低体重の人が体重を増やす方法

共同執筆者 Patricia Somers, RD

体重を減らす取り組みについての記事はよく目にしますが、それとは反対のことで日々悩んでいる人も大勢いることは見過ごされがちです。痩せ過ぎは太り過ぎの場合と同じように、健康面や人としての印象に支障をきたし、太れない人は痩せられない人と同様に問題を抱えています。代謝や体重における遺伝子の影響は大きなものですが、以下のステップに従えば、生物学的な要素に関係なく、体重増加を目指せます。

パート1(全3パート):十分食べる

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    少量の食事を頻繁に食べる。痩せ過ぎの人は、エネルギーの必要量が少なく、胃が小さいため、すぐにお腹一杯になってしまいます。少量の食事を一日に5、6回完食することを目指しましょう。こうすれば、定期的に必要な栄養を摂取することができ、苦しい思いをして一度に大量の食事を取らねばならないこともありません。また、克服し難しいような課題はいずれもそうですが、課題を小さく分けることで達成感を得ることができます。
    • 「腹八分」とは、元来儒学者の格言で、食事は80パーセントの満腹感を感じるまでに留めておくべきだという意味です。これは、通常、食べ過ぎてしまう人の信念となるべき言葉ですが、食べるというについての全体像を捉えるのにも役立ちます。つまり、健康的によく食べるということが重要で、不快に感じるまで食べ続けてはいけないということを意味しているのです。[1]
    • 食事の頻度を増やすという方法は、体の代謝を維持するために、体重を「減らしたい」人にも効果的な方法だということを聞いたことがあるかもしれません。では、どちらが正しいのでしょうか?実は両方とも正解なのです!問題は食事の内容です。体重を増やすには代謝を遅らせることに努めたいところですが、これは一般的に推奨される方法ではありません。
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    一日に250〜500カロリーを追加摂取します。[2] 体重を増やしたい場合、このカロリー量を基準として維持しましょう。インターネットで検索すると、沢山のカロリー計算機を見つけることができ、そのどれを使っても現在の体重を維持するのに必要なカロリー量を計算できます。そしてその数字に250〜500を足しましょう。
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    高カロリーで、タンパク質が豊富な食事を取りましょう。肉、チーズ、栄養が豊富な全粒粉製品は素晴らしい食品です。単純に何かを沢山食べれば体重を増やすことはできますが、低体重の場合、栄養不足という問題点があるということに留意し、健康的なものを口にするよう心がけましょう。[3]
    • 好ましい朝食の例としては、スクランブルエッグとチーズ、ヨーグルトと果物やグラノーラ、朝食用ブリトーが挙げられます。
    • 好ましい昼食の例としては、鶏胸肉のサンドイッチとアボカドとツナのサラダ、全粒粉のベーグルにクリームチーズを添えたものが挙げられます。
    • 好ましい夕食の例としては、ステーキと付け合わせの調理済野菜、ベイクドポテトにバターとサワークリームを添えたもの、焼いた鮭と米の組み合わせが挙げられます。
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    低脂肪乳ではなく、全脂肪乳を飲みましょう。可能な限り、無脂肪のものではなく、全脂肪のものを選びましょう。脂肪分が少ないものや、無脂肪のものでも満腹感は得られますが、体を機能させるために必要な栄養の面では劣ります。
    • このルールは肉には当てはまりません。脂肪分の多い肉が総じて悪いというわけではありませんが(かつ、赤身よりも値段が手頃ですが)、脂肪分の少ない肉の方が多くタンパク質を含んでおり、増量という目標には適しています。
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    炭水化物を十分に摂りましょう。日常的に炭水化物を摂取することは、体重を維持し、増やす上で大切です。炭水化物は定期的にグルコース(糖)に分解され、エネルギーに変わります。これがないと体は他の物質をエネルギー源として分解し、消費します。そうなれば、努めて積極的に摂取してきた脂肪やタンパク質が消費されてしまうのです。[4]
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    食物繊維を沢山摂りましょう。食物繊維は消化活動に重要なものであり、食事量を増やす場合、必ず摂取したい栄養素です。食物繊維は、豆類、オート麦、ふすま、果物、野菜に含まれています。[5]
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    積極的におやつを食べましょう。寝る前にピーナッツバターを食べたり、郵便を取りに行くときにナッツを食べるようにしましょう。少量のおやつを一日中食べることで体重増加に繋がります。
    • 時には大好きな甘い、塩辛い、あるいは高カロリーで低栄養なおやつを食べても構いませんが、全てのおやつをこれらの類にしてはいけません。
    • 就寝前に少量でもおやつを食べるようにしましょう。寝る前におやつを食べれば、そのカロリーはエネルギーとして燃焼されることなく、就寝中に体に蓄積されやすくなり、結果として体重増加を促進します。
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    カフェインを含む飲み物を避けましょう。体重増加に奮闘する際には少しでも食欲を促進させたいところですが、カフェインは食欲を抑制してしまいます。カフェインを摂っても体重が落ち続けてしまうわけではありませんが、食事への全体的な影響には注意が必要です。カフェインは以下に挙げるようなものに含まれています。[6]
    • コーヒー
    • 紅茶
    • 炭酸飲料
    • モンスターやレッドブルのような、エナジードリンク
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    飲み物は控えめにしましょう。食事の前に飲み物を摂りすぎると、食べ物(体重を増やしたい場合は特に栄養が凝縮された食品を摂る必要があります)のための余地がなくなってしまいます。水分を摂取することは重要ですが、本来なら食べ物のために使われるべき胃のスペースを、飲み物で満たしてはいけません。
    • 食事中に飲み物を摂取するのは好ましくありません。飲み物を摂るのは食事を始めて30分経過してからか、食事を終えるまで待ちましょう。
    • 必要な水分はきちんと摂りましょう。個人によって必要量は違いますが、きちんと水分を摂ることは、健康的な食生活に欠かせません。必ず、一日を通して適切な水分量を摂取しましょう。
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パート2(全3パート):正しく運動する

