二の腕を細くする方法

共同執筆者 Michele Dolan

体形は主に食事と運動の両方で決まります。二の腕がブヨブヨしていて気になる、何とか引き締めたいと思っているなら、適切なトレーニングをすればスッキリとした腕になるでしょう。ただし、体の一部にだけ焦点を当てて引き締めトレーニングや部分痩せトレーニングを行っても、実際には効果がないことを理解しておきましょう。まず、体重を減らすことを考えましょう。体全体の脂肪が落ち、結果として腕も引き締まり細くなります。筋力トレーニング(筋トレ)と有酸素運動を合わせて実行し、更に健康的な食事療法を取り入れることで、引き締まった体を作ることができ、腕まわりを細くすることもできます。[1]

パート1(全4パート):腕の筋肉をつける

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    上腕二頭筋を鍛える 上腕二頭筋は二の腕にあり、肩と肘関節を繋ぐ2つの筋肉で構成されています。肘を体に向けて曲げる時に働く筋肉です。[2]上腕二頭筋を鍛えると二の腕の前面が引き締まります。次に紹介するのは上腕二頭筋を鍛える運動です。
    • 二頭筋カール:両手にダンベルを持ち真っ直ぐ立ちます。肘を体の横に沿わせ手の平を前に向けます。上腕が動かないように注意し、上腕二頭筋を収縮させながらダンベルを体の方に向けて上げて行きます。肩の高さまで上げたら下げましょう。手の平が体の横に来るまでゆっくりと下ろして行きましょう。
    • ハンマーカール:両手にダンベルを持ち真っ直ぐ立ちます。手の平を体に向け、ダンベルを体の前で上げて行き、肩の高さまで上がったら、ゆっくりと体側に下ろします。
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    上腕三頭筋を鍛える 上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉で、肩の後ろから肘関節を繋ぐ3つの筋肉で構成されます。[3]腕を伸ばしたり後ろに回したりする時に働く筋肉です。上腕三頭筋を鍛えることで「ブヨブヨした腕」が引き締まるでしょう。次に紹介する運動を行ってみましょう。
    • トライセプス・プッシュアップ:この運動は普通の腕立て伏せに似ていますが、肘の位置が異なります。プランクの姿勢になり、腕を肩の真下に来るようにおきます。胸が床から数センチのところまで体を低くして行きましょう。その時、肘と腕は脇につけて同じ高さを保ちます。最初のプランクの位置に素早く体を上げて終了です。運動中、腹筋と背筋も働かせます。
    • 腕立て伏せ:プランクのポジションから始めます。腕を肩の真下におきましょう。胸が床から数センチのところまで体を低くします。肘は外側に向けます。次に元の位置に素早く戻ります。運動中、腹筋と背筋を働かせましょう。
    • トライセプス・ディップス:ベンチか安定した椅子を背にし、両手をベンチの端におき指を体の方に向けます。腕を真っ直ぐに固定して体を支えます。次に、上腕が床と平行になるまで体をゆっくりと下ろしましょう。肘は体に近づけておきます。次に、上腕三頭筋を使って体を押し上げ、腕を真っ直ぐにして元の位置に戻ります。
    • トライセプス・エクステンション:ダンベルを両手に持ちベンチか床に仰向けになりましょう。ダンベルは体の前に出します。床と直角になるように腕を真っ直ぐに伸ばしましょう。手の平を肩の方に向け肘を体に近づけて、ダンベルを耳元までゆっくりと下ろしましょう。最後は、腕を真っ直ぐに伸ばしダンベルを元の位置に上げましょう。
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    三角筋を引き締める 三角筋は、肩の上部から上腕の骨(上腕骨)の中央を走る筋肉です。 腕を外側に広げたり前後に上げたりする働きがあります。[4]三角筋を鍛えると腕の上部が引き締まって見えます。次に、三角筋を鍛えるのに効果的な運動を紹介します。
    • ラテラル・レイズ:両手にダンベルを持ち手の平を体に向けた状態で始めます。上腕を左右両側に開きながらダンベルを持ち上げます。肘を少し曲げた状態で腕が床と平行になるまでダンベルを持ち上げます。持ち上げた時、両腕の高さが揃っていることを確かめましょう。最後は、ゆっくりとダンベルを下ろしましょう。
    • フロント・ロー:ダンベルを両手に持ち手の平を体に向けて、顎の高さまで引き上げます。肘を体の外側に向けましょう。ダンベルを体から離さないように持ち上げたら、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。
    • 腕立て伏せを行いましょう。
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    大胸筋も鍛える 腕立て伏せとプランクを十分に行うと、胸に近い脇の下が驚異的に鍛えられます。腕周りの全ての筋肉を引き締める運動を加えれば、更に徹底したトレーニングになり素晴らしい結果をもたらします。[5] 次に紹介するトレーニングに挑戦しましょう。
    • チェスト・プレス:両手でダンベルを持ち仰向けになります。両腕を肩幅に保ちダンベルを持ち上げましょう。上がったら腕を真っ直ぐにして固定しましょう。次に手の平を足の方に向け肘を外側に向けて、ゆっくりと胸の位置までダンベルを下ろしましょう。再び、ダンベルを持ち上げ腕を完全に真っ直ぐにします。
    • チェスト・フライ:ダンベルを両手に持って仰向けになります。手の平を天井に向け、腕を体の左右両側に真っ直ぐに伸ばします。その時、肘を少し曲げつつも腕がほぼ真っ直ぐになるように保ちます。次に、両腕を上げて体の正面に移動させ両手を合わせます。最後は、ゆっくりと腕を脇に下ろしましょう。
    • 腕立て伏せを行いましょう。
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パート2(全4パート):エクササイズの計画を立てる

