ヨガで背骨を柔らかくする方法

共同執筆者 wikiHow編集チーム

体幹と下半身を鍛えると姿勢がよくなり、背骨が強く柔軟になると気分が晴れやかになります。特に年齢を重ねるほど、その傾向が顕著です。背骨を強く柔軟にするには、伸ばしたり捻ったりするヨガのポーズがよいでしょう。また、背骨も含む背中全体を暖かくし、活性化させるヨガのポーズもたくさんあります。どんな運動でも、始める前に専門家に相談することが大切なように、ヨガも始める前に、強靭な背骨を作るためのアドバイスを健康管理の専門家に求めましょう。背骨に怪我を負っている場合、または背骨に影響を与える慢性の健康障害がある場合は特に、専門家の意見が重要です。[1]

3の方法1:
背中をウオーミングアップする

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    キャット・カウと呼ばれる猫と牛のポーズから始める 猫のポーズと牛のポーズを交互に行うキャット・カウポーズは、背中の緊張をほぐし、背骨の関節を整える働きがあるため、ウォーミングアップの最初に行うのに最適です。加えて、背骨に意識を払うこともできます。[2]
    • まず、四つん這いになりましょう。両手首を両肩の真下に、両膝を腰の真下に置いて背骨を平らにします。深呼吸を4回しましょう。吸う息、吐く息に集中して心と体を合体させましょう。
    • 吸いながら背中を反らせ、お臍を床の方に近づけましょう。胸を開き、頭を上げて前方を見据えます。肩に意識を向け、肩甲骨を背骨に寄せて背中を更に反らせましょう。
    • 次に、吐きながら、尾骶骨を床の方に落とし、背骨をゆっくり丸めていきます。視線を落とし、顎を引いて胸に近づけましょう。「ハローウィン・キャット」のような形になります。
    • 再び、息を吸いながら背中を反らせ、牛のポーズに戻りましょう。猫と牛の2つのポーズを1セットとし、呼吸と連動させて5セット行いましょう。気分次第で、それ以上続けてもよいでしょう。
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    プランクのポーズに移行する プランクのポーズは体幹を鍛えるエクササイズとしてよく知られていますが、背中の筋肉も温める効果があり、背骨をより柔軟にする他のポーズの準備運動としてよいでしょう。[3]
    • 四つん這いの姿勢から両脚を後方に伸ばして、足の指の付け根で床を押しましょう。頭の先から踵までを真っ直ぐに保ち、5回深く呼吸をしましょう。呼吸をし終えたら、床に伏せて休みましょう。
    • 深い呼吸を5回終えるまでプランクが保てない場合は、簡易な姿勢に変えましょう。両手と両足で体を支える代わりに、両肘と両膝を床について体を支えてもよいでしょう。
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    プランクからコブラのポーズに移行する 呼吸のリズムに合わせてポーズ間を滑らかに移行することをヴィンヤサと言いますが、プランクのポーズからコブラのポーズへの移行をヴィンヤサで繋ぐことで、背骨に直接働きかけることができます。[4]
    • プランクのポーズで始めましょう。両腕を体側に寄せ床を押し、吐きながら両肘を曲げて体を下げましょう。
    • 次に、下半身を床につけたまま、吸いながら上半身を起こしましょう。両腕を真っ直ぐに伸ばし、上半身を更に起こし、胸を開いて胴体を伸ばしましょう。肩甲骨を背骨に寄せ、背骨に沿って下げましょう。
    • 息を吐きながら腰を後方に引き上げて、足の指先を立て、プランクの姿勢に戻りましょう。そこで息を吸い、また吐きながら体を床に落としましょう。この一連の動きを5セット、呼吸と合わせながら行いましょう。
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    ダウンドッグのポーズで体を活性化させる ダウンドッグのポーズは、体全体の準備運動に適しています。軽い逆立ち状態になるため、神経系をリラックスさせ血流を改善する効果があり、また、体全体を沈静化させる働きもあります。[5]
    • 四つん這になり、息を吸いながら天井に向かって腰を上げていき、両脚と両腕に力を入れて体全体で逆さまのVの字を作りましょう。足の指先で体を支えた状態から踵を床に押し付けます。
    • 手首を床につけたまま、体を引き上げるように意識しましょう。肩甲骨と背骨を平らに整えて柔らかな視線を保ち、そのままの姿勢で少なくとも5回呼吸しましょう。吸う度に体を天井の方に引き上げるように意識し、吐く時には踵を床に押し付けましょう。
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    チャイルドポーズで休む チャイルドポーズはヨガで休憩を取る時の標準的なポーズですが、背骨が伸び、安穏なエネルギーとくつろぎの感覚を腰背部にもたらす働きがあるため、背骨が柔軟になります。[6]
    • 四つん這いになり、息を吐きながら腰が踵に着くまで、ゆっくりと下ろしていきます。膝が痛む場合は、膝の裏に巻いたタオルなどを当てるとよいでしょう。
    • 両腕をゆっくりと前方に伸ばしましょう。吸いながら胴体を腿の上に重ねて背骨を伸ばします。額を床につけて休みましょう。
    • 額が床につかない場合は、ヨガブロックや本などを額と床の間に挟み、背骨が伸びた状態を保ちましょう。深く呼吸をしながら、満足感が得られるまでその姿勢を維持しましょう。
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3の方法2:
背骨を伸ばす