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    ウエイトトレーニングをしましょう。筋肉トレーニングは体重を増やし、健康を維持するための重要なステップの一つです。食事量を増やすことと、ジムで筋肉を増強することを両翼にして効果的に増量を狙いましょう。
    • 体重を増やしたい場合、重ためのバーベルを少ない回数上げるのが最適です。[7] 多少の違いはありますが、ほとんどの人には10〜12回が適切な回数とされているため、6〜8回を目指しましょう。
    • バーベルを上げているときは、筋肉増強に集中します。このトレーニングは、ボディビルダーのためだけのものではありません。ウエイトトレーニングをしたからといって、必ずしも「筋肉ムキムキ」になるとは限りませんから、体重増加に伴って体が大きくなり過ぎることを心配する必要はありません。
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    有酸素運動は制限しましょう。有酸素運動は全体的な健康と循環系を強化するのに重要ですが、蓄積したいカロリーまで燃焼させてしまいます。ランニングマシンの使用はほどほどにするか、有酸素運動で失った分のカロリーを食事で補うようにしましょう。
    • 体重の増減の点で言えば、3500カロリーは 脂肪約450グラムに相当します。[8] この点に留意して、運動の後にどれだけカロリーの埋め合わせをしたら良いか考えましょう。運動マシーンには燃焼カロリー概算を表示する機能が付いているものが多くあるため、参考にできます。
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    体の燃料補給を怠ってはいけません。運動はカロリーを燃焼させますが、食欲を増幅させる作用もあります。[9] このことは、体からのエネルギー要求に応えるべく、定期的に食べる習慣を確立し実践するのに役立ちます。
    • ジムで運動した後は筋肉を再建するために必要なタンパク質を確実に摂取する、特別なケアが必要です。この場合、肉、卵、チーズ、またはサプリメントや運動後に飲む特別なシェイクを飲むのが効果的です。
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パート3(全3パート):新しい生活習慣を通じて体重増加を維持しましょう

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    体を動かすのはほどほどにしましょう。日常的に体を動かすことは、健康的な生活習慣としっかりした考えに基づいた方法で増量を目指す上では欠かせません。しかし、度が過ぎてはいけません。特に仕事や趣味で一日中立ちっぱなしなら、常に動くことで摂取したカロリーを過剰に燃やしてしまうため、望んでいるような体重の増加を実感できません。
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    自分が服用している薬を理解しましょう。処方薬や病気の治療が、体重減少に繋がる場合があります。例えば、薬の副作用で吐き気を催すと、一日に5、6回の食事を食べようと頑張っても、実現するのは困難です。
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    健康を維持しましょう。病気になると体重増加の計画を中断せざるを得ないため、健康的な食事を取り(食事の量がかなり増えたとしても)、十分な休養をとり、運動をすることが重要です。低体重は免疫機能の低下も招くため、注意が必要です。
    • 低体重の人は、鉄と葉酸、ビタミンB12が不足して、貧血になる可能性があります。めまい、疲労感、頭痛といった症状がある場合は、こうした栄養素を食事で十分に補いましょう。[10]
    • 突然、あるいは相当な量の体重減少は病気の兆候かもしれません。そうした問題は消化器系、甲状腺関連、糖尿病、またはガンの可能性さえあります。そのような症状があれば、医療専門家の診断を仰ぐ必要があります。異常な体重減少が生じた場合は、医師の診察を受けましょう。
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    総合的に健康であることを目指しましょう。ストレス、不安感、鬱は食欲を減退させ、思うように食べられなくなる上、セルフケア面でのあらゆる取り組みにも悪影響を及ぼします。これらの症状がある場合は、医師に相談し精神の健康を保つべく助けを求めましょう。
    • 身体醜形障害と摂食障害は、自己認識と体重に関連する深刻な問題であり、この両者は医師による診断と治療が必要です。アメリカでは、年齢層を問わず約3千万人もの人が摂食障害で苦しんでおり、摂食障害は精神衛生上の問題としては最高の死亡率を有しています。[11]
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このwikiHow記事について

認定栄養士
この記事はPatricia Somers, RDが共著しています。 パトリシア・ソマーズはアーカンソー州に住む認定栄養士です。1979年にアメリカ最大の管理栄養会、「Academy of Nutrition and Dietetics」から栄養士の認定資格を与えられています。

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