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    軽めの筋トレ道具(ウェイト)を使って何度も繰り返し行う 目標は腕の贅肉を落とし、マッチョにならない程度に筋肉をつけることなので、初めは軽いウェイトを使ってトレーニングを行いましょう。息が上がらず筋肉痛にもならない15〜20分程度のトレーニングから始めましょう。[6]これは持久力を鍛えるトレーニングなので、筋肉をつけ過ぎず程良い引き締め効果が期待できます。[7]
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    1セット行ったら30〜60秒間の休憩をとる 目標は強くて細い腕です。限界を超えるまでトレーニングしてはいけません。1分間以上休憩をとらなければ継続できない場合には、ウェイトを軽くしましょう。
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    各筋肉群のトレーニングを2〜3セット行う 純粋に持久力だけを強化するには、二頭筋カール20回を1セットとして2セット行い、次に、トライセプス・ディップス20回を1セットとして、2セット行いましょう。筋肉をもう少し鍛えたい場合には、ウェイトを重くして、それぞれ1セット15回を2セット、または1セット12回を3セット行いましょう。[8]
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    各筋肉群のトレーニングを一週間で均等に行う 各筋肉群を2種類のトレーニング法で鍛える仕組みを作り、一週間を通して実践できると最高の効果が得られます。[9]例えば、月曜日に二頭筋と三頭筋を鍛え、水曜日に三頭筋と三角筋を鍛え、金曜日に三角筋と二頭筋を鍛えるという具合です。
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パート3(全4パート):他のエクササイズも取り入れて二の腕を細くする

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    初心者向けのウェイト・リフティングのクラスに参加するか、パーソナルトレーナーについてエクササイズする ウェイト・リフティングを実践するにはフォームを習うことが不可欠です。正しいフォームや腕の筋肉を鍛えるエクササイズの方法についてよく知らない場合には、専門家に相談すると良いでしょう。
    • スポーツジムによっては、無料のクラスを提供するところがあります。ウェイト・リフティングの入門コースに参加してみましょう。入門コースは初心者を対象としているので、プロのフィットネストレーナーが直接指導してくれるでしょう。
    • パーソナルトレーナーとのトレーニングを提供するスポーツジムもあるかもしれません。スポーツジムのメンバーになれば、トレーナーとのセッションを無料で受けられるかもしれません。また、依頼に応じてトレーニングを指導するトレーナーもたくさんいます。トレーナーは、地元のスポーツジムや施設を借りたり、クライアントの自宅に出向いてトレーニングを指導します。
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    適切な有酸素運動を毎週行う 体の一部を鍛えたり細くしたりすることを目的に、スポットトレーニングや部分痩せトレーニングを実行しても効果はありません。ただし、有酸素運動を取り入れることで、体重や体脂肪を落としたり腕をスリムにしたりすることは可能です。
    • 毎週少なくとも150分間(2時間半)の有酸素運動を行うことが推奨されています。[10]
    • 脂肪を燃焼して体重を落とすには、運動時間を増やすか強度を上げましょう。[11]
    • 運動の例としては、ウォーキング、ジョギングまたはランニング、エリプティカル・クロストレーナーを使った運動、水泳、エアロビックスなどが挙げられます。
    • 有酸素運動を取り入れウェイト・リフティングを1日休むことが疲労回復に欠かせません。[12]
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    体脂肪を燃焼し同時に引き締めるための筋トレも考慮する 緩急を織り交ぜた運動を繰り返し行うインターバル・トレーニングは全身を鍛えることができ、腕、ウェスト、腰回り、脚などを細くするのに効果的です。[13]加えて、インターバル・トレーニングはカロリーをかなり消費するため、結果として体脂肪を減らすことができるので腕が細くなります。[14]次の運動を1〜2分間のインターバル・トレーニングとして行うと効果的です。運動と運動の間は15〜30秒の休憩を入れましょう。
    • 縄跳び:衝撃の大きいジャンプと腕でロープを回すという2つの運動により、かなりのカロリーが消費されます。まず20秒間行ってみましょう。次に1分間、その次はそれ以上と、徐々に時間を増やして練習しましょう。休憩を入れて3回繰り返しましょう。
    • バーピー:両腕を高く上げ立った状態で始めます。次に、両腕を両足に近づけて床につけ、足を後方に蹴ってプランクのポジションに移行します。プランクから続けてスクワットにジャンプで移り、最後は両腕を上げて直立します。この一連の運動を30秒間行い、休憩を挟みながら3回繰り返しましょう。強度を上げるには、プランクのポジションに移行した後で腕立て伏せをしましょう。
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パート4(全4パート):引き締まった二の腕を作るための食事療法を実行する