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    弓のポーズで胸と首を開く 弓のポーズは背骨の柔軟性を高めるのに鍵となるポーズです。このポーズは体に刺激を与えて活性化させるポーズで、背骨を支える腹部や背中も鍛えます。[7]
    • 床にうつ伏せになります。両膝を曲げ、足首か足の先を掴みましょう。
    • 息を吸いながら天井に向かって両足を押し上げ、胸を開きましょう。背中を反らして弓の形を作り、両肩を下げましょう。
    • そのまま5回呼吸したら、姿勢を解いて床に伏せましょう。
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    坐骨神経痛改善ストレッチで腰背部を緩める 背骨を真っ直ぐで柔軟にするには、ハムストリングを強くしなければなりません。坐骨神経痛改善ストレッチは、脚の筋肉を鍛えると同時に伸ばす効果があり、また腰背部も伸びて開きます。[8]
    • 床に座って両脚を前方に出します。右膝を外側に曲げ、足の裏を左の太ももの内側にしっかりとつけます。
    • 吐きながら、両腕を頭の上に上げ、腰からゆっくりと左脚に上体を倒し、足か足首を掴みましょう。
    • そのままの姿勢で5回呼吸をしたら、吐きながらゆっくりと上半身を起こしましょう。右脚を真っ直ぐに伸ばして、反対側の足を曲げて同じ動きを繰り返しましょう。
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    ブリッジのポーズで股関節を開く ブリッジのポーズは、背骨を支える体幹と下半身の強化に効果的です。また、背骨を伸ばして柔軟性も高めます。ブリッジのポーズで呼吸するのが困難な場合は、ヨガブロックを腰背部に当てて行ってもよいでしょう。[9]
    • 床に仰向けになり、左右の腕を両脇に沿って伸ばします。両足を手の指の方に引き寄せ、肩甲骨を下げて背骨と平行になるようにします。
    • 肩と腕を床の上につけたまま、吐きながら天井の方に腰を押し上げましょう。胸を引き上げて顎につくのをイメージしましょう。
    • 次に、吸いながら腰をゆっくりと床に戻しましょう。吐いて腰を押し上げ、吸って腰を戻す動きを1セットとして、5セット、呼吸と連動させて行いましょう。
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    背骨をマッサージするように体を揺らす 珍妙な動きかもしれないですが、子供がするように床の上でゴロゴロと動き回りましょう。背中を揺らすことで、背骨がマッサージされ背骨全体がほぐれて開きます。何度も繰り返す内に背骨の柔軟性が高まるでしょう。[10]
    • 仰向けになり、膝を曲げて胸の方に引き寄せます。
    • 両腕で両脚を抱え深く呼吸しましょう。床で背骨をマッサージするかのように前後左右に体を揺らしましょう。背骨全体をカバーするように意識して上下に揺れましょう。
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    伸びをする子犬のポーズで緊張をほぐす 伸びをする子犬のポーズはヨガの初心者向けポーズで、背骨を伸ばす他、背中をほぐす効果があります。膝に怪我がある場合には十分に注意してポーズを取りましょう。[11]
    • 四つん這いになり左右の手首を肩の真下につけ、腰と膝を一直線にします。左右の足の甲を床につけ、両手を少し前に出しましょう。
    • 息を吐きながら腰を踵の方へ半分引きましょう。両腕を真っ直ぐ前方に伸ばし、手のひらだけを床につけて、肘を落とさないようにしましょう。
    • 額を床に落として背中を少し反らせ、呼吸をしながら背骨が伸びるのを実感しましょう。そのままの姿勢で5〜10回呼吸をしましょう。最後にお尻を踵につけ、チャイルドポーズで休みましょう。
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3の方法3:
背骨を捻る

