的な食習慣を確立するのに良い方法だと考えられています。他のダイエット法ほど、炭水化物の制限が厳しくないため、続けるのが簡単かもしれません。[11]

    サウスビーチ・ダイエット法
    第1段階: 全ての炭水化物を断つ
    第2段階: 1〜2食分のヘルシーな炭水化物を毎日の食事に戻す
    第3段階: 適度な量の炭水化物を食事に戻す
    結果: このダイエットでは、グリセミック指数の低い炭水化物を選ぶため、血糖値と空腹感を安定させるのに効果的です。また、心臓に良いとされる一価不飽和脂肪酸や、脂肪分の少ないタンパク質や野菜、適度な量の果物を食べることを推奨しています。

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    高脂肪で満足感のあるケトジェニック・ダイエットを試す このダイエット法は
    1日の摂取量を、脂肪75%、タンパク質20%、炭水化物5%
    とすることに重点を置いています。体が脂肪をエネルギー源とすることで、体重を早く減らすことができると言われています。
    • ケトジェニック・ダイエットは、てんかんのある人にとって有益であると長い間知られてきましたが、アルツハイマー病、脳卒中、認知症、外傷性脳損傷の予防にも効果があると考えられています。[12]
    • 炭水化物断ちをすることで、頭がぼんやりする、疲労、不機嫌になるなどの副作用を経験する人もいます。
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    プランに従うのが好きならデュカン・ダイエットを試してみる デュカン・ダイエットは、
    非常に構造化されているので、取り組みやすいと考える人もいます。
    最初の10日間に食べるものは、脂肪分の少ないタンパク質、オートブラン、そして水のみです。その後は、でんぷん質ではない野菜、果物1 食分、全粒穀物1食分、ハードチーズを加えることができます。最初の2週間で4〜5キロか、それ以上、そして2週間以降は1〜2キロの体重が減る可能性があります。[13]
    • 食事に制限が多くあるときは常に、栄養不足のリスクがあることを覚えておきましょう。
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    自然食品を重視するならパレオ・ダイエット(原始人食)を選ぶ パレオ・ダイエットでは、乳製品、穀物、ジャガイモ、加工食品は食べませんが、肉、野菜、根菜、果物、ナッツはたくさん食べても構いません。
    食べるものは自然食品のみというダイエット法は健康的で、満腹感を満たすためにたくさん食べることができます。
    [14]
    • パレオ・ダイエットが目指すものは、乳製品と穀物を含む現代の農産食品による、 肥満を含む多くの健康問題に対処することです。
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パート4(全4パート):健康とモチベーションを維持する

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    ダイエットを始める前に医師に相談する 減量プログラムを始める前に、医師に相談しましょう。
    特に糖尿病や心臓疾患などの持病がある場合はとても重要です。
    医師は、あなたが低炭水化物ダイエットを始めても問題がないかどうか、また、あなたの健康状態に最適なダイエットをアドバイスしてくれるでしょう。[15]
    • 糖尿病の場合、炭水化物を完全に断つことは安全ではないかもしれません。
      代わりに医師は、全粒穀物や果物など、より健康的な炭水化物を選ぶよう勧めるでしょう。
    • コレステロールが高い場合は、飽和脂肪やコレステロールが高い食品を食べると、さらにコレステロールが高くなってしまいます。代わりに、皮なしの鶏肉、低脂肪カッテージチーズ、卵白など、脂肪分が少ないタンパク質を選ぶようにしましょう。
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    炭水化物の摂取量がわかるアプリを利用する 毎日の炭水化物摂取を一定量以下に制限したい、また、主要栄養素のバランスを保ちたい場合は、ダイエット用の追跡アプリが便利でしょう。スマホやダブレットにアプリをダウンロードして、毎日食べたもの全てを記録すれば、炭水化物、脂肪、タンパク質などの主要栄養素の摂取量を把握することができます。また、献立作り、買い物リスト、レシピの保存にも利用できます。[16]
    • MyFitnessPal(英語)は、無料でダウンロードできる人気の食品追跡アプリです。
    • 手書きで記録を保存したい場合は、毎日食べたものを全て日記に書くと良いでしょう。食品ラベルを見れば、栄養成分が分かります。炭水化物、脂肪、タンパク質、カロリーは、栄養のガイド本やネットでも調べることができます。
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    同じダイエットをしている人と繋がる 低炭水化物ダイエットをしている人のネットワークに参加して、ダイエットを順調に進めていきましょう。ダイエットをどう始めたか、また、上手く続けるための方法などについて質問することができます。[17] FacebookグループやReddit(英語)など投稿型のソーシャルニュースサイトで、低炭水化物ダイエットのコミュニティーを探して参加するのも良いでしょう。
    • グループに参加したら、まず自己紹介をし、低炭水化物ダイエットを始めたばかりだと知らせましょう。
    • どうしても甘いものが食べたくなった時に、グループのメンバーはどう克服したかなど、ダイエットの悩みについてアドバイスを求めることができます。
    専門家情報
    Shira Tsvi

    Shira Tsvi

    パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクター
    パーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして7年以上の経験を持つシラ・ツヴィは、2年以上にわたりグループトレーニング部門の主任を務めています。National College of Exercise ProfessionalsとイスラエルのOrde Wingate Institute for Physical Education and Sportsで認定トレーナー・インストラクターの資格を取得し、現在はサンフランシスコ・ベイエリアを拠点に活動しています。
    Shira Tsvi
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    パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクター

    最初の2週間で成果が見えてくるでしょう。 人によって結果は異なりますが、ほとんどの人が2週間以内に違いが出てくるのに気がつくでしょう。

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    1週間分の食事を準備する 1週間の食事の計画を立て、数時間かけてまとめて作ってしまえば、1週間を通してダイエットを成功させるのに役に立つでしょう。[18] 空き時間がある日に、低炭水化物のレシピや食事のアイディアを調べ、1週間の食事の計画を立ててしまいましょう。

    食事の準備のポイント
    材料の準備 1週間の中で調理に必要な野菜は全て切っておき、量り分けて小さい容器やジッパー付きのビニール袋に保存しておきます。
    タンパク質は調理しておく できれば、ゆで卵、グリルした鶏肉、焼いたサーモンなどのタンパク質食品は、早めに調理しておき、食べる前に温めるだけにしておくと便利でしょう。
    食事を量り分けしておく 食事を適切な分量に分けて、プラスチックの容器に入れておけば、外出先で食べる時にも便利です。グリルした皮なしの鶏肉100グラムと、蒸したブロッコリー90グラム、焼いたズッキーニ150グラムを試してみましょう。

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ポイント

  • 朝食は必ず食べ、その他の食事も抜かず、しっかり食べましょう。
  • 炭水化物を断つと、エネルギーの低下や慢性的な頭痛が起こる可能性があります。ダイエットを始めた直後に起こった場合は、医師に相談しましょう。
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このwikiHow記事について

パーソナルトレーナー、フィットネスインストラクター
この記事はShira Tsviが共著しています。 パーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして7年以上の経験を持つシラ・ツヴィは、2年以上にわたりグループトレーニング部門の主任を務めています。National College of Exercise ProfessionalsとイスラエルのOrde Wingate Institute for Physical Education and Sportsで認定トレーナー・インストラクターの資格を取得し、現在はサンフランシスコ・ベイエリアを拠点に活動しています。
カテゴリ: 健康

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