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    摂取カロリーまたは分量を考慮する 体重を落とすことで、二の腕を引き締めサイズダウンにも繋がると思うなら、摂取カロリーと一度に食べる分量に注意して目標を目指しましょう。
    • 減量するには食べる量を減らすか、毎日の摂取カロリーに注意する必要があります。
    • 安全に体重を減らすには、一週間におよそ0.5〜1キロ落として行けると良いでしょう。つまり、毎日500カロリーを燃焼するか、摂取カロリーを500カロリー少なくできれば目標に到達できます。[15]
    • 食べる分量を減らすには、小さめのお皿かボール、フォークやナイフなどを使いましょう。計量カップや計りがあると、食べ物の量を正確に計ることができるでしょう。
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    栄養バランスのとれた食事をする 健康的に痩せるには栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。[16]一週間で5つの食品群から満遍なく出来るだけ多くの食品を選んで食事に取り込むようにすると、健康的でバランスの良い食事になります。
    • 毎回の食事とスナックを通して脂身の少ないタンパク質を摂りましょう。鶏肉、豚肉、魚介類、乳製品や豆腐など、脂肪分の少ないタンパク質の1人分の量は、およそ90〜120グラムまたは120 mlです。[17]
    • 5〜9皿の果物や野菜を取りましょう。1皿の目安は、果物なら半カップ(120 ml)または小さな果物1個、野菜の場合は、緑の葉物1カップ(240 ml)から2カップです。[18][19]
    • 穀物を食事に取り込む場合には、全粒粉の食品を選びましょう。穀物は全て健康的な食品として考えられますが、全粒粉の食品は精製された物に比べ栄養価が高いのが特徴です。毎日、30グラムまたは半カップ(120 ml)の全粒粉食品を2〜3回取りましょう。[20]
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    健康的なスナックを選ぶ スナックも健康的な食生活の一部となり得ますが、減量が目標の場合には注意しなければなりません。
    • 最終目標が体重を減らすことなら、スナックは1回ごとの摂取カロリーを100〜150カロリーに抑えましょう。[21]
    • 必要性を感じた時にだけスナックを食べましょう。例えば、運動の前や、空腹感が収まらない時、あるいは次の食事まで3時間空いている時などに食べるようにしましょう。
    • 健康的なスナックの例として、ナッツ類1/4 カップ(60 ml)、ピーナッツバター付き全粒粉のクラッカー30グラム、カッテージチーズや果物半カップ(120 ml)などがあります。
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    適切に水分を補給する 水分は健康的な食事、減量、また運動時に欠かせません。水分不足は体重の増加を引き起こし、運動のパフォーマンスを下げてしまいます。[22]
    • 人によって水分の必要性は異なりますが、一般的に毎日およそ2リットルまたはコップ8杯の水分を摂ることが推奨されています。理想的には、1日を通して喉が乾くことのないように水分を補給し、夕方から夜にかけて透明な尿が出れば健康だと言えるでしょう。[23]
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ポイント

  • 新しい運動を始める前にかかりつけ医に相談し、安全面と健康面の両方を確認してもらいましょう。
  • 運動中に痛みや不快感に襲われたら、すぐに注意してかかりつけ医に診てもらいましょう。
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このwikiHow記事について

MD
認定パーソナルトレーナー
この記事はMichele Dolanが共著しています。 ミッシェル・ドーランはブリティッシュコロンビア州在住のパーソナルトレーナーです。BCRPA(身体活動と健康改善を推奨するブリティッシュコロンビアの非営利組織)認定トレーナーの資格を保有しています。2002年よりパーソナルトレーナー、そしてフィットネスインストラクターとして働いています。
カテゴリ: フィットネス

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