ローイングマシンを正しく使う方法

共同執筆者 Monica Morris

ローイングマシンは、正しく使えばとてもいい運動になります。ローイングマシンを使うことで、体幹、脚、腕、背筋が強くなります。しかし、効果的なトレーニングをするには、ローイングマシンを正しく使わなければなりません。ローイングマシンを使って効果的で安全なトレーニングをするには、体を正しい順序で動かすことが不可欠なのです。

パート1(全3パート):漕ぐ動きを始める

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    足をストラップで固定しましょう。まず始める前に、足が踏み板に固定されていることを確認しましょう。マシンについているストラップで固定します。[1]
    • ストラップを足の上の方にかけ、しっかり引っ張って固定しましょう。足が踏み板の上で滑らないように、きつく締めましょう。
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    スタートする体勢に入りましょう。ローイングでは、最初の体勢は「キャッチ」と呼ばれます。「キャッチ」の体勢に入るには、マシンの先にあるハンドルに体を近づけるように膝を曲げます。ハンドルを両手でしっかりつかみ、背中がまっすぐになっているかを確認しましょう。[2]
    • ハンドルをしっかりつかみましょう。ローイングをするときに、ハンドルが手から抜けてしまわないためです。

    ポイント: 腰の部分から上体を曲げ、脚の上にかがむこむように前傾姿勢を取ります。背中はまるべくまっすぐに伸ばします。

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    脚の筋肉で踏み板を押しましょう。ローイングマシンを使うときは、一度に一か所ずつ体の部位を動かします。まずは脚から始めます。[3] 踏み板を脚で押す際には、脚を伸ばすために太ももやお尻の筋肉を使うことになります。
    • ローイングをするときは、一度に体全体の筋肉を使わないように注意しましょう。 正しいローイングは、まずは脚を使い、その次に体幹を使い、そして腕を使うという順番で行います。一度の動きですべての筋肉を使うわけではありません。
    • ローイングマシンで使う筋肉の割合は、脚が60%、体幹が20%、腕や肩が20%です。
    • 腕や胴体の位置はそのままに保ちましょう。
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    後ろに45度傾きましょう。脚を伸ばしきったら、体幹と太もも裏を使って、だいたい45度後ろに傾きましょう。背中はまっすぐに保ちましょう。

    ポイント:ここで体幹の筋肉は骨盤と上半身をしっかり固定する働きをします。すると背中が安定し、怪我の原因となる背骨の動きを予防します。

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パート2(全3パート):動きを完成させる

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    腕だけの動きを練習しましょう。脚をまっすぐにし、胴体を傾けられるようになったら、腕の動きを練習しましょう。胴体を45度傾けたままにしていれば、ハンドルを胸の方まで引っ張るときに、体幹も使うことになります。
    • 肘を曲げて、ハンドルを胸の方まで持っていきましょう。
    • 胸のすぐ下に触れるまで、ハンドルを引きましょう。
    • この動きによって、肩を安定させるために広背筋が収縮します。肘を引いてハンドルを胸の方に引っ張ることによって、三角筋と三頭筋が収縮します。
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    胴体を前に傾けながら腕を伸ばしましょう。今までの動きと逆の順序、つまり腕、体幹、脚の順序で体を動かすことで、スタートの体勢に戻ることになります。胸から腕を伸ばし、次に胴体を45度前に傾けましょう。[4]
    • まずは腕を伸ばし、腰を起点として胴体を前に傾けましょう。
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    膝を曲げてスタートの体勢に戻りましょう。元の体勢に戻るまで膝を徐々に曲げましょう。手はしっかりハンドルを握ったまま、膝を曲げて、体をマシンの前方に持っていきます。そうすると、初めから同じ動きを繰り返すことができます。[5]

    注意: この動きは2カウント(1で前、2で後ろ)で行わないように注意しましょう。正しいローイングは、ストロークに伴って力を入れて体を伸ばすときの1カウントも含め3カウントで行います。2カウントで「キャッチ」に戻ると、次のローイングの前に回復する時間が取れます。[6]

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パート3(全3パート):よくある間違い

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    正しい設定で始めましょう。ジムでトレーニングをする場合、ローイングマシンの負荷の設定がとても高い場合や低い場合があります。ローイングを始める前に設定を確認しましょう。ローイングをまだ一度もしたことがない人は、あまり高い設定で始めないようにしましょう。[7]
    • ギアが高ければ高いほど、体を前後に動かすときに負荷を感じます。
    • 初心者には、3から5の設定がよいでしょう。
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    ローイングをするときは正しい筋肉を使いましょう。腕を鍛えるためにローイングマシンを使おうとする人が少なくありませんが、腕を鍛えたいだけならフリーウェイトなどをした方が効果的です。ローイングマシンは、脚、体幹、腕を鍛えるものだということを頭に入れておきましょう。腕だけを使うのではなく、これらの筋肉をすべて使ってローイングをしましょう。[8]
    • ローイングマシンの上で体を前後させるときは、脚に意識を集中させましょう。繰り返しますが、ローイングをするときは、負荷の60%を脚で支えます。
    • 腕の動作が支える負荷は、全体の約20%に過ぎません。残りの20%は体幹です。
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    腕と脚を同時に動かさないようにしましょう。ローイングマシンで運動をするときは、順序に従って体を動かさなければならないことを頭に入れておきましょう。脚から始め、次に体幹と太もも裏を使い、最後に腕と背中を使うのです。脚、腕、体幹を同時に動かすのではなく、順序に従って漕ぐことを意識しましょう。[9]
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    背中をまっすぐにしましょう。ローイングをするときに猫背になっていたら、後で背中を痛めることになってしまいます。ローイングをするときはいつも姿勢を気にしましょう。各ステップ毎に、背中がまっすぐになっているかを確認しましょう。[10]
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ポイント

  • 膝の位置は、かかとの位置に合わせましょう。脚(膝)を広げすぎると、膝を故障するかもしれません。
  • ハンドルをゆるく持ちましょう。手にマメやタコができるのを防ぐためです。初心者は緊張のあまりハンドルをきつく握ってしまいがちですが、これはエネルギーの無駄遣いであり、体に違和感を覚えることになります。
  • 背中を常にまっすぐにしましょう。
  • 流れるような動きを意識し、各ステップをスムーズに行いましょう。
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注意事項

  • 適切な技術がないのに、早く、あるいは高い負担をかけて漕ぐと、背中を故障してしまうかもしれません。負荷を高める前に、じっくり学んで、技術を完成させましょう。
  • 自分の身体的限界に気をつけましょう。鋭い痛みや違和感を感じたら直ちに中止します。マシンの使い方を教えられる人を探し、自分がマシンを正しく使っているかを確認しましょう。
  • ハンドルをマシンのフックに引っ掛けたままにしておくと、後にマシンの故障の原因になるかもしれません。ハンドルはしっかり巻き戻して、しまっておきましょう。
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このwikiHow記事について

ACE認定パーソナルトレーナー
この記事はMonica Morrisが共著しています。 15年以上にわたるフィットネストレーニング歴を保有するモニカ・モリスは 、サンフランシスコ・ベイエリアに住むACE (American Council on Exercise)認定パーソナルトレーナーです。独自の方法でトレーニングを始め、2017年にACE認定資格を取得しており、トレーニングセッションではウオーミングアップ、クールダウン、そしてストレッチを重視したプログラムを提供しています。
カテゴリ: フィットネス

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