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    捻りのポーズで始める 座位の捻りのポーズでは体を浅く捻ります。より深く捻るポーズの準備運動になるでしょう。ヨガの練習に座位の捻りのポーズを加えることで消化機能が良くなり、背骨の柔軟性も高めることができます。 [12]
    • 床に腰を落として座り右脚を前に出します。左膝を立てて右脚の外側に移動させ、足の裏を床に平らにつけます。
    • 骨盤の上に胸が重なるように背骨を真っ直ぐに保ち、吐きながら左側に捻りましょう。左手を体後方につき腕を伸ばし、右腕は立てた膝を抱えるか、腰の横につけて休ませます。
    • 息を吸いながら元の位置に戻りましょう。脚を変えて反対側に捻りましょう。
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    糸通しポーズで肩を開く 糸通しのポーズは、肩と背中全体を伸ばして骨と骨の間にスペースを作ります。また首を緩めることで、背骨の柔軟性も高める効果があります。四つん這いになり膝と腰を一直線にし、手首が両肩の真下に来るようにします。[13]
    • 吐きながら、右腕を体の下をくぐらせて左側に移動させます。左の肘を曲げて右肩と頭を床に落とします。骨盤がしっかりと腰背部を支えていることを意識しましょう。
    • 吸いながら元の位置に戻り、反対側も行いましょう。
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    ハイランジ捻りのポーズに移行する ハイランジ捻りは下半身を鍛え、腰背部を開き、背骨も柔軟にする効果があります。捻りはまた、消化の働きを良くし体幹を鍛えます。[14]
    • 四つん這いになり、右脚を後ろに伸ばした後、吐きながら両手の間に移動させます。右膝が足首の真上に来るように意識しましょう。
    • 次に、左脚を後ろに真っ直ぐに伸ばし、両手でバランスを取りつつ、息を吸いながら上体を起こしましょう。ハイランジの形になりました。上半身が右腿の上に崩れないように注意しましょう。
    • 次に、吐きながら左腕を天井に向けて上げ、体を捻りましょう。床についた右手から上げた左手の先までが、一直線になるように意識しましょう。また、ウエストから捻って骨盤が平らになるように意識しましょう。
    • 吸いながら腕をおろし、四つん這いの姿勢に戻りましょう。反対側も同じように行いましょう。
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    回転サイドアングルのポーズで背骨を開く 回転サイドアングルのポーズは、背骨の間にスペースを作り、バランス力も鍛えます。ポーズを取りながら気持ち良く呼吸ができない、または、震えたり姿勢を崩してしまう場合は、ポーズを取るのをやめましょう。[15]
    • 四つん這いの姿勢、若しくは、ダウンドッグのポーズから始めましょう。右足を前に出して両手の間に置き、右膝が足首の真上にあることを確かめたらハイランジの姿勢に入ります。脛は床に対して直角に立たせます。
    • 吐きながら両手を胸の前で合わせて合掌します。左の肘を右膝の外側につけて、前方に傾きながら捻りましょう。
    • 吸いながら体を真っ直ぐにして、四つん這いの姿勢に戻りましょう。反対側も同じように行いましょう。
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    リクライニングポーズで終える リクライニングポーズは、背骨の柔軟性を改善するために考案されたポーズで、体がしっかりと支えられてリラックスできます。背骨の柔軟性を高める一連のヨガのポーズの最後に行うのに最適です。まず床に仰向けになり、左右の腕を肩から真っ直ぐ横に伸ばします。[16]
    • 肩甲骨を背骨に寄せて落とし、両肩と平らになるように整えましょう。
    • 両脚を揃え、膝を直角に立てましょう。吐く息で、腰から捻りながら両脚を左側に倒します。視線を右肩の方に向けましょう。両肩が床から浮かないように気をつけましょう。
    • 吸いながら両脚を元の位置に戻しましょう。次に、吐きながら両膝を反対側に倒しましょう。吐いて両脚を倒し吸って中央に戻す動きを、少なくとも5セット、呼吸と連動させて行いましょう。最後に両脚を床の上で真っ直ぐに伸ばし、左右の腕を脇に戻します。この姿勢を屍のポーズと言います。その状態で少なくとも5分間休みましょう。深く呼吸をし、体中の緊張を緩めて床に解放しましょう。
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この記事は、経験豊富なwikiHowの編集者と調査員から成るチームによって執筆されています。調査員チームは内容の正確性と網羅性を確認しています。

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